Изменение питания и поведения: стратегии помощи клиентам

Сон, социализация, виды тренировок, изменение поведения, подвижность, психическое здоровье и, да, питание являются жизненно важными аспектами общего состояния здоровья. По правде говоря, что может быть наиболее важным, так это то, как сделать любой из этих лучшие для вас практики постоянные привычки.

Эта статья будет функционировать как шпаргалка о том, как помочь клиентам создать новые привычки в отношении питания посредством изменения поведения и как говорить о питании с вашими клиентами.

Как создать новые пищевые привычки

Принятие новых привычек и отказ от старых может быть проблемой. Слишком часто, когда мы пытаемся работать с кем-то, мы пытаемся привить им наши цели: ешь это, не ешь это или делай то, не делай то.

Но точно так же, как каждый тренирующийся клиент не сразу сажается под штангу, чтобы сделать серию приседаний, не у всех, кто идет в спортзал, будут одинаковые цели или стратегии достижения результата, когда дело доходит до питания.

Когда мы думаем о привычках, которые есть у большинства из нас, многие из них хорошо зарекомендовали себя. Каждый день вы делаете автоматический выбор, который не требует особых размышлений. Вы просто делаете их. И то же самое относится и к вашим клиентам.

Здорово, когда эти привычки работают на нас и помогают нам жить так, как мы хотим, от простых решений, таких как не забывать принимать душ и чистить зубы, до более сложных, когда нужно находить время для учебы и оставаться в курсе непрерывного образования.

Но как насчет привычек, которые не соответствуют тому, чего мы хотим достичь? Как насчет клиента, который действительно хочет похудеть и постоянно тренируется, чтобы это произошло, но не может перестать перекусывать чипсами поздно ночью? Или спортсмен, который говорит, что стремится улучшить свои результаты, но продолжает выпивать с друзьями несколько вечеров в неделю?

Недостаточно напомнить клиентам (и, если честно, даже самим себе), как эти решения влияют на нашу способность достигать целей. Много раз мы уже знали, что эти вещи работают против нас. Вместо этого мы должны научиться распутывать привычку и переделывать новую, чтобы создавать изменения, которые поддерживают наши цели и которые могут длиться долго. Изменение шаблона требует сознательных и повторяющихся усилий.

Что интересно в нашем мозгу, так это то, что он любит быть эффективным. Ваш мозг хочет превратить любое действие, которое вы постоянно совершаете, в привычку, потому что для его обработки и выполнения требуется меньше усилий, то есть мы делаем это снова и снова. Хорошо, когда привычки работают на нас, и не очень хорошо, когда они работают против нас. Видите ли, когда формируется привычка, мозг перестает полноценно участвовать в принятии решений — вместо этого он передает его нашему подсознанию.

Какое отношение подсознание имеет к пищевым привычкам?

Наше подсознание может управлять шоу в отношении 95% решений, которые мы делаем каждый день (1). Эта бессознательная часть мозга, также называемая автоматическим, быстрым или системным мозгом, помогает нам сохранять умственные усилия для критического мышления и решения проблем для более важных решений.

Быстрый мозг вмешивается и быстро решает, что делать, основываясь на опыте, эмоциях или импульсивности. Это тот, который, когда вы чувствуете прилив стресса в конце долгого дня, заявляет: «Я нуждаюсь. Напиток!»

Логическая сторона сознательного мозга

Сознательная часть мозга, также называемая медленным мозгом или второй системой, гораздо более рациональна и логична. Эта часть мозга взвешивает плюсы и минусы ситуации, возможные долгосрочные последствия и связывает этот выбор с долгосрочными целями. Медленный мозг — это тот, кто может спланировать, как вы справитесь со стрессовой ситуацией, когда вам захочется выпить, и что вы можете выбрать вместо этого.

Так кто из них «победит»?

Это зависит от того, какую систему вы используете в момент принятия решения. Не существует «победителя» или «проигравшего» как такового, но есть способы двигаться к более осознанному осознанию выбора, который мы делаем, и почему мы его делаем, и как сделать менее вероятным, что наш быстрый мозг будет править балом. .

В конечном счете, вы и ваши клиенты находитесь за рулем, и все это основано на привычках, которые мы создаем, и на том, как мы их формируем. В конце концов, мозг способен к огромным изменениям благодаря нейропластичности и активным изменениям поведения, когда мы направляем на это свои мысли.

Процесс формирования привычки: петля привычки

Давайте рассмотрим, как выглядит нормальный процесс формирования привычки. Как правило, шаблоны формируются со временем, когда мы снова и снова начинаем выполнять новую серию действий.

В Сила привычкиЧарльз Дахигг описал исследование Массачусетского технологического института, в ходе которого были обнаружены три элемента, неизменно присутствующие в любой нашей привычке: сигнал, рутина и вознаграждение (2).

Совсем недавно в атомные привычки, Автор Джеймс Клир расширил эту концепцию, включив в нее еще один элемент — ТРЕБОВАНИЕ (3).

Именно это описание петли привычки мы хотели бы использовать для определения того, как мы формируем привычки. Конечно, чтобы расширить это понимание, обе книги являются отличным дополнением к вашему набору инструментов, позволяющим вам лучше обслуживать своих клиентов. А пока вот сокращенная версия.

Поведение формируется с течением времени по следующей формуле.

4 шага формирования привычки

ПОДСКАЗКА ——-> ТРЕБОВАНИЕ ——> ОТВЕТ ——> НАГРАДА ——> Повторите этот процесс

Как вы видите, это нормальный шаблон, по которому в конечном итоге создаются привычки. Давайте поговорим об этом немного больше, чтобы воплотить его в жизнь.

Шаг 1: Сигнал

А кий это все, что вызывает тягу. Сигналы могут включать время суток, человека, чувство или настроение, запах или даже определенную среду. Например, вы просыпаетесь утром, и это запускает каскад привычек, о которых вы даже не подозреваете.

Может быть, вы просыпаетесь, идете в ванную, делаете чашку кофе, чистите зубы, одеваетесь и т. д. Ваша реплика? Время суток или для большинства людей будильник сказал им, что пора просыпаться.

Шаг 2: Тяга

Придерживаясь нашего примера времени выше и просыпаясь, страстное желание – или, другими словами, – мотивация за привычкой стоит то, что побуждает кого-то к действию. Вас мотивирует не обязательно чистить зубы, а скорее ощущение чистого рта. Или вы можете жаждать не кофе, а ощущений, которые он вам дает. Пристрастия у каждого человека разные. Некоторым может хотеться проснуться; для других они могут жаждать ощущения «нападения на день». В общем, тяга возникает, потому что мы хотим изменить свое внутреннее состояние, поэтому то, как это выглядит для ваших клиентов, может отличаться.

Шаг 3: Ответ

Далее у нас есть отклик. Реакцией является фактическая привычка, которую вы выполняете (чистить зубы, пить кофе и т. д., если мы придерживаемся нашего примера со временем). Подумайте о том, как вы обычно реагируете на сигнал по утрам и какое желание вы удовлетворяете. А также подумайте, сколько ответов возможно. Некоторые могут проснуться и пойти в ванную.

Другие могут встать и пойти на кухню, чтобы сварить кофе перед тем, как пойти в ванную. Другие могут проснуться и немного полежать в постели, пролистывая сообщения и социальные сети. Если мы говорим о 100 человек, может быть 100 различных ответов на один и тот же сигнал, основанный на опыте, предпочтениях, окружающей среде и т. д.

Шаг 4: Вознаграждение

Наконец, у нас есть вознаграждение. На одном уровне наградой является то, что тяга ушла. Мы хотели изменить свое внутреннее состояние, и нам это удалось. Довольно интересно, не так ли?

Нам нравится удовлетворять недовольство, которое создает наш мозг. С другой стороны, мозг запрограммирован на то, чтобы замечать вознаграждение за наше поведение, поэтому мы также уделяем пристальное внимание тому, какие другие вознаграждения создает эта реакция. Если у вознаграждения есть и другие преимущества – кофе был вкусным, теперь мы можем поцеловать супруга свежим дыханием и т. д., то, скорее всего, мы будем повторять этот цикл снова и снова.

Применение формирования привычки с питанием

Допустим, к вам приходит клиентка и изложила некоторые из своих целей в отношении здоровья. Когда вы рассказываете о своем обычном дне, она говорит вам, что борется с полуденным спадом, как и многие другие. Обычно она работает во время обеда, следующие пару часов проводит на телефонных конференциях или совещаниях, затем наступает 15:00, и она полностью задыхается. Ее энергия. Ее настроение. И это вымещается на всех или на чем-либо «по-своему».

Давайте разыграем это, используя сигнал, тягу, реакцию и вознаграждение, чтобы применить это к повседневной ситуации.

Мэри может начать с плохой эмоции — с того, что ей не нравится, как она себя чувствует в своем теле. Это она кий, что, возможно, и привело ее к вам в первую очередь.

Затем этот сигнал приводит к страстное желаниечто в данном случае является ее внутренним желанием измениться, потому что она просто хочет чувствовать себя лучше.

Желание измениться в этом случае привело бы ее к вам, тренеру, как к отклик или, может быть, внести некоторые изменения в свой план питания. Но тогда проблема здесь заключается в том, чего она желает, а именно в похудении, которое зависит от результата. К сожалению, результат потери веса не зависит от непосредственного выбора поведения. Например, встреча с друзьями (снова) во вторник вечером для счастливого часа не связана с достижением определенного веса через шесть месяцев.

Поскольку ее конечной наградой являются масштабы, поощрять ее на этом пути может быть проблемой. Если вместо этого обсуждение будет вестись вокруг этих маленьких ежедневных побед, обучение ее этому ежедневному выбору будет иметь большое значение. Как она может вознаграждение себя, сосредоточившись на результатах процесса, таких как тренировки или употребление более здоровой пищи. Вознаграждая себя за конкретный выбор, который она может сделать на этом пути, который позволит ей достичь своей конечной цели, она может оставаться на связи на протяжении всего процесса. Это сила этих крошечных привычек и победы, которые действительно приведут ее к долгосрочному успеху.

Сила крошечных привычек

Часто, когда клиенты обращаются к нам за помощью, они стремятся достичь цели. «Я хочу быть сильнее». «Я хочу стать лучшим спортсменом». «Я хочу быть стройнее». Они приходят, сосредоточенные на результате, которого хотят достичь. Опять же, это восходит к обсуждению конечной цели, но не обязательно рассматривает необходимые шаги для достижения этой долгосрочной победы.

Другая часть знания о том, кем хочет стать ваш клиент и какие ответы он хотел бы выбрать, заключается в том, что вы можете помочь ему двигаться в наименьшем направлении. Когда мы выбираем крошечные привычки, которые движут к тому, кем мы хотим стать, оставаясь при этом в соответствии с нашим текущим представлением о себе, мы с гораздо большей вероятностью будем придерживаться изменений, потому что они не кажутся такими радикальными. Переключение с фаст-фуда на курицу-гриль и брокколи может оказаться невозможным для тех, кто считает себя ненавистником овощей или фанатиком жареной курицы.

Кто-то, кто не любит физические упражнения, может не участвовать в программе, требующей пяти тренировок в неделю. Но, возможно, они могут согласиться заменить свою обычную основу для жарки из риса жареными овощами и стремиться к двум тренировкам в неделю.

Когда вы знаете, что, по их мнению, возможно, и помогаете им определить небольшие сдвиги, которые они могут сделать в этом направлении, мы можем помочь им двигаться к новой личности или цели, которую они хотят достичь. Небольшие изменения не вызывают дискомфорта, страха или других ощущений типа «я не могу этого сделать» и, следовательно, ведут к большей приверженности и успеху.

Но все возвращается к формированию привычек. Помните, сигнал, тяга, реакция и вознаграждение. Когда вы строите обсуждение с клиентами вокруг них, это может помочь им достичь того, чего они хотят, что в конечном итоге поможет вам в построении долгосрочных отношений.

Примеры питания из реальной жизни: как собрать тарелку, используя силу крошечных привычек

Мы коснулись создания привычек и силы крошечных привычек. Давайте теперь рассмотрим некоторые конкретные примеры использования питания и способов, которыми клиенты могут формировать свои тарелки в соответствии со своими потребностями или чувством идентичности.

Во-первых, когда мы думаем о тарелке, важно подчеркнуть, что питание — это не черное и белое. Клиенты хотят, чтобы это было так, и нам было бы так легко просто дать людям эти правила питания — ешь это, не ешь это. Но питание — это гораздо больше, чем то, что есть или не есть.

Что, если вы находитесь с коллегами или друзьями на светском мероприятии или это большой праздник, и вы окружены традиционной едой и алкоголем, что затрудняет выполнение плана для достижения основной цели?

Тем не менее, давайте просто поделимся тем, как может выглядеть смарт-тарелка. Этот пример допускает некоторую гибкость в своем подходе — это не низкоуглеводное, обезжиренное, веганское, безглютеновое или что-то еще — это способ сбалансировать вашу тарелку и удовлетворит потребности большинства клиентов, а также позволит персонализировать, поскольку нет одна диета универсальна.

Как насчет того, чтобы просто обсудить с клиентами важность балансировки тарелки? Что это значит? Подумайте об этом с точки зрения горстей — две горсти продуктов за один прием пищи, одна горсть белков и одна горсть качественных, богатых клетчаткой зерен. Вот и все.

Вы можете нарисовать это для них, нарисовать линии на бумажной тарелке — что угодно, что делает обучение наиболее удобным, но, в конце концов, такие простые изменения помогают подчеркнуть крошечное послание о привычках.

Использование цикла привычек для создания новых позитивных привычек

До сих пор мы рассмотрели многое — петлю привычки, быстрый и медленный мозг и крошечные привычки. Теперь мы сосредоточимся на том, как мы можем использовать петлю привычки для сознательного создания положительных привычек на примере.

Мы предположим, что клиент хочет начать программу обучения с вами и надеется заниматься первым делом с утра три дня в неделю. Давайте пройдемся по петле привычки, чтобы увидеть, как мы можем повысить вероятность того, что она сознательно выбирает такое поведение и повторяет его, пока оно не станет привычным.

Циклическая привычка — подсказка

Что касается реплики, ключ в том, чтобы она повторялась постоянно. Теперь, в этом примере, она решает тренироваться первым делом с утра (что на самом деле облегчает задачу), потому что между ее сигналом пробуждения и ее реакцией на тренировку в спортзале вряд ли что-то встанет.

Простая стратегия, позволяющая заставить себя вести себя по-новому, состоит в том, чтобы создать утверждение «Когда я, тогда я» и соединить новое поведение с тем, что вы уже делаете. Когда я делаю х, я делаю у. Или в этом случае это может выглядеть так: когда я просыпаюсь, я тренируюсь. Попросите ваших клиентов подумать о том, как они могут связать новое поведение с тем, что они уже делают.

Циклическая привычка — Тяга

Что касается страстного желания, вам нужно проявить немного больше творчества, потому что вы должны подумать о том, что заставит вашего клиента хотеть чего-то, чего он в настоящее время не делает. Один из способов сделать это — предложить ей совместить действие «Хочу сделать» с заданием «Необходимо сделать». В этом случае ее тренировки — это поведение, которое необходимо сделать.

Чтобы страстно желать этого упражнения, она будет совмещать свои тренировки с вами с другим занятием, которым она хочет заниматься. Может быть, это проводить время с другом. Так что в этом примере, чтобы страстно желать утренней тренировки, она записывается на групповую тренировку со своей подругой, что заставляет ее с нетерпением ждать ее еще больше.

Зацикливание привычки — Ответ

Теперь поговорим об ответе. Это становится важным, потому что ваш клиент должен убедиться, что ответ будет тем, что он, вероятно, сделает. Для этого пусть они думают, что 0 означает отсутствие шансов на то, что она выполнит действие, а 10 — 100% уверенность в том, что она это сделает.

Вы хотите, чтобы она выбрала ответ, в котором она на 90% уверена, что сможет осуществиться. Так что в этом случае в 9 случаях из 10 она доберется до тренировки. Она чувствует себя уверенной, что может, особенно потому, что это первое, что нужно сделать перед началом ее дня (сигнал), и потому что там ее встретит подруга (тяга), и поэтому вы соглашаетесь на 3 дня в неделю. Однако, если она только на 7, с точки зрения уверенности, вы бы посмотрели на то, что сделало бы число выше.

Нужно ли ей посещать меньше тренировок в неделю? Тренировки должны быть короче? Продолжайте работать над тем, чтобы убедиться, что она уверена в том, что сможет сделать этот выбор.

Вознаграждение для клиента

И тут мы переходим к сладкой награде. Как ваша клиентка может вознаградить себя за свое новое поведение? Какой незамедлительный ответ она может включить в свой распорядок дня, который заставит его почувствовать себя победителем? В течение многих лет, когда мы первым делом утром проводили фитнес-учебный лагерь, у нас были женщины, которые потом шли в кафе, чтобы вознаградить себя за то, что они пришли в лагерь.

Попросите вашего клиента подумать, что он может использовать в качестве награды за свои усилия, чтобы повысить вероятность того, что он останется с ним. Лучше всего немедленно, но пока она находит это полезным и не конкурирует с желаемым результатом, все может сработать.

Сознательно продумывая сигнал, тягу, реакцию и вознаграждение, ваш клиент может создать поддержку для своего нового поведения и повысить вероятность того, что у него сформируется новая петля привычки и, в конечном счете, привычка. В следующий раз, когда у вас или у ваших клиентов появится привычка, над которой вы хотели бы поработать, подумайте, как вы можете использовать эти четыре элемента, чтобы она закрепилась.

Применение этих принципов для формирования положительных пищевых привычек

Давайте теперь применим это к поведению в отношении питания, так как часто бывает полезно пройтись по различным сценариям, чтобы лучше применить это к вашей собственной ситуации. Как насчет того, чтобы побудить вашего клиента пить больше воды, например. Простое указание клиенту пить больше воды само по себе не слишком эффективно, поэтому стратегия, подобная той, что я опишу, может помочь. Используя структуру, обсуждавшуюся в отношении формирования привычек, давайте посмотрим, как мы можем это сформировать.

Конечно, есть много раз в день, когда вы можете пить больше воды. Но так как было бы проще всего распределить потребление в течение дня, одна из подсказок, которую вы могли бы поощрить, — выпивать стакан воды сразу после пробуждения. Поэтому, когда я просыпаюсь, то выпиваю стакан воды.

Да, это может быть так просто. Желание тогда может быть чувством пить стакан воды перед чем-либо еще. Это чувство смачивания рта первым делом с утра. Или ощущение того, как это ощущается в вашем теле, когда вы впервые пьете его. Затем ответ решает, сколько пить.

Позитивные привычки в действии

Например, если цель состоит в том, чтобы выпивать половину своего веса в унциях каждый день, что ж, тогда может быть достаточно начать со стакана на 8 унций. Наконец, вознаграждение может быть таким же простым, как отметка в календаре, что клиент пил воду, или отметка в журнале питания или трекере. Так что они могут быть довольно простыми. Это зависит от того, что будет выгодно клиенту, и это можно решить вместе.

Хотя это может показаться довольно простым, в сочетании с другими полезными привычками вы можете увидеть, как может начать происходить «волшебство». Что, если ваш клиент совместит эту простую привычку выпивать 8 унций воды каждое утро с 5-10-минутной утренней прогулкой. Когда они возвращаются с прогулки, то лакомятся фруктами и принимают витамины.

Следующее, что мы знаем, это то, что появляется все больше и больше положительных привычек, которые закрепляются на постоянной основе и приводят к желаемым результатам. Теперь имейте в виду, что все эти привычки не возникнут или не должны предлагаться в одночасье; Прелесть крошечных привычек в том, что они появляются со временем и накладываются друг на друга после того, как сформировалось предыдущее поведение.

Однако, как мы знаем, речь идет не только о создании положительных привычек поверх положительных привычек. Мы также должны подумать о том, чтобы сломать (или заменить) старые привычки.

Использование цикла привычек для избавления от старых привычек

Мы ежедневно принимаем тысячи решений. И для большинства людей, которые принимают однотипные решения в одинаковой среде, эти решения в конечном счете принимаются нашим быстрым мозгом. Они автоматические, основаны на многолетнем опыте и могут в конечном итоге противоречить нашим целям. Итак, что нам делать, если у нас есть привычки, которые мы считаем проблематичными, которые оказывают негативное влияние и мешают нам или нашим клиентам?

Давайте посмотрим, как мы можем использовать четыре элемента петли привычки, чтобы отучиться от негативной привычки. Начнем с реплики, в идеальной среде вы бы просто удалили ее. Но сигналы сложны и включают в себя время суток, людей, настроение, окружающую среду и другие виды поведения.

Вы не всегда можете их устранить, но вы можете избежать их или изменить, чтобы они были под вашим контролем. Скажем, например, ваш клиент жалуется, что он всегда переедает вечером. Одной из причин переедания является перекус, как только он входит в дверь после работы. Если сигналом является то, что я возвращаюсь домой, то я беру перекус из холодильника, выбор входа через другой вход, чтобы не попасть на кухню, может быть полезным. Или он мог бы вместо этого пойти в спальню и переодеться, пока он думает о том, что он хочет приготовить на ужин.

Что такое срочный серфинг?

Урдж-серфинг — это техника, которая сравнивает страстное желание с волной. На высоте волны (гребне) наступает самая трудная часть тяги к сопротивлению. Но эта высшая точка влечения носит временный характер, поскольку волна в конце концов утихает (все, что поднимается, должно в конце концов упасть). Имея достаточно времени и терпения, вы можете заниматься управляемой тягой и ждать, пока поднимется следующая.

Когда дело доходит до тяги – это та часть, которая обычно заставляет людей снова и снова поддаваться старым привычкам. Они испытывают тягу совершить набег на кладовую или холодильник, и эта тяга растет и растет. Это похоже на то, как если бы ваш клиент осознал, что хочет что-нибудь съесть, его мозг усилит срочность и интенсивность этой тяги. Чтобы изменить тягу (и это то, что работает при многократном использовании и практике с течением времени), вы можете научить своего клиента использовать Призыв к серфингу.

В среднем требуется около 15-20 минут, прежде чем тяга уйдет. В зависимости от привычки это может различаться, но ключ в том, чтобы помнить, что тяга, оставленная сама по себе, в конечном итоге исчезнет.

В первый раз, когда ваш клиент попытается сопротивляться желанию и плыть по волнам, это будет довольно напряженно, потому что мозг привык поддаваться желанию, но в конечном итоге с повторной практикой и отказом становится легче.

стратегии успешного серфинга

Стратегии преодоления побуждения включают ожидание в течение 15-20 минут, прежде чем решить, хотите ли вы все еще уступить. здоровый вариант на своем месте. Вместо того, чтобы рыскать по холодильнику и кладовой в поисках калорийных и соленых закусок, ваш клиент может вместо этого выбрать кусочек фрукта.

Затем, чтобы сфокусировать реакцию, ваш клиент может увеличить дистанцию ​​между собой и высококалорийными закусками. Может быть, он хранит в доме только полезные продукты, поэтому даже когда он совершает набег на кладовую, это не наносит большого ущерба. Или, возможно, вместо этого он перемещает соблазнительные закуски в дальний шкаф. И, наконец, чтобы нацелиться на аспект вознаграждения, ваш клиент может найти кого-то, кто поможет привлечь его к ответственности. Может быть, это вы, и он пишет вам, чтобы сообщить, когда он успешно преодолевает эту петлю привычки, или, возможно, это его супруга/партнер или дети.

Совместное использование целей отказа от старых привычек повышает вероятность того, что они будут отброшены или заменены.

Резюме

Речь идет не только о закусках, завтраке, обеде или ужине. Дело даже не только в тренировке или ежедневном завтраке в движении. Конечно, все это суммируется, и одна из наших задач как тренеров — помочь клиентам разобраться в их ежедневном поведении в отношении здоровья.

Ключ к любому долгосрочному успеху — будь то питание, физические упражнения или что-то еще — медленно нарастает с течением времени. Прогресс выше совершенства.

Подумайте об этом со своими клиентами и даже примените это к своему поведению. Изменение привычек может показаться сложной задачей, но при правильном понимании и поддержке мы можем выработать модели поведения, которые помогут нашим клиентам и нам достичь целей и стать теми, кем мы хотели бы быть.

Когда мы думаем о привычках, которые есть у большинства из нас, многие из них хорошо зарекомендовали себя. Каждый день вы делаете выбор, который вам не нужно обдумывать или обдумывать. Вы просто делаете их. И то же самое относится и к вашим клиентам.

Эта хорошо продуманная система является положительным моментом, потому что если бы нам приходилось думать о каждом повседневном деле, каждую минуту — ну, черт возьми, мы были бы морально и физически истощены. Чем больше положительных привычек мы сможем автоматизировать и помочь нашим клиентам сделать то же самое, тем лучше будет для всех нас.

использованная литература

1. Уайер-младший, RS (1997). Автоматизм повседневной жизни. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates.
2. Сила привычки Чарльз Дахигг
3. Атомные привычки Джеймс Клир