Мезоморфы. Объяснение эктоморфов и эндоморфов

У вас есть проблемы с потерей жира, но вы, кажется, набираете его после даже незначительного промаха с диетой? Или вам кажется, что вы можете есть несколько дней, не прибавляя в весе ни грамма? Это может иметь какое-то отношение к вашему нынешнему типу телосложения. Но так ли это просто?

Давайте более подробно рассмотрим три типа телосложения — эндоморф, мезоморф и эктоморф — и проанализируем, как они соотносятся с общей композицией тела.

Что такое Тип телосложения?

Телосложение, или соматотип, относится к идее, что есть три общих состава тела, которые предопределены для людей. Эта концепция была теоретизирована доктором У. Х. Шелдоном еще в начале 1940-х годов, когда он назвал три соматотипа эндоморф, мезоморфи эктоморф.

Первоначально считалось, что соматотип человека неизменен и что определенные физиологические и психологические характеристики даже определяются тем, к какому из них относится человек.

Согласно Шелдону, у эндоморфов тела всегда округлые и мягкие, у мезоморфов всегда квадратные и мускулистые, а у эктоморфов всегда худые и тонкокостные.

Он предположил, что эти типы телосложения напрямую влияют на личность человека, и имена были выбраны, потому что он считал, что преобладающие черты каждого соматотипа были высечены в камне и произошли от преимущественного развития до рождения энтодермального, мезодермального или эктодермального эмбриональных слоев.

Спектр типов телосложения

Тогда зачем мы вообще обсуждаем эту тему? Потому что в то время как понятие предопределенного состава тела выглядит надуманным через 21^ул. века, многие из физиологических маркеров и наблюдений, связанных с каждым соматотипом, действительно существуют в большей популяции.

Однако современное понимание отличается от первоначальной концепции Шелдона; именно наши физиологические характеристики определяют текущий соматотип, а не соматотип определяет нашу коллективную физиологию.

Никто не существует в рамках чисто одного соматотипа; вместо этого мы все постоянно находимся в движении и уникально попадаем в спектр где-то между всеми тремя.

Как определить тип телосложения

В свете всего этого, понимание типа телосложения клиента в настоящее время весьма полезно для профессионалов в области фитнеса. Простое наблюдение за составом тела может помочь быстро определить различные физиологические ситуации, с которыми может иметь дело клиент, и позволит вам адаптировать решения, которые будут предпочтительнее относиться к каждой из них. Используйте следующие черты соматотипа, чтобы определить, к какому из них в первую очередь относится человек:

Эндоморф

• Более коренастые костяные структуры с большей средней частью и бедрами.
• Переносит больше жира по всему телу.
• Быстро набирает жир и медленно его теряет.
• естественно медленный метаболизм; потенциально из-за хронических состояний (например, недостаточности щитовидной железы, диабета), но слишком часто в результате малоподвижного образа жизни и хронически положительного ежедневного энергетического баланса.

мезоморф

• Среднего костяка, плечи шире бедер.
• Развитая спортивная мускулатура.
• Эффективный метаболизм; увеличение и потеря массы происходят относительно легко.

Эктоморф

• Более узкие плечи и бедра относительно роста.
• Относительно меньшие мышцы по отношению к длине кости.
• Естественный быстрый метаболизм мешает многим набирать массу.
• Потенциально указывает на расстройство пищевого поведения (например, анорексию, булимию), когда ИМТ ≤17.

Как только вы определите, к какому соматотипу больше всего подходит клиент, рассмотрите связанные с ним структурные и метаболические проблемы. Затем адаптируйте программу упражнений и диетический коучинг, чтобы преодолеть эти препятствия. Это позволит преимущественно разработать необходимую основу, которая требуется каждому клиенту индивидуально.

Для типичного нового клиента первоначальная всеобъемлющая цель «привести себя в форму» по существу сводится к желанию изменить свой нынешний тип телосложения в сторону более мезоморфной физиологии.

Очевидно, что из этого правила будут исключения — всегда будут эндоморфы, которые хотят стать еще больше, чтобы соревноваться в силовых соревнованиях, и эктоморфы, которые хотят оставаться стройными и подтянутыми для бега на ультрамарафоны — но это звучит правдоподобно для большинства клиентов, которые ищут помощь сертифицированного персонального тренера или тренера по питанию.

В свете этой средней цели, например, клиент, который представляет собой преимущественно эктоморфа, скорее всего, будет нуждаться в диетических и тренировочных решениях, направленных на синтез мышечного белка и общий набор массы, в то время как типичные эндоморфные клиенты получат гораздо больше пользы от частых метаболических тренировок и тренировок. снижение калорийности рациона. Итак, взгляните на каждого человека, критически оцените, используете ли вы правильные методы для типа телосложения, которое они в настоящее время демонстрируют, и используйте следующие советы, чтобы лучше адаптировать свои программы для достижения максимального успеха.

Как улучшить состав тела

Исследования продолжают доказывать, что физические тренировки и последовательные, привычные изменения в рационе питания оказывают сильное влияние на улучшение состава тела. Метаболические состояния, такие как гипер- или гипотиреоз, полностью находятся в сфере современной медицины для лечения и улучшения, а хронические состояния, такие как диабет 2 типа, поддаются контролю и даже во многих случаях могут быть вылечены путем улучшения диеты и упражнений. Просто введите “[exercise/diet] влияние на состав тела» в свою любимую поисковую систему и быстро погрузитесь в широту исследований, охватывающих прошедшее столетие.

Человеческое тело легко приспосабливается и всегда стремится к гомеостазу (то есть равновесию) в окружающей среде. Но может потребоваться некоторое время, чтобы сломать старые шаблоны, к которым привыкло тело. Этот факт — изменение требует времени и последовательности — более чем вероятно, заставляет многих людей смириться с мыслью, что они застряли в соматотипе; потому что изменения трудны, и часто гораздо проще и удобнее списать неудовлетворенность своим телом на силы, неподвластные прямому контролю. Но именно здесь у сертифицированных персональных тренеров и тренеров по питанию больше всего возможностей для построения долгосрочных отношений с клиентами.

Мышцы здорово набираются примерно на один фунт в месяц, а жир сбрасывается примерно на один фунт в неделю. После того, как желаемый состав тела был достигнут за счет изменения образа жизни, физических тренировок и здоровых изменений в питании — и, что более важно, когда эти новые привычки приняты и поддерживаются постоянно — новое тело, которое является симптомом всех этих изменений, в конечном итоге станет «новая норма».

Метаболизм и аппетит приспосабливаются к новому потреблению энергии, физическая активность становится естественной частью дня, а не рутиной, и тот, кто был преимущественно эктоморфным или эндоморфным, со временем обнаружит, что у него гораздо больше мезоморфных черт.

Как тренировать эндоморфов

Тренирующиеся эндоморфы должны преимущественно сосредотачиваться на методах сжигания жира до тех пор, пока не будут достигнуты желаемая композиция тела и функциональная кардиореспираторная эффективность. Тренировки с отягощениями следует использовать для укрепления мышц и стабилизации суставов, чтобы поддерживать более эффективное движение в других сферах жизни, но эта группа людей, как правило, прежде всего нуждается в улучшении сердечно-сосудистой системы и сжигании жира.

В тренажерном зале проработайте ОПТ Фазу 1 и Фазу 2, но сосредоточьтесь на большей части тренировок на метаболическом кондиционировании. Используйте короткие периоды отдыха, круговые упражнения на сопротивление, большое количество плиометрических упражнений (в пределах допусков клиента) и используйте как можно больше дополнительного времени для стационарного кардио.

Последовательные анаэробные и аэробные тренировки помогут эндоморфным телам повысить эффективность метаболизма и увеличить ежедневную потребность организма в энергии. Кроме того, рекомендуется, чтобы клиенты с первичным эндоморфным типом как можно больше увеличивали свой фактор термогенеза нефизической активности (NEAT), больше двигаясь в то время дня, когда они не в тренажерном зале. Приверженность менее сидячему образу жизни в целом является наиболее важной вещью для этой группы населения, чтобы начать преодолевать свои метаболические проблемы.

Из-за более медленного метаболизма (независимо от основной причины) и избытка накопленной энергии (жировых отложений) пищевые решения для преимущественно эндоморфных людей должны быть сосредоточены на методах, позволяющих максимизировать потерю жира, при этом поддерживая и даже наращивая существующую мышечную массу. масса. Для этого идеально подходит низкокалорийная диета с высоким содержанием белка. Диеты, содержащие ежедневный белок в количестве до 2,2 грамма на килограмм массы тела (а иногда и выше), оказались безопасными и эффективными для поддержки существующей мышечной ткани во время ограничения калорий и потери веса.

Убедившись, что ежедневные потребности в белке были удовлетворены, оставшийся запас калорий может быть получен из любой смеси углеводов и жиров, которую человек лучше всего переносит. Некоторые могут переносить «кетогенную» диету с очень низким содержанием углеводов, которая помогает им предпочтительно сжигать еще больше жира в течение дня, в то время как другие будут испытывать гипогликемию и связанные с ней симптомы тошноты без достаточного количества углеводов в своем рационе.

Это особенно актуально во время тренировок, когда углеводы важны для повышения интенсивности, необходимой для улучшения сердечно-сосудистой системы. Но независимо от того, углеводы или жиры являются предпочтительным источником энергии, самое главное — определить общую суточную потребность клиента в калориях и немного снизить потребление пищи (с еще достаточным количеством белка), чтобы организм оставался в отрицательном энергетическом состоянии. баланс с минимальным мышечным катаболизмом.

TLDR:

• Увеличьте сжигание калорий и улучшите метаболическую эффективность, прежде всего, используя высокоинтенсивные методы метаболической тренировки.
• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка со сбалансированным содержанием углеводов и жиров, которая поддерживает небольшой отрицательный энергетический баланс.

Если вы эктоморф и хотите набрать мышечную массу, проверьте свое питание. Вот несколько отличных рецептов для набора мышечной массы, которые помогут вам достичь ваших целей.

Как тренировать эктоморфов

Эктоморфы сталкиваются с противоположным набором проблем, чем преимущественно эндоморфные люди. Из-за многочисленных факторов, упомянутых ранее, у большинства эктоморфных клиентов развились тела с высокоактивным метаболизмом и «долговязой» структурой костей, из-за чего им трудно набирать массу и удерживать ее. По этой причине приоритет следует отдавать технике упражнений на гипертрофию и максимальную силу, при этом уделяя значительно меньше внимания кардиореспираторным тренировкам, чтобы снизить общее потребление энергии.

После проработки начального уровня модели OPT этапы 3 и 4 будут наиболее полезными для средних клиентов из этой группы. Гипертрофия и тренировка максимальной силы с отягощениями в основном анаэробны по своей природе и в сочетании с более длительными периодами отдыха не будут стимулировать повышенное сжигание калорий в данный момент, как это сделают более интенсивные программы упражнений в быстром темпе. В сочетании с постоянно положительным энергетическим балансом этот тип подъема преимущественно поможет эктоморфам нарастить массу тела.

В дополнение к тренировкам с отягощениями, направленным на увеличение массы, эктоморфным телам следует придерживаться диеты, ориентированной на увеличение массы. Эти люди, как правило, сжигают источники энергии быстрее, чем большинство других, поэтому им потребуется достаточное количество калорий. Низкоуглеводные диеты, ориентированные на потерю жира, здесь не рекомендуются, а в некоторых случаях может быть разумно порекомендовать эктоморфным клиентам даже включить в свой рацион питательные коктейли для набора массы.

И точно так же, как эндоморфные тела, которые работают над тем, чтобы стать более мезоморфными, эктоморфы также нуждаются в высоком уровне белка. Было показано, что от 1,2 до 1,6 грамма белка в день на килограмм массы тела оптимальны для роста мышц, а некоторым людям требуется до 2,2.

Затем этот белок следует распределять каждые три часа, чтобы сигналы синтеза мышечного белка (MPS) (от аминокислоты лейцина) были максимальными в течение всего дня. Дополнительный протеиновый коктейль на ночь, прямо перед сном, чтобы минимизировать окно голодания, также может быть полезен для максимизации СМП у людей, которым трудно набрать вес.

TLDR:

• Добейтесь максимального прироста мышечной массы, используя низкоинтенсивную гипертрофию и тренировку с максимальной силой сопротивления с более длительными периодами отдыха.
• Соблюдайте диету с высоким содержанием белка со сбалансированным содержанием углеводов и жиров, которая поддерживает положительный энергетический баланс.

Как тренировать мезоморфов

Нельзя избежать того факта, что у мезоморфов все немного проще, чем у других. Их метаболизм относительно эффективен, они несут функциональную, если не спортивную, мышечную массу и, по сути, готовы браться за любую цель в фитнесе, которая им нравится, с минимальной фундаментальной работой.

Но помните, хотя, несомненно, есть люди, которые выглядят стройными и подтянутыми без каких-либо усилий, они являются исключением из правил. Большинство людей с более мезоморфным телосложением развили его в результате действия многочисленных факторов на протяжении всей своей жизни. А для формально эндо- или эктоморфных людей, которые улучшили свой образ жизни, диету и физическую форму, тяжелая работа и дисциплина являются самыми важными факторами из всех.

Мезоморфный тип телосложения указывает на то, что клиент готов перейти к более продвинутым формам силы (таким как SAQ-тренировка), атлетическим и спортивным тренировкам. Для сравнения, диеты для мезоморфных тел должны быть адаптированы специально для целей здоровья и фитнеса. Белка следует потреблять от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм массы тела в зависимости от интенсивности программы упражнений, а остальные калории должны поступать из смеси здоровых углеводов и жиров. Затем, если изменения в составе тела все же желательны, суточную калорийность можно либо увеличить, либо уменьшить, чтобы набрать или похудеть соответственно.

TLDR:

• Используйте этапы OPT, напрямую связанные с целями клиента.
• Ешьте специально для целей фитнеса и активности, увеличивая или уменьшая ежедневные калории, чтобы предпочтительно контролировать состав тела с положительным, нейтральным или отрицательным энергетическим балансом.
• Увеличьте потребление белка до 2,2 грамма на килограмм массы тела для целей набора мышечной массы; или держитесь ближе к 0,8 грамма на килограмм массы тела, рекомендуемой FDA диетической нормой (RDA), когда поддержание здорового состава тела — это все, что нужно.

Ваш тип телосложения — не пожизненный приговор

Как они понимаются и принимаются сегодня, типы телосложения отражают обобщенную картину того, как физиология человека функционирует в его текущем состоянии. Наблюдаемый соматотип представляет собой текущую сумму их физического, диетического и образа жизни до этого момента в сочетании с множеством неконтролируемых факторов, на которые влияют как генетика, так и окружающая среда.

Например, на одном полюсе спектра человек, который имеет легкий доступ к высококачественной пище, обычно выбирает здоровую диету, свободен от хронических заболеваний и постоянно тренируется со все более высокой интенсивностью, всегда будет иметь более функциональную, мышечную массу. , и худощавое телосложение. С другой стороны, тот, кто весь день сидит и ест много лишних калорий из нездоровой пищи, несомненно, разовьет «мягкую округлость», заявленную в оригинальной классификации эндоморфов Шелдона.

Но помните, тип телосложения — это не пожизненный приговор. Если бы это было так, персональные тренеры и тренеры по питанию остались бы без работы. Фитнес-индустрия, по своей сути, направлена ​​на то, чтобы помочь людям научиться использовать инструменты, которые они могут контролировать (например, улучшенный образ жизни, диета и методы упражнений), для преодоления проблем, связанных с генетическими факторами и факторами окружающей среды, на которые они иначе не могут повлиять.

Тип телосложения будет меняться в зависимости от образа жизни, активности и диеты. Кто-то на диете DASH будет иметь другой состав, чем тот, у кого нет диетических предпочтений.

Это понятие становится ясным при рассмотрении среднего телосложения элитных спортсменов в различных видах спорта, где последовательные стандарты тренировок и диеты приводят к одинаковым средним составам тела, сгруппированным по всему спектру соматотипов.

Просто повторюсь, тип телосложения — это не пожизненный приговор. Точно так же диапазон индекса массы тела не является четким признаком того, что кто-то страдает ожирением или недостаточным весом. В работе много метрик.

Другие материалы NASM, которые стоит проверить

Чтобы получить отличный инструмент, который рассчитывает количество калорий, необходимых для достижения целей по снижению веса, воспользуйтесь калькулятором дефицита калорий NASM. Также не забудьте прочитать о том, как управлять составом тела Skinny Fat.

использованная литература

Бернард, Т.Дж. (2003). Биография Уильяма Шелдона, американского психолога. Британская энциклопедия. Доступ в Интернете по адресу: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon.

Картер, Дж.Э.Л. и Хит, Б.Х. (1990). Соматотипирование – разработка и приложения. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Издательство Кембриджского университета. ISBN 0-521-35117-0

Картер, JEL (2002). Антропометрический соматотип Хита-Картера, руководство по эксплуатации. Департамент физических упражнений и диетологии Университета штата Сан-Диего. Доступ онлайн по адресу: https://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., Макгилл, Э., Монтель, И., и Саттон, Б. (2018). Основы личного фитнес-тренинга NASM, 6-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта. ISBN 978-1-284-16008-6

Национальная академия спортивной медицины. (2019). Сертифицированный тренер по питанию. Образовательная онлайн-программа, доступ к которой можно получить по адресу www.nasm.org

Тот, Т., Мичаликова, М., Беднарчикова, Л., Живачак, Дж., и Кнеппо, П. (2014). Соматотипы в спорте. Acta Mechanica et Automatica, 8(1). DOI 10.2478/ama-2014-0005