Как это влияет на мышечное развитие

Когда вы готовите себе хороший ужин, вы можете подумать о том, чтобы дополнить его хорошим вином. Или, возможно, приближаются выходные, и вы планируете общественные мероприятия с друзьями или родственниками, в которых вы думаете побаловать себя несколькими напитками.

Однако, если вы готовитесь к фитнес-мероприятию или очень заботитесь о своих результатах в тренажерном зале, можно ли включить алкоголь в свой рацион?

Прежде чем мы углубимся в то, как алкоголь может повлиять на ваше тело, давайте сначала рассмотрим некоторые основные процессы метаболизма алкоголя.

Алкоголь освещается в главе 9 сертификационного курса NASM по питанию.

Пристальный взгляд на алкоголь и его влияние на наш организм

Алкоголь содержит 7 калорий на 1 грамм или 0,04 жидк. унция Когда мы потребляем алкоголь, он попадает в нашу печень для метаболизма. Алкоголь быстро распадается на этанол, который является чрезвычайно токсичным побочным продуктом. Основным приоритетом организма после употребления алкоголя является превращение этанола в другие менее вредные побочные продукты, которые потенциально могут быть использованы для получения энергии. Однако метаболизм алкоголя нарушает другие метаболические пути, которые также отвечают за выработку энергии.

Чтобы переваривать и расщеплять углеводы и жиры для получения энергии, необходимы определенные молекулы. Алкоголь ограничивает способность организма сжигать углеводы и жирные кислоты, потому что он поглощает эти молекулы и снижает их способность выполнять другие действия! Помните, мы упоминали, что метанол воспринимается организмом как чрезвычайно токсичный? Следовательно, он отдает приоритет расщеплению метанола, прежде чем пытаться расщеплять углеводы или жирные кислоты!

Итак, алкоголь мешает нашей способности переваривать углеводы и жиры… но влияет ли он на рост мышц? К сожалению, да.

3 способа влияния алкоголя на рост мышц:

1. Нарушает синтез белка
2. Алкоголь подавляет сигналы для построения белков
3. Алкоголь снижает резистентность к инсулину, который является стимулятором роста мышц.

# 1 Алкоголь нарушает синтез белка

Мышечная ткань находится в постоянном движении: то строится, то разрушается. Когда мы тренируемся, активируются различные сигнальные пути для высвобождения аминокислот из наших мышц, которые помогают строить новые. Чтобы НАСТРОИТЬ мышечную массу, нам нужно потреблять диетический белок. Процесс наращивания новых мышц называется синтезом белка. Когда алкоголь попадает внутрь, он подавляет или разрушает определенные сигнальные пути, которые приказывают организму наращивать мышечную массу.

# 2 Он подавляет сигналы для построения белков

Кроме того, также предполагается, что, поскольку алкоголь подавляет сигналы для построения белков, это позволяет активировать молекулы, ответственные за истощение мышц. Хотя сигнальные пути нарушены, исследования показали, что общее содержание аминокислот не уменьшается.

3. Алкоголь вызывает резистентность к инсулину

Кроме того, алкоголь вызывает резистентность к инсулину. Инсулин является мощным стимулятором роста мышц и отвечает за всасывание углеводов в мышцы. При ограниченной абсорбционной способности нарушаются рост и восстановление мышц.

Однако на этом дело не заканчивается… Алкоголь действует на мужчин и женщин по-разному…

Как алкоголь влияет на мужчин по сравнению с женщинами

Забавный факт дамы! Алкоголь, по-видимому, оказывает более сильное влияние на мышечный метаболизм у мужчин!

• Алкоголь, по-видимому, влияет на синтез белка у мужчин больше, чем у женщин.
• Исследование показало, что алкоголь влияет на сигнальные пути у мужчин, но не у женщин.

В моделях на крысах влияние алкоголя на синтез белка чаще наблюдалось у самцов крыс, а у самок влияние алкоголя было незначительным или отсутствовало. В исследованиях на людях аналогичные результаты все еще присутствуют.

В одном исследовании, в котором изучались последствия употребления алкоголя физически активными мужчинами, наблюдалось значительное снижение синтеза мышечного белка (37%) при употреблении 1,5 г/кг алкоголя после тренировки. Даже при употреблении 20-30 г белка в сочетании с алкоголем синтез мышечного белка все равно снижался на 24%! Для мужчины весом 160 фунтов это примерно 8 порций.

Другое исследование, в котором сравнивалось влияние алкоголя на синтез мышечного белка после тренировки у мужчин и женщин, показало, что алкоголь влияет только на сигнальные пути у мужчин, но не у женщин. Однако следует отметить, что женщины более чувствительны к долгосрочным последствиям употребления алкоголя для здоровья. Так что, дамы, это еще не повод пытаться перепить своих коллег-мужчин.

Алкоголь и тестостерон

Как вы можете себе представить, если алкоголь влияет на углеводный, жировой и белковый обмен, он, скорее всего, влияет и на наши гормоны. И вы угадали бы правильно, потому что это так! Давайте поговорим о нашем любимом гормоне, участвующем в росте мышц… Тестостероне.

Как острое, так и хроническое употребление алкоголя снижает уровень тестостерона. Хотя механизмы еще полностью не изучены, исследования на самцах крыс показали, что употребление алкоголя в значительной степени влияет на гипоталамо-гипофизарно-гонадную систему, приводя к снижению уровня тестостерона, уменьшению выработки сперматозоидов и изменению выработки других репродуктивных гормонов. Считается, что алкоголь повреждает клетки, вырабатывающие тестостерон, и вызывает воспаление в организме, которое подавляет выработку тестостерона.

И, как уже упоминалось, алкоголь влияет на многие другие гормоны, которые также отвечают за ваши результаты в тренажерном зале!

Алкоголь и кортизол

Алкоголь повышает кортизол. Если уровни повышены в течение длительного времени, это может привести к усилению разрушения тканей. Алкоголь снижает уровень гормона роста, который оказывает негативное влияние на поддержание уровня сахара в крови и метаболизм мышц, костей и мозга. Алкоголь снижает уровень лютеинизирующего гормона, что, в свою очередь, снижает выработку тестостерона. Алкоголь повышает уровень эстрогена, что может оказывать феминизирующее действие на мужчин.

Помимо изменений, алкоголь влияет на обмен веществ и гормоны, он также создает вредные продукты в нашем организме, которые повреждают клетки. Как упоминалось ранее, организм воспринимает алкоголь как очень токсичный. Когда алкоголь метаболизируется, он создает активные формы кислорода, представляющие собой молекулы, которые наносят большой ущерб другим клеткам организма.

Так сколько алкоголя слишком много? Где существует порог, прежде чем вы начнете наносить серьезный ущерб своим целям в фитнесе?

Сколько алкоголя слишком много для фитнеса?

Хотя все мы знаем, что «умеренное употребление алкоголя» не повлечет за собой каких-либо вредных последствий для здоровья, многие из нас хотели бы знать цифру, чтобы иметь четкое представление об «умеренности». Согласно исследованиям, потребление алкоголя в количестве 0,5 г/кг или менее не повлияет на восстановление мышц после тренировки. Для того, кто весит 120 фунтов, это примерно 2 напитка. Для того, кто весит 180 фунтов, это около 3 напитков. Звучит стандартно, когда мы думаем о рекомендуемом количестве напитков для мужчин и женщин, верно?

В идеале употребление 0,5-1 г/кг алкоголя время от времени не сведет на нет всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале. Однако при увеличении этого числа до 1,5 или даже 2 г/кг наблюдаются серьезные негативные последствия. Возвращаясь к упомянутому ранее исследованию, 1,5 г/кг алкоголя или 8 порций алкоголя для человека весом 160 фунтов снижают синтез мышечного белка на 37%! Представьте себе уровень ущерба, который возникает, когда это число превышено?

Алкоголь и набор жира

Помимо роста мышц, чрезмерное употребление алкоголя также приводит к набору жира. Одним из продуктов метаболизма при распаде алкоголя является ацетил-КоА. Эта молекула может использоваться для входа в различные энергетические пути, одним из которых является образование триглицеридов (или жиров).

Есть ли какие-то лайфхаки по потреблению алкоголя для достижения целей в фитнесе?

Что ж, чтобы поддерживать максимальную производительность в тренажерном зале, следует избегать любого алкоголя. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что при высоком потреблении белка и алкоголе белок, по-видимому, немного притупляет вредное воздействие алкоголя.

Потребление углеводов в сочетании с употреблением алкоголя, по-видимому, не помогает предотвратить разрушение мышц. Единственная польза, которую это даст, — это снижение скорости, с которой алкоголь попадает в печень, чтобы предотвратить чрезмерное количество алкоголя в кровотоке.

В целом, алкоголь — не самый полезный напиток, когда речь идет о повышении силы или производительности. Хотя его следует избегать, он также очень распространен в рационе почти каждой культуры. Так что пейте ответственно и умеренно!