Как выполнить оценку приседаний над головой (OHSA)

Как CPT, чтобы разработать надежную программу для клиентов, вы должны сначала провести с ними полную оценочную батарею. Информация, которую вы собираете во время первоначальных консультаций, гибкости, силы, производительности, постурального и сердечно-сосудистого тестирования клиентов, поможет вам определить их недостатки и установить базовый уровень для построения их программы. Одной из таких групп оценок являются динамические оценки движений.

Какова оценка приседания над головой?

Приседания над головой — это динамическая оценка движения. Это самый быстрый способ получить общее представление о функциональном состоянии клиента. Эта оценка помогает оценить динамическую гибкость, силу кора, баланс и общий нервно-мышечный контроль. Поскольку осанка человека меняется с каждой деятельностью, которую он выполняет в жизни, важно, чтобы мы оценивали способность справляться с нагрузками, воздействующими на кинетическую цепь. В этом может помочь оценка приседаний над головой.

Оценка приседания над головой должна выполняться после оценки статической позы. Таким образом, результаты оценки должны дополнительно подкрепить наблюдения, сделанные во время статической постуральной оценки. Кроме того, при динамическом постуральном наблюдении следует отметить ошибочные движения, не выявленные при статической постуральной оценке.

Как отмечалось ранее, оценка приседаний над головой предназначена для оценки динамической гибкости, силы кора, баланса и общего нервно-мышечного контроля. Было показано, что он отражает паттерны движений нижних конечностей во время прыжковых приземлений (Buckley, Thigpen, Joyce, Bohres, & Padua, 2007).

На вальгус коленного сустава во время теста приседаний со штангой над головой влияет снижение силы отводящих мышц бедра и внешней ротации бедра, повышенная активность приводящих мышц бедра и ограничение тыльного сгибания голеностопного сустава (Ireland et al., 2003; Bell & Padua, 2007; Vesci et al., 2007).

Снижение риска травм за счет оценки

Нарушения движения, наблюдаемые во время этой переходной оценки движения, могут быть результатом изменений в доступных движениях суставов, мышечной активации и общего нервно-мышечного контроля, что, по некоторым предположениям, увеличивает риск травмы. Например, исследования показали, что люди с повышенной вальгусной деформацией коленного сустава подвергаются большему риску травмы колена (Ford et al., 2015; Hewett, Myer, Heidt, et al., 2005).

Возможность определить такую ​​компенсацию во время оценки позволяет специалисту по фитнесу предоставить программу, которая может улучшить компенсацию и снизить риск травм колена. OSA особенно важен при обучении пожилых людей.

Как вы оцениваете приседания со штангой над головой?

Общая процедура выполнения приседания над головой такова:

Начальная позиция

1. Клиент должен стоять с руками над головой, а руки на уровне уха.
2. Глаза должны быть сфокусированы прямо перед собой на объекте прямо перед собой.
3. Ступни должны быть направлены прямо вперед, стопа, лодыжка и колено, а также пояснично-тазо-бедренный комплекс (LPHC) должны находиться в нейтральном положении без обуви.

Движение

1. Попросите клиента присесть (в естественном темпе) примерно до высоты сиденья стула и вернуться в исходное положение.
2. Повторите движение 5 раз, наблюдая из каждой позиции (передней и боковой).

Для профессионального фитнеса важно получить как можно больше информации. Это потребует от вас обойти клиента и рассмотреть его с разных сторон. Ниже приведены основные компенсации, которые вы хотите наблюдать.

Просмотры

1. Посмотрите на ступни, лодыжки и колени спереди. Ступни должны оставаться прямыми, колени должны находиться на одной линии со стопой (второй и третий пальцы).
2. Просмотр пояснично-тазобедренного комплекса (LPHC), плечевого и шейного комплекса сбоку. Голень должна оставаться на одной линии с туловищем, а руки также должны оставаться на одной линии.

Компенсации: вид спереди

1. Ступни: стопы уплощаются и/или выворачиваются?
2. Колени: двигаются ли колени внутрь (приводят и вращают внутрь)?

Компенсации: вид сбоку

1. Пояснично-тазобедренный комплекс:
   • Выгибается ли поясница?
   • Туловище слишком сильно наклонено вперед?
2. Плечо: Руки падают вперед?

Также важно знать, что существуют другие варианты, которые помогут вам в дальнейшем определить, что может происходить при наблюдении за потенциально дисфункциональными моделями движений. При выполнении оценки приседаний над головой обычная компенсация, которая может возникнуть, — это смещение коленей человека внутрь. Это может быть связано с недостаточным диапазоном движений в лодыжке или слабостью в бедрах (или, возможно, с обоими).

Способ дальнейшего исследования основной области внимания, которая может вызывать эту компенсацию, состоит в том, чтобы человек поставил свои пятки на доску 2 × 4 или пару 10-фунтовых блинов, а затем провел оценку.

Это помещает комплекс стопа/лодыжка в подошвенно-согнутое положение, обеспечивая большее тыльное сгибание в диапазоне движения. Если колени остаются на одной линии со ступнями, то источником проблемы может быть комплекс ступня/лодыжка. Если колени по-прежнему смещаются внутрь, то источником может быть слабость бедер.

Аналогичный метод можно использовать при оценке широчайших мышц спины и их вовлеченности при прогибе поясницы. Если нижняя часть спины прогибается с руками над головой, попросите человека выполнить присед с руками на бедрах.

Если нижняя часть спины не прогибается, а руки находятся на бедрах, то проблема может заключаться в растяжке широчайших мышц спины, поскольку широчайшие мышцы спины находятся в растянутом положении с руками над головой. Если нижняя часть спины все еще прогибается, а руки находятся на бедрах, то основной проблемой может быть слабость кора.

Специалист по фитнесу должен быть в состоянии получить всю информацию из различных оценок и усвоить ее, чтобы построить картину текущего состояния своего клиента. Только тогда можно будет разработать программу, отвечающую функциональным целям клиента.

Как вы интерпретируете оценку приседаний над головой?

Наиболее важной частью оценки приседаний со штангой над головой является интерпретация результатов. Без надлежащей интерпретации будет сложно эффективно применять ваши выводы для программирования с вашими клиентами. Самый простой способ интерпретировать ваши выводы — использовать таблицу решений для приседаний над головой.

Эта таблица сопоставит ваши результаты компенсации с вероятными гиперактивными и гипоактивными мышцами, что приводит к несоответствиям движений, которые вы видите. Как профессионалу, вам необходимо учитывать несколько важных соображений.

Во-первых, оценка приседаний над головой не является диагностическим инструментом. Это означает, что вы не будете диагностировать конкретные проблемы или травмы. Скорее вы позволите органу направить вас к потенциальным проблемам, риски которых вы можете помочь клиенту снизить. Решив потенциальные проблемы, которые демонстрирует тело, вы сможете увидеть улучшение движений и, надеюсь, снижение риска травм с течением времени.

Второе понимание, которое вы должны иметь, это разница между сверхактивными и малоактивными мышцами.

Гиперактивные или укороченные мышцы — это те мышцы, которые обычно называют «напряженными». Это приводит к уменьшению диапазона движений в определенных суставах.

Гипоактивные мышцы — это те, у которых, как правило, снижена нервная активность. Другими словами, они не активируются по ряду причин, что приводит к отсутствию через них напряжения.

Обе крайности проблематичны, и наша цель как профессионалов в области фитнеса — решить эти потенциальные проблемы с помощью программирования.

Как вы это применяете?

После того, как вы сможете интерпретировать свои выводы, последним шагом будет подача заявки. Есть много творческих способов применения приседания над головой для достижения максимального эффекта. Самое важное, что вы должны понимать для применения, это то, что вы удлиняете сверхактивные мышцы и активируете малоактивные мышцы.

Это основной продукт для специалисты по коррекционной гимнастике.

Это означает, что вам нужно найти способы увеличить способность сверхактивных мышц к растяжению. Обычно это делается с помощью комбинации прокатки пены и статического растяжения. Поэтому вы должны найти способы активировать малоактивные мышцы, запрограммировав упражнения с отягощениями для этих мышц.

Этот подход не предполагает, что вы игнорируете все остальные мышцы и сосредотачиваетесь исключительно на тех, которые были выявлены в ходе оценки. Скорее, вы должны разработать целенаправленный план, в котором часть каждой тренировки посвящена удлинению гиперактивных мышц и активации малоактивных мышц. Это станет известно как ваша стратегия корректирующих упражнений и может использоваться как часть домашнего задания вашего клиента.

Улучшение в движении, демонстрируемое постоянной оценкой приседаний со штангой над головой, должно стать рутинной частью любой стратегии постановки целей для всех ваших клиентов. Это станет еще одним способом, с помощью которого вы не только сможете показать своему клиенту улучшение, но и поможет вам в разработке долгосрочной программы, которая приведет вашего клиента к успеху!