Как избежать локтя лифтера

Что такое локоть лифтера?

Локоть лифтера, возможно, более известный как локоть игрока в гольф, является травмой от чрезмерной нагрузки. Сухожилия мышц-сгибателей запястья воспаляются из-за аномальных нагрузок и чрезмерного использования (Ambler-Wright et al., 2023). Более техническое название этого состояния — тендинопатия медиального надмыщелка.

Тендинопатия возникает, когда сухожилие подвергается большему повреждению, чем может восстановиться, возможно, из-за плохой биомеханики подъема и других комбинаций повторяющихся задач, в данном случае с участием запястья и предплечья. Боль обычно появляется там, где сухожилия сгибателей запястья прикрепляются к костной части внутренней части локтя (медиальный надмыщелок), что может ограничивать выполнение простых задач.

Тендинопатия является одним из наиболее частых заболеваний опорно-двигательного аппарата, о котором сообщают сами пациенты, и с которым связано множество факторов риска. Даже при лечении повторение симптомов является обычным явлением. Факторы риска тендинопатии включают повторяющиеся нагрузки, чрезмерные нагрузки, аномальные и необычные движения (Kaux et al., 2011).

Функциональный анализ жима штанги лежа

Жим штанги лежа — это упражнение с замкнутой цепью, не позволяющее изменять расстояние между руками. Из-за замкнутой цепи жима штанги лежа предплечья могут начинаться перпендикулярно грифу, но угол их наклона будет меняться в верхней и нижней частях жима. Если клиенту не хватает подвижности в плече, предплечье или запястье или он не может стабилизировать нагрузку иным образом, произойдет компенсация.

Жим штанги лежа требует надлежащей подвижности и стабильности плеч, чтобы поддерживать правильное выравнивание контрольных точек кинетической цепи. Надлежащая подвижность грудного отдела позвоночника, стабильность лопатки и положение плеча необходимы для общей функции локтя и запястья.

Поскольку длина мышцы влияет на ее способность создавать силу, мышцы, которые чрезмерно удлинены или укорочены, могут быть не в состоянии производить силу, необходимую для поддержания стабильности сустава, что приводит к компенсации движения, поскольку синергетические мышцы берут на себя более доминирующую роль (Ambler- Райт и др., 2023).

Верхний скрещенный синдром Янды является примером паттерна постурального искажения, которое может поставить под угрозу форму и негативно повлиять на локоть во время жима лежа. У человека с верхним перекрестным синдромом может быть выдвинутая вперед голова, перерастянутый шейный отдел позвоночника и округлые плечи (Clark et al., 2018).

У лиц с синдромом верхнего перекреста также может наблюдаться чрезмерный грудной кифоз, искривление лопаток и приподнятые, повернутые или отведенные плечи (Ambler-Wright et al., 2023). Если вы хотите узнать больше о коррекции синдрома верхнего перекреста, ознакомьтесь с Коррекция синдрома верхнего перекреста Мастер-инструктор NASM Кен Миллер.

Акцент на нейтральном хвате во время жима лежа

Крайне важно поддерживать нейтральный хват (т.е. не узкий хват), что означает, что запястье не должно быть согнуто или разогнуто, а предплечье не должно быть чрезмерно пронировано или супинировано. Если вы должны были сжать кулак каждой рукой, подняв большие пальцы вверх, большой палец должен оставаться на одной линии с плечом. Хотя вы не будете хвататься за гриф или ручку таким образом, ориентация запястья и предплечья должна быть одинаковой.

По мере того, как человек переходит к жиму с более тяжелыми весами и большему тренировочному объему, сопротивление жиму лежа может начать опережать силу хвата, ограничивая способность клиента поддерживать нейтральную ориентацию хвата, заставляя запястье выпрямляться во время жима.

Когда запястье разгибается, соотношение длины и напряжения между разгибателями и сгибателями запястья изменяется, что ограничивает способность сгибателей запястья создавать усилие. В таком состоянии мышцы и сухожилия сгибателей запястья могут стать излишне напряженными, что может быть особенно верно, если сгибатели запястья гиперактивны или укорочены.

Если сгибатели запястья укорочены, они не будут соответствовать требованию положения разгибания запястья. Хотя сгибатели запястья могут быть чрезмерно активными, чрезмерная активность не означает, что они достаточно сильны, чтобы поддерживать нейтральный хват.

Модификации для правильной формы жима лежа

В зависимости от тренировочных целей, индивидуальных предпочтений и возможностей, жим лежа можно модифицировать различными способами — жим лежа с бинтами или цепи, добавленные к вашему жиму лежа; однако, даже с модификациями важно сосредоточиться на правильной форме жима лежа. Жим штанги лежа должен выполняться с правильным выравниванием контрольной точки кинетической цепи. Для правильной формы клиент должен лежать на скамье спиной к скамье.

Ступни должны быть параллельны, направлены прямо вперед, а поясница должна быть нейтральной. Можно поставить ступеньку или аналогичную платформу под ноги, чтобы поддерживать нейтральное положение с низкой спиной для тех, у кого короткие ноги. В идеале руки должны располагаться таким образом, чтобы нейтральное запястье и предплечья были перпендикулярны сопротивлению, располагая их над грудью (а не над плечами) для правильного выравнивания контрольной точки кинетической цепи (Clark et al., 2018). .

Точное расстояние, на которое будет опускаться вес во время эксцентрической части жима, будет определяться способностью клиента контролировать сопротивление и движение без компенсации плеча, предплечья или запястья. Обычными компенсациями, за которыми следует следить, могут быть поднятие плеч (плечи пожимают к ушам) или переднее вращение (плечи катятся вперед и отрываются от скамьи) во время фазы замедления упражнения.

К сожалению, из-за того, что для захвата штанги требуется вращение предплечья, жим штанги лежа может усугубить симптомы локтевого сустава атлета, требуя большей пронации предплечья, чем может быть доступно клиенту, добавляя нагрузку на медиально-внутреннюю часть локтя.

Несмотря на то, что в разработке находится множество инновационных инструментов для хвата, чтобы смягчить осложнения, связанные со штангой, CPT может использовать штангу в своих программах и снизить риски, обеспечивая оптимальную форму и положение на протяжении всего упражнения.

Очень важно снизить интенсивность, чтобы она соответствовала той, которую клиент может стабилизировать и контролировать с помощью правильной техники. Однако в идеальной ситуации могут быть внесены модификации, позволяющие. Клиент должен достичь стабильного подъема с хорошей техникой и без ущерба для интенсивности, уменьшая при этом нагрузку на мышцы и сухожилия сгибателей запястья.

Альтернативы жиму штанги лежа

Как уже говорилось, фиксированная траектория движения штанги и положение хвата могут усложнить способность клиента сохранять нейтральный хват. По этой причине другие формы жима от груди могут служить лучшей альтернативой жиму штанги лежа, но при этом обеспечивать значительный тренировочный эффект.

Гантели могут служить подходящей альтернативой штангам для жима лежа. Гантели обеспечивают большую свободу движений, особенно позволяя занять более нейтральное положение предплечий. Обратите внимание, что если клиенту не хватает устойчивости плеч, он может обнаружить, что гантели обеспечивают слишком большую свободу движений и отсутствие контроля для выполнения жима гантелей лежа без безопасного снижения веса.

Предположим, вас беспокоит недостаток подвижности или стабильности. В этом случае для клиента может быть более подходящим сосредоточиться на фазах 1 и 2 модели NASM OPT, чтобы лучше подготовить тело к стабилизации больших нагрузок с лучшей формой и нейтральным хватом.

Например, жим гантелей с мячом для устойчивости будет похож по позе на жим лежа лежа, а также позволит клиенту развить большую стабильность корпуса и плеч и обеспечит нейтральный хват, который важен для уменьшения симптомов локтевого сустава атлета.

По мере того, как клиент развивает и поддерживает большую стабильность и постуральный контроль, подвергаясь прогрессивным тренировочным нагрузкам, он будет продолжать продвигаться к своим тренировочным целям, уменьшая при этом чрезмерное использование предплечья и локтя. Это позволит более оптимально восстановиться сухожилиям и мышцам предплечья или, по крайней мере, не усугубить ситуацию.

Другие альтернативы включают использование эспандеров или тросов в положении стоя или на коленях. Необходимо подчеркнуть важность нейтрального хвата и правильного выравнивания контрольной точки кинетической цепи с положением локтя атлета, выполняет ли клиент жим троса стоя со стабилизацией острых переменных фазы 1 или силовыми переменными фазы 5. В дополнение к подчеркиванию техники упражнений и обсуждаемых модификаций, разминка перед подъемом имеет много преимуществ.

Пример разминки в жиме лежа

Некоторые из преимуществ разминки включают увеличение частоты сердечных сокращений и дыхания, повышение температуры тканей и усиление психологической подготовки к упражнениям. Кроме того, в разминку следует включить компонент гибкости. Это устранит любой существующий мышечный дисбаланс, улучшит растяжимость мышечно-сухожильного соединения и улучшит нервно-мышечную эффективность и функцию (Clark et al., 2018).

Катание на пене и растяжка полезны в разминке, чтобы воздействовать на гиперактивные и напряженные мышцы, которые могут ограничивать подвижность и способность поддерживать правильную осанку и выравнивание. Как только вы справитесь с гиперактивными мышцами, вы можете использовать специальные упражнения для малоактивных и удлиненных мышц, чтобы стать более активными.

Наконец, разминка может завершаться любым интеграционным упражнением, направленным на улучшение межмышечной координации и двигательных паттернов, характерных для предстоящих задач (Ambler-Wright et al., 2023). Вот пример процедуры разминки после корректирующего упражнения NASM:

Гибкость

Поролоновый валик или массажный мяч: Широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, двуглавая мышца плеча, сгибатели запястья и пронаторы предплечья.

• Острые переменные: удерживайте области дискомфорта, 4-6 повторений медленных активных движений суставов, затрачивая от 90 до 120 секунд на группу мышц.

Статическая растяжка: Грудной отдел позвоночника, широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча.

• Острые переменные: вы должны удерживать статическую растяжку в течение 20-30 секунд.

Активация

Изолированное усиление: Комбинация с мячом I и разгибание на трицепс с сопротивлением нейтральным хватом и положением предплечья.

Острые переменные: использование сопротивления кабеля или ленты и веса тела 10-15 повторений с 4-секундным эксцентрическим, 2-секундным изометрическим удержанием в конечном диапазоне и 1-секундным концентрическим темпом.

Интеграция

Интегрированное динамическое движение: Жим троса стоя или жим гантелей с мячом для устойчивости.

• Острые переменные: 10-15 повторений под контролем.

Эта разминка должна выполняться перед тренировкой груди клиента, включающей упражнения на пресс, такие как жим лежа, и должна занимать не более 5-15 минут. Изолированные укрепляющие упражнения были выбраны для активации общих малоактивных мышц, что привело бы к компенсации плеча во время жима лежа.

Кроме того, жим штанги стоя или жим гантелей с мячом идеально подходит для улучшения межмышечной координации плечевого комплекса, предплечья и запястья во время жимового движения. Если клиент с локтем атлета успешно завершает разминку без обострения симптомов, то он может быть готов к более прогрессивным нагрузкам, если сможет поддерживать правильную форму и технику.

Ключевые вынос

Локоть лифтера — это травма, вызванная перенапряжением, при которой воспаляются сухожилия мышц-сгибателей запястья из-за аномальных моделей нагрузки и чрезмерного использования (Ambler-Wright et al., 2023). Даже при лечении повторение симптомов является обычным явлением. Факторы риска тендинопатии включают повторяющиеся нагрузки, чрезмерные нагрузки, а также аномальные и необычные движения (Kaux et al., 2011).

К сожалению, из-за необходимости поворота предплечья для захвата штанги, жим штанги лежа может усугубить симптомы локтевого сустава атлета, требуя большего диапазона движения от плеча, предплечья и запястья, чем может иметь человек. Оптимизация угла предплечья, обеспечение нейтрального хвата и поддержание правильного выравнивания контрольных точек кинетической цепи могут значительно снизить факторы риска тендинопатии локтевого сустава и симптомов синдрома локтевого сустава или, по крайней мере, предотвратить ухудшение симптомов при продолжении тренировок.

Ограничивая компенсацию движения в плече, предплечье и запястье в сочетании с медицинским вмешательством, если соответствующий поставщик медицинских услуг сочтет это необходимым, люди с локтем атлета должны иметь возможность продолжать тренировки и прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе. Кроме того, используя расширенную программу разминки перед подъемом, тело может быть лучше подготовлено к выполнению требований жима лежа и подобных жимовых движений.

использованная литература

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., Макгилл, Э., Монтель, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). Основы персонального фитнес-тренинга NASM. Джонс и Бартлетт Обучение

Амблер-Райт, Т., Аннакконе, А., Бем, Д.Г., Брагер, А., Читам, С.В., Кларк, М., Фахми, Р., Фредерик, К., Ле Кара, Э., Миллер, К. , Ричи Р., Соренсон Э., Спличал Э., Стулл К. и Титкомб Д.А. (2023). Основы NASM корректирующих упражнений (2-е изд.) (Р. Фахми, изд.). Джонс и Бартлетт Обучение.

Каукс, Дж., Фортомм, Б., Ле Гофф, К., Криелард, Дж., и Круазье, Дж. (2011). Современные взгляды на тендинопатию. Журнал спортивной науки и медицины, 10, 238–253. Получено с https://jssm.org