Лучше тормоза или лучше двигатель?

Вы должны иметь возможность начинать, останавливать и контролировать движение — вот почему тренировка замедления является жизненно важным компонентом фитнес-программирования и любой программы силовой и физической подготовки.

Создание программы кондиционирования, основанной на производительности, может быть похоже на создание автомобиля, когда речь идет о том, что вам нужно от автомобиля. Большинство людей рассматривают автомобиль исключительно как средство передвижения из пункта А в пункт Б. Как бы это ни было правдой, вам также нужен автомобиль, который может эффективно двигаться, чтобы доставить вас туда, куда вы направляетесь, и, что важно, иметь возможность останавливаться. когда вы доберетесь туда.

Программы упражнений также должны делать то же самое, когда речь идет о том, как мы бросаем вызов телу. Начало движения может не быть проблемой для большинства, это то, как мы замедляем массу и импульс, что становится проблемой, когда есть дисбаланс в плане упражнений.

два способа просмотра тренировки замедления

Есть несколько способов просмотра замедления, когда дело доходит до движения. Один из способов — смотреть на это как на эксцентричное удлинение мышцы. Это точка спектра мышечных сокращений, которая предшествует концентрическому укорочению. Это фаза перехода или амортизации между эксцентрическим и концентрическим напряжением, когда мышца трансформирует энергию из удлиненного и энергетически «нагруженного» положения в быстро укороченное «взрывное» сокращение. Другой способ взглянуть на замедление — это фактическое замедление движения, например, замедление руки, когда она выпускает мяч при броске. Он должен замедлиться и остановиться после всех усилий, чтобы ускорить движение руки в бросковом движении. В обоих этих примерах замедления неспособность эффективно замедлить движение может привести к избыточной нагрузке на суставы, что в конечном итоге может привести к увеличению вероятности получения травмы.

Чтобы понять, насколько важно замедление для тела, вам не нужно заглядывать дальше нашей анатомии. Направление волокон большой ягодичной мышцы идет в косом направлении, вниз и в сторону от гребня подвздошной кости и крестца, поскольку он соединяется с бедренной костью и подвздошно-большеберцовым тяжем. Эта структура помогает служить тормозной системой, поскольку она работает с остальной частью ягодичного комплекса, подколенными сухожилиями и т. Д., Чтобы замедлить тело, когда та же нога касается земли, когда она переходит к следующей фазе цикла походки. В частности, это замедлит сгибание бедра, приведение и внутреннюю ротацию. Контроль над всеми этими движениями имеет решающее значение для целостности тазобедренного, коленного и голеностопного суставов не только в беге, но и в любом движении, требующем быстрой смены направления.

Вы также можете заглянуть за пределы структуры и наблюдать синергия которые собраны или работают вместе для замедления. Одним из примеров является вращательная манжета плеча, состоящая из подлопаточной, надостной, подостной и малой круглой мышц. Только расположение мышц позволяет расположить эти четыре мышцы так, что одна передняя и три задние. Если термин «безопасность в цифрах» можно применить к анатомии человека, то это именно он, особенно если учесть, что требуется от ротаторной манжеты, чтобы бросить в цель или, что более обычно, удерживать, нести или перемещать что-то перед собой.

Упражнения, укрепляющие бедра (т. е. ягодичные мостики), и упражнения, укрепляющие вращательную манжету плеча (т. е. отведение плеча), обычно применяются в реабилитационных условиях. Если использование этих типов упражнений в медленном темпе и с небольшой интенсивностью для реабилитации поврежденной области достаточно эффективно, то стоит серьезно подумать о тренировках на уровне стабильности для неподготовленных клиентов или спортсменов, которые продемонстрировали слабость в своей способности контролировать замедление. Как только клиент сможет лучше эксцентрически нагружать данную область, он сможет лучше концентрически разгрузить/взорвать тело в разных направлениях или движениях с более управляемыми нагрузками на суставы.

роль профессионалов фитнеса заключается в создании плана или стратегии, направленной на устранение «тормозов» до того, как будет построен «двигатель». Лучшей отправной точкой для этого является оценка мышечного дисбаланса. Определив их в первую очередь, фитнес-профессионал может устранить препятствия, которые могут помешать эффективному использованию мышечной системы. Как только это будет сделано, программирование может начаться с выбора упражнений и интенсивности, применимых к результатам оценки. Вы можете использовать приложение NASM Edge для отслеживания результатов оценки, а также получать рекомендуемые корректирующие упражнения. Начинающим или неподготовленным клиентам, скорее всего, потребуется обучение уровню стабильности. Четное спортсмены с высокой физической подготовкой являются кандидатами на тренировку, ориентированную на стабильность и замедление.

Вот несколько примеров программирования, в которых можно использовать условия для замедления.

Стабилизационная выносливость (OPT Phase 1) Верхняя часть тела

• СМР — Удерживать до снижения напряжения ~ 30-60 секунд
  • Самая широкая спина
  • Большая грудная мышца
• Потягиваться (Статика) — Удерживайте 30 секунд, 1-2 подхода.
  • Четырехсторонняя растяжка с мячом
  • Стоя, растяжка у стены
• Активация — 6-10 повторений на каждую сторону, медленный темп 4/2/1, 1-2 подхода.
  • Одна нога, одна рука Cobra — с легкими весами
• Баланс – по 30 секунд на каждую ногу, 1-2 подхода.
  • Баланс на одной ноге с Bodyblade® (или вытягивание противоположной руки вперед)
• Реактивный — 10 повторений
  • Бросок с задержкой (выполнить бросок легким мячом, но не отпуская его)

Силовая выносливость (OPT Phase 2) Нижняя часть тела

• СМР — Удерживать до снижения напряжения ~ 30-60 секунд
• Растяжка — (активно-изолированная) 10 повторений, задержка в каждом на 1-2 секунды, 1-2 подхода.
  • Растяжка приводящей мышцы стоя
  • Сгибатели бедра в положении стоя с вытягиванием рук над головой
• Активация — 10 повторений, средняя скорость, 2 подхода.
• Баланс — 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода.
  • Приседания на одной ноге
• Реактивный — 10 повторений, 2 подхода.
  • Повторите боковые приседания с прыжком

Специальные упражнения на замедление

• Бросьте и поймайте (легкий SandBell®, руки на уровне подбородка, быстро опустите бедра, чтобы поймать SandBell, удерживая руки на уровне подбородка)
• Боковые прыжки на одной ноге и удержание равновесия
• Скоростная лестница: пример шаблона
  • Боковой вход-в-выход с балансом (баланс на внешней ноге после того, как обе ноги прошли через коробку скоростной лестницы)
  • Прыжки на одной ноге (одна нога) Зигзагообразный рисунок с балансом и удержанием, когда ступня находится за пределами перекладин лестницы
• Баланс с набивным мячом (МБ) Зацеп за противоположное бедро со стабилизацией

Способность контролировать замедление нужна не только спортсменам, которые бросают или выполняют движения на ловкость на соревновательном поле. Это шаг, на который мы все так или иначе полагаемся в нашей повседневной жизни. Представьте себе человека, который что-то забыл и ему пришлось развернуться на 180 градусов — остановиться на своем пути, развернуться и снова ускориться, чтобы вернуться туда, откуда он пришел. Да, они просто эксцентрически тормозились, стабилизировались при повороте и концентрически ускорялись в противоположном направлении. Для этого требовалось, чтобы «тормоза» включались раньше двигателя. Спортсмен или нет, но атлетическое движение было только что сделано.

Рассматривая тренировку и компоненты, которые необходимо учитывать, одна из вещей, которую необходимо изучить, — правильно ли нагрузить мышцы и движения, прежде чем они будут разгружены. Обладать скоростью двигателя Ferrari может быть здорово, но если у вас есть тормоза Yugo, вы сможете безопасно использовать только часть потенциала этого автомобиля.

Отслеживайте прогресс своих клиентов в достижении целей повышения производительности, используя функцию Цели и Вехи NASM Edge. Вы также можете отслеживать и сравнивать оценки кардио, выносливости и силы, а также получать доступ к библиотеке упражнений.