Что такое мышечная атрофия? Используй или потеряй

Часто говорят: «Если вы этим не пользуетесь, вы это теряете», но редко обсуждается, что именно «это» есть.

Поскольку наши тела настолько сложны, важно иметь представление о том, что происходит, когда мы набираем форму и когда мы начинаем идти по пути декондиционирования.

Что такое мышечная атрофия?

Мышечная атрофия — это термин, используемый для описания потери мышечной массы. Атрофия может возникнуть в результате травм, голодания, болезней, постельного режима, повреждения нервов и других проблем со здоровьем. Атрофия особенно распространена у пожилых людей, что называется саркопенией.

Чтобы понять, как на наши тела может повлиять мышечная атрофия, нам нужно подумать о том, как мы полагаемся на свои мышцы. Мышечная система обеспечивает силу, выносливость в движении, стабилизацию и защиту.

Мышцы способны сокращаться и расслабляться, двигая или стабилизируя суставы, которые они пересекают. Если произошла атрофия, движение, которое обычно происходит в суставе, будет нарушено.

Это будет означать меньшую силу и выносливость во время движения, а также потенциально меньшую стабилизацию вокруг пересеченных суставов. Атрофия может подвергнуть наше тело более высокому риску травм из-за отсутствия нервного контроля над мышцами, которые обычно отвечают за стабилизацию и координацию движений.

вы теряете размер или силу?

Когда происходит атрофия мышц, мы теряем только размер мышц или также теряем силу? Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно знать, что происходит в организме, когда размер и сила получены.

Гипертрофия это рост скелетных мышечных волокон в ответ на преодоление силы от больших объемов напряжения. Это происходит, когда мышечные клетки восстанавливаются после прогрессивных программ тренировок с отягощениями (1). Гипертрофию также можно описать как увеличение площади поперечного сечения мышцы.

Этот результат обусловлен увеличением размера и количества миофибрилл на мышечную клетку, а также увеличением структурно связанных мышечных тканей, таких как связки и сухожилия, наряду с увеличением запасов питательных веществ и ферментов в мышечных волокнах для разрушения. и ресинтезируют АТФ (1). Мышцы также хранят больше АТФ и СР.

Этот процесс помогает в деятельности, связанной с силой, мощью и скоростью (2). При таком увеличении мышечной массы другие мягкие ткани будут более устойчивы к более высоким нагрузкам без повреждений (3-5). Мышечная атрофия обратит вспять эти преимущества гипертрофии. Эта потеря мышц приведет к потере силы, стабилизации скелетной структуры и стойкости сил сопротивления от противодействующего напряжения.

Гипертрофия может происходить без значительного увеличения силы, но также была показана корреляция увеличения силы, а также площади поперечного сечения мышцы (6). НАСМ отмечает в своей персональной программе тренировок, что сила – это способность нервно-мышечной системы производить внутреннее напряжение для преодоления внешней нагрузки (1). Способность набирать силу может возникнуть без резкого увеличения размеров.

Увеличение силы, но не размера, напрямую связано с изменениями в нервной системе. Это увеличение связано с координацией мышц во время упражнений с отягощениями — увеличением синхронизации, рекрутированием и возбуждением двигательных единиц (2).

Есть переменные, которые вступают в игру, чтобы определить, собираетесь ли вы набрать размер или максимальную силу. Поднимая тяжелые веса, выполняя меньше повторений (1-5), имея более длительные периоды отдыха (3-5 минут) и питая свое тело без избытка калорий, вы сможете улучшить силу практически без прибавки в силе. размер (1).

Если мышечная атрофия возникает у людей, которые больше тренировались на силу, чем на размер, они все равно будут страдать от тех же потерь, что и при тренировках на размер. Будет потеря силы, потеря нервно-мышечной координации, потеря выносливости и увеличение риска травм. Мышечная атрофия связана не только с потерей размера, но и с потерей силы.

Превращаются ли мышцы в жир, если вы не тренируетесь?

В течение многих лет городская легенда о том, что мышцы превращаются в жир, витала в умах многих. Разговоры об этой концепции эхом разносились по рядам тренажеров и стенам раздевалок. Пришло время, чтобы эта городская легенда и история о привидениях у костра, наконец, ушли в прошлое.

Когда мы углубляемся в тему мышечной атрофии, многие думают, что если вы теряете мышцы, они должны куда-то деваться, поэтому они должны превратиться в жир. Атрофия мышц чаще всего происходит из-за отсутствия активности в течение длительного периода времени. Поскольку деградация белка превышает ресинтез белка, ваши мышцы сокращаются, и вашему метаболизму, вероятно, требуется меньше калорий для поддержания мышц.

Если вы теряете мышечную массу и кажется, что у вас увеличивается жировая прослойка, это чаще всего происходит из-за избытка калорий из-за того, что вы мало двигаетесь и потребляете слишком много калорий. Этот сдвиг, по-видимому, является причиной того, что люди предположили, что мышцы превращаются в жир.

При отсутствии регулярных силовых тренировок и надлежащего плана питания для гипертрофии существует гораздо большая вероятность увеличения жировых отложений. Это не потому, что ваши мышцы превратились в жир, а потому, что были созданы идеальные условия для роста запасов жира и наихудшие возможности для роста мышц.

какова минимальная подготовка, необходимая для поддержания силы (и размера)?

Концепция минимальной работы для поддержания размера и силы является сложной задачей из-за того, насколько сложными на самом деле являются наши тела. В идеале, если бы мы правильно питали свое тело необходимым количеством и качеством того, что нам нужно, хорошо справлялись со стрессом, поддерживали надлежащий гомеостаз и все другие системы работали хорошо, средний человек мог бы поддерживать силу и размер своего тела всего за 2 часа. до 3 тренировка сопротивляемости тренировок в неделю. (Не забудьте включить кардиотренировки в свою общую программу фитнеса!)

Проблема заключается в том, что мы не живем по идеальному сценарию, чтобы оставаться на этапе обслуживания. Многие факторы становятся проблемами. Это включает в себя достижение плато, что означает, что если ваше тело больше не получает повышенный стимул, который он когда-то получал от тренировок, вы можете не испытывать тех же преимуществ, которые вы когда-то получали.

Если в вашей жизни увеличилось количество стрессов, уровень кортизола может препятствовать вашей способности поддерживать силу и размеры. Если сон нарушен, это также может повлиять на ваш прогресс.

Знание минимума для поддержания силы — это хорошо, но не забывайте о том, что фитнес-программы должны прогрессировать, как правило, каждые 4–8 недель. Еще одно соображение заключается в том, чтобы также знать свои цифры в других аспектах фитнеса и здоровья.

Знайте свой 1 повторный максимум (1ПМ) для различных упражнений, свой VO₂ оценка для кардио и вашего процента жира в организме, а также. Если у вас есть доступ к метаболическим тестам и панелям крови, их также важно знать. Проактивность является ключом к сохранению размера и силы.

Как долго вы можете идти, прежде чем сила начнет уменьшаться?

Исследования показали, что в течение недели появляются молекулярные признаки атрофии. В зависимости от группы мышц время варьируется, при этом мышцы нижней части тела быстрее проявляют признаки атрофии (7-8).

Что делать, если вы хотите «распаковать»?

Для тех, кто хочет «уменьшить объем» или уменьшить размер мышц (в отличие от набора массы), сначала обратите внимание на предметы, которые могут дать вам ясность, действительно ли это цель. На самом деле сбросить мышечную массу намного проще, чем сбросить жир, но набрать ее еще сложнее. Если, наблюдая за процентным содержанием жира в организме, вы обнаружите, что вместо этого можете на самом деле сбросить жир, я бы порекомендовал сосредоточить усилия на достижении этой цели.

Если вам действительно нужно уменьшить мышечную массу, рассмотрите самые здоровые способы сделать это. Избегайте стилей тренировок, которые способствуют набору мышечной массы, и вместо этого сосредоточьтесь на тех, которые концентрируются на силе или выносливости. Если после Модель НАСМ ОПТ, пропустите фазу 3 (гипертрофия) и нацельтесь на более высокий диапазон повторений в фазах 1 и 2 и на более низкий диапазон повторений в фазах 4 и 5 с соответствующими тренировочными переменными. Не забывайте также включать кардиотренировки.

Питание также играет важную роль в «снижении массы тела». Вы бы выиграли, находясь в дефиците калорий, чтобы похудеть. В это время вы все равно захотите питаться как можно более здоровой пищей, состоящей из всех трех макронутриентов (белков, углеводов и жиров).

Чтобы узнать больше об этой теме с женской точки зрения, прочитайте «Поднятие тяжестей для женщин».

как контролировать атрофию мышц

Гомеостаз — это баланс нашей симпатической (полет или бегство) системы и парасимпатической (отдых, восстановление и восстановление) системы. Для максимизации результатов и повышения производительности эти системы должны быть сбалансированы. Наши мышцы похожи тем, что нуждаются в мышечном гомеостазе.

Упражнения должны быть прогрессивными и сложными, но также обеспечивать надлежащее восстановление. Оценки должны быть даны для обеспечения правильной механики тела во время упражнений. Если имеет место синергетическое доминирование, мышцы могут больше не участвовать в идеальном соотношении длины и напряжения, что может привести к атрофии компенсированных мышц. Устранив эти компенсации и включив необходимые методы для их коррекции, тело можно вернуть к эффективному движению.

Когда я думаю об атрофии, я думаю о мрачном жнеце мясных голов. Будучи энтузиастами фитнеса, мы обычно боремся за то, чтобы любой ценой избежать атрофии. Как и многие проблемы, с которыми мы сталкиваемся в стремлении улучшить производительность и стать здоровее, это требует подхода всей жизни.

Каждый аспект вашей жизни играет роль в вашем успехе. Мы надеемся, что, развивая позитивное отношение к физической активности и образу жизни, вы сможете избежать атрофии.

использованная литература

1. Кларк М., Люсетт С., Макгилл Э., Монтель И., Саттон Б. (редакторы). (2018) Основы персонального фитнес-тренинга NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.
2. Бун, Т. (2014) Введение в физиологию упражнений. Берлингтон, Массачусетс, Джонс и Бартлетт Обучение.
3. Almstedt H, Canepa J, Ramirez D, & Shoepe T. (2011) Изменения минеральной плотности костей в ответ на 24-недельную тренировку с отягощениями у мужчин и женщин студенческого возраста. J Прочность Конд Рез. 2011;25:1098–1103.
4. Фолланд Дж. и Уильямс А. (2007) Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия). 37. 145-68.
5. Hinton P, Nigh P, & Thyfault J. (2015)Эффективность тренировок с отягощениями или прыжковых упражнений для повышения минеральной плотности костей у мужчин с низкой костной массой: 12-месячное рандомизированное клиническое исследование. Кость. Окт; 79: 203-12. doi:10.1016/j.bone.2015.06.008.
6. Моган Р., Уотсон Дж. и Вейр Дж. (1983) Сила и площадь поперечного сечения скелетных мышц человека. Журнал физиологии, 338:37-49.
7. Леблан А.Д., Шнайдер В.С., Эванс Х.Дж. и соавт. (1992) Региональные изменения мышечной массы после 17 недель постельного режима. Журнал прикладной физиологии. 1992; 73: 2172–2178.
8. Саланова М., Гамбара Г., Мориджи М., Вассо М., Унгетхэм У., Белави Д., Фельзенберг Д., Черретелли П., Гельфи Сесилия, Блоттнер Д. (2015). Вибрационные механосигналы, наложенные на резистивные упражнения, приводят к базовым профилям транскриптома скелетных мышц после хронического отказа от постельного режима. Научные отчеты. 5(5):17027. дои: 10.1038/srep17027.