Как нарастить часто упрямую группу мышц
[ad_1]
Любой, кто когда-либо пытался добиться большей четкости мышц икр, знает, что иногда это может быть сложной задачей. Тренировка икр для роста мышц требует целенаправленных усилий, времени и четкого плана. Чтобы нарастить икры, нужно выбирать правильные упражнения и выполнять нужное количество повторений и подходов, чтобы увидеть результаты. Эта статья покажет вам, как это сделать.
Jumping Right In — Лучшие упражнения для роста ваших икр
Силовые упражнения:
Упражнение №1 Подъем носков стоя
• Встаньте на пол или поставьте подушечки стоп на приподнятую поверхность, чтобы увеличить диапазон движений. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
• Поднимайте пятки, пока не встанете на носки. Сожмите икры в верхней точке движения и удерживайте в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно опуститься.
• Если вы стоите на ступеньке, опустите пятки ниже поверхности ступеньки, чтобы увеличить амплитуду движения.
• Увеличивайте интенсивность: добавляйте вес, держа в руках гантели или гири, надев утяжеляющий жилет и т. д. Увеличивайте вес на 5–10 % еженедельно (начиная с добавления 5–10 % веса вашего тела к исходному весу, который вы держите). /носить).
Упражнение № 2 Жим ногами, подъем на носки
• Сядьте в тренажер для жима ногами, расставив ноги на ширине плеч и глядя прямо вперед на платформу. Свесьте пятки с нижнего края так, чтобы на платформе находились только подушечки стоп.
• С нажатой платформой опустите платформу к себе, не сгибая колени (пальцы ног вернутся к голеням). Идите настолько далеко, насколько вам позволят ваши лодыжки.
• Нажимайте на подушечки стоп, чтобы оттолкнуть платформу от себя.
• Повторяйте, поддерживая хорошую форму и осанку.
Упражнение №3 Подъем носков на одной ноге
• Встаньте на одну ногу на пол или поставьте подушечку стопы на приподнятую поверхность для большей амплитуды движений. Носки должны смотреть прямо вперед.
• Поднимайте пятку, пока не встанете на носки. Сожмите икры в верхней точке движения и удерживайте в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно опуститься.
• Если вы стоите на ступеньке, опустите пятку ниже поверхности ступеньки, чтобы увеличить амплитуду движения.
• Увеличивайте интенсивность: добавляйте вес, держа в руках гантели или гири, надев утяжеляющий жилет и т. д. Увеличивайте вес на 5–10 % еженедельно (начиная с добавления 5–10 % веса вашего тела к исходному весу, который вы держите). /носить).
Упражнение № 4 Подъем носков сидя
• Сядьте на скамью (или используйте тренажер для подъема икр сидя) с хорошей осанкой и согнутыми под углом 90 градусов коленями. Ноги должны быть на ширине плеч, носки направлены прямо вперед.
• Поднимайте пятки, пока не встанете на носки. Сожмите икры в верхней точке движения и удерживайте в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно опуститься.
• Если вы занимаетесь на тренажере, который позволяет это делать, или вы поставили пальцы ног на приподнятую поверхность, например, на стопку тарелок, опустите пятки ниже поверхности ступени для большей амплитуды движения.
• Увеличьте интенсивность: добавьте вес, удерживая его на коленях или добавляя вес на тренажере. Еженедельно увеличивайте вес на 5–10 % (начиная с прибавления 5–10 % веса вашего тела к начальному весу, который вы добавляете).
Плиометрические упражнения: Плиометрические упражнения, такие как прыжки с выпадами и прыжки со скакалкой, также могут улучшить силу икр и рельефность мышц.
Упражнение № 5 Прыжки с выпадом
• Начните с положения выпада с отведенными назад руками.
• Быстро подпрыгните вверх, направляя пальцы ног, когда вы отрываетесь от земли.
• Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь как можно тише, направляя ступни, колени и бедра прямо вперед.
Упражнение № 6. Скакалка.
Используйте небольшие контролируемые прыжки и держите колени слегка согнутыми. Оставайтесь на ступнях, когда прыгаете через скакалку. Начните с 10-30-секундных интервалов в 3 подхода и начните с этого. Вы даже можете попробовать прыгать на одной ноге, когда станете более продвинутыми.
Почему телят так трудно вырастить?
Самая распространенная жалоба на тренировку этой группы мышц заключается в том, что невозможно увидеть результаты. Икры не отличаются от других мышц своей способностью расти, но поскольку мы используем их каждый день при ходьбе, они сильные! Вот несколько возможных причин, по которым вы не видите желаемых результатов:
Использование слишком низкого тренировочного объема. Если вы делаете всего пару подходов в неделю, этого будет недостаточно для роста мышц. Для гипертрофии вам нужно делать 6-12 повторений или больше (в зависимости от нагрузки) в 4-5 подходах, по крайней мере, два раза в неделю.
Неиспользование полного диапазона движений. В лодыжке ваша стопа может дорсифлексировать (поднимать) до 20 градусов, а подошвенный сгибать (направлять носок) до 50 градусов. Полная амплитуда движений лодыжки максимально задействует икроножные мышцы. Если вы пробовали только подъемы на носки с пола, вы можете увидеть преимущество, попробовав шаг, чтобы вы могли использовать этот полный диапазон движения.
Использование одних и тех же упражнений, одних и тех же повторений и подходов. Наше тело — это адаптационная машина! В конце концов, ваши икры привыкнут к вашей рутине, и вам потребуется корректировка нагрузки, повторений и/или подходов, чтобы поддерживать прогресс в результатах.
Частота тренировок для косаток
Чтобы увидеть рост мышц, рекомендуется тренировать икры не менее двух раз в неделю (Шенфельд и др., 2016). Для достижения наилучших результатов выберите 2-3 упражнения на икры за занятие. Острые переменные для мышечной гипертрофии следующие: 6-12+ повторений в 4-5 подходах.
Для икр вы можете увидеть лучшие результаты, используя более высокий диапазон повторений, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать свою способность использовать полный диапазон движения по сравнению с нагрузкой изрядного веса для меньшего количества повторений.
Объяснение анатомии теленка
Икроножная и камбаловидная мышцы — не единственные мышцы в икроножном комплексе, но они являются двумя важными игроками, когда мы рассматриваем построение икроножных мышц.
Икроножная: Икроножная мышца — самая объемная часть, которая наиболее заметна при взгляде на икры. Медиальная головка берет начало от медиального мыщелка бедренной кости (внутренняя часть задней части бедренной кости), а латеральная головка берет начало от латерального мыщелка бедренной кости (снаружи задней части бедренной кости). Он прикрепляется к задней части пяточной кости (задней части пятки) через ахиллово сухожилие. Икроножная мышца помогает при подошвенном сгибании и сгибании колена.
Солеус: Камбаловидная мышца представляет собой плоскую длинную мышцу, которая начинается от задне-верхней части большеберцовой и малоберцовой костей (костей голени) и сливается с икроножной мышцей, прикрепляясь к задней части пяточной кости (задней части пятки) через ахиллово сухожилие. Камбаловидная мышца также отвечает за подошвенное сгибание и за стабилизацию комплекса стопа/лодыжка.
Сделают ли сильные икры вас лучшим спортсменом?
Да! Когда вы рассматриваете спортивные движения, вы можете подумать о следующем: бег, прыжки, резка и т. д. Каждое из этих движений требует способности отталкиваться ногами для движения в определенном направлении, что требует использования икр.
Чем сильнее ваши икры, тем большую силу вы сможете проявить в этих движениях. Наличие сильных икр не только защитит стопу/лодыжку во время этих движений, но также может улучшить способность спортсмена хорошо выполнять эти движения. Имейте в виду, что если вашей целью является достижение взрывной силы в легкой атлетике, вам необходимо включить силовые тренировки, а не только гипертрофические тренировки, которые просто направлены на рост мышц.
Можете ли вы вырастить икры только с помощью упражнений с собственным весом?
Тренировка только с собственным весом — отличное начало, особенно если добавить полный диапазон движений в упражнения на икры. Это само по себе может привести к некоторым результатам, но вам нужно будет продолжать корректировать острые переменные (повторения/подходы/вес), чтобы увидеть постоянные результаты.
Ссылка:
Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.
