Понимание теории заданных значений в контексте питания и снижения веса

Есть явление, с которым большинство из нас сталкивается в жизни. Мы сохраняем одинаковую массу тела и форму тела в течение многих лет, а затем внезапно возникает ощущение, что наше тело изменилось за одну ночь, и тогда у нас есть новое тело, которого мы не ожидали.

Затем нам трудно изменить это тело во что-то другое.

Это то, что мы часто слышим, как уставку массы тела, которая относится к идее, что наши тела имеют естественную массу тела, которую они «хотят» иметь, и она будет адаптироваться и приспосабливаться, чтобы поддерживать эту массу тела, как во благо (мешают нам набрать вес) и плохие (мешают нам похудеть). Сегодня мы собираемся глубоко погрузиться в эту идею и посмотреть, правда ли это или в этой истории есть нечто большее.

Если вам нужен отличный инструмент для отслеживания потери веса, посмотрите калькулятор дефицита калорий NASM.

Что такое теория заданных значений?

Теория заданных значений — это идея о том, что человеческое тело имеет определенный вес, который оно хочет поддерживать, и что ваше тело адаптируется к удержанию этого веса, если это возможно. По сути, эта идея означает, что ваше тело будет приспосабливаться к периодам большего и меньшего количества пищи, чтобы попытаться сохранить стабильный вес тела.

Является ли теория заданных значений мифом?

Является ли теория заданных значений мифом? Ну… это миф в каком-то смысле и не миф в другом. Правда в том, что эта тема сложна, но есть несколько очень полезных способов ее обдумать. Давайте начнем с простого, а затем постепенно усложним.

Теория заданных значений верна в том смысле, что в наших телах действительно есть адаптивные механизмы, направленные на поддержание стабильного веса тела; однако это миф, поскольку они достаточно хорошо работают в наших современных условиях, чтобы предотвратить увеличение веса или остановить его потерю.

Мы можем погрузиться в первую часть через несколько примеров из научной литературы.

Примеры адаптивных механизмов

В начале 1990-х годов был проведен один эксперимент, в котором изучалось, как изменится расход энергии человека, если он переедает (избыток калорий) или недоедает (дефицит калорий). В этом эксперименте участвовали люди, которые либо сразу же теряли вес, либо набирали вес, а затем в конечном итоге худели.

Важно отметить, что они провели этот эксперимент на людях с нормальным ИМТ и на людях с ожирением.

В этом исследовании они обнаружили, что когда люди переедали, их тела пытались защититься от увеличения веса, увеличивая количество физической активности, которой они занимались (то есть они больше двигались в течение дня без структурированных упражнений). Их основной метаболизм также немного увеличился, но ненамного.

Верно и обратное. Когда люди недоедали, они двигались намного меньше, и их основной обмен немного снижался.

Однако эти адаптации показали, что в ответ на избыток или дефицит калорий организм изменяет свои расходы, в основном в зависимости от объема физической активности, затрачиваемой в течение дня. Кроме того, даже несмотря на то, что эти адаптации имели место, они не могли полностью предотвратить согласованные усилия по набору или снижению веса. Они немного замедлили продвижение в каждом направлении, но это не помешало ему.

Было проведено еще одно исследование, в котором изучался этот вопрос, но с точки зрения приема пищи. По сути, задавая вопрос, если ваше тело выходит из баланса веса, изменится ли ваше поведение в отношении потребления пищи, чтобы помешать вам похудеть?

Это исследование было очень интересным, поскольку они взяли группу людей, которые принимали лекарство, которое, по сути, заставляет организм терять около 200 калорий в день, при этом человек на самом деле не знал, что теряет эти калории.

Они обнаружили, что изначально люди теряли вес из-за большого ежедневного несоответствия между потреблением и расходом. Однако в течение нескольких месяцев эти люди потеряли меньше общего веса, чем ожидалось, что в первую очередь было связано с тем, что люди увеличили потребление калорий, чтобы компенсировать потерю веса.

Теперь, это исследование также имеет несколько важных предостережений. Во-первых, люди все еще видели изменения в массе тела, и их поведение требовало времени, чтобы остановить потерю веса. Во-вторых, этот ежедневный дефицит калорий относительно невелик, и люди не пытались сознательно контролировать или управлять весом.

Примеры того, что теории заданных значений недостаточно

Хотя мы только что обсудили примеры механизмов, поддерживающих теорию заданных точек, у нас есть много примеров, показывающих, что этих механизмов недостаточно для предотвращения изменений массы тела.

Некоторыми из наиболее очевидных примеров являются изменения средней массы тела в мире за последнее столетие. Показатели ожирения неуклонно росли с середины 20-го века, показывая, что на уровне населения масса тела может меняться и действительно меняется.

Другим примером является тот факт, что целенаправленные меры по снижению веса, такие как образ жизни (т.е. диета и физические упражнения), бариатрическая хирургия и медикаментозное лечение, могут вызвать существенное и значимое изменение веса.

Почему у людей разный вес уставки?

Люди могут испытывать большие отрезки своей жизни, когда их масса тела не сильно меняется, что часто ощущается как «заданное значение». Кроме того, люди имеют существенно разные точки отсчета, как с точки зрения абсолютной массы тела, так и с точки зрения ожирения (например, процента жира в организме).

Существует множество причин, по которым у людей разные точки отсчета и почему мы не все время весим одинаково. Вот краткий список причин, почему:

● Рост – более высокие люди имеют большую массу, чем более низкие.

● Генетически предопределенная безжировая масса тела — некоторые люди генетически имеют большую безжировую массу тела.

● Биологический пол – различия в плотности костей и абсолютной мышечной массе, а также относительном ожирении тела между биологическими полами.

● Привычки – выбор образа жизни сильно влияет на массу тела.

Можно ли изменить заданный вес с помощью диеты и физических упражнений?

Заданный вес лучше всего рассматривать как «плавающую» точку, которая будет меняться со временем. Эту плавающую точку можно изменить с помощью диеты и физических упражнений, но лучше рассматривать их как две отдельные категории.

Диета, или питание, оказывает, пожалуй, наибольшее влияние на общую массу тела, так как это наиболее эффективный способ создать устойчивый долгосрочный дефицит калорий, позволяющий организму сбросить вес (массу). Тысячи рандомизированных исследований показали, что диетические вмешательства достаточно эффективны для преодоления заданного значения массы тела. Кроме того, если привычки сохранятся, можно будет сохранить и новую заданную точку.

Упражнения — отличный инструмент для изменения качества тканей тела, например, для увеличения мышечной массы и улучшения сердечно-сосудистой системы. Физическая активность, которая включает в себя структурированные упражнения И нефизиологическую активность, такую ​​как профессиональная деятельность и ежедневная работа по дому, также являются существенными факторами изменения массы тела.

Похож ли установленный вес на тип телосложения?

Заданный вес не связан напрямую с типом телосложения, и это, как правило, разные понятия. Тип телосложения в большей степени относится к генетическим пропорциям вашего тела и генетически предопределенным его аспектам, таким как ваш генетический базовый уровень мышечной массы.

Однако, как и Set Point, диета и физические упражнения могут резко повлиять на тип телосложения, которое у вас будет на протяжении всей жизни.