Действительно ли фруктоза вредна для вас? 5 истин, которые вам нужно знать

За последние 10-15 лет было много дискуссий о роли фруктозы во многих наших хронических проблемах со здоровьем, включая ожирение, диабет, неалкогольную жировую болезнь печени и многие другие.

Однако в большинстве этих дискуссий много шумихи и преувеличений. Вот пять вещей, которые вы должны знать о фруктозе и о том, вредна ли она для вас.

Содержание

1) Что такое фруктоза?

Фруктоза — это сахар, который содержится во фруктах и придает им сладость. Это также тип сахара, который мы видим в нашем столовом сахаре (сахарозе), и он является одним из ведущих промышленных подсластителей в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

2) Что ваш организм делает с фруктозой?

Этот вопрос является одной из самых важных «горячих тем», связанных с фруктозой, и было распространено много дезинформации о том, что именно происходит с фруктозой, когда вы ее употребляете. Например, сколько людей слышали следующее: фруктоза превращается в жир в вашей печени? Думаю, что многие из нас слышали это. Однако правда о том, что происходит с фруктозой, сильно отличается.

Ваша печень действительно является основным органом, который обрабатывает фруктозу, и почти вся фруктоза, которую вы потребляете, проходит через вашу печень. Но на самом деле это не превращается в жир; вместо этого, вот реальная разбивка того, что происходит в вашем теле, когда вы потребляете фруктозу.

Примерно 45% его немедленно «сгорает» как топливо и превращается в АТФ и углекислый газ.
~ 30% его превращается в глюкозу, а затем метаболизируется.
~ 25% его превращается в лактат и выводится из печени.
<1% превращается в жир, глицерин или гликоген.

Эти статистические данные говорят нам, что фруктоза на самом деле не «превращается в жир» в вашей печени; вместо этого он в основном используется в качестве топлива или преобразуется в глюкозу или лактат.

3) Какая доза фруктозы вызывает проблемы?

Одним из наиболее интересных научных аспектов фруктозы является то, что существует множество исследований, показывающих, какая «доза» может вызвать проблемы со здоровьем. Одно исследование показало, что потребление 255 граммов фруктозы в день приводит к увеличению жира в печени и снижению чувствительности к инсулину. Он также показал тот же результат, если вы потребляли 255 граммов чистой глюкозы, предполагая, что проблема может быть не только в фруктозе. Это исследование также показало, что если вы потребляете 128 граммов фруктозы, не происходит увеличения жира в печени или снижения чувствительности к инсулину.

Эти исследования были не единственными, показавшими, что для того, чтобы фруктоза вызывала проблемы, необходимы высокие дозы. Систематический обзор показал, что люди должны находиться в 95-м процентиле потребления фруктозы, чтобы создать проблемы с обменом веществ. Мета-анализ показал, что люди должны потреблять> 100 граммов фруктозы в день, чтобы увидеть неблагоприятное воздействие на жировые отложения или метаболические маркеры.

Подводя итог, можно сказать, что для большинства из нас потребление фруктозы от 0 до ~80-90 граммов в день не представляет существенного риска для здоровья.

4) Какова типичная суточная доза?

Если вы посмотрите на данные по населению США, средний американец потребляет около 55 граммов фруктозы в день. Эти данные составляют около 60% «проблемной» дозировки. Это говорит о том, что рассмотрение потребления фруктозы в отдельности вряд ли является хорошим способом количественной оценки потенциальных рисков фруктозы для нашего здоровья.

Если вы специалист по питанию, обязательно проверьте уровень потребления фруктозы вашими клиентами. Это может быть больше, чем они осознают.

5) Что мы должны думать о фруктозе и нашем здоровье?

Есть две достаточно четкие точки данных, которые в научной литературе кажутся противоречащими друг другу.

Во-первых, мы знаем, что потребление фруктозы в разумных количествах не вызывает проблем со здоровьем.

Во-вторых, некоторые данные наблюдений показывают, что высокое потребление фруктозы связано с метаболическим синдромом, ожирением и заболеваниями печени.

Так как же нам согласовать эти две идеи? Что ж, основная причина, по-видимому, в том, что кластер нездорового поведения. Например, люди, потребляющие большее количество фруктозы, также чаще курят, употребляют алкоголь, имеют более высокий ИМТ и менее физически активны. Таким образом, может случиться так, что высокое потребление фруктозы связано с нездоровым образом жизни в целом. Мы видим, что это происходит в большинстве исследований, в которых наибольшее потребление фруктозы происходит не из-за большого потребления фруктов, а из-за большого потребления подслащенных сахаром напитков и продуктов с высокой степенью обработки.

Подведение итогов

Основываясь на большинстве данных, кажется, что умеренное потребление фруктозы (~ 0-80 граммов в день) не представляет существенного риска для здоровья. Однако, как правило, увеличение потребления фруктозы связано с более высоким потреблением фруктозы из обработанных, высококалорийных продуктов, а не из фруктов. Это также связано с другими нездоровыми привычками, такими как курение, употребление алкоголя и низкая физическая активность.

Мы должны рассматривать фруктозу в контексте ее потребления и того, как она вписывается в образ жизни человека. Если кто-то получает около 30-50 граммов в день из яблок, арбузов, черники и т. д., нет причин беспокоиться об их потреблении. Если они получают примерно 30-50 граммов в день из газировки, других подслащенных напитков и других продуктов, подвергшихся технологической обработке, возможно, стоит обсудить контекст их диетического выбора, а не фактическое содержание фруктозы в этих продуктах.