Упражнения для детей: польза, риски и советы по упражнениям

Однако менее 24% детей в возрасте от 6 до 17 лет удовлетворяют эту суточную потребность (1). В то время как лидеры сообщества и основные заинтересованные стороны работают над улучшением этой статистики, родители могут и должны внести свой вклад. Вот практические советы, которые помогут заложить фундамент успеха в развитии ребенка.

Польза упражнений для развития ребенка

Физическая активность и упражнения положительно влияют как на физиологические, так и на психологические аспекты развития ребенка. Положительные эффекты включают (1):

• Улучшение сна
• Ограничение риска ожирения
• Ограничение риска хронических заболеваний
• Снижение беспокойства
• Уменьшение депрессии
• Способствует здоровому росту костей и развитию мышц

Польза физической активности распространяется и на классную комнату. Школьные округа, когда-то стремившиеся найти время для занятий физкультурой, начали включать структурированные умственные перерывы продолжительностью от 5 до 20 минут, которые варьируются от прогулок на свежем воздухе до танцев. Эти умственные перерывы помогают детям расходовать энергию и сохраняют их спокойствие и сосредоточенность в течение дня, а также способствуют физической активности (2).

Сейчас как никогда важно быть образцом для подражания для детей, занимаясь спортом или поддерживая физическую форму!

Упражнения: когда, что и как часто

Когда дело доходит до разработки программы для детей, физическую активность можно начинать уже в дошкольном возрасте (3-5 лет) и включает в себя различные виды деятельности, такие как активные время игры в парке или на заднем дворе.

По мере развития ребенка (возраст 6-17 лет), приятный, активность от умеренной до интенсивной за 60 минут в день следует поощрять. Мероприятия могут включать:

Не менее 3 раз в неделю дети должны участвовать в энергичная аэробная активность. Кроме того, мышечно-укрепляющие мероприятия может быть включен 3 дня в неделю (3).

Важно отметить, что хотя детям рекомендуется начинать силовые тренировки, дети в возрасте от 6 до полового созревания следует сосредоточиться на упражнения с собственным весом которые улучшают их баланс и устойчивость и меньше при подъеме тяжестей или силовых движениях.

Примеры упражнений с собственным весом для детей:

• Подтягивания
• Отжимания
• Доски
• Баланс на одной ноге перед зеркалом
• Учимся прыгать и приземляться на 2 ноги
• Учимся прыгать и приземляться на 1 ногу

Каждое из этих упражнений следует выполнять медленно и подконтрольно. низкие наборы (1-2) и большое количество повторений (12-20). Эта форма обучения имеет жизненно важное значение для развития ребенка, поскольку вы создаете прочную основу для подъема тяжестей в будущем.

Физическая активность и упражнения должны быть сложными, но родители должны понимать, когда ребенку не весело. Детей следует поощрять к участию в мероприятиях, которые им интересны и доставляют удовольствие..

Процедуры разогрева и заминки

В дополнение к формированию поведения, которое способствует активному образу жизни, важно также разработать адекватную программу разминки и заминки. Эта программа должна выполняться до и после любых занятий умеренной и высокой интенсивности и включает в себя катание на пене, статическую растяжку, динамические движения и активационные упражнения.

Идеальный программа разминки должно быть продолжительность 15-20 минут. Для начала приведу пример разминки:

Пенный рулон

Задержитесь на нежной области на 30-45 секунд:

• Калве
• Подколенные сухожилия
• Пириформис

Статическая растяжка

Задержитесь на 30 секунд:

• Телята
• Подколенные сухожилия
• Сгибатели бедра на коленях

Динамические движения

Выполняйте 8-12 повторений за движение:

• 1-2 круга по спортзалу или полю
• Махи бедрами (вперед-назад, в стороны)
• Приседания с подъемом на носки
• Выпады к балансу на одной ноге
• Шагающий выпад с поворотом
• Попеременное сгибание ног со стабилизацией
• Шагающие выпады с вытягиванием рук над головой
• Прыжки с высоким коленом
• Прыжок вперед-назад на одной ноге (правая нога на левую ногу) со стабилизацией
• Прыжки вперед-назад на одной ноге (с левой ноги на правую) со стабилизацией
• Боковой прыжок на одной ноге (правая нога/левая нога) со стабилизацией
• Фигуристы

Так же важно, как разминка, процедура заминки должно быть около 10-15 минут сразу после активности. Используя приведенную выше примерную программу, процедуры заминки могут быть такими же простыми, как повторение пенопластовых валиков и статических упражнений на растяжку. Другие растяжки могут быть добавлены по мере необходимости.

Правильная разминка и заминка необходимы для формирования здоровых привычек и должны сочетаться с другими привычками, в том числе с учетом питания и гидратации.

Потенциальные риски

Как уже говорилось, польза физической активности для развития детей неоспорима. Неоспоримы и негативные последствия, которые перетренированность и ранняя спортивная специализация может иметь на рост и развитие детей.

Исследования показали, что дети, которые непрерывно занимаются одним видом спорта или видом деятельности более восьми месяцев, тратят на занятия больше времени в неделю, чем другие дети в их возрастной группе, и участвуют в нескольких лигах/командах, занимающихся одним и тем же видом спорта/деятельностью. В то же время у них выше риск травматизма и общего развития роста (4).

Как избежать перетренированности

К борьба с перетренированностью и ранней специализациейважно убедиться, что дети подходят к своей физической активности творчески. Распорядок дня должен быть разнообразным и если они занимаются спортом, детям следует разрешить свободное время, чтобы сосредоточиться на других мероприятиях.

Резюме

Физическая активность и упражнения играют важную роль в развитии ребенка. Активность должна начинаться примерно в возрасте 3 лет с игры и менее структурированных заданий, а затем переходить к более умеренной или активной деятельности, когда детям исполняется 6 лет. По мере того, как дети растут, родители должны поощрять 60-минутную активность в день, и по крайней мере в течение 3 дней рекомендуется активная деятельность.

Перед любым занятием следует выполнить надлежащую процедуру разминки, а также процедуру заминки после тренировки. Чтобы избежать выгорания и чрезмерного использования, в течение года следует применять рекомендации по специализации и перетренированности. Самое главное, однако, чтобы физическая активность и упражнения приносили удовольствие и приносили удовольствие.

Заинтересованы в том, чтобы показать детям, как развлекаться, повышая уровень их физической активности и обучая их фитнесу? Проверьте Молодежная специализация по физическим упражнениям.

использованная литература

1. «ЦКЗ | Физическая активность | Факты | Здоровые школы». Центры по контролю и профилактике заболеванийЦентры по контролю и профилактике заболеваний, www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/facts.htm.

2. «Разминка для мозга для детей». Детская сила ЮНИСЕФ, www.unicefkidpower.org/brain-breaks-for-kids/.

3. Министерство здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2018.

4. Макгин, Т., Белл, Д., и Пост, Э. (2018, 09 мая). Риски, связанные со спортивной специализацией спортсменов средней школы. Получено с: https://www.nfhs.org/articles/risks-associated-with-sport-specialization-in-high-school-athletes/