Как научить подростков принимать решения о питании

Тренеры и инструкторы – даже тренеры по детско-юношескому спорту – часто выступают в качестве наставников для подростков, поэтому эта группа населения может быть восприимчива к нашим сообщениям о здоровом питании. Это может существенно повлиять на благополучие — в подростковом возрасте и на протяжении всей взрослой жизни.

Почему коучинг по питанию так важен для молодежи

К сожалению, пищевые потребности подростков часто упускаются из виду, что подвергает их риску развития нездоровый поведение. Многим подросткам не хватает базовых знаний о питании и кулинарии.

Если вы являетесь сертифицированным тренером по питанию и имеете необходимую подготовку для обучения молодежи, то это отличная возможность изменить ситуацию к лучшему!

Кроме того, их время приема пищи часто ненормированное из-за плотного графика, и они часто пропускают приемы пищи. Кроме того, они сталкиваются с потенциально негативным влиянием со стороны сверстников, средств массовой информации, личных предпочтений в еде и даже семьи. В совокупности эти факторы могут легко привести к чрезмерному потреблению некалорийных продуктов (например, обработанных пищевых продуктов и подслащенных напитков) наряду с неадекватным потреблением основных питательных веществ.

Это особенно проблематично в этой части жизненного цикла, потому что тело подростка все еще растет и развивается. По мере того, как молодые люди проходят этапы препубертатного, активного полового созревания и постпубертатного периода, у них происходят определенные физиологические изменения, которые требуют дополнительного приема определенных витаминов и минералов.

В то время как некоторым молодым клиентам может потребоваться специализированное консультирование и планирование питания (см. «Несколько слов о сфере применения» ниже), большинство из них преуспеют под руководством коучей и инструкторов, которые могут предложить простые способы выработки более здоровых пищевых привычек.

Поддержка физиологических изменений подросткового возраста

Многие профессионалы в области фитнеса работают с клиентами на всех этапах жизненного цикла. Вот несколько проблем с питанием, характерных для подростков и подростков:

Энергия. Потребности в энергии сильно различаются в подростковом возрасте и могут составлять от 1600 до 3000 калорий в день, в зависимости от таких факторов, как уровень физической активности и текущие темпы роста (Ellis 2019; Mangieri 2019). Как и начало полового созревания, пиковая скорость набора роста у разных людей приходится на разный возраст. Как правило, всплески роста у девочек-подростков начинаются примерно в 10 лет и достигают пика примерно в 12 лет (Sizer & Whitney 2023). Всплески роста мальчиков начинаются в 12 лет и достигают пика примерно в 14 лет, а затем замедляются примерно в возрасте 19 лет (Sizer & Whitney 2023). Конкретные рекомендации по потреблению калорий (упорядоченные по возрасту и уровню активности) показаны в Таблице A2-1 в Руководстве по питанию для американцев на 2015–2023 гг. (USDHHS & USDA 2015).

Кальций и витамин Д. Потребность в кальции высока в подростковом возрасте из-за критического развития костей. Для мужчин и женщин в возрасте 9–18 лет Диетические рекомендации рекомендуют потребление 1300 миллиграммов кальция в день. Витамин D также играет важную роль в поддержании быстрого роста и плотности костей. Пищевые добавки часто рекомендуются для обеспечения того, чтобы подростки получали рекомендуемые 600 международных единиц в день (USDHHS & USDA 2015). К сожалению, газированные напитки и другие сладкие напитки часто предпочитают напиткам, обогащенным кальцием и витамином D, таким как орехи или молоко животных.

Железо. Как подростки мужского, так и женского пола нуждаются в большем количестве железа для поддержки увеличения объема крови и развития мышечной массы тела. Девочки-подростки обычно не потребляют столько железа, сколько мальчики, несмотря на то, что им необходимо компенсировать потери, связанные с менструацией (Sizer & Whitney 2023). В частности, мужчинам и женщинам в возрасте 9–13 лет требуется 8 мг в день, мужчинам в возрасте 14–18 лет — 11 мг в день, а женщинам в возрасте 14–18 лет — 15 мг в день (USDHHS & USDA, 2015).

Как избежать дефицита диеты и нездоровых излишеств в подростковом возрасте

Менее 10% подростков едят достаточное количество фруктов и овощей. Это подвергает молодежь риску возникновения проблем, связанных с низким содержанием пищевых волокон и недостаточным количеством питательных микроэлементов. Кроме того, 90% людей в этой возрастной группе потребляют больше рекомендуемого верхнего предела натрия (2300 мг/день) (CDC nd); что увеличивает риск дисбаланса электролитов. Около 40% ежедневного потребления калорий подростками приходится на «пустые калории» из добавленных сахаров и жиров, содержащихся в таких продуктах, как фаст-фуд, пицца, газированные напитки и сладости (CDC 2019).

Это не только увеличивает риск избыточного веса/ожирения, но также может привести к плохому питанию в целом, поскольку эти продукты часто заменяют продукты, богатые питательными веществами. Эти факторы помогают объяснить, почему подростки чаще страдают избыточным весом и ожирением, высоким кровяным давлением, высоким уровнем сахара в крови, диабетом 2 типа и раздраженным кишечником (Chaffin 2019; CDC 2019).

Достижение целей в области здоровья и фитнеса в подростковом возрасте

Клиенты-подростки будут иметь различные цели в отношении спорта, веса и здоровья. Вот несколько общих стратегий и предложений по обучению клиентов в этой возрастной группе:

Общее здоровье. Поощряйте подростков ежедневно включать в свой рацион продукты из всех пищевых групп, включая разнообразные фрукты и овощи, обезжиренные и нежирные молочные продукты, нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные масла.

Масса. В то время как потеря веса требует дефицита калорий, подростки должны следить за тем, чтобы потреблять достаточное количество питательных веществ для поддержки роста и предотвращения потери мышечной массы. Поговорите с ними об ограничении продуктов, подвергшихся технологической обработке, и о контроле порций, а также пропагандируйте осознанное питание (например, прием пищи вдали от экранов). Также порекомендуйте им избегать быстрых решений, таких как причудливые диеты. Объясните, что «таблетки для похудения» могут увеличить риск обезвоживания или токсичности и, как правило, не проверялись на безопасность, за исключением взрослых (NIH 2018).

Спорт и/или легкая атлетика. Спортсменам-подросткам требуется больше калорий и других питательных веществ, чем их сверстникам, ведущим малоподвижный образ жизни; однако потребности в питательных веществах будут зависеть от типа, интенсивности и продолжительности тренировок и соревнований. Объясните это своим клиентам-спортсменам. Например, если тренировка направлена ​​на наращивание мышечной силы и размера, клиентам потребуется достаточное количество углеводов и белков для поддержки роста новых мышц в дополнение к развитию костей.

Содействие потреблению необходимых питательных веществ для молодежи

Специалист по фитнесу может убедить подростков следовать пищевому поведению, которое способствует оптимальному здоровью. Например:

Поощряйте частые мини-приемы пищи и перекусы. Трехразовое питание и два или три перекуса каждый день помогут подросткам удовлетворить их повышенные потребности в энергии. Предложите взять с собой небольшой холодильник с переносными вещами, чтобы потреблять их в перерывах в течение дня.

Дайте простые рекомендации. Например, попросите клиентов съесть все фрукты и овощи, чтобы получить множество питательных веществ. Кроме того, объясните, что хорошо сбалансированный мини-прием пищи включает в себя три вещи: нежирный белок, полезные углеводы (из цельного зерна) и порцию фруктов или овощей. Белки и клетчатка помогают с чувством сытости между приемами пищи. Некоторые возможности:

• ореховое масло, цельнозерновые крекеры, маленькое яблоко
• нежирные кубики сыра, воздушный попкорн, помидоры черри
• ломтики нежирного сыра и индейки, небольшая цельнозерновая лепешка, виноград
• арахисовое масло, цельнозерновой хлеб, фруктовые консервы

(Щит 2019)

Предложите меню быстрого завтрака. Предложите простые комбинации, которые не будут нарушать и без того торопливые утренние процедуры клиентов. Рекомендуйте мини-приемы пищи, богатые железом, кальцием и витамином С. Например:

• нежирный греческий йогурт, мюсли, ягоды
• творог, сухие цельнозерновые хлопья, банан
• яйцо вкрутую, цельнозерновой тост, свежие фрукты
• батончик мюсли с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, апельсин
• нежирный творог, несоленый ореховый микс, груши нарезанные

Если клиенты уклоняются от овощей, предложите обогащенные продукты. Поощряйте клиентов, которые избегают богатых питательными веществами овощей, таких как темная листовая зелень, дополнять свой рацион продуктами, обогащенными железом, кальцием и витамином D. Двумя примерами являются цельнозерновые хлопья и стопроцентный сок.

Привлекайте членов семьи, когда это возможно. Посоветуйте опекунам, отвечающим за семейное питание, включать цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры, фрукты и овощи. Направляйте людей на myplate.gov для получения полезных советов по питанию. Также поощряйте наличие в доме полезных для здоровья продуктов для детей-подростков и их друзей.

Установление связей с подростками

Когда подростки впервые приходят к вам на обучение, их знания о питании будут зависеть от школьных программ, семейных привычек и других факторов. Важно встречаться с молодыми клиентами там, где они есть, и давать им ясность, необходимую им для принятия самостоятельных решений в будущем. Подход к обмену информацией о здоровом питании поможет подросткам усвоить ее. (Несколько идей см. в разделе «Экранное время: использование технологий для пропаганды здорового питания» ниже.) Помните: обучение правильному питанию должно быть интересным как для ваших клиентов, так и для вас!

Послание в бутылке: советы по бустеру жидкости

Адекватное потребление жидкости жизненно важно в любом возрасте; однако подростки часто не соответствуют стандартам, установленным Европейским агентством по безопасности пищевых продуктов. Вот несколько советов, которые помогут молодым клиентам добиться оптимального увлажнения:

• Носите с собой многоразовую бутылку с водой и часто наполняйте ее.
• Приправьте простую воду огурцами, мятой или свежими фруктами, такими как ягоды, лимоны, апельсины или лаймы.
• Пейте воду до, во время и после физической активности, чтобы предотвратить травмы, связанные с перегревом, и улучшить спортивные результаты.
• В течение игрового дня и более длительных тренировок (более часа) рассмотрите возможность регидратации спортивным напитком, который содержит углеводы, белок и электролиты.

Несколько слов о сфере применения

При работе с подростками обязательно помните о своем объеме практики. (Это, конечно, будет отличаться среди профессионалов в области фитнеса, некоторые из которых также являются зарегистрированными диетологами или нутрициологами.) Всегда направляйте подростков к зарегистрированному диетологу или нутрициологу, если вы чувствуете, что необходимы дальнейшие рекомендации или если у вас есть какое-либо заболевание, включая пищевую аллергию. или чувствительность, может повлиять на состояние питания.

Как указано в учебнике по сертификации продуктов питания NASM (глава 2, стр. 5), «[If] у любого клиента наблюдается изменение состояния здоровья, необъяснимое снижение или увеличение веса, признаки или симптомы психологического расстройства, коуч должен не только рекомендовать своему клиенту консультацию со специалистом, но и отказаться от дальнейших занятий до тех пор, пока одобренный лицензированным поставщиком медицинских услуг».

Программа сертификации NASM по питанию предлагает целую главу из четырех уроков, посвященную сфере деятельности тренера по питанию. Кроме того, если вы хотите погрузиться в эту тему, вы можете просмотреть все наши курсы CEU по питанию, перейдя по этой ссылке.

Экранное время: используйте технологии для продвижения здорового питания

Вот несколько способов использования современных технических средств для обмена пищевыми ресурсами с подростками и подростками:

• Поделитесь своим номером мобильного (рабочего) телефона, чтобы они могли отправлять вам вопросы и/или фотографии своих блюд.
• Помогите им приготовить сбалансированное питание с помощью бесплатного приложения, такого как MyPlate от Министерства сельского хозяйства США (choosemyplate.gov) или бесплатного приложения Bam! Приложение Dining Decisions от CDC (cdc.gov/healthyschools/bam/mobileapp.html).
• Порекомендуйте свое любимое бесплатное приложение для отслеживания продуктов питания и напитков.
• Используйте свои посты в социальных сетях, чтобы продемонстрировать свои привычки здорового питания, поделившись фотографиями своей собственной тарелки.

Как научить подростков принимать решения о питании

использованная литература

Боттин, Дж. Х. и соавт. 2019. Гидратация у детей: что мы знаем и почему это важно? Анналы питания и метаболизма, 74 (3, Приложение), 11–18.

CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний). 2019. Факты о детском питании. По состоянию на 13 марта 2023 г.: cdc.gov/healthyschools/nutrition/facts.htm.

CDC. n Плохое питание. По состоянию на 3 марта 2023 г.: cdc.gov/chronicdisease/pdf/factsheets/poor-nutrition-H.pdf.

Чаффин, М. 2019. Гипертония у детей и подростков. Сегодняшнему диетологу, 21 год. (2), 42.

Эллис, Э. 2019. Сколько калорий нужно моему подростку? Академия питания и диетологии. По состоянию на 13 марта 2023 г.: eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/how-many-calories-does-my-teen-need.

NIH (Национальные институты здоровья). 2018. 10 вещей, которые нужно знать о пищевых добавках для детей и подростков. По состоянию на 3 марта 2023 г.: nccih.nih.gov/health/tips/children.

Mangieri, H. 2019. Подпитка современных молодых спортсменов. Сегодняшнему диетологу, 21 год. (4), 24.

Shield, JE 2019. Когда мои дети должны перекусывать? Академия питания и диетологии. По состоянию на 3 марта 2023 г.: eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/when-should-my-kids-snack.

Сайзер Ф. и Уитни Э. 2023. Глава 14: Дети, подростки и пожилые люди. В питании: Концепции и противоречия (15-е изд., стр. 543–45). Бостон: Cengage Learning.

USDHHS и USDA (Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США). 2015. Приложение 7: Цели в области питания для половозрастных групп, основанные на эталонных нормах питания и рекомендациях по диетическим рекомендациям. В Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2023 гг. (8-е изд., стр. 97–98). По состоянию на 2 марта 2023 г.: health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf.

Ван Пелт, Дж. 2015. Гидратация у молодых спортсменов. Сегодняшний диетолог, 17 (4), 28.

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). 2018. Руководство: Осуществление эффективных действий по улучшению питания подростков. Женева: Всемирная организация здравоохранения. Лицензия.

Источник: Боттин и др. 2019; Ван Пелт 2015.