Все, что вам нужно знать о мышечной памяти

Когда этот термин используется небрежно в качестве маркетингового инструмента для программы упражнений, это может вызвать у вас вопрос: «Есть ли мышечная память? Могут ли мои мышцы запомнить мою тренировку?»

Краткий ответ: да, мышечная память реальна, но она может работать не так, как вы думаете.

Как фитнес-тренер или энтузиаст, этот вопрос очень важен для рассмотрения.

Что такое мышечная память?

Мышечная память описывает способность восстанавливать мышечную массу в ранее тренированных мышцах. Это означает, что после того, как вы набрали мышечную массу с помощью силовых тренировок, если вы потеряете ее после перерыва в тренировках, вы сможете восстановить мышечную массу быстрее, чем количество времени, которое потребовалось, чтобы набрать ее в первую очередь.

Это хорошие новости!

Как работает мышечная память?

Мышечная память не имеет ничего общего с вашими мышечными клетками, «запоминающими» упражнения. По мере тренировки мышц количество ядер мышечных волокон или миоядер может увеличиваться по мере увеличения мышечной массы. В научном сообществе до сих пор ведутся споры об объеме силовых тренировок, необходимых для увеличения числа миоядер.

В обзоре исследования Snijders et. др. (2023), данные показывают линейную зависимость между размером мышечных волокон и количеством миоядер у человека. Это предполагает, что тренировка гипертрофии и увеличение размера мышц увеличивают количество миоядер.

Исследователи до сих пор обсуждают вопрос: что происходит с миоядрами в периоды бездействия? Если вы набираете мышечную массу, но затем прекращаете тренировки, вы теряете все миоядра, которые были набраны во время тренировок?

Исследования, проведенные на животных Egner et al. (2013) показывают, что миоядра, полученные во время перегрузочной гипертрофии, не теряются в течение 3 месяцев мышечной атрофии, когда мышца возвращается к своему первоначальному размеру. Несмотря на то, что размер мышц уменьшился в течение этого периода бездействия, количество миоядер не уменьшилось. Это исследование казалось очень многообещающим, потому что оно предполагало, что, хотя размер мышц уменьшился, потенциал для более быстрого повторного роста мышц существовал, поскольку количество миоядер сохранялось.

Это потенциально хорошая новость для пожилых людей и тех, кому, возможно, пришлось взять перерыв для тренировок по разным причинам (например, из-за пандемии). Есть несколько многообещающих исследований на людях, которые предполагают, что миоядра сохраняются после кратковременного отсутствия физической активности и что возможно быстрое восстановление мышечной массы (Snijders et al., 2023). Тем не менее, существует ограниченное количество исследований, полностью подтверждающих эту точку зрения, поэтому важно учитывать текущие ограничения исследований.

Ограничения мышечной памяти

Некоторое время предполагалось, что увеличение миоядер у человека может быть длительным или даже постоянным. В настоящее время продолжительность мышечной памяти неизвестна. Обзор исследований мышечной памяти Snijders, et al. (2023) обнаружили, что «в научном сообществе нет единого мнения о существовании мышечной памяти за счет миоядерного постоянства в скелетных мышцах человека, и необходимы дополнительные исследования с использованием правильно спланированных интервенционных исследований».

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы прийти к более убедительному мнению о продолжительности жизни миоядер, полученных в результате тренировок, и о последствиях повторного роста мышц.

Важно отметить, что мышечная память — это НЕ способность мышц запоминать движения. Термин «мышечная память» может быть немного неправильным, потому что технически мышцы ничего не помнят. В мозгу информация кодируется, хранится и извлекается. То, что мы воспринимаем как «воспоминание» мышц, относится к двигательному обучению, которое происходит в центральной нервной системе (ЦНС), а не в мышцах.

Если вы когда-либо отдыхали от езды на велосипеде несколько лет, вы можете быть удивлены, узнав, что после всего лишь нескольких шатких моментов вы едете так, как будто никогда не отдыхали. Ваш мозг помнит, как ездить на велосипеде, и вы остаетесь в вертикальном положении.

Однако справедливо сказать, что в мышечной памяти есть нейронный компонент, поскольку тот, кто выполнял упражнение раньше, будет делать это более эффективно, чем тот, кто этого не делал, что может помочь в усилиях по набору мышечной массы.

Как использовать концепцию мышечной памяти для гипертрофии

Мышечная память может изменить правила игры для тех, кому пришлось сделать перерыв в тренировках из-за отпуска, травмы или жизненных событий. Несмотря на то, что до сих пор ведутся споры о мышечной памяти, мы все же можем применить то, что знаем, чтобы получить преимущество.

При использовании мышечной памяти необходимо учитывать два фактора:

1. Выполняйте адекватный объем тренировок, чтобы вызвать мышечную гипертрофию. Чтобы вызвать адаптацию мышечной гипертрофии, необходимо последовательно (3-4 раза в неделю) силовые тренировки в объеме 3-5 подходов по 6-12 повторений упражнений в течение 4-6 недель. Кто-то, кто только начинает тренироваться, должен будет работать до такой интенсивности и объема, начав с тренировки стабилизирующей выносливости и тренировки силовой выносливости, которые в общей сложности занимают 8 недель.

2. Минимизируйте периоды бездействия, если это возможно. Чем дольше вы отдыхаете, тем сильнее происходит атрофия мышц. Кроме того, чем меньше активности вы выполняете во время отдыха, тем выше скорость атрофии. Недельный перерыв в обычной тренировке вряд ли повлияет на ваш прогресс, но лежание в постели в течение 3 недель может привести к значительной атрофии. Если возможно, оставайтесь как можно более активными во время перерыва в силовых тренировках, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы.

Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму?

Одно из первых исследований, в котором наблюдался более быстрый рост при тренировках с отягощениями, было проведено Staron et al. в 1991 году. В этом исследовании женщины-участницы восстановили свою мышечную силу и размер волокон в течение 6 недель перетренировки по сравнению с первоначальными 20 неделями силовых тренировок.

Однако кажется, что скорость восстановления мышц может варьироваться в зависимости от уровня бездействия, возникающего во время перерыва в тренировке (Snijders et al., 2023). Если вы какое-то время прикованы к постели, скорее всего, вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в форму, чем если вы просто прекратите тренировки с отягощениями, но продолжите заниматься обычными повседневными делами.

Считайте это обнадеживающей новостью, если вы, как и многие, отвлеклись от тренировок во время пандемии (или по любой другой причине!). Сейчас самое подходящее время, чтобы снова взяться за гантели и напомнить мышцам, как приятно их поднимать. Сначала может показаться, что вы вернулись на круги своя, но успехи вернутся в кратчайшие сроки.

Использованная литература:

Эгнер, И. М., Бруусгаард, Дж. К., Эфтестёль, Э. и Гундерсен, К. (2013). Механизм клеточной памяти способствует перегрузочной гипертрофии мышц спустя долгое время после эпизодического воздействия анаболических стероидов. Дж. Физиол. 591, 6221-6230.

Гундерсен, К. (2016). Мышечная память и новая клеточная модель мышечной атрофии и гипертрофии. J Exp Biol, 219(2), 235-242.

Снайдерс, С. и соавт. (2023). Концепция памяти скелетных мышц: данные исследований на животных и людях. Acta Physiol (Oxf), 229(3), e13465.