Как предотвратить травмы передней крестообразной связки и удержать клиентов на корте с помощью программы корректирующих упражнений

 

ACL представляет собой связку, идущую от задней части бедра кпереди к большеберцовой кости. Он начинается глубоко внутри вырезки дистального отдела бедренной кости, а его проксимальные волокна расходятся веером вдоль медиальной стенки латерального мыщелка бедра. ПКС прикрепляется впереди межмыщелкового возвышения большеберцовой кости и соединяется с передним рогом медиального мениска. Он обеспечивает примерно 85% сдерживающих сил, предотвращающих трансляцию передней большеберцовой кости. Он также ограничивает чрезмерное внутреннее или внешнее вращение большеберцовой кости. (5)

Женщины полового созревания в четыре-шесть раз чаще получают травму передней крестообразной связки по сравнению с мужчинами, таким образом представляя самую большую демографическую группу спортсменов с потенциальным риском. (6) Это происходит по ряду причин, включая быстрый рост бедренной и большеберцовой костей, которые генерируют большие усилия в суставах, что значительно затрудняет нервно-мышечный контроль над нижними конечностями и туловищем. Также было показано, что отсутствие стабильности кора влияет на травмы колена у спортсменок, как сообщают Зазулак и его коллеги. Они продемонстрировали, что это снижение нервно-мышечного контроля кора увеличивает неконтролируемое смещение туловища, что приводит к более высокому напряжению связок колена и повреждению передней крестообразной связки. (7)

Смотрите также: Сила колена для женщин

Для выявления спортсменов, входящих в группу риска, при работе со всеми спортсменами в этом возрастном диапазоне важно применять метод скрининга, такой как тест системы оценки ошибок при приземлении (LESS) или тест на прыжок с группировкой. LESS включает в себя то, что спортсмен встает на 12-дюймовую коробку, а затем прыгает вперед обеими ногами до заданной линии, после чего следует немедленный прыжок на максимальную высоту.

Тест Tuck Jump требует, чтобы спортсмен выполнял повторяющиеся прыжки, сгибая колени по направлению к туловищу, в течение 10 секунд. Оба теста были одобрены в литературе для выявления нервно-мышечного дисбаланса. (9) (10) (Для получения дополнительной информации о каждом тесте см. подробный обзор Основы корректирующих упражнений NASM. (8))

Одним из наиболее распространенных мышечных дисбалансов, выявленных у женщин по сравнению с мужчинами, является усиление вальгусной деформации коленного сустава и вращения в коронарной плоскости, что, как было показано, является предиктором травмы. Этот общий вывод был связан с усилением возбуждения четырехглавой мышцы и снижением активации ягодичных мышц у женщин, вызывая переднее напряжение сдвига на большеберцовой кости, которое затем передается на ПКС. (11)

Чтобы установить правильную активацию большой ягодичной мышцы, рекомендуется тазобедренный мост с лентой сопротивления над коленями. Choi и его коллеги обнаружили, что ЭМГ-активность большой ягодичной мышцы была значительно выше, а угол наклона таза вперед был значительно ниже в тазобедренном мостике с изометрическим отведением бедра по сравнению с тазобедренным мостом без бандажа. Поэтому они пришли к выводу, что выполнение тазобедренного моста с изометрическим отведением бедра при изометрическом эластическом сопротивлении может быть использовано для увеличения активности ЭМГ большой ягодичной мышцы и уменьшения наклона таза вперед во время упражнения. (16)

Бедренный мостик с резинкой сопротивления — Начните с того, что лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен. Слегка отведите ноги, одновременно выполняя тазобедренный мостик. Медленно опуститесь в исходное положение, не сводя колени вместе. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Вальгусный коллапс коленного сустава также может быть связан со слабостью наружных вращателей бедра и большой ягодичной мышцы. Патерно и его коллеги определили, что это открытие связано с восьмикратным увеличением риска повторной травмы передней крестообразной связки. (12) Выполнение упражнения «ракушка моллюска» уменьшит слабость вращателей бедра, помогая свести к минимуму этот потенциальный риск.

Раковина моллюска с полосой сопротивления — Начните с того, что лягте на бок, колени вместе и согнуты под углом 90 градусов с эластичной лентой вокруг колен. Поднимите верхнее колено вверх, сохраняя при этом ступни соприкасающимися. Продолжайте поднимать колено до точки непосредственно перед тем, как таз начнет двигаться. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Подколенные сухожилия также синергичны с коленом, помогая стабилизировать большеберцовую кость против передних сил, создаваемых четырехглавой мышцей. Сгибание ног с мячом для устойчивости — это отличное упражнение с открытой кинетической цепью, которое, как было показано, вызывает высокую ЭМГ-активность подколенных сухожилий при совместном сокращении основной мускулатуры. (13)

Сгибание ног с мячом для устойчивости — Начните лежать лицом вверх, руки вытянуты в стороны и лодыжки поверх фитбола. Активируйте ядро ​​​​и сформируйте позицию моста. Затем согните колени, сгибая ноги и втягивая мяч внутрь. Сделайте обратное движение, выпрямляя колени, и вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Чтобы установить боковую устойчивость, шаг в сторону «шаг монстра» с согнутыми коленями является функциональным и эффективным упражнением. Было показано, что увеличение силы отведения бедра улучшает способность спортсменок контролировать выравнивание нижних конечностей. (14) При выполнении этого упражнения шаговое движение должно выполняться в положении приседа, а не в вертикальном положении с прямой ногой, чтобы активировать большую и среднюю ягодичные мышцы. (15)

1/4 приседания с боковыми шагами с использованием эспандера — Начните стоять с эластичной лентой вокруг бедер чуть выше колен. Держите ступни и колени достаточно расставленными, чтобы оказывать сопротивление на ленту. Выполните ¼ приседания, поддерживая вес тела обеими ногами. Задержитесь в приседе, полностью перенесите вес на одну ногу. Сделайте шаг в сторону другой неутяжеленной ногой. Повторите, делая несколько боковых шагов в одном направлении, а затем делая то же самое в другом направлении.

Другой потенциальный риск получения травмы возникает при приземлении с углом сгибания колена менее 45 градусов. Таким образом, выполнение прыжков в длину можно использовать для тренировки правильных моделей приземления. Это упражнение похоже на тест «Прыжок группировкой» с добавлением движения вперед, а также является отличным способом ввести плиометрические упражнения. Если спортсмен не может «закрепить» приземление с прямыми пальцами ног и без движения колена внутрь, то регрессируйте их к субмаксимальным прыжкам на более короткую дистанцию ​​до тех пор, пока не будет достигнута идеальная техника. (6)

Длинный прыжок в обратный прыжок — Начните с положения четверть приседа. Прыгайте вперед во взрывном прыжке в длину, стараясь «закрепить» приземление на 3-5 секунд. Убедитесь, что колени согнуты примерно на 90 градусов при приземлении. Прыгните назад два-три раза, возвращаясь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Одним из наиболее важных результатов, который, как было показано в ряде исследований, снижает частоту травм передней крестообразной связки, является включение высокоинтенсивных плиометрических упражнений в программу тренировок. Прыжок в шпагат предлагает эти плиометрические преимущества.

Раздельные прыжки — Начните с положения выпада в разделенной стойке с поднятыми руками на уровне плеч. Прыгните вверх и быстро переставьте ноги и приземлитесь, поставив ступни в противоположные положения. Поднимайте руки во время прыжка. Продолжайте прыжки, меняя положение ног. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Если спортсмен утомляется до такой степени, что больше не может идеально выполнять упражнение, ему следует дать указание остановиться. Следует отметить продолжительность каждого выполненного упражнения с целью на следующей тренировке продолжать совершенствовать технику и увеличивать объем или интенсивность.

В дополнение к континууму корректирующих упражнений NASM по торможению, удлинению, активации и интеграции, три дополнительных компонента также следует рассматривать как часть комплексного тренировочного протокола. Это биомеханически правильные модели движения, как отмечалось выше; нервно-мышечный паттерн, основанный на выявлении основного нервно-мышечного дисбаланса, обнаруженного в оценочном тесте; и постоянная биомеханическая оценка с помощью LESS, Tuck Jump или аналогичного теста с обратной связью и словесными подсказками спортсмену как во время, так и после тренировки. (10)

Включение программы стабилизации корпуса является не только неотъемлемой частью, но также необходимо для обеспечения динамической стабильности нижних конечностей. Слабое ядро ​​приводит к утечке энергии, как описано Макгиллом, требуя, чтобы более слабые соединения компенсировали эту разницу. Примером этого является то, что при прыжках или изменении направления бега мускулатура нижних конечностей должна компенсировать отсутствие стабильности корпуса, что отрицательно сказывается на производительности. (17)

Все показанные выше упражнения просты в выполнении и сопряжены с минимальными рисками, если выполняются, как описано. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно и не менее 4 недель. Общим ориентиром для прогрессирующих спортсменов-студентов является «правило 10%», согласно которому общий объем тренировок (интенсивность, частота, продолжительность или любое их сочетание) не увеличивается более чем на 10% в неделю. Хотя существует множество подходов к укреплению колена, мы надеемся, что это дало представление о некоторых основных стратегиях укрепления. Если состояние вашего клиента ухудшится в любое время, оценка с медицинским работником будет оправдана.

использованная литература

1) Тот А.П., Кордаско Ф.А. Повреждения передней крестообразной связки у спортсменки. J Gend Specif Med. 2001 г.; 4:25–34.

2) де Лоэс, М., и соавт. 7-летнее исследование рисков и затрат на травмы колена у юношей и девушек, занимающихся 12 видами спорта. Scand J Med Sci Sports. 2000;10(2):90-97.

3) Руис А.Л., Келли М., Наттон Р.В. Артроскопическая реконструкция ПКС: наблюдение через 5-9 лет. Колено. 2002;9(3):197-200.

4) Садоги П. и др. 2012. Эффективность учебных программ по предотвращению травм передней крестообразной связки. J Bone Joint Surg Am. 2012 г.; 94:1-8.

5) Лоу Р. Передняя крестообразная связка (ПКС). Получено с: http://www.physio-pedia.com/Anterior_Cruciate_Ligament_(ACL)

6) Myer, G. 2004. Обоснование и клинические методы профилактики травм передней крестообразной связки у спортсменок. Журнал спортивной подготовки 2004; 39 (4): 352–364.

7) Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Е., Ривз Н.П. и др. Влияние основной проприоцепции на травму колена: проспективное биомеханически-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.

8) Кларк, М.А., Люсетт, С.К. (2014). Основы NASM в корректирующих упражнениях. Берлингтон, Массачусетс. Джонс и Бартлетт Обучение.

9) Падуя, Д. и др. 2011. Журнал спортивной реабилитации. 20, 145-156.

10) Майер и др. 2008. Оценка прыжка в группировку для снижения риска повреждения передней крестообразной связки. Атл Тер Сегодня. 2008 1 сентября; 13(5): 39–44.

11) Зазулак Б. и др. Гендерное сравнение активности мышц бедра во время приземления на одну ногу. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии.

12) Патерно М. и др. Биомеханические показатели при приземлении и постуральная стабильность позволяют прогнозировать второе повреждение передней крестообразной связки после реконструкции передней крестообразной связки и возвращения в спорт. Am J Sports Med, октябрь 2010 г., том. 38 нет. 10 1968-1978 гг.

13) Панайотис Т. и др. 2015. Классификация упражнений для подколенного сухожилия на основе мышц и интенсивности у элитных легкоатлеток: последствия для выбора упражнений во время реабилитации. Журнал спортивной медицины открытого доступа. 6:209-217.

14) Майер, Г. и др. 2008. Нервно-мышечная тренировка управления туловищем и бедром для предотвращения травм коленного сустава. Clin Sports Med 27: 425–448.

15) Берри и др. 2015. Боковые шаги с сопротивлением: влияние позы на активацию мышц, отводящих бедро. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии.

(16) Чой, С., и др. 2014. Изометрическое отведение бедра с помощью бандажа Thera-band изменяет активность большой ягодичной мышцы и угол наклона таза вперед во время упражнений на мостик. Журнал электромиографии и кинезиологии.

(17) Макгилл, С. Базовая тренировка: фактические данные, применяемые для повышения производительности и предотвращения травм. Журнал силы и кондиционирования. Том 32 (3): 33-46.

(18) Myer, G. 2006. Влияние плиометрической тренировки по сравнению с динамической стабилизацией и балансировкой на силу, равновесие и силу приземления у спортсменок. Журнал исследований силы и физической подготовки. 20(2), 345-353.