Коллагеновые добавки работают? Вот что говорит наука
Коллагеновые добавки работают? Вот что говорит наука
Коллагеновые добавки стали важным конкурентом на рынке белковых добавок и быстро поднимаются на вершину списка добавок, которые люди покупают.
Несмотря на рост популярности, есть много вопросов о том, что такое коллагеновые добавки, что они делают и работают они или нет.
В этой статье мы углубимся в науку о коллагене и рассмотрим, эффективны ли добавки коллагена. Вы также можете найти соответствующую информацию о добавках в рамках курса тренера по питанию NASM.
Что такое коллаген
Коллаген представляет собой семейство белков, присутствующих в организме, которые обеспечивают большинство структурных компонентов наших соединительных тканей: связок, сухожилий, хрящей и кожи. Семейство белков коллагена включает почти 33% всех белков в организме человека. Существует несколько различных типов коллагена, 16, если быть точным, но почти 90% всего коллагена в организме человека приходится на типы I-III.
Коллаген образуется в организме человека путем «сборки» коллагеновых фибрилл из трех аминокислот: пролина, глицина и гидроксипролина. Затем эти фибриллы объединяются в более крупные группы, подобно мышечной ткани, образуя коллагеновые волокна. Таким образом, коллаген имеет структуру, подобную кабелю, в том смысле, что он состоит из множества более мелких пучков белков, которые связаны вместе, что придает ему большую часть его физических свойств, включая большую прочность на растяжение.
Коллагеновые добавки работают?
Хотя мы можем производить аминокислоты, необходимые для производства большего количества коллагена, из других продуктов в нашем рационе, потребление пищевого коллагена оказывается гораздо более эффективным для замены коллагена, чем производство коллагена из других источников. Причина этого заключается не только в том, что употребление диетического коллагена обеспечивает большее количество аминокислот, необходимых при употреблении коллагена.
Он также сообщает определенным клеткам вашей кожи, чтобы они вырабатывали больше коллагена. Было показано, что это работает у людей, когда потребляется достаточно большое количество добавок коллагена (около 15 граммов). Добавки коллагена изучались в течение последних нескольких десятилетий, и есть две основные области, в которых есть убедительные доказательства в поддержку добавок коллагена: кожа и боль в суставах.
Кожа
Что касается кожи и коллагена, очень важно понимать, как работает кожа и как она поддерживает себя. Коллаген является наиболее распространенным белком в компоненте кожи, известном как внеклеточный матрикс, который придает коже большую часть ее общей структуры и в основном отвечает за гладкий, молодой вид кожи в молодом возрасте.
Поскольку коллаген является белком, он, как и другие белки в организме, находится в состоянии постоянного обмена и нуждается в замене. Поскольку было показано, что добавки коллагена увеличивают выработку коллагена в организме, было бы разумно, что добавки коллагена могут улучшить качество и внешний вид кожи.
Рандомизированные испытания показали, что добавка коллагена действительно может помочь, улучшая увлажнение, эластичность и разглаживая морщины. Кроме того, систематические обзоры поддерживают использование коллагена для нескольких аспектов здоровья кожи. Например, один обзор показал, что добавки с коллагеном помогают улучшить эластичность и увлажнение кожи. В том же обзоре также было обнаружено, что добавка коллагена способствует заживлению ран.
Суставы
Коллаген является одним из основных белков соединительной ткани суставов и другим подобным белком, называемым эластином. Потеря коллагена является одной из частых причин болей в суставах у некоторых людей. Таким образом, было высказано предположение, что добавки с коллагеном могут уменьшить боль в суставах.
В нескольких рандомизированных исследованиях изучалась эффективность добавок коллагена при болях в суставах у различных групп населения. Одно исследование, проведенное среди спортсменов студенческого возраста, показало, что 24-недельный прием 10 мг гидролизованного коллагена в день уменьшал боль в суставах, особенно в коленях, в различных тестах. Другое рандомизированное исследование показало, что 13-недельный прием коллагена уменьшил субъективно сообщаемую боль, связанную с остеоартритом.
Систематические обзоры и метаанализы также поддерживают использование добавок коллагена при болях в суставах, особенно в отношении остеоартрита. Один метаанализ показал, что после приема коллагена наблюдалось статистически значимое и клинически значимое уменьшение боли в суставах, связанной с остеоартритом.
Тем не менее, в целом доказательств недостаточно, и в настоящее время нецелесообразно давать общие рекомендации по добавкам коллагена при лечении остеоартрита.
Сколько времени нужно, чтобы коллагеновые добавки подействовали?
Основываясь на научной литературе, не существует общепринятых временных рамок того, сколько времени требуется, чтобы добавка коллагена показала свою эффективность. Тем не менее, большинство исследований показывают преимущества в отношении результатов в период между 4-8 неделями, предполагая, что временные рамки в 1-2 месяца являются приблизительными временными рамками для того, чтобы добавки коллагена продемонстрировали эффективность.
Безопасно ли принимать добавки с коллагеном?
Коллагеновые добавки в умеренных дозах (<30 граммов в день) кажутся безопасными для человека. LD50 для пероральных добавок коллагена у грызунов составляет около 5 граммов на кг, что соответствует примерно 350 граммам в день для человека весом 70 кг.
Морской коллаген против добавок бычьего коллагена
Есть две основные формы коммерчески доступных коллагеновых добавок: бычий коллаген и морской коллаген. Обе добавки с коллагеном содержат одинаковое количество и типы коллагена с небольшими различиями; морской коллаген обеспечивает коллаген типа I и типа II, в то время как бычий коллаген обеспечивает большее количество коллагена типа I и типа III.
Другое основное отличие заключается в том, как они получены: морской коллаген поступает в основном из кожи, костей и чешуи рыбы, а бычий коллаген поступает в основном из коровьей кожи и соединительной ткани.
Резюме
Коллаген является одним из основных структурных белков в организме человека и составляет около трети всего белка, содержащегося в организме. Коллаген обеспечивает большую часть структуры кожи и поддерживающей соединительной ткани в суставах.
Было показано, что добавки с коллагеном улучшают увлажнение и эластичность кожи и могут помочь при старении кожи. Также было показано, что он помогает немного уменьшить боль в суставах у спортсменов и может уменьшить боль, связанную с остеоартритом. Дозировка 10-15 граммов в день оказывается полезной как для кожи, так и для суставов и кажется безопасной.
использованная литература
Лодиш Х., Берк А., Лоуренс Зипурски С., Мацудайра П., Балтимор Д., Дарнелл Дж. Коллаген: волокнистые белки матрицы. В: Молекулярно-клеточная биология. 4-е издание. У.Х. Фримен; 2000.
Эдгар С., Хопли Б., Дженовезе Л., Сибилла С., Лэйт Д., Шут Дж. Влияние биоактивных пептидов, полученных из коллагена, и природных антиоксидантных соединений на пролиферацию и синтез белков матрикса культивируемыми нормальными дермальными фибробластами человека. Научный доклад 2018;8(1):1-13.
Zague V, do Amaral JB, P RT, de Oliveira Niero EL, Lauand C, Machado-Santelli GM. Коллагеновые пептиды модулируют метаболизм внеклеточного матрикса дермальными фибробластами человека, происходящими из защищенных от солнца и подверженных воздействию солнца участков тела. Cell Biol Int. 2018;42(1). дои: 10.1002/cbin.10872.
Лис Д.М., Баар К. Влияние различных производных коллагена, обогащенных витамином С, на синтез коллагена. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(5):526-531.
Уитто Дж., Олсен Д.Р., Фацио М.Дж. Внеклеточный матрикс кожи: 50 лет прогресса. Джей Инвест Дерматол. 1989; 92 (4 Дополнение): 61S — 77S.
Фиона М. Ватт HF. Взаимодействие клеток и внеклеточного матрикса в нормальной и пораженной коже. Колд Спринг Харб Перспект Биол. 2011;3(4). doi:10.1101/cshperspect.a005124.
Ким ДУ, Чунг ХК, Чхве Дж, Сакаи Ю, Ли БЯ. Пероральный прием пептида коллагена с низким молекулярным весом улучшает увлажнение, эластичность и морщины кожи человека: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Питательные вещества. 2018;10(7). дои: 10.3390/nu10070826.
Ассерин Дж., Лати Э., Шиоя Т., Правитт Дж. Влияние пероральных добавок коллагеновых пептидов на влажность кожи и кожную коллагеновую сеть: данные модели ex vivo и рандомизированных плацебо-контролируемых клинических испытаний. J Космет Дерматол. 2015;14(4). doi:10.1111/jocd.12174.
Чой Ф.Д., Сун Ц.Т., Юхас М.Л., Месинковский Н.А. Пероральные добавки с коллагеном: систематический обзор дерматологических применений. J Препараты Дерматол. 2019;18(1). По состоянию на 10 марта 2023 г. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/.
Кларк К.Л., Себастьянелли В., Флехсенхар К.Р. и соавт. 24-недельное исследование использования гидролизата коллагена в качестве пищевой добавки у спортсменов с болью в суставах, связанной с физической активностью. Curr Med Res Opin. 2008; 24(5). дои: 10.1185/030079908×291967.
Гарсия-Коронадо Дж.М., Мартинес-Ольвера Л., Элизондо-Оманья Р.Э. и др. Влияние добавок коллагена на симптомы остеоартрита: метаанализ рандомизированных плацебо-контролируемых исследований. Инт Ортоп. 2019;43(3). doi: 10.1007/s00264-018-4211-5.
Симптоматическое и хондропротекторное лечение производными коллагена при остеоартрозе: систематический обзор. Хрящевой остеоартрит. 2012;20(8):809-821.
