Лучшие источники белка для веганов и вегетарианцев

В последние годы веганство стало чрезвычайно растущим движением. Его росту способствовали книги-бестселлеры и стартапы по производству растительного белка, продукты и курсы по питанию. Каждый вид плана питания имеет свои преимущества и недостатки. Сегодня я сосредоточусь на веганстве и вегетарианстве, а также на том, как люди, подпадающие под эти категории, получают свой белок.

Основное внимание уделяется тем, кто будет использовать растения в качестве основного источника белка. Также скажу, что можно быть конкурентоспособным спортсменом и веганом одновременно.

Но за это приходится платить чрезвычайной дисциплиной и планированием заранее во время путешествия или посещения вечеринки. От лучших источников топлива до расщепления дополнительных источников белка, вот взгляд на белок в веганстве и вегетарианстве.

В частности, для спортсменов на растительной основе обязательно ознакомьтесь с бесплатной книгой рецептов NASM для спортсменов.

Лучшие источники топлива и белка для веганов и вегетарианцев

1. Ешьте бананы. Во-первых, банан — отличный источник углеводов. В среднем банане содержится около 100 калорий, что соответствует примерно 25 граммам дневной нормы углеводов. Бананы являются отличным средством для достижения ежедневных целевых макронутриентов для клиентов, инвестирующих в программу питания для роста мышц, общих спортивных результатов и / или контроля веса.

Банан также содержит множество микроэлементов, витаминов и минералов, в том числе фенолы, которые важны для общего физиологического здоровья. Банан также обладает противовоспалительными свойствами. В панелях крови велосипедистов, употреблявших банан, по сравнению с теми, кто употреблял воду, наблюдалось клинически значимое снижение биомаркеров, указывающих на провоспалительную реакцию на стресс: кортизола, интерлейкина-10 и лейкоцитов (т. е. клеток, которые борются с инфекциями).

Бананы также обеспечивают непосредственные источники глюкозы в качестве источника энергии и действуют как проводник, высвобождая инсулин для катализа поглощения глюкозы скелетными мышцами во время тренировки. Съешьте банан на завтрак и попробуйте сушеные бананы перед тренировкой. Замороженного банана в качестве послеобеденного десерта также достаточно, поскольку он обеспечит необходимое топливо для скелетных мышц в ночное время и подавит сигналы голода в процессе.

2. Ешь свою зелень. Диеты, богатые питательными веществами, состоящие из листовой зелени, способствуют дозаправке и здоровому пищеварению. Продукты с высоким содержанием нездорового жира и сахара на самом деле неправильно сигнализируют о выбросе глюкозы и инсулина в кровь, что приводит к провоспалительной реакции на стресс и сбоям после тренировки.

Кроме того, в 2023 году нет недостатка в выборе меню и рецептов для веганов, которые включают листовую зелень. В обществе наблюдается значительный бум соковых батончиков, порошков и продуктов, помогающих обществу получать ежедневные дозы зелени. Хотя лучше всего выбирать настоящую листовую зелень, порошок чрезвычайно полезен во время путешествий. Я беру с собой бутылку «зеленого» порошка в одну из многих ежегодных командировок.

3. Ешьте авокадо. Я подробнее расскажу о пользе авокадо для здоровья в следующем посте, но авокадо — абсолютно отличный источник жиров для веганов. Авокадо обогащен полезными жирами, которые могут помочь сохранить энергию и работоспособность во время тренировки и умственной работы. Авокадо является основной основой для многих веганских продуктов. Мой личный фаворит — миска на основе авокадо с мюсли, миндальным маслом и свежими фруктами.

4. Ешьте разнообразное ореховое масло. Одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются веганы, является получение достаточного количества жира для повышения производительности и белка для стимулирования, наращивания и восстановления мышечной массы скелета. К счастью, сегодня это стало проще благодаря наличию отборного орехового масла.

Сэндвич с арахисовым маслом и желе больше не является предпочтительным методом повышения производительности до, во время и после тренировки. Клиенты могут получать полезные жиры и белки не только из арахисового масла. Миндальное масло невероятно (особенно в этой миске или коктейле на основе авокадо!), Как и новый личный фаворит, подсолнечное масло.

Если вы никогда не добавляли шарик подсолнечного масла в тарелку с овсянкой с корицей или несколько нарезанных яблок, вы многое упускаете. Кроме того, ореховое масло является отличным источником витаминов и минералов, на которые клиенты должны обратить особое внимание.

5. Ешьте свои зерна. В конечном счете, спортсмен не может забыть о подпитке зерновыми в конце дня. Рис остается отличным источником топлива для всех клиентов. Будь то часть веганской тарелки или блюдо для суши, рис должен и должен быть основным продуктом для клиентов.

Макаронные изделия также являются отличным источником топлива для клиентов, но менее предпочтительным из-за глютена. Чувствительность к глютену часто является общей причиной того, почему кто-то вообще выбирает веганство. Но если это не так, угостите себя огромной тарелкой тыквенных равиоли в духе осени, пока вы при этом.

6. Будь Берри. Ягоды абсолютно обогащены антиоксидантами и противовоспалительными средствами для поддержания здоровья и работоспособности. В клубнике, чернике, малине и шелковице нет недостатка в витаминах и минералах. К счастью, веганские меню позволяют легко получить авокадо, бананы, ягоды, ореховое масло и злаки в общей вкусной миске.

7. Попробуйте веганский пончик. Большинство веганских пончиков имеют основу из яблочного соуса. Это делает пончик более сладким и хрустящим во время жарки. В любом случае, веганский десерт, несомненно, бросит вызов вашим вкусовым рецепторам, и вы никогда этого не забудете и никогда не захотите забыть.

8. Не стесняйтесь жиров и масел. Жиры являются топливным резервом, который веганам и вегетарианцам трудно получить. Некоторые замечательные источники жира «суперфуд» включают семена чиа — отличный источник топлива, в первую очередь жиров. Добавьте в миску с авокадо или встряхните. Оливковое, кокосовое и подсолнечное масло — используйте в качестве основного жира при обжаривании овощей. Кокосовое масло также отлично подходит для добавления в кофе, смешанного с небольшим количеством кокосовых сливок. Кокосы в сочетании с кофе способствуют сжиганию жира в форме кетогенеза. Кроме того, ничто не сравнится с началом утра с кокосового пудинга с семенами чиа.

Таблица источников топлива и белка

Протеиновые добавки с акцентом на протеины на основе гороха

1. Добавка с протеинами на основе гороха. Протеиновые порошки на основе гороха являются отличным источником белковых добавок для спортсменов-веганов. Организму невероятно легко переваривать гороховый протеин по сравнению с сывороточным протеином, и поэтому он также может быть вариантом для тех, кто, как и я, чувствителен к лактозе.

Гороховый белок также является основной белковой основой многих котлет для гамбургеров, доступных для веганов в 2023 году. Горох также содержит множество витаминов и минералов, о которых должны помнить веганы, не полагаясь на животный белок в качестве источника топлива.

2. Не останавливайтесь на горохе. Ешьте разнообразные бобовые. Бобовые являются основным источником топлива для большинства веганов даже до 2023 года. Бобовые являются отличным источником устойчивой энергии для повышения производительности, поддержания мышечной массы и подавления чувства голода. Знаменитые ультрамарафонцы с полуострова Юкатан в Мексике едят в основном черную фасоль, чтобы подпитывать свои ультрамарафонские забеги и тело.

Как и горох, черная фасоль часто является основой многих веганских гамбургеров и сопутствующих продуктов. Нут и чечевица также являются отличными источниками топлива. На мой взгляд, нет ничего лучше, чем веганское средиземноморское блюдо, чтобы подкрепиться и подкрепиться после тренировки. Слегка обжаренный фалафель, хумус из жареного красного перца и салат из чечевицы с гарниром из табуле, виноградных листьев и лаваша могут помочь любому спортсмену или клиенту поддерживать спортивную форму и поддерживать сухую мышечную массу в любой день недели.

3. Не забывайте о сое. Соя также относится к бобовым, но, очевидно, заслуживает особого внимания при обсуждении веганской диеты. Соя действительно является отличным источником топлива для ежедневного спортсмена-вегана. Соя была одной из первых бобовых, которая привлекла веганов, и остается ею до сих пор. В современной пищевой промышленности существует бесконечное количество продуктов на основе сои.

Соевые «блоки», соевое молоко, соевые бургеры, сыр на основе сои и даже соевый вкус бекона. Я открыл для себя необычные вкусы сои со вкусом бекона, когда путешествовал на каноэ с коллегами, которые много лет назад были адвентистами седьмого дня. Это был дымный аромат, который я никогда не забуду.

Заключение

Очевидно, что это не единственные продукты, которые могут помочь сохранить здоровье и работоспособность для клиентов, выбирающих растительные белки. Суть в том, что жиры и белки получить сложно, но можно.