Уровень метаболизма в покое: как рассчитать и улучшить свой

Для широкой публики ускорение метаболизма ассоциируется с переходом от «толстого к здоровому» или «вялого к здоровому». Это результат повышенного расхода калорий, увеличения мышечной массы тела, большего использования жира и общей потери веса.

Наш уровень метаболизма в покое (RMR) играет в этом значительную роль, и понятно, почему он привлекает такое внимание. Но прежде чем мы углубимся в RMR, давайте взглянем на компоненты общих ежедневных затрат энергии (TDEE).

В этой статье:

Общий ежедневный расход энергии

Научные ссылки на метаболизм относятся к телесным процессам, необходимым для поддержания жизни. Но для большинства из нас это относится к общему ежедневному расходу энергии и тому, как это влияет на нашу энергию в уравнении энергии и энергии.

Наш TDEE по существу состоит из трех компонентов:

• Уровень метаболизма в покое (RMR): энергия, необходимая для поддержания функционирования организма в состоянии покоя.
• Термический эффект пищи (TEF): затраты энергии на пережевывание, глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи.
• Термический эффект физической активности (TEPA): энергия активности (например, упражнения, физическая активность) и термогенез физической активности без физических упражнений (NEAT).*

* Термогенез активности, не связанной с физическими упражнениями: Энергия, расходуемая на все, что вы делаете, кроме сна, еды, физической активности или упражнений, варьируется от простого стояния до ерзания и движения.

Можем ли мы рассчитать наш RMR? Можем ли мы на это повлиять или это предопределено? Давайте рассмотрим эти вопросы более внимательно.

Уровень метаболизма в состоянии покоя — это общее количество сожженных калорий, когда ваше тело полностью находится в состоянии покоя. RMR поддерживает дыхание, циркуляцию крови, функции органов и основные неврологические функции. Он пропорционален безжировой массе тела и уменьшается примерно на 0,01 ккал/мин на каждый 1% увеличения жировых отложений.

Расчет RMR

Калориметрия

Прямая калориметрия измеряет количество тепла, выделяемого субъектом, заключенным в небольшую камеру, для расчета расхода энергии. Косвенная калориметрия измеряет скорость использования кислорода с помощью газового анализа для расчета расхода энергии.

Хотя прямая и непрямая калориметрия обеспечить точную оценку RMRэти техники дорого, кропотливый и труднодоступный.

В результате за последние 100 лет были разработаны более доступные и недорогие методы оценки RMR. Они измеряют это значение с разной степенью точности.

Возможно, наиболее распространенными методами, используемыми сегодня, являются математические формулы. Вы можете получить к ним доступ с помощью калькуляторов калорий в Интернете, приложении или через носимые устройства.

Вот пример одного онлайн-калькулятора, который вы можете использовать, чтобы узнать свой RMR:

Онлайн-калькулятор калорий NASM

Уравнение Харриса и Бенедикта

Уравнение Харриса и Бенедикта (H&B), созданное в 1918 г. и измененное в 1984 г., остается широко используемым и сегодня (1-2).

Хотя он был предназначен для измерения скорости основного обмена (BMR) или основного расхода энергии (BEE), они используются взаимозаменяемо с RMR.

Технически, BMR измеряет расход энергии в затемненной комнате (лежачее положение) после восьми часов сна и после 12-часового голодания, тогда как измерения RMR менее ограничительны и отражают расход энергии тела в состоянии покоя после ночного голодания.

Пересмотренные уравнения H&B для мужчин и женщин (2):

• Мужчины: 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)
• Женщины: 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Например, для 38-летней женщины ростом 5 футов 6 дюймов (167,6 см) и весом 145 фунтов (65,9 кг) ее BMR или RMR будет равняться примерно 1411 калориям.

Это энергия, необходимая ежедневно для поддержания нормальной физиологической функции.

Уравнение Миффлина-Сент-Джора

Уравнение Миффлина-Сент-Джора, созданное в 1990-х годах, предоставило альтернативную и более достоверную оценку RMR (3).

Уравнения для мужчин и женщин:

• Мужчины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
• Женщины: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Используя тот же пример и это уравнение, RMR женщины будет равняться примерно 1356 калориям.

Возможные ошибки

На первый взгляд эта ошибка кажется небольшой (т.е. 55 калорий), но если экстраполировать ее на годовой период, то она составит почти шесть фунтов энергии или массы тела.

Кроме того, эти формулы также подразумевают, что все люди одного пола, возраста, роста и веса имеют одинаковую RMR, что, безусловно, неверно. Ваш безжировая масса тела значительно повлияет на RMR и всегда следует учитывать.

Хотя формулы Катча-МакАрдла и Каннингема основаны на безжировой массе тела, а не на общей массе тела, они основаны на точном измерении безжировой массы тела.

погрешности этих формул могут быть весьма значительными – исследования продемонстрировали точность в пределах 10% от истинного RMR (Mifflin St Jeor) до 36% ошибки у лиц с ожирением (H&B) (4-5).

Хотя новые уравнения продолжают появляться (например, уравнения Оксфорда), они по-прежнему подвержены различной степени погрешности.

Неконтролируемые факторы RMR

Возраст, генетика и даже биологическая адаптация — это всего лишь несколько неконтролируемых событий.

Возраст

Например, возрастное снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR) может снижаться примерно на 2% за десятилетие после достижения пикового роста (поздний подростковый возраст для женщин, 20-летний возраст для мужчин) (6).

Учитывая, что RMR составляет от 60 до 75% TDEE, на практике это равняется примерно 25-30 калориям в день для среднего взрослого человека или от 2½ до 3 фунтов (1,1-1,4 кг) в год.

Генетика и эпигенетика

Генетика и эпигенетика также могут играть значительную роль. Ученые идентифицировали более 100 различных генов, связанных с ожирением.

жировая масса и ген, ассоциированный с ожирением, в ген FTOможет заставляют людей переедать из-за низкой сытости (7).

Пищевое поведение, связанное с низким уровнем сытости, включает в себя употребление больших порций, предпочтение калорийной пищи с высоким содержанием жира и сахара, наслаждение вкусными продуктами, такими как закуски и легкие закуски, и более частые перекусы.

Этот ген FTO также может изменять RMR на 160 калорий в день — это составляет почти 17 фунтов (7,5 кг) в течение года.

Эпигенетика это область исследования, которая исследует наследуемые изменения в нашей генетической экспрессии, которые происходят без изменений в нашей базовой последовательности ДНК.

Это и регулярное, и естественное явление, и под влиянием возраста, окружающей среды, диеты, географического положения, образа жизни и болезней.

Исследования продолжают изучать потенциальные связи между эпигенетикой и TDEE с учетом того, как она может влиять на потребление пищи и общий метаболизм — возможно, изменяя RMR на несколько процентных пунктов или от 60 до 75 калорий в день (8).

Контролируемые факторы RMR

Этот список потенциально бесконечен, но реальность такова, что большинство профессионалов в области фитнеса обычно ограничивают свои стратегии упражнениями, макронутриентами, калориями и различными стимуляторами.

Стимуляторы

Например, данные подтверждают временный эффект повышения термогенности на 4-5% с помощью пищевых продуктов, таких как кофеин и капсаицин, которые могут составлять примерно 15-25 калорий в день (9).

Мышечная масса тела

Наращивание мышечной массы тела — еще один эффективный метод повышения RMR. Пик мышечной массы у людей обычно приходится на возраст от 28 до 32 лет, после чего начинается потеря мышечной массы.

Способность сохранять мышечную массу или, что еще лучше, наращивать мышечную массу может помочь сохранить наши возрастные потери. Даже небольшое увеличение мышечной массы на 2-4 фунта может обеспечить ускорение метаболизма на 7-8%, что может добавить примерно 90-110 ккал к TDEE в день или 9-11 фунтов. в год.

Спать

Возможно, вам будет интересно узнать, что даже недостаток сна (то есть недосыпание) может негативно повлиять на ваш RMR.

Низкое потребление калорий

Тридцать лет исследований показывают, как практика употребления пищи с очень низким потреблением калорий (например, голодание, диета на 800 калорий) может подавить RMR, число, которое, по некоторым оценкам, может достигать 20%.

В условиях такого стресса устойчивый повышенный уровень кортизола может подавлять выработку гормона, стимулирующего щитовидную железу, что в конечном итоге влияет на гормоны щитовидной железы, регулирующие обмен веществ.

Кроме того, эти состояния голодания также могут привести к истощению ценной мышечной массы, что, в свою очередь, также уменьшит RMR.

Чтобы представить это в перспективе, для человека с RMR от 1200 до 1500 калорий подавление на 20% может составлять от 240 до 300 ккал в день или примерно от 25 до 31 фунта в год.

Подробнее о выработка гормонов и как она связана с метаболической функциейперейди по ссылке.

Оценка состояний голодания для оптимального RMR

Итак, как вы оцениваете, находитесь ли вы в состоянии голодания, когда RMR может быть негативно затронут?

Формулы как руководство

Если не известен истинный RMR, который может установить минимальный порог суточного потребления калорий, вы можете просто угадывать с помощью математических формул (хотя Mifflin St Jeor, вероятно, лучше всего использовать).

Альтернативой формулам BMR является простое следование общепринятым минимальным значениям от 1000 до 1200 калорий для женщин и от 1200 до 1600 калорий для мужчин.

Эти цифры, однако, в лучшем случае дают оценку, поскольку состав макронутриентов в рационе (например, с высоким содержанием белка, клетчатки), время и даже физическая форма пищи (т. е. жидкая или твердая) могут влиять на TEF, абсорбцию и, в конечном итоге, на RMR.

Шкала голода

Ощущение голода — еще один вариант, который можно использовать в качестве ориентира, но ощущение голода считается пластичным (т. е. поддающимся изменению), и у некоторых возникает путаница при различении голода и аппетита.

Тем не менее, шкала голода может помочь вам получить представление о том, обеспечиваете ли вы достаточным количеством пищевых калорий свое тело, чтобы избежать голода – другими словами, возможность слушать свое тело.

Оценка голода	Описание
1	Голодание, слабость, головокружение, головная боль, отсутствие концентрации
2	Раздражительность, капризность, очень голодный, низкий уровень энергии, много урчания в животе
3	Сильные позывы к еде, желудок немного урчит
4	Чувство легкого голода – мысли о еде
5	Тело чувствует себя заправленным (начинает чувствовать себя удовлетворенным), ни голодным, ни сытым
6	Полностью удовлетворен — немного сыт, но приятно сыт
7	Немного неудобно, но все же можно съесть дополнительный предмет
8	Чувство чучело
9	Чувствую себя очень вздутым — очень неудобно, болит желудок
10	Почувствуйте себя плохо от переедания

в идеалевы бы проводили часы бодрствования между голодные баллы 4-и-6.

Другими словами, при достижении «4» съешьте что-нибудь, чтобы предотвратить падение до «3», где более вероятно ненасытное переедание, но научитесь останавливаться на «6», а не на «7» или выше, как многие другие. люди делают.

Голод против аппетита

Наконец, найдите время, чтобы понять некоторые основные различия между голодом и аппетитом, которые описаны ниже:

В то время как RMR является важным компонентом TDEE, точное измерение для многих остается недостижимым. Впоследствии мы прибегаем к математическим формулам, но, учитывая их потенциальные ошибки, определяемые значения всегда следует рассматривать как общую оценку, а не как точное значение. Учитывая это, также может быть полезно включить другие методы в качестве руководства по предотвращению голодания.

Наконец, хотя мы должны признать тот факт, что RMR не полностью поддается контролю, есть некоторые факторы влияния, которыми мы можем манипулировать, и мы должны использовать любую возможность, чтобы использовать их.

Дополнительные ресурсы для проверки

Использованная литература:

1. Харрис Дж. А. и Бенедикт Ф. Г. (1918). Биометрическое исследование базального метаболизма человека. Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки. 4(12): 370-373.

2. Роза А.М., Шизгал Х.М. (1984). Переоценка уравнения Харриса-Бенедикта: потребность в энергии в состоянии покоя и масса клеток тела. Американский журнал клинического питания40(1):168-182.

3. Миффлин М.Д., Сент-Джеор С.Т., Хилл Л.А., Скотт Б.Дж., Догерти С.А. и Кох Ю.О. (1990). Новое прогностическое уравнение для расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей. Американский журнал клинического питания51(2):241-247.

4. Франкенфилд Д., Рот-Юси Л. и Компфер С. (2005). Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых без ожирения и взрослых с ожирением: систематический обзор. Журнал Американской ассоциации диетологов105(5):775-789.

5. Франкенфилд, округ Колумбия, 2013). Систематическая ошибка и точность уравнений скорости метаболизма в покое у взрослых без ожирения и с ожирением. Клиническое питание32(6):976-982.

6. Робертс С.Б. и Даллал Г.Э. (2005). Потребность в энергии и старение. Питание для общественного здравоохранения8(7А):1028-1036.

7. Сесил Дж. Э., Тавендейл Р., Уатт П., Хетерингтон М. М. и Палмер CNA (2008). Вариант гена FTO, связанный с ожирением, и повышенное потребление энергии у детей. Медицинский журнал Новой Англии359:2558-2566.

8. Энайет Н., (2014). Неизвестная ссылка: Эпигенетика, метаболизм и питание. Люди, идеи и вещи, Журналцикл 5. http://pitjournal.unc.edu/article/unknown-link-epigenetics-metabolism-and-nutrition (по состоянию на 17 июля 2019 г.).

9. Хурсел Р. и Вестертерп-Плантенга М.С., (2010). Термогенные ингредиенты и регулирование массы тела. Международный журнал ожирения, 34(4):659-669.10. Омичински Л., (1992). Ты считаешь, калории нет, самоизданный