Как сделать планку с 4 вариантами: положение и форма

Вы помните недавнюю моду на «планки» в социальных сетях, когда люди выполняли планки в некоторых ненадежных и любопытных местах? В то время как некоторые из них были отфотошоплены, чтобы выразить креативность и сверхчеловеческую силу, при правильном выполнении планка является отличным упражнением для улучшения стабильности и силы вашего кора при правильном выполнении.

Это также поможет улучшить вашу осанку, уменьшить боль в пояснице и укрепить плечи.

С таким количеством разновидностей упражнений на доске, как вообще узнать, с чего начать? Оставайтесь со мной, и мы рассмотрим некоторые из наиболее эффективных упражнений планки и способы их правильного выполнения.

Как выполнить стандартную планку (на прямых руках)

Чтобы выполнить стандартное упражнение «Планка», встаньте, вытянув руки и положив ладони на пол прямо под плечами, как при отжимании. Сгибайте лодыжки так, чтобы пальцы ног были направлены в пол и поддерживали ваш вес. Руки и пальцы ног — единственные части тела, которые касаются пола.

Втяните пупок к позвоночнику и сожмите ягодичные мышцы, уделяя особое внимание поясничному отделу позвоночника, подверните копчик, чтобы избежать чрезмерного выгибания поясницы. Вы должны держать позвоночник в правильном положении, поэтому подтяните подбородок и смотрите в пол, но будьте осторожны, чтобы не опустить голову.

Позвольте вашим лопаткам (лопаткам) расплавиться на спине и немного сожмите их между нижними точками. Мне нравится называть это «постановкой» вашего плеча. От пяток до плеч должна быть прямая линия.

Вариант планки №1: как правильно делать планку на предплечьях

Планка на предплечьях выполняется так же, как и стандартная планка, за исключением того, что вы поддерживаете свой вес на предплечьях и пальцах ног. Чтобы правильно подготовиться к этому упражнению, поставьте предплечья на пол так, чтобы локти располагались на одной линии с плечами. Часто возникает путаница в отношении того, что делать с руками в этом положении. У вас есть несколько вариантов.

Вы можете соединить их вместе, положить ладони на пол или расположить их так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга с поднятыми вверх большими пальцами. Первоначально вы должны использовать наиболее удобную для вас позицию; тем не менее, ваша цель со временем должна заключаться в том, чтобы держать предплечья параллельными, а руки обращенными друг к другу. Хотя поначалу, вероятно, удобнее, сцепление рук вместе способствует более округлой верхней части спины и осанке плеч, что может затруднить постановку плеч и лопаток и, возможно, усилить определенный мышечный дисбаланс в верхней части тела и шее. В остальном установка аналогична стандартной доске.

Втяните пупок к позвоночнику, сожмите ягодицы, подверните копчик и, наконец, расправьте плечи (опустите лопатки и слегка сожмите нижние точки лопаток вместе). Опять же, вам нужно иметь возможность провести прямую линию от пяток до плеч.

Вариант планки № 2: разгибание бедра

Теперь, когда вы стали экспертом в выполнении планки, давайте поднимем ее на ступеньку выше и создадим еще несколько задач! Добавление разгибания бедер к любому упражнению с планкой — отличный способ бросить вызов своей силе и стабильности.

Если вы выполняете планку лежа на руках или предплечьях, просто дополнительно напрягите ягодичные мышцы с одной стороны, вытяните бедро и поднимите прямую ногу от пола. Поддерживайте правильное выравнивание, чтобы избежать дуги в поясничном отделе позвоночника. Вы можете удерживать это положение желаемое количество времени или выполнять несколько повторений. У вас есть возможность выполнять повторения одной ногой или чередовать ноги.

Вариант планки №3:

Как делать боковую планку

Боковая планка — отличное упражнение для активации и укрепления поперечной мышцы живота (глубокая мышца живота, поддерживающая позвоночник), а также внутренних и внешних косых мышц, средней ягодичной мышцы (внешняя мышца бедра), подостной и малой круглой мышцы (мышцы вращательной манжеты плеча). и квадратная мышца поясницы (мышца, поддерживающая таз и позвоночник). Это мышцы, которые не часто нагружаются в повседневной жизни. Упражнение, такое как боковая планка, — отличный способ нацелиться на эти часто недоиспользуемые мышцы и создать большую стабильность и силу в этих областях.

Как и традиционная планка, боковая планка может выполняться либо с вытянутой рукой и кистью на полу, либо с локтя с предплечьем на полу. Какое бы положение вы ни выбрали, важно, чтобы плечо находилось в правильном положении, поддерживая вес вашего тела.

В этом упражнении с планкой постановка плеч выполняется так же, как и в других планках: опустите лопатки и слегка сожмите их между нижними точками лопаток. Независимо от того, выполняете ли вы боковую планку на правую или левую сторону, убедитесь, что вы «расставили» оба плеча, так как это поможет с балансом, выравниванием и стабильностью корпуса.

Теперь, когда верхняя часть тела находится в правильном положении, что вы делаете с ногами? Здесь у вас тоже есть варианты. Если вы начинаете, вы можете согнуть нижнюю ногу в колене, чтобы помочь выдержать вес вашего тела, удерживая верхнюю ногу прямо, а ступня на полу. Затем поднимите бедра, чтобы создать красивую прямую линию от лодыжки до плеча.

Если вы уверены в стабильности плеч и контроле кора, попробуйте выпрямить обе ноги. Поставьте одну ногу поверх другой, поднимите бедра и стремитесь к этой прямой линии. Для большей опоры поставьте верхнюю ногу перед нижней так, чтобы пятка касалась носка другой ноги.

Опять же, вам нужна прямая линия от лодыжек до плеч. Как и в других упражнениях с планкой, втяните пупок, сожмите ягодицы, подтяните копчик и подбородок и убедитесь, что вы правильно расставили плечи.

Вариант планки №4: боковая планка с отведением бедра

Вы можете усложнить боковую планку, добавив отведение бедра. Из положения боковой планки напрягите среднюю ягодичную мышцу (снаружи бедра) и поднимите прямую верхнюю ногу. Вы должны вести подъем пяткой, чтобы активировать соответствующие мышцы для выполнения отведения бедра. Задержитесь в этом положении на желаемое время.

Еще один уровень сложности, часто выполняемый во время занятий йогой, — поднять верхнюю руку к потолку. В этом положении руки будут напоминать букву «Т», а ноги — букву «V». Это положение является очень сложным для корпуса и плеча, и его следует выполнять только тогда, когда в плечевом поясе не наблюдается дисфункции кинетической цепи или компенсаций.