Ключи к обучению баскетболистов всех уровней

Мартовское безумие и плей-офф НБА не за горами. Баскетболисты всех возрастов увидят, как лучшие команды борются за титул. Чтобы быть лучшими, спортсмены должны тренироваться как лучшие.

Баскетбол требует значительных навыков, ловкости и скорости линейных, боковых и вращательных движений. Программы тренировок, ориентированные исключительно на мышечную гипертрофию или мышечную силу, неадекватно подготовят спортсмена к требованиям на корте. Поэтому важно разработать программы спортивных результатов, которые оптимизируют навыки, ловкость и скорость спортсмена, а также ограничивают риск получения травмы.

ОПТ™ Модель и баскетбол

ОПТ™ модель является идеальным руководством для разработки специальных баскетбольных программ. Как уже упоминалось, баскетбол требует линейных, боковых и вращательных движений. Игрок должен быть в состоянии генерировать скорость и силу во времядвигаться эффективно и сохраняя стабильность. Поэтому персональные тренеры должны разрабатывать программы с упором на стабилизацию, силу и мощность в многоплановой среде.

Фаза стабилизации

Цели стабилизационного этапа ОПТ™ модели должны улучшить мышечный дисбаланс, улучшить стабилизацию основной мускулатуры, предотвратить перегрузку тканей, улучшить общее кардиореспираторное и нервно-мышечное состояние и обеспечить правильное движение (Clark, Sutton, & Lucett, 2014). В баскетболе эта фаза поможет улучшить контроль над стабильностью, делая акцент на малом весе или нулевом весе, малом количестве подходов и большом количестве повторений.

Программы стабильности должны включать гибкость, кор, баланс, плиометрику, SAQ и тренировку с отягощениями и выполняться 2–4 раза в неделю в течение 4–6 недель (Clark, Sutton, & Lucett, 2014). Ниже приведен пример программы, характерной для баскетбола. Упражнения можно корректировать, но важно отметить, что основное внимание уделяется контролю и стабильности, поэтому тренировка должна привести спортсмена в положение, в котором ему необходимо поддерживать стабилизацию при медленном и контролируемом выполнении упражнений.

Фаза силы

Силовой раздел ОПТ™ Модель состоит из трех фаз: тренировка силовой выносливости (P2), тренировка развития мышц (P3) и тренировка максимальной силы (P4). На каждом из этих этапов основное внимание уделяется повышению стабильности при одновременном увеличении силы. Профессионалы в области фитнеса должны будут решить, какой этап наиболее соответствует потребностям их клиентов, когда они разрабатывают свои годовые и ежемесячные планы тренировок. Каждую фазу следует использовать в течение 4 недель.

После того, как спортсмен завершит один этап в этом разделе, рекомендуется вернуться к 4-недельной программе тренировок на выносливость и стабильность (этап 1) (Clark, Sutton, & Lucett, 2014). В таблице ниже представлены ключевые компоненты каждого из трех этапов.

Примеры силовых программ для баскетболистов

Тренировка силовой выносливости (P2)

Тренировка максимальной силы (P4)

Фаза питания

Заключительный раздел ОПТ™ модель — сила. Этот раздел разделен на две фазы: силовая тренировка (P5) и тренировка максимальной мощности (P6). На этих этапах спортсмены-баскетболисты будут развивать силу и силу, необходимые для соревнований на площадке.

Этот раздел ОПТ™ метод необходим для увеличения вертикального прыжка и взрывной силы (Clark, Sutton, & Lucett, 2014). Каждая из этих фаз должна выполняться в течение 4 недель, и между каждым упражнением следует давать надлежащий отдых.

Силовая тренировка (P5)

Тренировка максимальной мощности (P5)

Другие переменные

Правильная программа является важным шагом в оптимизации производительности, но это не единственный шаг. Спортсмены должны следить за правильным питанием, сном, психическим здоровьем, тренировочной нагрузкой, отдыхом и восстановлением, а также другими важными рекомендациями, чтобы вывести свою игру на новый уровень.

Заключение

Баскетбол – это высокопрофессиональный и подвижный вид спорта. Требования и силы, возлагаемые на спортсмена, не просто линейны, но исходят из множества направлений. Программы, изложенные в этом блоге, помогут баскетболисту любого возраста и уровня подготовиться как можно лучше.

использованная литература

Кларк, М., Саттон, Б.Г., и Люсетт, С. (2014). Основы NASM для тренировки спортивных результатов. Первое издание исправлено. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.