Как избежать чрезмерной усталости и OTS

Вы отдаете все свои силы тренировкам, но получаете меньше взамен — или даже отступаете? Вам постоянно кажется, что вы боретесь с бронхитом, тендинитом или другим «итом»? Или, может быть, ваш обычный чрезмерный энтузиазм в отношении тренировок угас до «едва-едва».

Это всего лишь несколько возможных признаков синдрома перетренированности (OTS), и вам не обязательно быть конкурентоспособным спортсменом, чтобы их развить.

Здесь мы рассмотрим, что такое OTS, почему его так сложно «диагностировать», ряд симптомов, которые могут служить предупреждающими знаками, и некоторые способы помочь организму восстановиться и вернуться к прежним уровням работоспособности.

Что такое перетренированность?

В новом издании NASM Essentials of Personal Fitness Training (7th ed., Jones & Bartlett 2023) синдром перетренированности описывается как «состояние, при котором спортсмен или клиент фитнеса испытывает усталость, снижение работоспособности и выгорание» (Sutton, 2023).

Перетренированность может быть связана с любым видом спорта или фитнес-программой — от бега до групповых упражнений и тренировок с отягощениями — и это может произойти в любом возрасте. В 2007 г. педиатры отметили всплеск OTS среди детей и подростков, занимающихся спортивными соревнованиями (Brenner, 2007).

Как и многие другие вещи, перетренированность можно представить как континуум — от случайного дня «переутомления» до хронического состояния недостаточного восстановления, длящегося недели, месяцы или даже годы.

Чтобы не пойти по этому пути, вот несколько вещей, которые следует учитывать перед началом любой тренировки:

• Вы хорошо спали прошлой ночью?
• Был ли ваш пульс в состоянии покоя регулярным (для вас)?
• Приняли ли вы сегодня достаточно пищи и жидкости?

Если ответ на любой из этих вопросов — или на несколько вопросов — «нет», это отличный день, чтобы навести порядок. Все еще не уверены, что это хороший день, чтобы пойти ва-банк? Рассмотрим также эти запросы:

• Вы боретесь с какими-либо серьезными жизненными стрессорами?
• Вы боитесь тренировки или думаете о том, чтобы пропустить ее?
• Чувствуете ли вы себя более болезненным или болезненным, чем обычно?
• У вас есть болезнь или травма?

19 возможных признаков перетренированности

Большинство людей чувствовали себя усталыми, болезненными и скованными после тренировки, особенно когда пробовали что-то новое или увеличивали интенсивность тренировки, объем или другие переменные. Некоторые из этих симптомов появляются через несколько часов после тренировки, но обычно проходят в течение нескольких дней.

После небольшого отдыха, восстановления и дозаправки спортсмен, как правило, чувствует себя отдохнувшим и готовым приступить к следующей тренировке (Саттон, 2023; Дэвис и др., 2023).

Однако симптомы перетренированности длятся дольше и более разнообразны. Они могут включать:

Симптомы перетренированности, связанные с физической нагрузкой:

(1) Плато или снижение эффективности тренировки или прогресса.

(2) Восприятие повышенной нагрузки во время «нормальных» или «легких» тренировок.

(3) Чрезмерное потоотделение или перегревание.

(4) Необычные ощущения тяжести, скованности или болезненности в мышцах.

(5) Отсутствие чувства «свежести» после регулярного отдыха и восстановления.

(6) Повторяющиеся травмы, такие как растяжения мышц, тендинит, стрессовые переломы и хронические боли в суставах.

(7) Снижение энтузиазма в отношении физических упражнений (или пропуск или прекращение тренировок).

Физические, психические и эмоциональные изменения из-за перетренированности:

(8) Постоянное чувство усталости, утомления или упадка сил в течение дня.

(9) Снижение мотивации и/или уверенности в себе.

(10) Отсутствие удовольствия от любимых увлечений и интересов или другие признаки депрессии.

(11) Необычное настроение или эмоции, такие как возбуждение, гнев, замешательство, раздражительность и беспокойство.

(12) Новые проблемы со сном, включая бессонницу и плохое качество сна.

(13) Проблемы с концентрацией и производительностью на работе или в школе.

Системные проблемы со здоровьем, связанные с перетренированностью:

(14) Болезненный вид, включая изменения кожи, волос и ногтей (например, акне или выпадение волос).

(15) Увеличение частоты сердечных сокращений в покое и/или артериального давления в покое.

(16) Незапланированная/нежелательная потеря или увеличение веса или расстройство пищевого поведения.

(17) Проблемы с пищеварением, такие как запор, диарея, потеря аппетита и усиление жажды.

(18) Репродуктивные проблемы, такие как снижение либидо (полового влечения) и изменение менструального цикла (включая нерегулярность или прекращение менструаций).

(19) Повторяющиеся приступы болезни, такие как простуда и инфекции верхних дыхательных путей.

(Budgett et al., 2000; HHS, 2017; Kreher & Schwartz, 2012; Kendall-Reed & Reed, 2023).

Примечание. Поскольку многие признаки перетренированности могут имитировать признаки заболеваний (таких как астма, анемия, депрессия и диабет), важно сообщать лечащему врачу о любых новых или необычных симптомах по мере их возникновения.

Спортсменам также может быть полезно узнать о редком, но опасном для жизни состоянии, называемом рабдомиолизом, которое может возникнуть в результате одной тренировки, достаточно интенсивной, чтобы вызвать разрыв мышечных волокон, вызывая опасную биохимическую цепную реакцию в организме. Одним из характерных признаков рабдомии является коричневая моча, как у чая со льдом или колы (Cannon, 2019). Узнайте больше здесь.

ИНСТРУМЕНТЫ ДЛЯ ВЫЯВЛЕНИЯ ПЕРЕТРЕННИЧЕСТВА

Хотя приведенный выше контрольный список может быть полезным руководством (или тревожным сигналом), он несколько субъективен. Спортсмены могут игнорировать или отрицать определенные симптомы, или они могут полагать, что их проблемы со здоровьем менее устойчивы, часты или серьезны, чем они есть на самом деле.

Это может быть особенно актуально для тех, кто склонен к зависимости от физических упражнений или чья карьера или личность тесно связаны с их тренировками. Дело в том, что могут быть полезны и более объективные меры.

Исследователи, поставщики медицинских услуг и специалисты по фитнесу могут предложить лабораторные анализы, такие как анализы крови для измерения уровня питательных веществ (таких как электролиты или железо), гормонов (таких как кортизол, щитовидная железа и тестостерон) или других факторов (таких как анализ крови и признаки воспаления). ).

Тем не менее, есть несколько более простых способов, которыми спортсмены могут количественно оценить свои успехи по сравнению с предыдущими неделями или месяцами. Вот несколько.

Фитнес-дневник и/или приложение

Ведение подробной записи тренировок (включая величину сопротивления/веса, время, количество подходов/повторений и т. д.) упрощает сравнение текущих и прошлых результатов. При желании спортсмены также могут записывать информацию о сне, питании, травмах, заболеваниях и других показателях.

И высокие технологии (приложения, смарт-часы, программы отслеживания), и низкие технологии (рукописный журнал) работают. Участники должны выбрать тот метод, которого они, скорее всего, будут придерживаться.

Оценка производительности

Участие в периодических оценках может обеспечить полезную основу для сравнения. Это то, что сертифицированные личные тренеры делают при первой встрече с клиентом, а затем регулярно повторяют после этого. Это идеальное решение для измерения кардиореспираторной выносливости, силы и выносливости.

Примеры простых оценок включают измерение времени бега на 1 милю или подсчет того, сколько отжиманий можно выполнить до того, как техника сломается (NASM, nd). (Дополнительные оценки производительности см. здесь.)

Рейтинг воспринимаемой нагрузки

Рейтинг воспринимаемой нагрузки связывает различные уровни нагрузки с числами по шкале от 1 до 10 (или от 1 до 20). Тренирующиеся могут использовать это во время любой части любой тренировки. Выбранное число должно отражать общее самочувствие человека. Запись этих результатов может помочь выявить изменения в воспринимаемой нагрузке, которые могут быть связаны с перетренированностью.

Частота сердечных сокращений и артериальное давление

ЧСС в покое обычно ниже у более подготовленных людей; однако он может повышаться, когда спортсмен перетренирован.

Многие фитнес-часы контролируют пульс автоматически, что упрощает измерение RHR, но также легко измерить пульс вручную на запястье. (Считайте удары в течение 10 секунд и умножьте на 6, чтобы получить количество ударов в минуту.) Идеально проводить измерения непосредственно перед тем, как встать с постели утром.

Перетренированность также может вызвать повышение артериальное давление в покое, который вы можете отслеживать дома. Медицинский работник может предложить надежную марку монитора и объяснить идеальные цели, поскольку они различаются от человека к человеку (Sutton, 2023).

Восстановление сердечного ритма— на частоту сердечных сокращений сразу после тренировки — также может влиять перетренированность. Это используется для наблюдения за тем, сколько времени требуется, чтобы частота сердечных сокращений, повышенная при физической нагрузке, вернулась к нормальному уровню покоя.

У здоровых людей обычно быстрее возвращается к нормальной частоте сердечных сокращений, чем у тех, кто не тренируется. Если эта скорость восстановления начинает занимать больше времени, чем обычно, это может быть признаком декондиционированности (Sutton, 2023).

Оценка рисков

Как указывалось ранее, перетренированность возникает не только из-за перетренированности во время тренировок или недостаточного внимания к восстановлению. Факторы, казалось бы, не связанные между собой, также могут сделать человека более склонным к перетренированности.

Это может включать следование монотонной программе, участие только в одном виде деятельности или виде спорта, недавнее заболевание или травму (даже если она разрешилась), недавнее участие в соревновательном мероприятии или экстремальной тренировке (например, тест на черный пояс), переживает важное жизненное событие, такое как переезд, смерть, развод, потеря или смена работы, или даже что-то положительное, например, рождение или усыновление ребенка.

Условия окружающей среды, такие как высота над уровнем моря, температура, влажность и даже смена часового пояса, также могут повлиять на восстановление организма после тренировки. Чем больше факторов присутствует, тем больше вероятность того, что спортсмену потребуется скорректировать свою программу тренировок, чтобы не переусердствовать (Kendall-Reed & Reed, 2023).

КАК ВОССТАНОВИТЬСЯ ОТ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Требования, необходимые для восстановления его равновесия, будут различаться от человека к человеку.

Когда перетренированность носит продолжительный или периодический характер или когда симптомы в организме включают общесистемные изменения, лучший способ действий — обратиться за помощью к команде специалистов в области здравоохранения и фитнеса. Вот некоторые ключевые принципы восстановления, которые они, скорее всего, будут решать:

Остальные

Возможно, лучше полностью прекратить тренировки как минимум на неделю и отменить предстоящие соревнования или мероприятия в тяжелых случаях. Многие спортсмены могут увидеть улучшения, просто сократив свои тренировки на 50–80 процентов.

Это не означает, что легкая активность (например, ходьба или работа по дому) обязательно запрещена, если только физическое заболевание или травма не требуют еще большего отдыха (Cleveland Clinic, 2023; Stryker, 2016).

Активные восстановительные тренировки — отличный способ включить отдых и в то же время облегчить восстановление. 

Спать

Большинству взрослых американцев не хватает 7–9 часов сна в сутки, рекомендованных Национальным фондом сна. Эти потребности могут увеличиваться, когда человек восстанавливается после перетренированности или просто после сложной тренировки или серии тренировок.

Правильная гигиена сна начинается с выбора времени для сна и времени для пробуждения, а затем их последовательного соблюдения даже по выходным. Чтобы узнать, как создать привычки, которые облегчат засыпание и сон, посетите веб-сайт NSF (NSF, 2023; Lastella et al., 2018).

Топливо

Часто люди, стремящиеся снизить массу тела, сокращают потребление калорий до такой степени, что питательных веществ становится недостаточно для восстановления. Например, организму необходимо достаточное количество белка для синтез мышечного белка (восстановление мышц на молекулярном уровне) (Саттон, 2023).

Также представляет интерес недавнее увеличение ежедневной рекомендации по потреблению жидкости. Сегодня рекомендуется 11,5 чашек в день для женщин и 15,5 для мужчин. После тренировки более часа рекомендуется еще от 12 до 16 унций за 15 минут (Саттон, 2023).

Обращаться

Если есть болезнь или травма, они должны быть оценены и устранены до возвращения в спорт. В зависимости от типа травмы спортсмену может потребоваться изменить тренировки, адаптировать упражнения или перекрестно тренироваться в других областях, пока они не заживут. Опять же, специалист в области здравоохранения может лучше всего направить эти области восстановления.

«Лечение» также может включать использование инструментов и стратегий, которые, как было доказано, помогают в восстановлении, таких как погружение в воду, компрессионное белье, массаж, активное восстановление и самостоятельное миофасциальное расслабление (например, с использованием пенопластового валика).

Переосмыслить

Время простоя дает возможность тренирующимся более внимательно изучить свою тренировочную программу. Несмотря на то, что OTS вызван не только тренировками, его можно уменьшить с помощью научно обоснованного программирования. Например, NASM рекомендует принять комплексная программа обучениякоторый включает в себя «все формы» упражнений (баланс, кардио, кор, гибкость, плиометрика, сопротивление и тренировка скорости, ловкости и быстроты).

Также жизненно важно использовать систематический и прогрессивный подход, такой как модель NASM Optimum Performance Training™которое начинается с овладения основные модели движения (необходимые повседневные движения). В совокупности комплексные, систематические и прогрессивные подходы могут помочь предотвратить травмы и перетренированность, а также добиться максимальных результатов (Саттон, 2023).

РЕАЛЬНО ЛИ СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ?

Несмотря на то, что синдром перетренированности является преобладающей силой в мире фитнеса, почему к OTS иногда относятся с таким же скептицизмом, как и к НЛО?

1. Первыйне существует теста, «который» мог бы окончательно диагностировать синдром перетренированности.
2. Второй, нет единого мнения о наблюдаемых и измеримых изменениях, которые следует использовать для определения OTS. В недавнем сравнении 22 исследований упражнений с отягощениями маркером OTS, с которым согласилась каждая исследовательская группа, было «устойчивое снижение производительности» (Grandou et al., 2023).

Эти два факта побудили некоторых экспертов предложить переименовать его в «синдром парадоксальной декондиционированности» или «синдром необъяснимой неэффективности». Кроме того, многие исследователи утверждают, что включение слова «перетренированность» в название подразумевает, что первопричина всегда кроется в программе тренировок. Однако в настоящее время считается, что OTS является результатом накопления факторов, многие из которых не связаны с тренировками.

Эта более сложная точка зрения отражена в определении перетренированности в учебнике NASM как «чрезмерная частота, объем или интенсивность тренировок, приводящая к снижению работоспособности, что также вызвано отсутствием надлежащего отдыха и восстановления» (Саттон, 2023). .

Посмотрите этот эпизод в подкасте NASM-CPT, чтобы узнать еще больше о синдроме перетренированности.

АДАПТАЦИЯ VS. ПЕРЕТРЕННИЧНОСТЬ

Чтобы спортсмен достиг своих целей в упражнениях — независимо от того, связаны ли они с внешним видом, здоровьем, силой, производительностью или их комбинацией — стимул или стрессор должны постоянно вводиться в организм в течение долгого времени. Это приведет к специфическим адаптациям, связанным с этим стрессором.

Эта реакция известна как общий адаптационный синдром. Как только тело сможет удовлетворить новые требования этого стрессора, спортсмену необходимо будет применить дополнительный или другой стимул, чтобы добиться дальнейшего прогресса.

Частью искусства и науки программирования фитнеса является понимание того, как выбрать факторы стресса, соответствующие целям спортсмена, и безопасно их продвигать. (Курс NASM Certified Personal Trainer дает необходимые базовые знания в этой области, и курс доступен для всех, включая энтузиастов фитнеса, которые не делают карьеру в отрасли.)

Три стадии общего адаптационного синдрома

Модель общего адаптационного синдрома включает три стадии, на которых организм реагирует на стрессор:

• тревожная реакция (первоначальная реакция организма, такая как усталость, тугоподвижность суставов и/или отсроченная болезненность мышц).

• развитие резистентности (адаптация организма к стрессору после повторных сеансов).

• истощение (состояние дистресса, возникающее в результате воздействия «длительных» и/или «непереносимых» стрессоров).

Истощение может привести к постоянной усталости, которая может привести к боли, травмам и (со временем) вредным изменениям в системах и процессах организма. Таким образом, идеальный подход к упражнениям включает в себя прогрессивную перегрузку, при которой интенсивность или объем упражнений увеличиваются постепенно и систематически, чтобы избежать истощения и при достижении желаемой адаптации.

Поэтапный подход модели NASM Optimum Performance Training™ разработан, чтобы помочь участникам упражнений работать над достижением своих целей систематическим и безопасным способом. Он основан на многоступенчатом, многофазном подходе, который оценивает текущее состояние спортсменов и работает на основе этого для развития силы, баланса, комплексного движения, гибкости и других улучшений.

Рик Ричи, MS, NASM-CPT и главный инструктор представляет обзор в подкасте NASM-CPT: введение в модель OPT, доступном в виде аудиофайла и письменной расшифровки.

ПЕРЕТРЕННИЧНОСТЬ VS. ПРЕВОСХОДЯЩИЙ

Многие энтузиасты фитнеса время от времени тренируются в избытке, например, участвуя в соревнованиях или возвращаясь в спорт после продолжительного перерыва. Но когда чрезмерно усердные тренировки приводят к утомлению и снижению работоспособности, которое длится несколько недель, это называется преувеличение.

Когда последует достаточное восстановление, это может улучшить производительность, так как тело будет «суперкомпенсировать» после периода отдыха; это известно как функциональное превышение. Нефункциональное перенапряжение происходит, когда тело не получает удовольствия от отдыха и восстановления, необходимых для восстановления и восстановления перед следующей тренировкой.

Хотя перетренированность и перенапряжение звучат похоже, NASM 2023 отмечает, что «тонкая разница связана с количеством времени для восстановления работоспособности, а не с типом или продолжительностью тренировочного стресса».

• Функциональное превышение приводит к недостаточной работоспособности в течение нескольких дней, после чего следует полное выздоровление.

• Нефункциональное превышение приводит к недостаточной производительности, которая длится до трех недель и сопровождается полным восстановлением.

• Синдром перетренированности характеризуется двухмесячной и более неудовлетворительной работой. Восстановление после OTS может занять месяцы или даже годы.

Иногда повреждения, вызванные OTS, могут быть настолько серьезными, что спортсмен не сможет вернуться к этому виду спорта (Cadegiani et al., 2023).

К счастью, научившись выявлять симптомы перетренированности на ранней стадии, спортсмены могут остановить сползание по этой скользкой дорожке, а не преуменьшать или преодолевать их.

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА

Бреннер, Дж. С. и Совет по спортивной медицине и фитнесу. (2007). Перегрузочные травмы, перетренированность и выгорание у детей и подростков-спортсменов. Педиатрия, 119 (6), 1242–1245. doi: 10.1542/пед.2007-0887.

Бюджетт Р., Ньюсхолм Э., Леманн М., Шарп К., Джонс Д., Джонс Т., Пето Т., Коллинз Д., Неруркар Р. и Уайт П. (2000) . Переопределение синдрома перетренированности как необъяснимого синдрома недостаточной успеваемости. Британский журнал спортивной медицины, 34, 67–68. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.34.1.67.

Кадегиани, Ф.А., да Силва, ПХЛ, Абрао, TCP, и Катер, К.Э. (2023 г.) Диагностика синдрома перетренированности: результаты исследования эндокринных и метаболических реакций на синдром перетренированности: EROS-DIAGNOSIS. Журнал спортивной медицины, 2023, ID статьи 3937819, 1–17. doi.org/10.1155/2023/3937819.

Кэннон, Дж. (2019, 2 августа). Рабдомиолиз: что нужно знать каждому профессионалу в области фитнеса. Американский фитнес (лето). https://blog.nasm.org/fitness/рабдомиолиз.

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., Макгилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). Основы личного фитнес-тренинга NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.

Клиника Кливленда. (2018, 22 октября). 7 признаков того, что физические упражнения на самом деле вредят вашему здоровью. https://health.clevelandclinic.org/7-signs-that-exercise-is-actually-harting-your-health/.

Дэвис, Х.Л., Алабед, С., и Чико, TJA (2023). Влияние спортивного массажа на работоспособность и восстановление: систематический обзор и метаанализ. Открытая спортивная и лечебная физкультура BMJ (6), 1, e000614. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000614.

Гранду, К., Уоллес, Л., Импеллиццери, Ф.М., Аллен, Н.Г., и Куттс, А.Дж. (2023) Перетренированность в упражнениях с отягощениями: исследовательский систематический обзор и методологическая оценка литературы. Спортивная медицина, 50, 815–828. https://doi.org/10.17605/osf.io/5bmsp.

Больница специальной хирургии. (2017, 12 января). Перетренированность. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp.

Кендалл-Рид, П., и Рид, С. (2023). Синдром перетренированности — обновление 2023 г. Институт спортивной и лечебной физкультуры. https://www.semisportmed.com/перетренированность-синдром/.

Крехер, Дж. Б., и Шварц, Дж. Б. (2012). Синдром перетренированности: Практическое руководство. Спортивное здоровье, 4 (2), 128–138. https://dx.doi.org/10.1177%2F1941738111434406.

Ластелла, М., Винсент, Г.Э., Даффилд, Р., Роуч, Г.Д., Халсон, С.Л., Хилз, Л.Дж., и Сарджент, К. (2018). Можно ли использовать сон как показатель перенапряжения и перетренированности у спортсменов? Границы физиологии, 9, 436. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00436.

Маккомб, Дж. и Гейтс, Л. (2014). Меры предосторожности при физических нагрузках для спортсменок: признаки перетренированности у активных женщин: проблемы со здоровьем на протяжении всей жизни (2-е изд., стр. 351–356). Нью-Йорк: Спрингер. Дой: 10.1007/978-1-4614-8884-2_23.

Национальная академия спортивной медицины (NASM). (nd) Оценка производительности: кардио, выносливость и сила. По состоянию на 2 декабря 2023 г. https://www.nasm.org/edge/info/performance-assessments.

Национальный фонд сна (NSF). (2023, 31 июля). Сколько сна нам действительно нужно? https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need.

Страйкер, К. (2016). Почему вы можете перетренироваться (и как быстро восстановиться). https://www.12minuteathlete.com/recover-from-overtraining/.

Саттон, Б. (ред.). (2023). Основы личного фитнес-тренинга NASM (7-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.