Fast-Twitch против. Медленно сокращающиеся типы мышечных волокон + советы по тренировкам

Хотите развить выносливость? А как насчет власти? Нужно ли рушить мечты о том, чтобы стать звездным нападающим или марафонцем, если коэффициент сокращения не идеален? Не обязательно. Типы мышечных волокон, на которые нацелены различные типы тренировочных программ, могут влиять на достижение спортивных результатов.

В этой статье мы подробно рассмотрим два типа мышечных волокон и обсудим, как тренировать каждый тип в соответствии со спортивными целями.

Что такое мышечные волокна?

Скелетные мышцы состоят из отдельных мышечные волокна. Как и сами мышцы, не все мышечные волокна одинаковы. Существует два типа волокон скелетных мышц, быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся, и у каждого из них разные функции, которые важно понимать, когда речь идет о движении и программировании упражнений.

Медленно сокращающиеся мышечные волокна

Медленно сокращающиеся мышечные волокна устойчивы к усталости и сосредоточены на устойчивых, небольших движениях и контроле осанки. Они содержат больше митохондрий и миоглобина и являются аэробными по своей природе по сравнению с быстросокращающимися волокнами. Медленно сокращающиеся волокна также иногда называют типами I или красными волокнами из-за их кровоснабжения.

Быстросокращающиеся мышечные волокна

Быстрые мышечные волокна обеспечивают большую и более мощную силу, но на более короткое время и быстро утомляются. Они более анаэробны с меньшим кровоснабжением, поэтому их иногда называют белыми волокнами или типом II. Скелетные мышцы содержат оба типа волокон, но соотношение может различаться в зависимости от множества факторов, включая функцию мышц, возраст и тренировки.

Скелетные мышцы содержат оба типа волокон, но соотношение может различаться в зависимости от множества факторов, включая функцию мышц, возраст и тренировки. Если вы специалист по спортивным достижениям, очень важно помнить о различиях между двумя типами мышц.

Медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся типы мышечных волокон

Два типа скелетных мышечных волокон медленно дергающийся (тип I) и быстрый рывок (II тип). Медленно сокращающиеся мышечные волокна обеспечивают выносливость на длинные дистанции, например, марафонский бег, в то время как быстросокращающиеся мышечные волокна поддерживают быстрые и мощные движения, такие как спринт или поднятие тяжестей.

Сравнительная таблица типов мышечных волокон

Характеристика	Медленно сокращающийся тип I	Быстродействующий тип IIA	Fast-Twitch типа IIX или IIB
Деятельность	марафоны, бег на длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде, силовая ходьба, тренировки на выносливость	Пауэрлифтинг, спринт, прыжки, тренировка силы и ловкости	Пауэрлифтинг, спринт, прыжки, тренировка силы и ловкости
Размер мышечного волокна	Небольшой	Большой	Большой
производство силы	Низкий	Высокий	Очень высоко
Сопротивление усталости	Медленный	Быстро	Очень быстрый
Скорость сокращения	Медленный	Быстро	Очень быстрый
Митохондрии	Высокий	Середина	Низкий
капилляры	Высокий	Середина	Низкий
Миоглобин	Высокий	Середина	Низкий
Уровень АТФазы	Низкий	Середина	Высокий
Окислительная способность	Высокий	Середина	Низкий

Медленно дергающийся, тип I

Медленно дергающийся мышечные волокна имеют высокие концентрации митохондрий и миоглобина. Хотя они меньше, чем быстросокращающиеся волокна, они окружены большим количеством капилляров (1,2). Эта комбинация поддерживает аэробный метаболизм и сопротивление усталостичто особенно важно при длительных субмаксимальных (аэробных) физических нагрузках.

Волокна типа I производить меньше силы и являются медленнее, чтобы создать максимальное напряжение (более низкая активность миозин-АТФазы) по сравнению с волокнами II типа. Но они способны поддерживать более длительные сокращенияклавиша стабилизации и постурального контроля (1,2).

Воспоминание:

• Мелкие мышечные волокна
• Низкая, медленная сила
• Усталость медленнее, чем быстрая, тип II
• Длительные схватки
• Поддерживает сопротивление усталости при аэробных нагрузках, стабилизацию и постуральный контроль.

Быстрый рывок, тип II

Быстросокращающиеся мышечные волокна типа II подразделяются на типы IIx и IIa.

Как правило, они имеют более низкую концентрацию митохондрий, миоглобина и капилляров по сравнению с нашими медленно сокращающимися волокнами, что означает, что они быстрее устают (1,2).

Эти более крупные волокна также производить большую и быструю силуважное соображение для силовая деятельность (1,2).

Тип IIX (также известен как Тип IIB) волокна производить наибольшую силуно невероятно неэффективный на основании их высокой активности миозин-АТФазы, низкой окислительной способности и сильной зависимости от анаэробного метаболизма (1,2).

Тип IIА волокна, также известные как промежуточные мышечные волокна, область смесь типа I и типа IIx, с сопоставимым напряжением. Способен использовать как аэробные, так и анаэробные энергетические системыэти волокна обладают более высокой окислительной способностью и медленнее утомляются, чем волокна типа IIx (1,2).

Воспоминание:

• Крупные мышечные волокна
• Большая и быстрая сила
• Усталость быстрее, чем при медленных сокращениях I типа.
• Два типа: Тип IIИкс и Тип IIа
  • Тип IIx производит наибольшую силу, но неэффективен (очень быстро утомляется).
  • Тип IIa представляет собой смесь мышечных волокон типа I и типа IIx (усталость медленнее, чем у типа IIx).
• Кратковременные схватки
• Поддерживает силовую деятельность

Какой у вас тип мышечных волокон?

Итак, теперь, когда мы рассмотрели различные типы, вам интересно, какой вы тип? Какие мышцы у вас на руках, бицепсах, ногах, груди и руках?

Вы и ваши мышцы не состоите из одного типа мышечных волокон. Все ваши мышцы представляют собой смесь быстро сокращающихся и медленных типы мышечных волокон (1).

Будет ли у вас больше типа I или типа II, зависит от вашего уровень активности и возраст.

Уровень активности

У людей, не занимающихся спортом, соотношение типов волокон близко к 50/50.

Когда вы начинаете смотреть на высококвалифицированных, лучших спортсменов, могут начать проявляться некоторые различия.

Спортсмены-силовики имеют более высокое соотношение быстросокращающихся волокон. (например, у спринтеров 70-75% типа II), тогда как для спортсмены на выносливость имеют больше медленных волокон (например, марафонцы/бегуны на длинные дистанции 70-80% типа I) (2).

Конечно, тип мышечного волокна — не единственный фактор успеха спортсмена! Существует множество других переменных, которые принимают спортсмен от хорошего к великому.

Возраст

Возраст также является фактором для наших мышечных волокон.

Старение вызывает потеря сухой мышечной массыс снижение наших быстрых волоконособенно тип IIx, но есть и увеличение наших медленных волокон (2-4).

Напомним, что быстросокращающиеся волокна больше по размеру, чем медленносокращающиеся, и являются метаболически эффективными волокнами. Таким образом, потеря мышечной массы может способствовать возрастному метаболические дисфункции, меняется состав теладаже повышенный риск падений (2-5).

Тренировки с отягощениями могут бороться с этим снижением.

Тренировка мышечных волокон типа I и типа II

Вы можете изменить типы волокон с помощью упражнений.

Мышечные волокна типа I можно развить с помощью тренировок на выносливость., такие как низкое сопротивление, большое количество повторений или большая продолжительность, низкая интенсивность. (Как показано на этапах 1 и 2 OPT ™.)

Мышечные волокна II типа можно развить с помощью силовых тренировок.

Тренировки с отягощениями увеличивают размер мышечных волокон как I, так и II типа. Более сильный рост (т. е. гипертрофия) происходит в волокнах типа II и увеличивает актиновые и миозиновые филаменты. Это приводит к повышенной способности генерировать силу (2).

Быстрые волокна могут также задействовать медленно сокращающиеся волокна.: тренировки на выносливость с интервалами высокой интенсивности могут быть эффективными для повышения аэробной мощности (2,6).

Сужение во время тренировочных программ (уменьшая объем и интенсивность), также может улучшить прочность и мощность волокон типа IIA без снижения производительности типа I (9).

В одном исследовании изучались изменения мышечных волокон у бегунов-любителей, готовящихся к марафону. После 13 недель увеличения пробега и трехнедельного цикла тейпирования не только улучшились функции волокон типа I и IIa, но и во время цикла тейпинга продолжилось значительное улучшение типа IIa (9).

Если вы хотите тренировать спортсменов, стать тренером по силовой и физической подготовке или стать специалистом по повышению производительности, свяжитесь с нами!

использованная литература

1. Кларк М., Люсетт С., Макгилл Э., Монтел И. и Саттон Б. (редакторы). (2018). Основы персонального фитнес-тренинга NASM (6^й ред.). Берлингтон, Массачусетс: Издательство Jones & Bartlett Publishing.

2. Пауэрс С.К. и Хоули Э.Т. (2012). Физиология упражнений: теория и применение к фитнесу и производительности, (8^й Версия). Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу Хилл.
3. Акасаки Ю., Оучи Н., Изумия Ю., Бернардо Б., Лебрассер Н. и Уолш К. (2013). Гликолитическое восстановление быстросокращающихся мышечных волокон противостоит неблагоприятным возрастным изменениям состава тела и обмена веществ. Ячейка старения 13:80-91. дои: 10.1111/ускорение.12153
4. Наричи М.В. и Маффулли Н. (2010). Саркопения: характеристики, механизмы и функциональное значение. Британский медицинский бюллетень 95:139-159. дои: 10.1093/bmb/ldq008
5. Стюарт К.А., Маккарри, член парламента, Марино А., Саут Массачусетс, Хауэлл, MEA, Лейн А.С., Рэмси М.В. и Стоун М.Х. (2013) Доля медленных волокон в скелетных мышцах коррелирует с чувствительностью к инсулину. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 98:5, 2027-2036. DOI: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
6. Ванхатало А., Пул Д.К., ДиМенна Ф.Дж., Бейли С.Дж. и Джонс А.М. (2011). Рекрутирование мышечных волокон и медленный компонент поглощения O2: постоянная скорость работы по сравнению с тотальными спринтерскими упражнениями. Американский журнал физиологии — регуляторная, интегративная и сравнительная физиология. 300:3, 700-707. два: 10.1152/ajpregu.00761.2010
7. Макгилл Э., Монтель И. (редакторы). (2019). Основы спортивной подготовки NASM (2-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Издательство Jones & Bartlett Publishing.
8. Барх Р. (редактор). (2012). Руководство МОК по спортивным травмам. Чичестер, Западный Сассекс: Wiley-Blackwell/John Wiley & Sons Ltd.
9. Траппе С., Харбер М., Крир А., Галлахер П., Сливка Д., Минчев К. и Уитсетт Д. (2006). Адаптация отдельных мышечных волокон при марафонской тренировке. Журнал прикладной физиологии, 101:3, 721-727. doi: 10.1152/japplphysiol.01595.2005

ред. 18.07-15.01