Питание для ремонта и восстановления мышц

 

Питание для ускорения восстановления

Питание для ускорения процесса восстановления должно быть расставлено по приоритетам следующим образом:

1. Энергетический баланс/наличие
2. Макронутриенты
3. Микроэлементы
4. Увлажнение
5. Время приема пищи
6. Добавки

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС И ДОСТУПНОСТЬ

Энергия (калории) является основой процесса восстановления. Оптимизируйте свою энергию, сосредоточившись на 3 Т:

1. Общее- Соотнесите потребление калорий с вашими потребностями в тренировках/активности и целями.
2. Тип- Сосредоточьтесь на углеводах для восстановления энергии и гликогена, адекватном белке для восстановления и синтеза мышечного белка и полезных жирах для минимизации воспаления и поддержания общего состояния здоровья.
3. Сроки- Планируйте приемы пищи в соответствии с тренировками и соревнованиями.

Доступность энергии (EA) представляет собой разницу между потреблением энергии (диета) и расходом энергии (упражнения, тренировки и соревнования, а также NEAT- термогенез активности без упражнений). Это необходимо для здоровья, работоспособности и восстановления.

Низкая доступность энергии (LEA) возникает, когда существует дисбаланс между потреблением энергии и расходом энергии, что приводит к дефициту энергии.

LEA может быть непреднамеренным, преднамеренным или психопатологическим (например, расстройство пищевого поведения). Это фактор, который может неблагоприятно повлиять на репродуктивное, скелетное и иммунное здоровье, тренировки, работоспособность и восстановление, а также является фактором риска дефицита как макро-, так и микроэлементов.

Формула доступности энергии

Доступность энергии = (Потребление энергии (кДж) — Расход энергии во время тренировки (кДж))/масса без жира (кг)

(Онг, Дж. Л., и Браунли, И. А., 2017 г.)

МАКРОНУТРИЕНТЫ

УГЛЕВОДЫ

Углеводы (CHO) являются основным источником энергии для занятий умеренной интенсивности. Общее руководство по углеводам заключается в том, чтобы соответствовать потребностям с активностью:

● Низкая интенсивность/на основе навыков: 3–5 г/кг массы тела.
● Умеренная интенсивность: 5–7 г/кг массы тела.
● Высокая интенсивность: 6–10 г/кг массы тела
● Экстремальный: 8–12 г/кг массы тела

Углеводы и восстановление

Во время восстановления после тренировки оптимальное потребление питательных веществ имеет важное значение для пополнения запасов эндогенного субстрата и облегчения восстановления и восстановления мышечных повреждений. После изнурительных упражнений на выносливость восполнение запасов мышечного гликогена является наиболее важным фактором, определяющим время, необходимое для восстановления.

Рекомендации по углеводам после тренировки (CHO) составляют 1 г/кг массы тела в час в течение четырех часов, а затем соответствуют потребностям активности (см. выше). Это наиболее важная детерминанта синтеза мышечного гликогена.

Поскольку не всегда возможно проглотить такое большое количество CHO, комбинированный прием небольшого количества белка (0,2-0,4 г · кг-1 · час-1) с меньшим количеством CHO (0,8 г · кг-1 · час- 1) стимулирует высвобождение эндогенного инсулина. Это приводит к такой же скорости восполнения запасов гликогена в мышцах, как и при приеме внутрь 1,2 г · кг-1 · час-1CHO.

Было показано, что потребление CHO и белка (4:1) на ранних этапах восстановления положительно влияет на последующую работоспособность и может быть особенно полезно для спортсменов, участвующих в многочисленных тренировках или соревнованиях в один и тот же или последовательные дни. (Берк, Л.М., 2015 г.) (Смит-Райан, А., и Антонио, Дж., 2013 г.) (Билен, М. и др., 2010 г.)

Дозировка углеводов по отношению к тренировке с отягощениями должна соответствовать рекомендациям по интенсивности, изложенным выше.

Читайте также: Действительно ли углеводы так вредны для вас?

БЕЛОК для восстановления

Оптимальное потребление белка является ключом к стимуляции синтеза мышечного белка и облегчению восстановления. Рекомендации по восстановлению белка для силовых тренировок включают:

● Доза белка: 1,6–2,0 г/кг массы тела.
● 0,25–0,5 г/кг массы тела/прием пищи в 4 приема
● Аминокислоты с разветвленной цепью. Доза лейцина: 3 г оптимальна для стимуляции синтеза мышечного белка (хорошим источником является сыворотка).
● Добавление 50 г углеводов с белком до и после тренировки может уменьшить разрушение мышц.
● Потребление 1–2 небольших порций, богатых белком, в первые 3 часа после тренировки может привести к пику синтеза мышечного белка.

(Дрейер, Х.К., Драммонд и др., 2008 г.) (Нортон, Л.Э., и Лейман, Д.К., 2006 г.) (Смит-Райан, А., и Антонио, Дж., 2013 г.) (Надери, А. и др., 2016 г.)

ТОЛСТЫЙ

В процессе восстановления жиры важны как источник энергии, выработка гормонов и уменьшение воспаления.

Баланс незаменимых жирных кислот

Стандартная американская диета (SAD) общеизвестно способствует воспалению, при этом соотношение омега-6:омега-3 превышает 4:1 (ближе к 18:1).

Чтобы уменьшить воспаление и улучшить восстановление, спортсмены должны сосредоточиться на получении жиров из темно-зеленых листовых овощей, семян льна/конопли, грецких орехов, холодноводной рыбы, говядины травяного откорма, омега-3 яиц; и ограничьте омега-6 (растительные и растительные масла). Насыщенные жиры должны поступать от животных, которых кормят травой и пастбищами. Оливковое масло и масло авокадо — хороший выбор для приготовления пищи. (Симопулос, АП, 2008 г.). Спортсмены должны потреблять от 20 до 35 процентов своих калорий из жиров.

Узнайте, как отслеживать макросы, в этом сообщении блога.

МИКРОЭЛЕМЕНТЫ И ФИТОНУТРИЕНТЫ

К микроэлементам относятся витамины и минералы. Они необходимы в небольших количествах для обеспечения нормального обмена веществ, роста и физического благополучия.

Если ваша диета на 50-75% состоит из растений и включает полезные жиры и достаточное количество белка, вы, скорее всего, получите необходимые вам витамины, минералы и фитонутриенты, не полагаясь на добавки.

Фитонутриенты, также называемые фитохимическими веществами, представляют собой химические вещества, вырабатываемые растениями. Продукты, богатые фитонутриентами, включают красочные фрукты и овощи, бобовые, орехи, чай, какао, цельные зерна и многие специи. Фитонутриенты могут помочь в процессе восстановления благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Антиоксиданты- Слишком много хорошего?

Активные формы кислорода (АФК) и реактивные формы азота (РНС) представляют собой свободные радикалы, которые образуются во время упражнений и могут вызывать повреждение скелетных мышц, усталость и ухудшать восстановление. Однако АФК и РНС также сигнализируют о процессах клеточной адаптации.

Многие спортсмены пытаются бороться с пагубным действием АФК и РНС, принимая антиоксидантные добавки (например, витамины А, С, Е и минералы Se и Zn). К сожалению, вмешательство в передачу сигналов ROS/RNS в скелетных мышцах во время острых упражнений может притупить благоприятную адаптацию и ослабить вызванную тренировкой выносливости. Опосредованное АФК/РНС усиление антиоксидантной способности, митохондриального биогенеза, механизмов клеточной защиты и чувствительности к инсулину.

Кроме того, антиоксидантные добавки могут оказывать вредное воздействие на реакцию на перегрузки, стресс и высокоинтенсивные тренировки, тем самым отрицательно влияя на ремоделирование скелетных мышц после силовых и высокоинтенсивных упражнений.

Суть в том, что физиологические дозы (из рациона) полезны, тогда как супрафизиологические дозы (добавки) во время тренировок могут быть вредны для результатов и восстановления.
(Мерри, Т.Л., и Ристоу, М., 2016 г.)

ГИДРАТАЦИЯ

Вода регулирует температуру тела, смазывает суставы и транспортирует питательные вещества. Признаки обезвоживания могут включать усталость, мышечные спазмы и головокружение. На этапе восстановления обезвоживание может помочь стимулировать приток крови к мышцам, что может уменьшить мышечную боль. Кроме того, гидратация может помочь вывести токсины, которые могут усугубить болезненность мышц.

Вы обезвожены?

1. Прозрачный – хорошая гидратация, от гипергидратации до легкой степени обезвоживания.
2. Бледно-желтый — хорошая гидратация или умеренное обезвоживание.
3. Ярко-желтый — легкое или умеренное обезвоживание или, возможно, прием витаминов.
4. Оранжевый/янтарный – обезвоживание от умеренной до тяжелой степени.
5. Чай/яблочный сок – окрашенный Сильное обезвоживание

Соображения по спорту на выносливость

● Раннее потребление не менее 150% жидкости, потерянной с разбавленным раствором натрия (</= 50 ммоль/л, например, изотонический спортивный напиток)
● Соревнования продолжительностью более 90 минут требуют предварительной гидратации за 2–3 дня (например, употребление 400–600 мл жидкости каждые 2–3 часа, содержащей Na 40–100 ммоль/л).
● Стремитесь вернуться к исходному весу.

Домашний напиток для восстановления электролитов

● 1/2 стакана свежевыжатого апельсинового сока
● 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока
● 2 стакана сырой кокосовой воды
● 2 столовые ложки натурального меда
● 1/8 ч.л. гималайской розовой соли

Смешать ингредиенты и охладить.

ПИТАНИЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Время вашего питания для восстановления должно включать в себя обеспечение того, чтобы прием пищи перед тренировкой адекватно подпитывал вашу активность, и чтобы вы оптимизировали свои макроэлементы, как упоминалось выше, для поддержания запасов гликогена и баланса белка.

Несмотря на то, что ведутся некоторые споры относительно «оптимального окна» после тренировки, следует учитывать, что восполнение запасов гликогена и потребление белка вскоре после тренировки или мероприятия может помочь оптимизировать адаптацию и восстановление и свести к минимуму стресс надпочечников и катаболизм.

ДОБАВКИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Добавки могут помочь улучшить восстановление, но только тогда, когда покрыта основа (энергия, макросы, микро, гидратация и время). Добавки можно разделить на категории в зависимости от того, как они поддерживают (а не блокируют) воспаление, а также по их роли в восстановлении мышц, сухожилий и костей.
Воспаление:

Воспаление:

● Бромелайн: обычно около 500 мг 3 раза в день отдельно от еды.
● Куркумин: 500 мг 3 раза в день (найдите продукт с пиперидином)
● Рыбий жир: 2000 мг 3 раза в день.

восстановление мышц:

● Достаточное количество белка (см. раздел о белках)
● HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират): 3 г/день.
● Рыбий жир: 4000 мг/день.
● Моногидрат креатина: 5000 мг/день в течение пяти дней (в несколько приемов), затем 3000 мг/день.
● Полифенолы (микроэлементы из растительной пищи): ешьте разнообразные разноцветные фрукты, овощи, травы и специи. Было доказано, что вишневый сок помогает восстановить мышцы и уменьшить болезненность.

Восстановление сухожилия:

● Коллаген или желатин: 10 г/день.
● Сывороточный протеин: 20–40 г/день (около 3–5 г лейцина)
● Нитраты: из пищи (например, свекла и листовая свекла) – улучшают кровообращение.
● Цитруллина малат: 6 000–8 000 мг/день — улучшает кровообращение.

Восстановление костей:

● Достаточное количество белков и углеводов
● Кальций: стремитесь получать 1200 мг, в основном из пищевых источников.
● Витамин D: согласно анализу крови (оптимальные уровни 40–60 нг/мл).

(Керрелл, Кевин., 2017 г.) (Типтон, К.Д., 2015 г.)

Смузи для восстановления (примерно на две порции)

● 1 стакан воды
● 1 стакан капусты или шпината
● 1 очищенная свекла
● ½ стакана замороженных органических ягод
● 1 банан
● ½ авокадо
● ½ чайной ложки сырого какао
● 30 г сывороточного протеина
● 2 столовые ложки молотого льняного семени

Смешайте ингредиенты и наслаждайтесь!

Ознакомьтесь с методами восстановления спортсменов, чтобы узнать больше о добавках.

Мониторинг тренировок и восстановления

Существует несколько ключевых биомаркеров производительности, которые можно использовать для мониторинга тренировок и восстановления. Это включает:

1. Питание и метаболическое здоровье
2. Статус гидратации
3. Мышечный статус
4. Выносливость
5. Статус травмы и риск
6. Воспаление

Благодаря всестороннему мониторингу физиологических изменений можно разработать тренировочные циклы, обеспечивающие максимальное улучшение результатов при минимальном риске перетренированности и травм.

Помните об этом, когда занимаетесь активным восстановлением.

использованная литература

Билен, М., Берк, Л.М., Гибала, М.Дж., и Ван Лун, Л.Дж. (2010). Стратегии питания, способствующие восстановлению после тренировки. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 20(6), 515-532.

Баббс, М. (2019). PEAK: новая наука о спортивных достижениях, которая произвела революцию в спорте. Издательство Челси Грин.

Берк, Л.М. (2015). Пересмотр диеты с высоким содержанием жиров для достижения спортивных результатов: не слишком ли рано мы назвали «гвоздь в гроб»? Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 45 (Приложение 1), 33–49. http://doi.org/10.1007/s40279-015-0393-9.

Кларк, Массачусетс, Люсетт, С., и Корн, Р. Дж. (2008). Основы NASM для персональных тренировок по фитнесу. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Каррелл, Кевин. Эффективное питание. Crowood Press (1 апреля 2017 г.).

Дрейер, Х.К., Драммонд, М.Дж., Пеннингс, Б., Фуджита, С., Глинн, Э.Л., Чинкс, Д.Л., … и Расмуссен, Б.Б. (2008). Обогащенные лейцином незаменимые аминокислоты и углеводы после упражнений с отягощениями усиливают передачу сигналов mTOR и синтез белка в мышцах человека. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, 294(2), E392-E400.

Дюпюи, О., Дузи, В., Теро, Д., Боске, Л., и Дюге, Б. (2018). Основанный на фактических данных подход к выбору методов восстановления после упражнений для уменьшения маркеров мышечного повреждения, болезненности, усталости и воспаления: систематический обзор с метаанализом. Границы физиологии, 9, 403. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403.

Ли, ЕС, Фрагала, М.С., Кавурас, С.А., Куин, Р.М., Прайор, Дж.Л., и Каса, ди-джей (2017). Биомаркеры в спорте и физических упражнениях: отслеживание здоровья, работоспособности и восстановления у спортсменов. Журнал исследований силы и физической подготовки, 31(10), 2920.

Мальта, Э.С., Дутра, Ю.М., Бротч, Дж.Р. и др. Влияние регулярного погружения в холодную воду на изменения силы и выносливости, вызванные тренировками: систематический обзор с метаанализом. Sports Med 51, 161–174 (2023). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01362-0.

Мелин, А.К., Хейкура, И.А., Тенфорд, А., и Маунтджой, М. (2019). Доступность энергии в легкой атлетике: здоровье, работоспособность и телосложение, Международный журнал спортивного питания и метаболизма при упражнениях, 29(2), 152-164. Получено 10 февраля 2023 г. с https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p152.xml.

Мерри, Т.Л. и Ристоу, М. (2016), Влияют ли антиоксидантные добавки на адаптацию скелетных мышц к тренировкам?. J Physiol, 594: 5135–5147. дои: 10.1113/JP270654.

Надери, А., де Оливьера, Э.П., Зигенфусс, Т.Н., и Виллемс, М.Э. (2016). Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема пищевых добавок с доказательно обоснованным применением в спортивном питании. Журнал спортивного питания и биохимии.

Нортон, Л.Э., и Лейман, Д.К. (2006). Лейцин регулирует трансляцию инициации синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Журнал питания, 136 (2), 533S-537S.

Онг, Дж. Л., и Браунли, И. А. (2017). Энергозатраты, доступность и оценка потребления энергии у соревнующихся женщин-спортсменов лодок-драконов. Sports (Базель, Швейцария), 5(2), 45. https://doi.org/10.3390/sports5020045.

Селье, Х. (1950). Стресс и общий адаптационный синдром. Британский медицинский журнал, 1(4667), 1383.

Симопулос, АП (2008). Важность соотношения жирных кислот омега-6/омега-3 при сердечно-сосудистых и других хронических заболеваниях. Экспериментальная биология и медицина, 233(6), 674-688.

Симпсон, Н.С., Гиббс, Э.Л., и Мэтисон, Г.О. (2017). Оптимизация сна для достижения максимальной производительности: последствия и рекомендации для элитных спортсменов. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 27 (3), 266–274.

Смит-Райан, А., и Антонио, Дж. (ред.). (2013). Спортивное питание и добавки для повышения работоспособности. Линус Обучение.

Типтон, К.Д. (2015). Нутритивная поддержка при травмах, вызванных физической нагрузкой. Спортивная медицина, 45(1), 93-104.

Вентер, RE (2012). Роль сна в работоспособности и восстановлении спортсменов: обзорная статья. Южноафриканский журнал исследований в области спорта, физического воспитания и отдыха, 34 (1), 167–184.

Янг, Х.А., и Бентон, Д. (2018). Вариабельность сердечного ритма: биомаркер для изучения влияния питания на физиологическое и психологическое здоровье?. Поведенческая фармакология, 29 (2 и 3-Spec Issue), 140–151. https://doi.org/10.1097/FBP.0000000000000383.