Когда, что и сколько?

Употребление протеинового коктейля после тренировки с отягощениями — это популярная стратегия питания, принятая многими энтузиастами фитнеса и спортсменами для повышения синтеза мышечного белка (СМП).

Но подтверждают ли данные эту практику, и если да, то какой тип протеина лучше всего, в каком количестве и когда его следует употреблять?

Сколько белка?

Согласно курсу NASM по питанию, текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) потребления белка для здоровых взрослых составляет 0,8 г на килограмм (0,36 г на фунт) массы тела в день (1). Это соответствует примерно 64 граммам белка в день на человека весом 176 фунтов (80 кг) (176 x 0,36). Однако эта RDA белка считается недостаточной для удовлетворения всех потребностей людей, тренирующихся с отягощениями или даже тренирующихся на выносливость (2,3). Впоследствии большинство заслуживающих доверия организаций в области здравоохранения, фитнеса и питания пришли к единому мнению, что спортсменам действительно требуется большее количество белка в рационе, чем их коллегам, ведущим малоподвижный образ жизни, для поддержки СМП.

Распространенное заблуждение среди занимающихся физическими упражнениями заключается в том, что потребление большего количества белка поддерживает более высокий уровень СМП, но последние заявления о позиции от Академии питания и диетологии (AND), диетологов Канады (DC), Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), Национальная ассоциация силы и физической подготовки (NSCA) и Международное общество спортивного питания (ISSN) оспаривают это мнение. Каждая из них предоставила рекомендуемые дозы для людей, тренирующихся на выносливость и сопротивление, а также верхние пороги потребления белка (1,4,5). Идея установления верхнего порога основана на исследованиях, которые не смогли продемонстрировать повышенный уровень СМП при употреблении большего количества белка (т. е. превышение дневной нормы или рекомендуемого количества за один прием пищи, потому что он (а) не усваивается полностью или (б) может не использоваться организмом для MPS). Хотя эти заявления о позиции немного различаются между агентствами, консенсус представлен ниже в качестве руководства для практиков:

• От 2 до 1,4 грамма на килограмм массы тела (0,55–0,64 грамма / фунт) для людей, тренирующихся на выносливость (определяется как более 10 часов тренировок на выносливость в неделю)
• От 4 до 2,0 г на килограмм массы тела (0,64–0,91 г/фунт) для силовых тренировок*.

Например, выносливый спортсмен весом 154 фунта (70 кг) должен потреблять от 84 до 98 граммов белка (154 фунта x 0,55 и 0,64), тогда как силовой спортсмен весом 220 фунтов (100 кг) потребляет от 140 до 200 граммов белка. белка (220 фунтов x 0,64 и 0,91).

* Традиционная доза, часто используемая отдельными людьми, составляет 1 грамм на фунт массы тела или 2,2 грамма на килограмм, что примерно на 10% выше рекомендованного верхнего порога.

Тем не менее, также важно признать, что существуют исследования, в которых изучалось более высокое потребление белка у опытных бодибилдеров и тренирующихся с отягощениями людей, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка (до 2,8 грамма на килограмм или 1,27 грамма на фунт). Эти люди продолжали демонстрировать MPS без каких-либо проблем со здоровьем, таких как нарушение функции почек (6).

Когда употреблять белок?

Другое обсуждение касается количества белка, которое следует потреблять за один прием пищи или за один присест. Скорость усвоения белка сильно различается у разных людей и в зависимости от источника белка. Хотя самцы обычно имеют больший желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), поэтому могут поглощать больше белка, чем самки, реальность такова, что очень сложно точно определить это количество, учитывая множество факторов, влияющих на переваривание и скорость всасывания белка, включая (7) :

• Эффективность усвояемости белков пищевых продуктов (различается между растительными и животными источниками).
• Размер тела и генетика.
• Размер и состав пищи (наличие клетчатки и жиров может препятствовать усвоению белка).
• Источники белка (например, сыворотка, казеин, яйцо). Сыворотка, растворимая в воде, всасывается быстрее, чем казеин, нерастворимый молочный белок, который образует творог в желудке, задерживая опорожнение желудка и всасывание на несколько часов. С другой стороны, яйцо содержит от шести до семи граммов белка, но каждый час организм усваивает примерно 3 грамма приготовленного яйца.
• Опыт диеты (люди, потребляющие больше белка, могут адаптироваться к более эффективному перевариванию / поглощению белка).

Исследование Саймонса и его коллег (8) сравнило 30 граммов белка и 90 граммов на СМП в молодых и пожилых группах. Их исследование показало, что прием более 30 граммов за один прием пищи не усиливал стимуляцию СМП в обеих исследованных популяциях. Это значение во многом перекликается с мнением других исследователей, которые считают, что от 20 до 30 граммов представляют собой идеальное количество белка, которое может эффективно усваиваться за один присест (9-11). Таким образом, дозы примерно 20 граммов для женщин и от 25 до 30 граммов для мужчин за один присест кажутся идеальными, что впоследствии требует многократного кормления в течение дня для достижения желаемого общего количества.

Несмотря на это, большой интерес в исследованиях СМП вызывает количество потребляемого лейцина (12,13). Метаболизм аминокислот в скелетных мышцах, как правило, ограничивается шестью аминокислотами (глутамат, аспартат, аспарагин, ВСАА – лейцин, изолейцин и валин), но наиболее значительные эффекты связаны с лейцином, который действует как критический регулятор СМП (например, m -Tor путь), дополняя сигнальные эффекты инсулина и производство других аминокислот при развитии мышц (представьте себе лейцин как двигатель или переключитесь на управление MPS). Текущий консенсус, по-видимому, согласуется с тем, что минимальная доза лейцина составляет от 2 до 2,5 граммов на одно кормление, чтобы сигнализировать путям mTOR о наличии достаточного количества диетического белка для поддержки СМП (14).

Время приема белка имеет решающее значение для повышения СМП и восстановления мышц. Хотя было продемонстрировано, что потребление белка до и после тренировки приводит к увеличению частоты СМП по сравнению с утренним и вечерним кормлением (15), различия между до и после тренировки остаются менее ясными. Типтон и его коллеги кормили активных людей аминокислотно-углеводным напитком, содержащим 6 граммов незаменимых аминокислот (EAA)* и 35 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом (EAA-CHO) за 60 минут до высокоинтенсивной тренировки с отягощениями (80% 1ПМ) и в течение 30-45 минут после той же тренировки. Исследование показало, что чистый MPS, связанный с потреблением белка перед тренировкой, был выше, чем белок, потребляемый после тренировки (16). Однако этот вывод не был воспроизведен в исследовании Schoenfeld и его коллег, которые не обнаружили различий между приемом 25 граммов белка до и после тренировки (17). Хотя это исследование также пришло к выводу, что оптимальное анаболическое окно после тренировки для максимизации СМП также не так мало, как считалось ранее (т.е. 2-3 часа после тренировки), а скорее продолжается от 5 до 6 часов, другие исследования не подтверждают этого. тот же вывод, и рекомендуют потребление белка в течение первого часа после тренировки (18).

* 6 граммов EAA эквивалентны 17,5 граммам горохового изолята или 12 граммам сывороточного изолята (без учета усвояемости белка, когда гороховый изолят составляет примерно 75% эффективности сывороточных изолятов).

Подходящий вывод для практикующих может заключаться в том, что доза от 20 до 25 граммов белка потребляется в течение часа до тренировки, а затем снова потребляется в течение первого часа после тренировки. Консенсус исследований по потреблению белка в окне после тренировки составляет 20 граммов, но это количество может быть более точно рассчитано с использованием диапазона доз от 0,25 до 0,3 грамма на килограмм (от 0,11 до 0,14 грамма на фунт) (11). , 19). Например, человек весом 176 фунтов (80 кг) должен потреблять от 20 до 24 граммов белка.

Какой тип белка?

В предыдущей статье были рассмотрены ключевые различия между качеством и усвояемостью белков растительного и животного происхождения, а также между белками в каждой категории продуктов питания. Наиболее важным результатом потребления белка до или сразу после тренировки является быстрая доставка в клетки мышц: «быстрые» белки более эффективно доставляют аминокислоты в мышцы. В то время как для выведения казеина из желудка может потребоваться несколько часов, сывороточные изоляты могут попасть в кровь в течение 15–20 минут. Следовательно, людям будет лучше всего потреблять быстрый протеин, такой как сывороточный изолят, до и/или после тренировки. Но, поскольку белок также следует потреблять через несколько часов (например, через 3-4 часа), альтернативной стратегией после тренировки является потребление смеси как быстрых, так и медленных белков для удобства, учитывая, что у некоторых людей может не хватать мышечной массы. склонность к возможности снова поесть через несколько часов после тренировки. В значительной степени неизвестно, препятствует ли включение медленного белка с быстрым белком (т.е. смешанным белком) немедленному СМП. Несмотря на это, потребление белка в течение дня в идеале должно соответствовать режиму частых небольших дозировок белка для поддержания более положительного азотистого баланса (т. е. сохранения мышечной массы, а не ее разрушения). Предпочтительно, это влечет за собой практику приема качественного белка каждые несколько часов (например, 3-4 часа) и дополняется приемом «медленного» белка, такого как казеин, перед сном, чтобы помочь уменьшить катаболическое состояние, которое организм испытывает во время ночного голодания.

В заключение, хотя потребление протеинового коктейля после тренировки остается жизнеспособной и эффективной практикой, практикующие врачи могут разработать и внедрить несколько научно обоснованных стратегий для оптимизации результатов, связанных с практикой дополнительного потребления белка.

Сноска: Считается, что потребление аминокислот с разветвленной цепью (BCAAS) во время тренировки уменьшает болезненность мышц после тренировки и ускоряет восстановление, хотя это исследование не лишено противоречий. Учитывая это противоречие и масштаб этой статьи, потребление BCAA во время тренировки обсуждаться не будет.

использованная литература

1. Американская ассоциация диетологов (ADA), Врачи-диетологи Канады (DC) и Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Питание и спортивные результаты (2009 г.). Журнал Американской ассоциации диетологов109 (3): 509 – 527.
2. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж.Д., Челси А., Филлипс С. и Шварц Х.П. (1992). Оценка потребности в белке для тренированных силовых спортсменов. Журнал прикладной физиологии73(5): 1986-1995.
3. Тарнопольский М.А., Гибала М., Юкендруп А.Е. и Филлипс С.М. (2005). Пищевые потребности элитных спортсменов на выносливость. Часть I: Потребность в углеводах и жидкости. Европейский журнал спортивной науки, 5:314. 14.
4. Крайдер Р.Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Кэмпбелл Б., Алмада А.Л., Коллинз Р., и другие. (2010). Международное общество спортивного питания, упражнения и обзор спортивного питания: исследования и рекомендации. Журнал Международного общества спортивного питания7:7.
5. Кэмпбелл Б., Крайдер Р.Б., Зейгенфусс Т., Ла Баунти П., Робертс М., Берк Д., и другие. (2007). Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания4:8.
6. Портманс Дж. Р., Деллалье О. (2000). Имеют ли регулярные диеты с высоким содержанием белка потенциальный риск для здоровья функции почек у спортсменов? Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений10(1): 28-38.
7. Антонио Дж. и Стаут Дж. Р. (редакторы) (2001). Спортивные добавки. Филадельфия, Пенсильвания. Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс.
8. Саймонс Т.Б., Шеффилд-Мур М., Вулф Р.Р. и Паддон-Джонс Д. (2009). Умеренная порция высококачественного белка максимально стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. Журнал Американской ассоциации диетологов109(9):1582-1586.
9. Филлипс С.М. (2006). Диетический белок для спортсменов: от потребности к метаболическому преимуществу. Прикладная физиология, питание и обмен веществ31:647-54.
10. Типтон К.Д. и Вулф Р.Р. (2004). Белки и аминокислоты для спортсменов. Журнал спортивной науки22:65-79.
11. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Е., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., и другие. (2009). Проглоченный белок влияет на синтез белка мышц и альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Американский журнал клинического питания, 89(1):161-168.
12. Ренни М.Дж. и Типтон К.Д. (2000). Метаболизм белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Ежегодный обзор питания, 20:457-483.
13. Неспециалист Д.К. (2002). Роль лейцина в белковом обмене при физических нагрузках и восстановлении. Канадский журнал прикладной физиологии, 27:646-662.
14. Крозье С.Дж., Кимбалл С.Р., Эммерт С.В., Энтони Дж.К. и Джефферсон Л.С. (2005). Пероральное введение лейцина стимулирует синтез белка в скелетных мышцах крыс. Журнал питания135: 376-382.
15. Крибб П.Дж. и Хейс А. (2006). Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях38:1918-1925.
16. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е. и Вулф Р.Р. (2001). Время приема аминокислот и углеводов изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма281:E197-E206.
17. Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Уилборн С., Урбина С.Л., Хейворд С.Э. и Кригер Дж. (2017). Потребление белка до и после тренировки оказывает одинаковое влияние на мышечную адаптацию. PeerJ, 5:e2825 https://doi.org/10.7717/peerj.2825.
18. Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Э. А., Мизуно М. и Кьяер М. (2001). Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Журнал физиологии535:301-311.