8 способов регулировать уровень кортизола

Метаболический синдром, выпадение волос, бессонница, частые простуды и грипп, пропущенные менструации, язвы и ортопедические боли — вот лишь некоторые из проблем со здоровьем, в которых обвиняют чрезмерный стресс.

Тем не менее, стресс является неуловимым термином. Это психическое последствие, связанное с жизненными событиями, такими как высокие требования на работе, плотный график детей, планирование финансов и что приготовить на ужин? Или, скорее, это связано только с травмирующими жизненными событиями, такими как развод, потеря работы, потеря дома или смерть любимого человека? Связано ли это с физическими событиями, такими как продолжительная болезнь или перетренированность?

Реальность такова, что стресс представляет собой сложное взаимодействие реакции нервной, эндокринной и иммунной систем на любые раздражители, нарушающие гомеостаз в организме человека (Chu et al., 2023). Хорошо известно, что хронический стресс может привести ко многим неблагоприятным состояниям здоровья, но почему?

Стресс — это глава 12 курса NASM по оздоровительному коучингу. и чрезвычайно важный предмет для включения хорошего самочувствия.

Что такое кортизол

Кортизол представляет собой стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками через петлю обратной связи по оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (ГГН). Кортизол присутствует в организме в небольших количествах даже во время слабого стресса.

Однако, как только гипоталамус ощущает стресс, он быстро генерирует более высокие уровни кортикотропин-рилизинг-гормона (КТГ), который стимулирует гипофиз к увеличению выработки адренокортикотропного гормона (АКТГ), уведомляя надпочечники о том, что пришло время быстро вырабатывать большее количество кортизола. (Гьерстад и др., 2018). Реакция на стресс и, следовательно, эффекты кортизола влияют на несколько систем организма.

8 способов снизить уровень кортизола

Мы все слышим о том, что заботе о себе нужно уделять первоочередное внимание, но что это значит? Лучший способ позаботиться о себе — это выбрать действия, которым мы посвящаем себя в рамках наших ежедневных/еженедельных процедур, которые помогут снизить уровень стресса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Вот 8 действий по уходу за собой, которые можно включить даже в самую занятую жизнь, чтобы снизить уровень кортизола:

1. Проводите время на свежем воздухе
2. Занимайтесь творческими проектами
3. Уход за домашним животным
4. Упражнения, но не слишком много
5. Спи, спи, спи
6. Установите лимиты/границы в работе
7. Научитесь расслабляться в конце дня
8. Соблюдайте здоровую, сбалансированную диету

 

#1 Проведите время на свежем воздухе

Проведение даже 20 минут в день на зеленых насаждениях (например, в парках, лесах, на пешеходных тропах и т. д.) может значительно снизить уровень кортизола. Роу и др. (2013) измерили уровень кортизола в слюне у взрослых людей среднего возраста (от 35 до 55 лет) и разделили участников на группы, которые жили в районах с разным количеством зеленых насаждений.

Уровни кортизола у участников, живущих в районах с большим количеством зеленых насаждений, продемонстрировали значительно более низкие уровни кортизола, чем у людей, которые жили в районах с меньшим количеством зеленых насаждений. Исследователи пришли к выводу, что более активное воздействие зеленых насаждений оказывает сильное влияние на снижение уровня кортизола (Roe et al., 2013).

# 2 Участвуйте в творческих проектах

Участие в творческих занятиях, таких как игра на музыкальном инструменте, участие в общественном представлении или создание изобразительного искусства (например, керамики или рисования), также может помочь снизить уровень кортизола.

Каймал и др. (2016) обнаружили, что участие в проекте рисования в течение 45 минут резко снизило уровень кортизола в группе из 39 взрослых, принимавших участие в арт-терапии.

№3 Уход за питомцем

Если вы потратите несколько дополнительных минут на то, чтобы погладить или поиграть со своим домашним питомцем, это может значительно уменьшить восприятие стресса, снизить кровяное давление, уменьшить тревогу, повысить уровень окситоцина и снизить уровень кортизола (Beetz et al., 2012).

# 4 Упражняйтесь, но не переусердствуйте

Существует тонкий баланс между физическими упражнениями и уровнем кортизола. Регулярные умеренные или энергичные физические упражнения (30-60 минут в день) и увеличение количества ежедневных движений (например, количество шагов выше 7500 в день) могут помочь повысить эмоциональную устойчивость, что, в свою очередь, может снизить уровень кортизола (Childs & de Wit, 2014).

Однако участие в повторных приступах высокоинтенсивной активности с минимальным временем восстановления между ними может иметь противоположный эффект и повысить уровень кортизола. Хотя физические упражнения являются мощным инструментом управления стрессом, важно также уделять приоритетное внимание восстановлению (Kreher & Schwartz, 2012).

№5 Спи, спи, спи

Сон необходим нашему организму для восстановления после ежедневного напряжения. Лишение сна тесно связано с нарушением регуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (ГГН), что приводит к повышению уровня кортизола.

Соблюдение правил гигиены сна, например, ложиться спать и просыпаться в установленные часы (даже в выходные), избегать использования телевизора и смартфонов непосредственно перед сном, ограничивать употребление алкоголя и стремиться спать от 7 до 9 часов каждую ночь, может иметь большое значение для здоровья. снижение уровня кортизола (Hirotsu et al., 2015).

#6 Установите ограничения на работу/обязательства

Это, пожалуй, самая трудная часть для многих моих личных клиентов, которые пытаются найти баланс между карьерой, детьми и требовательной домашней жизнью. Как бы мы ни хотели заниматься всем этим, у нас есть реальные физиологические ограничения. Люди склонны воспринимать неудачи, когда они не в состоянии оправдать ожидания.

В конце концов, это чувство неудачи приводит к ощущению отсутствия контроля и активации реакции на стресс (Hannibal & Bishop, 2014). Установление личных ограничений и несколько эгоистичное отношение к своему времени также могут помочь уменьшить стресс. Составьте список своих обязательств. Ставьте перед собой реалистичные цели того, чего вы можете достичь. Какие из этих вещей важны, а какие не стоят вашего времени?

7. Расслабьтесь в конце дня

Ежедневные методы релаксации могут прервать реакцию на стресс и позволить вашему телу вернуться к гомеостазу. Такие методы, как прогрессивная релаксация, визуализация, управляемая медитация, дыхательные упражнения и аутогенная тренировка, можно использовать ежедневно для снижения как острого, так и длительного стресса (Национальные институты здоровья, 2023).

# 8 Соблюдайте здоровую, сбалансированную диету

Кортизол-дружественные продукты уже давно являются предметом исследований. Потребление продуктов с высоким содержанием жиров/углеводов, которые редко встречаются в природе, связано с нарушением регуляции оси HPA и общим повышением уровня кортизола (Duong et al., 2011). И наоборот, диеты с низким содержанием углеводов также связаны с более высоким уровнем кортизола, особенно у женщин (Soltani et al., 2019).

Точно так же длительная низкокалорийная диета также может повышать уровень кортизола и нарушать сон (Tomiyama et al., 2010). В целом, здоровая сбалансированная диета с достаточным количеством высококачественных углеводов и достаточным количеством витаминов и минералов — лучший способ добиться идеальных моделей секреции кортизола. Если желательна потеря веса, рассмотрите более короткие (от 8 до 12 недель) периоды дефицита калорий, смешанные с периодами поддерживающих калорий, чтобы свести к минимуму стрессовую реакцию от диеты.

Связанный ресурс для проверки: Предотвращение увеличения веса, связанного со стрессом

Реакция «бей или беги» и кортизол

Как только организм ощущает стресс, симпатическая нервная система активируется и стимулирует высвобождение катехоламинов (например, адреналина и норадреналина), что приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, частоты дыхания, артериального давления, мышечной силы (временно) и повышению бдительности.

Кортизол постоянно высвобождается, чтобы поддерживать организм в состоянии готовности реагировать на стрессовые раздражители. Однако такая повышенная реакция сопряжена с более высокими затратами энергии, поэтому метаболические системы будут затронуты, чтобы обеспечить постоянный приток энергии в мозг (Chu et al., 2023).

Кортизол и глюкоза крови

Кортизол действует как катаболический гормон (расщепляет вещества), повышая доступность глюкозы для мозга. Это происходит несколькими путями. Высокий уровень кортизола вызывает глюконеогенез (создание глюкозы из белков и лактата) в печени, которая затем попадает в кровоток. Организм должен использовать аминокислоты (белки) для завершения этого процесса, и наиболее доступным источником белка для организма являются скелетные мышцы.

Таким образом, мышечная ткань разрушается, запасы гликогена опустошаются, и мышцы уменьшают потребление глюкозы. Кроме того, кортизол инструктирует поджелудочную железу снижать выработку инсулина, чтобы поддерживать более высокий уровень циркулирующей глюкозы (Thau & Sandeep Sharma, 2019).

Как кортизол влияет на здоровье?

Адаптация организма к высоким уровням кортизола для повышения уровня глюкозы в крови и катехоламинов может быть очень эффективной краткосрочной стратегией борьбы со стрессом, но что происходит, когда уровень этого гормона хронически повышен? Хотя высокий уровень кортизола временно уменьшает воспаление, длительное воздействие гормона будет иметь противоположный эффект.

В некотором смысле, точно так же, как люди могут стать резистентными к инсулину из-за длительного воздействия высоких уровней инсулина, то же самое происходит и с кортизолом. Поскольку кортизол не действует как противовоспалительное средство в присутствии стрессового стимула, результатом является хроническое состояние воспаления в организме на фоне метаболических реакций (т. е. увеличение уровня глюкозы, разрушение мышц и т. д.).

Последствия для здоровья этого состояния были связаны со многими состояниями, такими как фибромиалгия, хроническая боль, беспокойство, депрессия, синдром раздраженного кишечника, нарушения сна и аутоиммунные состояния, такие как ревматоидный артрит. На самом деле, есть некоторые исследования, которые привели к предположению, что многие идиопатические (причина не найдена) аутоиммунные состояния могут быть вызваны хроническим повышением уровня кортизола (Hannibal & Bishop, 2014).

Чаще всего метаболический синдром представляет собой совокупность состояний (например, инсулинорезистентность/диабет, дислипидемия, компульсивное переедание, расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, ожирение и накопление висцерального (центрального) жира), которые тесно связаны с повышением уровня кортизола (Paredes & Ribeiro, 2014). ).

Читать больше: Как стресс влияет на тело

Хронический стресс, приводящий к постоянному повышению уровня кортизола, вреден для общего состояния здоровья. Тем не менее, повышение уровня кортизола в наши дни является обычным явлением. Хотя многие люди в западных обществах больше не убегают от диких животных и не сталкиваются с реальными опасностями в повседневной жизни, наши тела не всегда осознают это. Стресс на работе, семейные обязательства, отношения и чрезмерное планирование могут по-прежнему подсказывать мозгу, что необходима реакция бегства или борьбы (Hannibal & Bishop, 2014).

Однако у нас есть возможность контролировать нашу реакцию на стресс, тем самым восстанавливая нормальную функцию кортизола.

Кортизол — это то, на что вы можете повлиять с помощью оздоровительного коучинга?

Велнес-коучинг может быть очень эффективным инструментом в борьбе со стрессом. Кларк и др. (2014) определили, что шестимесячный оздоровительный коучинг у 100 взрослых привел к улучшению качества жизни, снижению воспринимаемого стресса и настроения. Напомним, что реакция на стресс запускает каскад нарушений регуляции кортизола. Легко предложить стратегии снижения стресса, но сложнее реализовать их в повседневной жизни.

Квалифицированный тренер по здоровому образу жизни может помочь клиенту преодолеть жизненные барьеры на пути к снижению стресса, а также помочь клиенту найти и реализовать эффективные стратегии снижения стресса. Точно так же опытный тренер по здоровому образу жизни может помочь клиенту улучшить гигиену сна и оптимизировать рацион питания. Эти меры могут помочь снизить уровень кортизола как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, тем самым снижая вероятность негативных последствий для здоровья.

использованная литература

Битц, А., Увнес-Моберг, К., Юлиус, Х., и Котршал, К. (2012). Психосоциальные и психофизиологические эффекты взаимодействия человека и животных: возможная роль окситоцина. Границы в психологии, 3 (234). https://doi.org/10.3389/fpsyg.2012.0023

Чайлдс, Э., и де Вит, Х. (2014). Регулярные физические упражнения связаны с эмоциональной устойчивостью к острому стрессу у здоровых взрослых. Границы физиологии, 5 (161). https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00161
Чу, Б., Марваха, К., Санвикторес, Т., и Айерс, Д. (2023). Физиология, реакция на стресс.

пабмед; Издательство StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541120/#:~:text=A%20stress%20response%20 является%20опосредованным

Кларк М.М., Брэдли К.Л., Дженкинс С.М., Меттлер Э.А., Ларсон Б.Г., Престон Х.Р.,
Лизингер, Дж. Т., Вернебург, Б. Л., Хаген, П. Т., Харрис, А. М., Райли, Б. А., Олсен, К. Д., и Викерс Дуглас, К. С. (2014). Эффективность оздоровительного коучинга для улучшения качества жизни. Материалы клиники Мэйо, 89 (11), 1537–1544. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2014.04.028

Дуонг М., Коэн Дж. И. и Конвит А. (2011). Высокий уровень кортизола связан с некачественной пищей при диабете 2 типа. Эндокринная система, 41(1), 76–81. https://doi.org/10.1007/s12020-011-9527-5

Гьерстад, Дж. К., Лайтман, С. Л., и Спига, Ф. (2018). Роль глюкокортикоидной отрицательной обратной связи в регуляции пульсации ГГАС. Стресс, 21 (5), 403–416. https://doi.org/10.1080/10253890.2018.1470238

Ганнибал, К.Э., и Бишоп, доктор медицины (2014). Хронический стресс, дисфункция кортизола и боль: психонейроэндокринное обоснование управления стрессом при реабилитации после боли. Физиотерапия, 94 (12), 1816–1825. https://doi.org/10.2522/ptj.20130597

Хироцу, К., Туфик, С., и Андерсен, М.Л. (2015). Взаимодействие между сном, стрессом и обменом веществ: от физиологических до патологических состояний. Наука о сне, 8(3), 143–152. https://doi.org/10.1016/j.slsci.2015.09.002

Каймал Г., Рэй К. и Муниз Дж. (2016). Снижение уровня кортизола и реакция участников после художественного творчества. Арт-терапия, 33(2), 74–80. https://doi.org/10.1080/07421656.2016.1166832

Крехер, Дж. Б., и Шварц, Дж. Б. (2012). Синдром перетренированности. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход, 4 (2), 128–138. https://doi.org/10.1177/1941738111434406
Национальные институты здоровья. (2023, июнь). Техники релаксации для здоровья. NCCIH. https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know

Паредес, С., и Рибейро, Л. (2014). Кортизол: злодей в метаболическом синдроме? Журнал Бразильской медицинской ассоциации, 60 (1), 84–92. https://doi.org/10.1590/1806-9282.60.01.017

Роу Дж., Томпсон К., Аспиналл П., Брюэр М., Дафф Э., Миллер Д., Митчелл Р. и Клоу А. (2013). Зеленое пространство и стресс: данные измерений кортизола в обездоленных городских сообществах. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 10(9), 4086–4103. https://doi.org/10.3390/ijerph10094086

Солтани, Х., Кейм, Н.Л., и Лаугеро, К.Д. (2019). Увеличение количества углеводов в рационе как часть здорового питания из цельных продуктов сглаживает восьминедельные изменения уровня кортизола в слюне и чувствительности к кортизолу. Питательные вещества, 11(11), 2563. https://doi.org/10.3390/nu11112563

Тау, Л., и Сандип Шарма. (2019, 15 февраля). Физиология, кортизол. Них.гов; Издательство StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538239/

Томияма, А.Дж., Манн, Т., Винас, Д., Голод, Дж.М., Дежагер, Дж., и Тейлор, С.Э. (2010). Низкокалорийная диета повышает уровень кортизола. Психосоматическая медицина, 72(4), 357–364. https://doi.org/10.1097/PSY.0b013e3181d9523c