Континуум интегрированной гибкости (подкаст NASM CPT)

NASM предоставляет интегрированную модель гибкости, которая включает категории корректирующей, активной и функциональной гибкости. Конкретные методы, используемые в Континууме интегрированной гибкости, следующие:

Интегрированный континуум гибкости

Корректирующая гибкость

Предназначен для увеличения амплитуды движений в суставах при укороченных мышцах. Это специально для областей гипомобильности.

Это, как и другие фазы континуума, особенно полезно для спортсменов. Как бейсболисты, например!

Активная гибкость

• SMR/SMT/прокатка пены
• Активная изолированная растяжка

Функциональная гибкость

• SMR/SMT/прокатка пены
• Динамическая гибкость

В этом эпизоде ​​говорится о том, что только потому, что мышцы «чувствуют» напряжение, не означает, что они на самом деле напряжены. Оценки должны быть сделаны, чтобы идентифицировать укороченные мышцы по сравнению с удлиненными мышцами. В интегрированной модели следует стремиться к переходу от одного типа категории гибкости к другому. По мере того, как первоначальные ограничения в ROM начинают увеличиваться за счет корректирующих стратегий, можно применять более активные методы, чтобы придать прочность новому найденному ROM.

Как и в модели OPT, после увеличения силы можно применять скорость. В этом случае функциональная гибкость может включать приемы динамической гибкости, когда к растяжке добавляются импульс и скорость. Этот комплексный континуум гибкости представляет собой блестящую, но простую модель, которой можно следовать, чтобы удовлетворить потребности наших клиентов в гибкости.

Также прочтите этот ресурс, чтобы узнать об актуальности тренировок на гибкость.

Ключевые термины:

Мышечное веретено = «О-метр растяжки»

Сухожильный орган Гольджи (GTO) – «Tension-O-Meter»

Подписаться:

Стенограмма:

Добро пожаловать в подкаст NASM-CPT, меня зовут Рик Ричи, и сегодня мы поговорим о континууме гибкости NASM. Это интегрированный континуум гибкости. Это означает, что мы не просто выбираем что-то одно, потому что оно нам нравится, мы берем концепции гибкости, объединяем их, помещаем в континуум и делаем понятными для ваших клиентов в зависимости от того, где они находятся.

Когда я был молодым человеком, я занимался боевыми искусствами. Я все еще занимаюсь боевыми искусствами, но я занимался боевыми искусствами, где мы много внимания уделяли акробатике и гимнастике, и я смог сделать это милое маленькое движение Жан-Клода Ван Дамма на шпагате между двумя стульями. Верно, я смог сесть на шпагат между двумя стульями, я мог сесть на шпагат на обе ноги, йо, у меня были навыки! Без шуток, это было потрясающе; оглядываясь назад, я поражаюсь тому, что это тело когда-то могло делать такие вещи.

Вы говорите о том, что если вы не используете это, вы теряете это, так что это было давным-давно, но возможность сделать это дала мне понимание гибкости, которое многие люди никогда не поймут, но это также не заставило меня чтобы по-настоящему понять, что такое гибкость и ее назначение. Это было важно для меня, потому что я хотел делать шпагат, и я хотел иметь возможность бить очень высоко, и я хотел иметь возможность выполнять эти действительно динамичные упражнения, но функциональность этого была действительно не очень. действительно исследовано.

Теперь это было важно для того, чем я занимался в то время, поэтому нам нужно убедиться, что мы понимаем, что можем поддерживать людей в том, к чему они прикладывают усилия. Например, на ум приходят люди, которым может понадобиться гибкость для своего ремесла или искусства, конечно же, мастера боевых искусств. Танцоры тоже приходят на ум. Но помогаем ли мы нашим клиентам войти в этот диапазон движений, думаем ли мы, что всем нашим клиентам нужен этот невероятный диапазон движений? Я не думаю, что кто-то так думает, но это может быть чьей-то целью.

Вы также хотите понять, почему у них есть эти цели, и если у нас есть эти цели, мы можем помочь им в их достижении, возможно, что-то из того, о чем мы поговорим сегодня, поможет. Но также мы должны понимать, что у меня может быть кто-то, кого я тренирую, который хочет быть гибким, но если вы посмотрите на них, им действительно нужно повысить свою стабильность, и они не хотят терять свою стабильность из-за этого. гипермобильность.

Если у меня есть гипермобильный клиент, и они говорят мне, и ни с того ни с сего, что они не занимаются боевыми искусствами, и они не танцоры, и они не занимаются другими вещами, для которых это важно, и они просто говорю: «Эй, мои подколенные сухожилия напрягаются, они напрягаются». И затем вы идете, чтобы растянуть их подколенное сухожилие в этой позиции 90-90, и они прямо в этой позиции. И ты возвращаешься, а они такие: «Прижми его к моей голове, я хочу иметь возможность поцеловать свое бедро» или что-то в этом роде. И им не нужно, чтобы вы их растягивали. Им может потребоваться увеличить некоторую стабильность, но, глядя на этот диапазон движения, а иногда и на то, что мы называем наивной гибкостью или гибкостью без цели, вы должны быть очень осведомлены о том, что вы не создаете, потенциально, каких-либо противопоказаний, перенапрягаясь. кто то.

И, конечно же, если кто-то говорит вам, что чувствует напряжение, мы также хотим понять, что чувства не являются фактами. И только потому, что что-то кажется тугим, не означает, что оно тугое. Механически он, конечно, не герметичен в данной ситуации. Неврологически он может быть тугим, потому что он что-то делает, возможно, пытается стабилизировать сустав, так что неврологически он становится очень активным.

Континуум гибкости

Поэтому основывайте все, что вы делаете, на основе тщательных оценок. Теперь поговорим о континууме гибкости. Мне это нравится, потому что одной из замечательных особенностей модели OPT является ее простота. Континуум гибкости очень хорошо сочетается с фазами стабилизации, силы и мощности, и у вас есть три разных варианта гибкости, которые мы рассмотрим в Континууме интегрированной гибкости.

Есть корректирующая гибкость, активная гибкость и функциональная гибкость. Теперь это хедлайнеры, это темы, типы гибкости, которые мы хотим помочь людям получить и поддерживать. Есть методы, которые позволяют нам достичь этого. Каждый из них по всем направлениям, будь то корректирующая гибкость, активная гибкость или функциональная гибкость, может использовать то, что NASM называет само-миофасциальным высвобождением, или то, что обычно называют пенным валиком.

Собственный миофасциальный релиз

Таким образом, вы можете использовать пенопласт в любом из этих способов, чтобы помочь с корректирующей гибкостью, увеличить активную гибкость и обеспечить функциональную гибкость, поэтому пенопласт прокатывается по всем направлениям. Если бы вы спросили: «Что мне делать с точки зрения гибкости?» И вы застряли на острове, и вам был предоставлен только один вариант, который в этом примере не имеет никакого смысла, потому что вы можете сделать корректирующую гибкость, активную или функциональную, если вы застряли на острове, но я думаю, вы понимаете Если бы вы могли выбрать что-то одно, пенопластовый валик мог бы быть одной из тех вещей, которые настоятельно рекомендуются независимо от того, в каком разделе вы находитесь. быть.

Теперь одна важная вещь, которую нужно понять о корректирующей гибкости, это то, что мы начинаем определять, что под ней скрывается. Коррекционная гибкость предназначена для увеличения диапазона движений в суставах, в этом и заключается ее цель. Я хочу увеличить диапазон движений в суставе. Это может помочь улучшить мышечный дисбаланс, почему? Потому что мы ограничены в нашем диапазоне движения. И это может помочь скорректировать измененный диапазон движения сустава.

Так что может иметь место этот артрокинетический дисбаланс, и это поможет понять, как, потенциально, наши мышцы могут скользить и как они могут вращаться. Так что помните об этом и поймите, что корректирующая гибкость действительно предназначена для исправления дисбаланса. Теперь вернемся к нашему разговору о ком-то, кто действительно гибок, и вы, возможно, даете ему растяжку подколенного сухожилия, и они говорят, что чувствуют, что им это нужно, но когда вы смотрите на них, им это не нужно. Они невероятно гибкие, гипермобильные или сверхмобильные.

Корректирующая гибкость

Коррекционная гибкость предназначена для людей с гипомобильностью, людей с низкой подвижностью и ограниченным диапазоном движений. Единственный раз, когда я бы предложил выполнять статическую растяжку для кого-то, у кого уже может быть увеличен диапазон движений, может быть после довольно интенсивной тренировки, когда эти мышцы действительно напряжены, и они потенциально сильно болят, тогда эта растяжка может помочь. создать торможение, которое заставляет эти мышцы немного расслабиться.

Итак, корректирующая гибкость, у вас есть две вещи. У вас есть само-миофасциальное расслабление, у вас есть статическая растяжка. Самостоятельный миофасциальный релиз, или прокатка пены, и статическая растяжка. Статическая растяжка, вы сделаете эту растяжку и будете удерживать растяжку как минимум 30 секунд, и я постоянно говорю своим клиентам, что вам может потребоваться больше 30 секунд. Возможно, вам придется сделать 60 секунд. И единственная причина, по которой я говорю им это, заключается в том, что они делают один, два, пропускают несколько методов, так что на самом деле они не делают 30 секунд, они делают около восьми секунд, и они говорят: «О, это должно было быть прошло 30 секунд». Поэтому иногда я говорю им делать больше.

И на самом деле есть замечательное исследование, которое показало, что несколько разных людей в рамках исследования выполняли либо 30 секунд, либо до 120 секунд. И 30-секундная группа с задержкой была столь же эффективной, как и 120-секундная группа с задержкой. Что здесь происходит?

Обычно происходит то, что мы ищем не просто механическое расширение мышцы, но мы ищем, чтобы мышца неврологически расслабилась и, таким образом, стала заторможенной. И этот термин называется аутогенным торможением. Аутогенное торможение при статической растяжке заключается в том, что вы статически растягиваете мышцу, скажем, подколенные сухожилия, потому что об этом часто говорят. Так вы растянете подколенные сухожилия. Когда вы растягиваете подколенные сухожилия, подколенные сухожилия напрягаются. Они не любят, когда их растягивают. В организме имеется механорецептор; когда вы начинаете удлинять мышцу, в зависимости от длины или того, насколько вы ее удлиняете, и от того, насколько быстро вы ее удлиняете, этот механорецептор увидит это, а затем скажет: «Мне это не нравится, мне это не нравится». на что это похоже».

Так что этот стретчометр будет мышечным веретеном. А сухожильный орган Гольджи — это тензиометр. Он измеряет величину напряжения. Итак, когда мы растягиваемся, и это мышечное веретено растягивается, будь то чрезмерное или быстрое удлинение, оно начинает напрягаться и говорит: «Чувак, мы повредим эту мышцу, если будем продолжать растягиваться». Примерно через 30 секунд сухожильный орган Гольджи чувствует эту напряженную мышцу и говорит: «Чувак, если мы продолжим растягивать это, а я не расслаблюсь, мы можем повредить эту мышцу». Или он может посмотреть на это и сказать: «Я чувствую, что мы здесь уже какое-то время, мне кажется, это безопасно, так что давайте просто расслабим мышцы прямо сейчас, потому что я думаю, что мы крутые. .»

Таким образом, GTO может позволить расслабиться, а веретено и GTO находятся в одной и той же мышце, это аутогенное торможение, вызывающее расслабление мышц, когда вы делаете такие вещи, как статическая растяжка, а также то же самое, что происходит, когда вы Делая себе миофасциальную релаксацию, или массаж пеной, или роликовый массаж, вы получите тот же результат. Вы получите это аутогенное торможение. Ну вот и все для корректирующей гибкости, она уместна на уровне стабилизации.

Итак, еще раз, великолепие всей этой установки заключается в том, что мы можем взять наш континуум гибкости, наш интегрированный континуум гибкости, а затем начать его подключать. Теперь есть люди, которые смотрят на статическую растяжку и говорят: » О, я не люблю статическую растяжку, статическая растяжка не работает». Статическая растяжка то, статическая растяжка то. Ясно, что есть некоторая предвзятость к растяжке, потому что есть много исследований, которые показывают, что статическая растяжка работает при увеличении диапазона движения. Но почему вы пытаетесь увеличить диапазон движения? Я думаю, что мы должны всегда иметь это в виду. Но когда мы смотрим на корректирующую гибкость и статическую растяжку, происходит еще одна вещь: да, есть много исследований, которые показывают, что это помогает увеличить диапазон движений, но почему кто-то должен смотреть на это и говорить, что это не так? т работать? Ну, это может быть из-за преимуществ, которые дает активная растяжка. Так что у нас есть это, мы делаем это также.

Активная гибкость

У нас есть активная гибкость как компонент нашего интегрированного континуума гибкости, где мы будем делать активную изолированную растяжку. И чего мы не делаем, так это не говорим: «Эй, есть активная растяжка и есть статическая растяжка, выбери одну, какая твоя любимая?» А затем преуменьшить важность всего остального. Я смотрю на это и говорю: «Чувак, в том, что ты делаешь, есть серьезный недостаток». Это серьезный недостаток. Дело в том, что вы не видите всей картины. Вы входите и смотрите на картину, и на некоторых картинах есть очень, очень замечательные рисунки, но если вы стоите очень близко к картине, все, что вы можете увидеть, это кучка точек. А затем вы медленно отступаете, и эти точки начинают создавать большую, более плавную картину. Более богатая картина понимания, и это то, что я думаю, мы должны рассмотреть здесь, вместо того, чтобы спорить, что лучше, и только потому, что я выбираю это, другое не работает, что мы должны сделать, это выяснить, кто это для, и какие преимущества для? И если есть преимущества в каждой частичке самостоятельного миофасциального расслабления, статической растяжке, нервно-мышечной растяжке, активной изолированной растяжке и динамической растяжке, то зачем нам что-то исключать?

Это интегрированная модель, и когда мы начнем выяснять, какие другие ценные средства обеспечения гибкости, они также начнут интегрироваться в модель. Поскольку у них есть ценность, у них есть цель, и они следуют этой интегрированной концепции.

Итак, как только вы перешли от оказания помощи кому-то в увеличении их диапазона движений, теперь вам нужно приложить силу к их вновь обретенному диапазону движений. Поэтому, если вы не применяете к нему силу, вы должны продолжать статически растягивать его, чтобы он сохранял свой новый диапазон движения. Что ж, я хочу усилить свой новый диапазон движений. Если я смогу придать ему силу, теперь у него есть функция. Теперь у него есть цель.

Так что отличный пример, который я люблю делать, это ясно, мы можем поговорить, или вы можете услышать, как много людей говорят о напряженных сгибателях бедра. Люди сидят на стуле, и их бедра находятся в согнутом положении, и бедра адаптивно укорачиваются в это согнутое положение. И мы хотим сказать: «Ну, теперь мне нужно усилить, может быть, мои разгибатели бедра. Итак, у меня есть новый диапазон движений, от моей корректирующей гибкости до сгибателей бедра, и теперь я собираюсь используйте мои разгибатели бедра в активном изолированном растяжении, чтобы подтолкнуть меня к новому диапазону движений».

Итак, эта растяжка, эта статическая растяжка минимум 30 секунд; с активной растяжкой вы не смотрите на что-то почти так долго. Вы пытаетесь войти в этот диапазон движения, удерживая его, может быть, двигая бедром, сжимая ягодичные мышцы, чтобы получить разгибание бедра, растянуть эти сгибатели бедра, и, честно говоря, цель этого, вы не должны искать на это и говоря: «Эй, я не чувствую, как растягиваются сгибатели бедра». Не в этом дело, не в этом дело. Суть в том, чтобы разгибатели бедра двигали вас через него, так что это больше не касается мышц, с которыми вы работали с корректирующими упражнениями, когда дело доходит до того, чувствую ли я эту мышцу?

Теперь речь идет об ощущении, что вы выполняете этот диапазон движений, и ваши разгибатели бедра проводят вас через разгибание бедра, а сгибатели бедра соглашаются выполнить это движение. У вас могут быть клиенты, которые делают мостик на полу, и когда они делают мостик на полу, они растирают переднюю часть бедер и говорят: «Но я чувствую это здесь». Что ж, для этих людей это отличная активная растяжка, потому что они действительно растягивают прямую мышцу бедра, но также следят за тем, чтобы ягодичные мышцы были вашими основными разгибателями бедра, и чтобы это не преобладало над подколенными сухожилиями, потому что мы не хотим пройти через эту активную гибкость и начать создавать ситуацию синергетического доминирования. Мы хотим, чтобы первичный разгибатель был первичным разгибателем, мы хотим, чтобы синергист был синергистом.

Таким образом, активная гибкость укрепляет ваш новый диапазон движений. Это повысит вашу нервно-мышечную эффективность, и это будет сделано с помощью так называемого реципрокного торможения. Неаутогенное, реципрокное торможение. Аутогенное торможение, как долго оно должно сохраняться? Правильно, около 30 секунд. Взаимное торможение, подумайте о том, что на уроках математики у нас были дроби, есть числитель и знаменатель, и если вы хотели умножить из них, вы должны были получить обратное. Взаимный просто означает вещь на другой стороне.

Итак, взаимное торможение, ягодицы — это вещь с другой стороны. Это та мышца, которую вы, возможно, захотите активировать, и когда это произойдет, мышца на противоположной стороне в идеале расслабится. Если нет, у вас есть то, что называется измененным реципрокным торможением. Итак, что мы хотим сделать, так это увеличить длину коротких, напряженных, гиперактивных мышц, а затем усилить противоположные группы мышц. Итак, теперь мы можем работать с новым диапазоном движений и придавать силы этому новому диапазону движений. Это ценность активной гибкости, и это то, что недооценивается во многих тренировках.

Итак, вы, личные тренеры, которые там, вы, CPT, которые там делают это, мне нравится, что вы катаетесь на пене. Мне нравится, что вы делаете статическую растяжку, чтобы увеличить диапазон движений, но все же, давайте начнем с активной гибкости. Начните делать их с упражнениями на активную гибкость и сделайте несколько повторений, потому что это делается на силовом уровне, и ценность этого в том, что даже наша гибкость здесь является силовым упражнением. Мы обеспечиваем силу, активируем ягодичные мышцы перед выполнением упражнений с опорой на ноги и ягодицы, таких как приседания или становая тяга.

Итак, теперь я собираюсь пройти через свою активную гибкость в качестве подготовки к моей силовой тренировке, которая прекрасна, потому что это всего лишь набор упражнений для активации мышц. Прямо сейчас мы будем называть это активной гибкостью, но это активационные упражнения. И наконец, когда вы когда-либо слышали исследования, в которых говорится: «О, статическая растяжка, не делайте этого, потому что это ограничивает вашу скорость бега». Вы все это понимаете, но помните, статическая растяжка предназначена для увеличения диапазона движения, и обычно она выполняется в фазе или на первом уровне модели OPT. Если вы находитесь на верхнем уровне, третьем уровне, мощном уровне модели ОПТ, вы, скорее всего, не занимаетесь корректирующей гибкостью, если только у вас нет серьезного клинического дисбаланса. Вы не занимаетесь активной гибкостью, вы занимаетесь функциональной гибкостью.

Динамическое растяжение

Функциональная гибкость, да, вы можете использовать самостоятельный миофасциальный релиз или массаж пены, но тогда вы получите динамическую растяжку. Применяется динамическая растяжка. Динамическая растяжка — это махи ногами, верно? Эти махи подколенными сухожилиями, это могут быть махи ногой назад для этой динамической растяжки сгибателей бедра. Есть эти качания из стороны в сторону для ваших похитителей и аддукторов. Но можно делать приседания. И хотя это не так невероятно динамично, это, безусловно, функциональная и действительно функциональная гибкость, что мы пытаемся получить от этого, так это способность делать приседания. И чтобы иметь возможность выполнять приседания в лучшей форме, и каждый раз, когда вы выполняете диапазон движений в функциональном упражнении, для этого вам нужна функциональная гибкость. Так что все уместно, делаете ли вы корректирующую гибкость или статическую растяжку, делаете ли вы активную гибкость как технику, активную изолированную растяжку или функциональную гибкость для динамической растяжки, добавляя свое собственное миофасциальное расслабление или пенопласт. там, но найти, где находятся ваши клиенты, или где вы лично, над какой гибкостью вы должны работать.

Все хорошо, спасибо большое. Меня зовут Рик Ричи, вы можете связаться со мной по адресу Rick.Richey@NASM.org. Кричите мне, дайте мне знать, что вы думаете об этом подкасте, и если вы хотите, чтобы я рассказал или рассказал о чем-то еще, с чем я могу вам помочь, дайте мне знать. Это подкаст NASM-CPT.