Как преодолеть боязнь спортзала (запуганность)

Одна только мысль о походе в спортзал может вызвать учащение сердцебиения и активацию потовых желез, но не в предвкушении предстоящей интенсивной тренировки. Вместо этого это могут быть чувства стресса и беспокойства, которые мешают вам идти ва-банк с обычными тренировками в тренажерном зале.

Если вы когда-либо чувствовали себя так, будьте уверены, что вы не единственный. До пандемии тревога в спортзале была обычным явлением, но теперь, когда мы возвращаемся в спортзалы после длительного закрытия, многие чувствуют неуверенность и стресс, связанные с возвращением в спортзал.

Несмотря на то, что эти чувства могут быть обычным явлением, они не должны мешать вам начать или продолжить тренировку. Если вы только начинаете тренироваться, возвращаетесь в спортзал впервые за долгое время или чувствуете себя так каждый раз, когда идете, вы можете преодолеть эти чувства и придерживаться устойчивого фитнес-плана.

В этой статье мы рассмотрим два препятствия, которые могли помешать вам ступить в фитнес-центр: тревогу в спортзале и робость в спортзале.

И если COVID вас напрягает, У NASM есть бесплатное руководство по управлению фитнесом COVID Это применимо как к личным тренерам, так и к любителям фитнеса. Ты можешь найти бесплатные ежемесячные курсы на сайте так же.

Что такое тревога в спортзале?

Тревога в спортзале описывает тревогу, возникающую при посещении тренажерного зала или тренировке в тренажерном зале. Большинство людей чувствуют это, когда впервые ступают в фитнес-центр. Простая причина этого чувства: вы не знаете, чего ожидать.

Американская психологическая ассоциация определяет тревогу как эмоцию, характеризующуюся чувством напряжения, тревожными мыслями и физическими изменениями, такими как повышение артериального давления. Чувство беспокойства может быть вызвано неизвестным, например, первым днем ​​в школе, первым днем ​​на новой работе или даже первым посещением тренажерного зала или фитнес-зала.

Неизвестность искушает ваше воображение разыграться, а ваши мысли напрячься: будет ли он упакован? Будут ли все более приспособлены, чем я? Будут ли люди хорошими? Будут ли они осуждать меня за то, что я не так хорош, как они? Будет ли кто-нибудь на стойке регистрации, с кем можно поговорить? Что делать, если я не могу найти сотрудника? Будет ли парковка? Что делать, если я не могу найти вход? Если вы когда-либо испытывали тревогу из-за новой ситуации, вы, вероятно, вошли в этот тип мыслительной спирали с бесконечными вопросами, которые вызывают учащение пульса. Это может быть утомительно.

Еще один тип беспокойства в тренажерном зале, который связан с неизвестным, когда дело доходит до вашей реальной тренировки. Это особенно верно, когда кто-то другой пишет ваши тренировки, например, личный тренер или инструктор группового фитнеса.

Я регулярно испытывал эти чувства, будучи студентом-спортсменом первого дивизиона. Когда я сидел в классе, мой желудок делал сальто, когда я задавался вопросом, сколько спринтов нам придется пробежать во время подготовки. Какое настроение будет у тренера сегодня? Смогу ли я ходить после подъема? Или расчесать мне волосы? Меня тошнило, когда я задавался вопросом. По сей день поход на новый тренировочный класс все еще вызывает чувство неуверенности и нервозности, хотя у меня есть опыт, когда дело доходит до тренировок.

Хотя оба сценария довольно распространены (беспокойство по поводу начала занятий в новом тренажерном зале или беспокойство по поводу запланированной тренировки), есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы преодолеть беспокойство и преуспеть в своем фитнес-плане.

5 советов, как преодолеть тревогу в спортзале

Итак, как вы можете преодолеть тревогу в спортзале? Вот пять стратегий, которые вы можете попробовать сегодня:

1. Знайте, прежде чем идти

Поскольку основным фактором беспокойства в тренажерном зале является неизвестность, вы можете восстановить контроль над ситуацией, подготовившись перед походом. Это особенно полезно, когда вы новичок в учреждении. Посетите веб-сайт, чтобы найти фотографии, информацию о персонале (чтобы помочь вам узнавать лица) и всю общую информацию о тренажерном зале.

Это может помочь вам выяснить, какие вопросы у вас могут возникнуть заранее, чтобы вы могли либо позвонить заранее и задать их, либо записать их, чтобы взять с собой во время визита. Может быть полезно знать, какие часы работы, где припарковаться, нужна ли вам встреча, чтобы поговорить с кем-то, какие протоколы COVID существуют в тренажерном зале и все остальное, что вам может понадобиться знать перед входом. шаг устранит часть стресса, связанного с посещением нового тренажерного зала в первый раз.

2. Глубокое дыхание

Глубокое дыхание может помочь вашей нервной системе расслабиться и свести симптомы тревоги к нулю. Одно из моих любимых дыхательных упражнений называется «дыхание ящиком». Вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, выдохните на 4 секунды (выдыхая весь воздух) и задержите дыхание на 4 секунды.

Как только вы освоитесь с шаблоном, вы можете увеличить время до 5, 6 или даже 8 секунд, чтобы расслабиться. Повторяйте столько, сколько необходимо!

Проверьте этот блог для советов по глубокому дыханию.

3. Измените свою точку зрения

Когда я изучал методы преодоления нервозности, когда дело касалось спорта, публичных выступлений или чего-либо еще, что может вызвать беспокойство, я понял, что перспектива — это все. Вы не можете изменить реакцию своего тела на окружающую среду, но вы можете направить эту реакцию себе во благо!

Когда вы почувствуете эти знакомые нервные/тревожные чувства, вы заметите, что они странно похожи на возбуждение. Учащенное сердцебиение, потливость ладоней, учащение пульса. Бьюсь об заклад, вы испытаете те же чувства, ожидая в аэропорту любимого человека, которого вы давно не видели! Я знаю, что у меня есть. Когда вы почувствуете эти знакомые чувства, вместо того, чтобы думать о том, как вы встревожены, скажите себе (вслух или про себя): «Я так взволнован! Это будет здорово!».

Звучит банально, но это простое изменение точки зрения помогает вам использовать эти чувства во благо. У вас будет блеск в глазах, когда вас встретят у входной двери, и вы сможете начать тренировку уже с небольшим дополнительным зарядом природной энергии благодаря физиологической реакции на стресс. Кому вообще нужны энергетические напитки?

4. Используйте систему друзей

Поход в спортзал с другом может быть очень утешительным в новой ситуации. Еще лучше, если этот друг уже посещает спортзал, к которому вы присоединяетесь! Они уже знают, что делать, и знают, как пользоваться тренажерами и соблюдать этикет в тренажерном зале.

5. Спросите своего тренера или инструктора по групповому фитнесу о плане игры

Хотя ваш тренер или групповой инструктор может не дать вам точную программу, которую вы выполняете заранее, они, вероятно, захотят помочь вам определить ваши ожидания относительно того, что будет дальше. Ваш тренер, скорее всего, составил для вас общий план развития, основанный на ваших целях и том, с чего вы начинаете. Они могут помочь вам понять, на каком этапе обучения вы находитесь, какие типы упражнений ожидать и как долго вы будете на этом этапе, чтобы вы могли морально подготовиться.

В групповом фитнесе вы обнаружите, что тренировки часто меняются, но стиль тренировки остается неизменным. Это может помочь вам определить свои ожидания от предстоящих занятий, даже несмотря на то, что каждое занятие может различаться по сложности. Если вы подумываете о занятиях в тренажерном зале, поговорите с инструктором, чтобы узнать, чего ожидать от его занятий. Вы можете даже прийти в спортзал во время занятий, чтобы оценить его и посмотреть, сработает ли он для вас. Однако вы не узнаете, пока не попробуете!

Как получить комфортную тренировку

Когда вы только начинаете, лучше начинать медленно, чтобы привыкнуть к новому распорядку. Вот несколько простых советов, которым вы можете следовать, чтобы начать и освоиться:

1. Проведите экскурсию по объекту и помогите понять, как использовать все машины.

2. Наймите тренера. Они смогут направить вас и предложить ответственность и поддержку во время вашего фитнес-путешествия!

3. Как вариант, потренируйтесь с другом. Бонус, если ваш друг уже знает, как составить отличную программу тренировок!

4. Начните с малого и со временем выстраивайте свою рутину. Выделите один или два дня в неделю и со временем наращивайте их. Не нужно менять все сразу!

5. Носите одежду, в которой вы чувствуете себя комфортно. Это может показаться случайным, но выяснение того, что надеть в спортзал, может стать огромным источником стресса для многих людей. Я рекомендую носить удобную одежду, в которой вы можете безопасно двигаться (не беспокоясь о том, что предмет одежды упадет, упадет или застрянет в машине). Не беспокойтесь о последних тенденциях. У вас больше шансов быть последовательным и уверенным в себе, если вам комфортно!

Насколько распространено запугивание в спортзале?

Еще один термин, который вы, возможно, слышали раньше, — это гимнастика. Проще говоря, гимнастическая робость — это боязнь тренироваться перед другими, которые могут показаться более продвинутыми или более подготовленными, чем вы. Запугивание спортзалов настолько распространено, что известная франшиза тренажерных залов использует его как часть своей маркетинговой уловки!

Секрет преодоления застенчивости в спортзале заключается в том, чтобы знать, что все в спортзале больше сосредоточены на себе, чем на вас. Я не имею в виду в плохом смысле, я просто имею в виду, что каждый человек, вероятно, преследует свои собственные цели. Скорее всего, другие посетители тренажерного зала задаются вопросом, что вы о них думаете, а не осуждают то, что вы делаете.

Если робость в спортзале была для вас проблемой в прошлом, улыбнитесь и поздоровайтесь с кем-нибудь, если вы установите зрительный контакт. Доброта имеет большое значение в любой среде, и если вы получите улыбку в ответ, фактор запугивания будет снижен. Не обижайтесь, если кто-то не улыбнется в ответ, возможно, у него просто сложный сет! Вы также можете найти относительно тихое место в тренажерном зале, чтобы уединиться во время тренировки.

Как поддерживать последовательный режим тренировок, несмотря на социальную тревогу

Если социальная тревога мешает вам регулярно ходить в спортзал, возможно, вы обнаружите, что менее загруженные часы в спортзале более привлекательны. Меньше людей и больше места для себя. Вы также можете найти небольшой, более частный тренажерный зал в вашем районе.

Эти типы объектов, как правило, немного тише, и вы можете даже регулярно видеть одних и тех же 2-3 человек, что делает это более комфортным, чем каждый раз встречаться с незнакомцами. Если у вас тяжелый день и вы не готовы идти в спортзал, в наши дни стало проще, чем когда-либо, транслировать тренировки онлайн. Это отличный способ придерживаться режима тренировок, не взаимодействуя с другими. Другой вариант — отправиться на прогулку или пробежку. Свежий воздух и спорт всегда помогают!

Помогают ли упражнения при тревоге?

Исследования показывают, что физические упражнения улучшают самочувствие и уменьшают тревогу. По мере того, как вы привыкаете к своим тренировкам, вы будете испытывать меньше беспокойства, связанного с посещением тренажерного зала, но физическая активность будет продолжать помогать вам справляться и уменьшать беспокойство, связанное с другими жизненными ситуациями!

Методы осознанности, помогающие справиться с социальной тревогой

Внимательность — полезная практика, когда речь идет о проблемах с тревогой. Есть несколько замечательных приложений, которые вы можете скачать для направленной осознанности или медитации (например, Headspace). Если вы ищете что-то простое, что можно сделать, пока вы в спортзале, вот 3 метода, которые можно попробовать:

1. Во время тренировки сосредоточьтесь на своем дыхании. Например, вдыхайте, когда опускаетесь в присед, а затем выдыхайте, когда напрягаетесь, возвращаясь в исходное положение.

2. Думайте о мышцах, которые вы тренируете. Делать ряды? Подумайте о том, чтобы свести лопатки вместе в верхней точке и активировать широчайшие и бицепсы.

3. Считайте количество повторений. Это довольно стандартно для тренировки, но если ваш разум будет блуждать, вы потеряете счет. Сосредоточьтесь на счете во время движения, и вы обнаружите, что ваш разум освободился от блуждающих мыслей.

Использованная литература:

Американская психологическая ассоциация. (й). Беспокойство. Американская психологическая ассоциация. https://www.apa.org/topics/anxiety.

Айлетт Э., Смолл Н., Бауэр П. Упражнения при лечении клинической тревоги в общей практике — систематический обзор и метаанализ. BMC Health Serv Res. 2018;18(1):559. дои: 10.1186/s12913-018-3313-5