Что он делает и нужен ли он вам?

Многим из нас, вероятно, слишком знакомо это вялое чувство, которое иногда озаряет нас, когда приближается время идти в спортзал. В этих случаях мы также, вероятно, ищем удобные способы получить быстрый заряд энергии, чтобы повысить нашу мотивацию к тренировкам. Кофе, эспрессо, цельсий, монстр, холодный душ? Что насчет предтренировочных комплексов?

Да! Перед тренировкой! Что-то, о чем, я уверен, многие из вас всегда слышали, если вы заядлый посетитель тренажерного зала, но что такое предтренировочный комплекс и что он делает?

Что делает предтренировочный комплекс?

Предтренировочные комплексы представляют собой смесь различных отдельных добавок, используемых для повышения энергии, концентрации внимания и синтеза мышечного белка.

Если ваша цель состоит в том, чтобы поднять больше или нарастить мышечную массу, добавка перед тренировкой определенно может помочь! Тем не менее, вы должны убедиться, что ваш предтренировочный комплекс содержит определенные ингредиенты в правильных дозах, чтобы действительно получить эти преимущества.

Нужен ли вам предтренировочный комплекс?

Итак, вам нужна предтренировочная программа? Короче говоря, нет. Вы можете получить многие из этих ингредиентов естественным путем из продуктов питания. Предостережение? Чтобы получить пользу от этих ингредиентов, вам нужна высокая концентрация, чтобы почувствовать истинный эффект — что может быть сложно, если вы выбираете путь «естественного источника». Тем не менее, выбор отдельных ингредиентов перед тренировкой все еще возможен, если вам нужен дополнительный импульс!

Буферы pH, такие как бета-аланин в дозах 3-6 г, помогут увеличить продолжительность высокоинтенсивных движений или поднятия тяжестей. Если ваш предтренировочный комплекс содержит только половину рекомендуемой дозы, этого может быть недостаточно, чтобы вы могли заставить себя немного больше. Точно так же креатин и аминокислоты могут помочь в наращивании мышечной массы. Тем не менее, дозировка по-прежнему является основным фактором в получении этого преимущества.

На какие ключевые ингредиенты следует обращать внимание при выборе предтренировочного комплекса?

Сосредоточьтесь на смеси на этикетке питания. Это указывает на то, что предтренировочный комплекс состоит из нескольких разных ингредиентов. Важно убедиться, что вы выбираете качественный продукт.

При выборе предтренировочного комплекса обратите внимание на следующие ингредиенты (как минимум):

1. Кофеин
2. Бета-аланин/бикарбонат натрия
3. Электролиты
4. Аминокомплекс
5. креатин

Кофеин

Кофеин является наиболее широко изученным эргогенным средством, и было доказано, что он снова и снова повышает производительность. В природе его можно найти в кофе, чае и какао. Кофеин повышает работоспособность за счет различных механизмов. Наиболее широко известна его стимуляция центральной нервной системы. Кофеин увеличивает доступность нейротрансмиттеров, ответственных за возбуждение нервной системы.

Вот почему у нас часто повышается энергия, сосредоточенность, а иногда и повышается переносимость боли после приема кофеина. Кофеин также оптимизирует метаболизм при упражнениях и повышает доступность кальция в мышцах, что способствует его способности повышать эффективность упражнений! Исследования показали, что дозы 3-6 мг/кг массы тела оптимальны для повышения физической работоспособности, а дозы выше 9 мг/кг приводят к нежелательным побочным эффектам (раздражительность, желудочно-кишечный дискомфорт, бессонница и т. д.) и не улучшают работоспособность. .

#2 Бета-аланин/бикарбонат натрия

Вы когда-нибудь принимали предтренировочный комплекс и замечали покалывание по всему телу? Если вы ответили утвердительно, значит ваш предтренировочный комплекс содержит бета-аланин! Бета-аланин — это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается в нашем организме и является аминокислотой, ограничивающей скорость синтеза карнозина.

Карнозин представляет собой комбинацию аминокислот бета-аланина и L-гистидина. Его чрезвычайно много в наших мышцах, и он в основном отвечает за буферизацию кислой среды. Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, наши мышцы накапливают ионы Н+. Карнозин помогает уменьшить или смягчить это накопление кислоты, чтобы позволить нашему телу продолжать высокоинтенсивные упражнения в течение большей продолжительности.

Однако, поскольку бета-аланин является аминокислотой, ограничивающей скорость, было показано, что увеличение запасов бета-аланина также увеличивает запасы карнозина в скелетных мышцах. Исследования показали, что дозы 4-6 г/день могут увеличить концентрацию карнозина в мышцах на 64% через 4 недели использования и на 80% через 10 недель.

Распространенным побочным эффектом повышенного приема бета-аланина является паранестезия или покалывание. Не волнуйся! Это совершенно нормально и безопасно. Итак, если вы действительно хотите получить дополнительный «прилив» энергии во время тренировки, бета-аланин является обязательным ингредиентом!

№3 Электролиты

Электролиты — это минералы в организме, которые производят электрический ток при растворении в воде и отвечают за поддержание баланса жидкости, уравновешивание уровня pH в организме, перемещение питательных веществ в клетки, выталкивание отходов из клеток и поддержание нормальной функции всех наших нервов и нервов. мышцы — особенно наше сердце и мозг.

Когда мы теряем слишком много электролитов с потом, мы часто можем испытывать головные боли, головокружение, усталость и мышечные спазмы. Не идеально, если мы посреди тренировки! Выбор перед тренировкой с небольшой концентрацией электролитов может помочь увеличить доступность жидкости в вашем теле, чтобы вы не утомлялись слишком рано, особенно если вы чрезмерно потеете.

#4 Аминокомплекс

Аминокислоты являются основными строительными блоками наших скелетных мышц. Хотя аминокислоты не обязательно способствуют выработке энергии, они отвечают за процесс восстановления нашего организма. Сообщалось, что потребление аминокислот до/во время тренировки замедляет болезненность мышц. Предтренировочные добавки часто содержат аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, валин и изолейцин; или они будут содержать комбинацию всех незаменимых аминокислот.

# 5 Креатин

Креатин — король добавок, если в мире добавок существовала иерархия. Креатин естественным образом присутствует в нашем организме и, как было показано, увеличивает силу, мощность, мышечную массу, улучшает восстановление, увеличивает общую гидратацию тела и повышает концентрацию внимания во время недосыпа или сильной усталости. Для увеличения запасов креатина рекомендуется потреблять около 5 г в день. Тем не менее, вы часто увидите его в дозах 3-5 г в большинстве предтренировочных добавок.

Другие ингредиенты, которые следует искать в предтренировочном комплексе

L-цитруллин

L-цитруллин является предшественником L-аргинина, который является важным субстратом для синтазы оксида азота (NOS). Оксид азота играет важную роль в улучшении кровотока и усилении митохондриального дыхания. Растет интерес к L-цитруллину из-за его способности улучшать работу сосудов во время физических упражнений.

Бетаин

Бетаин — это соединение, полученное из сахарной свеклы, и постулируется, что оно действует как эргогенная помощь, улучшая сердечно-сосудистую функцию во время физических упражнений.

Сахар/Глюкоза/Углеводы

Глюкоза является предпочтительным источником энергии для всех клеток нашего тела. Когда мы тренируемся, мы метаболизируем глюкозу, чтобы обеспечить энергию или АТФ для работающих мышц. Дозы 15-30 г углеводов за 15-30 минут до тренировки отсрочивают раннее утомление к концу изнурительной тренировки.

витамины группы В

Витамины группы В играют важную роль в различных метаболических процессах, связанных с производством энергии. Дефицит одного или нескольких различных витаминов группы В может снизить эффективность различных метаболических путей. АКА у вас будет меньше энергии и больше шансов усталости.

Резюме перед тренировкой

Сообщение на вынос? Предтренировочные комплексы не могут навредить вам, поэтому, если вы чувствуете, что вам нужно что-то, чтобы повысить интенсивность ваших тренировок, отправляйтесь в местный магазин пищевых добавок! Просто убедитесь, что ваш предтренировочный комплекс содержит основные ингредиенты в правильных дозах, описанных в этой статье.

Из всех добавок, которые вы найдете на полках в вашем местном GNC или продуктовом магазине, предтренировочные комплексы являются одними из немногих добавок, которые имеют убедительные научные доказательства в поддержку их использования.