Использование интервальных спринтерских тренировок для похудения

Есть много людей, которые стремятся оставаться здоровыми и в хорошей форме, однако им не хватает времени, чтобы посвятить фитнес-программе из-за загруженности семьей, работой и развлечениями.

Тренировка скорости показала себя как очень эффективный инструмент для достижения значительных результатов за короткий промежуток времени. Из огромного количества различных доступных тренировочных протоколов скоростная тренировка может быть очень эффективным методом, помогающим клиентам похудеть.

Скорость определяется как способность перемещать тело в одном направлении как можно быстрее (Clark et. al, 2014). Скоростную тренировку также называют формой высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) или спринтерской интервальной тренировки (SIT), которая играет ключевую роль в сжигании жира. Также было показано, что HIIT и SIT улучшают состав тела, аэробную выносливость и сжигание жира при сохранении мышечной массы тела.

Спринт жир Off

Рассматривая способы сжигания жировых отложений, мы в первую очередь должны учитывать, что скоростные тренировки — это только компонент хорошо структурированного подхода к снижению веса. Планирование и постановка целей вместе с вашим клиентом имеют решающее значение для оптимального успеха. Когда мы смотрим на спринт, он одновременно эффективен и недорог. Спринтерский бег дает широкий спектр положительных результатов, таких как эффективный способ нацелиться на неподатливые жировые отложения, сжигать калории за короткий промежуток времени, наращивать мышечную массу, повышать метаболизм и производить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

По словам профессора Джеймса Тиммонса из Университета Лафборо, скоростные тренировки могут помочь предотвратить увеличение веса, которое может привести к другим серьезным заболеваниям, таким как диабет и болезни сердца. Возможность работать с людьми, которые пытаются похудеть, — это ответственность, сопряженная со сложными препятствиями, а также с проблемами безопасности.

Как инструкторы, выбор правильного протокола является вашей ответственностью, основанной на желаемых целях вашего клиента. С учетом сказанного, не всем следует начинать спринтерские забеги. Когда вы разрабатываете план обучения, следует учитывать историю болезни и физические ограничения клиента, чтобы при необходимости обеспечить плавный переход к такому высокому уровню интенсивного программирования.

Разбивать скоростную тренировку на этапы тоже всегда хорошая идея.

Более глубокий взгляд

В исследовании с использованием скоростных тренировок Hazell et al. (2014) провели испытание интервальной тренировки спринтерского бега (SIT) с выборкой из пятнадцати активных женщин. Они завершили 6 недель бега SIT, состоящего из 4-6 30-секундных «полных» спринтов на самоходной беговой дорожке, разделенных 4-минутным отдыхом, выполняемым 3 раза в неделю.

Результаты этого исследования привели к важным выводам, которые следует учитывать при разработке скоростных программ для снижения веса. Исследователи обнаружили уменьшение жировой массы на 8%, уменьшение окружности талии на 3,5%, увеличение безжировой массы на 1,3% и снижение процентного содержания жира в организме на 4,6%. Напротив, исследование, проведенное Haifeng et al. (2015) изучали влияние ВИИТ на абдоминальный жир у женщин с избыточным весом. Протокол HIIT состоял из 12 недель с 4 интервалами бега по 4 минуты при пиковой частоте сердечных сокращений (ЧСС) 85-95%, перемежаемых 3 минутами ходьбы с 7 минутами восстановления.

В дизайне исследования использовалась группа сравнения с вмешательством программы непрерывной тренировки умеренной интенсивности (MICT), состоящей из 33 минут бега с 60-70% пиковой ЧСС. Исследование показало снижение жировых отложений на 7% между группами HIIT и MICT и снижение массы тела в среднем на 10 фунтов. Ключевое открытие этого исследования показало уменьшение подкожного жира на 19% и уменьшение абдоминального висцерального жира на 18% в группе HIIT.

Исследование поддерживает идею использования протоколов SIT и HIIT для получения ответа на уменьшение жира и потерю веса.

Собираем вместе

Не существует «одного способа» разработать программу скоростных тренировок, особенно для похудения. Программирование может заключаться в использовании оборудования в тренажерном зале или просто в месте для бега. Необходимо учитывать множество переменных, таких как время, безопасность и окружающая среда. Должно быть хорошее понимание того, как работает тело и как определить правильную целевую зону сердечного ритма.

Вы можете использовать свою целевую зону частоты сердечных сокращений в качестве индикатора для тренировки, имея в виду, что ваша пиковая частота сердечных сокращений находится в верхней зоне, а частота сердечных сокращений аэробного порога — в нижней зоне. Использование вашим клиентом пульсометра может помочь в подготовке и оптимальном планировании. Определить зоны ЧСС можно путем тестирования VO2max или с помощью формулы Карвонена. При проведении скоростных программ рекомендуемая частота сердечных сокращений для HIIT составляет от 80% до 95% от максимальной частоты сердечных сокращений клиента во время работы и 40%-50% во время отдыха. SIT обычно продвигает все максимальные усилия в течение 30 секунд с 4 минутами отдыха.

При разработке программы скоростных тренировок основные принципы, поддержанные многими исследованиями, говорят нам, что программа может быть структурирована на основе различных способов управления соотношением работы и отдыха. При разработке программы скоростных тренировок продолжительность, частота и интенсивность должны быть основными переменными, которые следует учитывать. Программы могут быть идентифицированы как короткие или длинные.

Как короткую, так и длинную программу всегда следует начинать с 5-10-минутной разминки и заканчивать 5-10-минутной заминкой. Частота для протокола HIIT не должна превышать 2-3 раз в неделю. Короткая программа скоростных тренировок может длиться от 4 до 15 минут, с соотношением работы и отдыха 2:1, а беговые схватки длятся >45 секунд. Например, если вы выполняете 4-минутную тренировку, ваш бег будет состоять из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Для программы длительных скоростных тренировок продолжительность тренировки будет варьироваться от 18 до 55 минут с соотношением работы и отдыха 1:3 и беговыми подходами по 2-4 минуты. Похожий пример такого программирования можно увидеть в работе Haifeng et al. (2015) при беге продолжительностью 4 минуты с примерно 10-минутным отдыхом в 4 подходах.

Заключительные мысли о скорости

Профессионалы в области фитнеса всегда ищут новые способы предложить своим клиентам увлекательные занятия, а клиенты ищут способы похудеть и сэкономить время. Конечная цель состоит в том, чтобы получить результаты, которые работают безопасным и эффективным образом.

Скоростные тренировки и формы HIIT и SIT обеспечивают отличный способ нацелиться на неподатливые жировые отложения в сочетании со структурированной программой тренировок для достижения целей по снижению веса. Знание вашего клиента и его ограничений с точки зрения его истории болезни и компенсаций движения поможет вам решить, как вы будете подходить к выполнению тренировки скорости. Знай свою программу, ставь цели, будь в состоянии поддержать свою программу и сбросить лишний жир!

использованная литература

Кларк, Массачусетс, Люсетт, С.К., и Саттон, Б.А. (2014). Основы личного фитнес-тренинга NASM. (4-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Haifeng, Z., Jingjing, W., Yuxiu, H., Tong, TK, Weifeng, Q., & Jinlei, N. (2015). Влияние протокола высокоинтенсивных интервальных тренировок на уменьшение абдоминального жира у китайских женщин с избыточным весом: рандомизированное контролируемое исследование. Кинезиология, 47(1), 57-66.

Хейзелл, Т.Дж., Гамильтон, К.Д., Олвер, Т.Д., и Лемон, П.В. (2014). Интервальные беговые спринтерские тренировки вызывают потерю жира у женщин. Прикладная физиология, питание и метаболизм, 39(8), 944-95.