Разбивка хронотипов и их преимущества для понимания типов сна

Помните те дни, когда в колледже вы не спали далеко за полночь? Выходные или будни, тусоваться с друзьями или без друзей, мы все можем подумать в свои тридцать или сорок лет, как мы это сделали? Ответ заключается в крошечных молекулярных часах, присутствующих в каждой ткани тела, которые синхронизируются с главными часами мозга и окружающей среды.

По мере нашего развития ход наших главных часов меняется. В период полового созревания он медленнее побуждает нас поздно ложиться спать и высыпаться. Во взрослом возрасте он становится все быстрее и быстрее. Время этих часов в конечном итоге связано с хронотипом и описывает его.

Что такое хронотипы?

Хронотип — это заранее определенный график сна и бодрствования, запрограммированный генетическим планом человека. Молекулярные часы каждого человека на этой планете «тикают» с определенной скоростью. Один из основных генетических драйверов скорости называется PER2. Люди, которые имеют естественные генетические мутации PER2, называемые однонуклеотидными полиморфизмами (SNP), приводят к появлению людей, которых вы знаете как «жаворонков» или «сов».

Хотя нам по-прежнему требуется 7-8 часов восстановительного сна каждую ночь, у некоторых есть естественное предпочтение ложиться спать не раньше полуночи и просыпаться задолго до восхода солнца. Жаворонок предпочитает ложиться спать задолго до 9 вечера и просыпается задолго до восхода солнца. Тот, кто не похож на большинство населения в целом, естественным образом заснет около 11 часов вечера и проснется примерно во время восхода солнца.

Хронотипы также могут предсказать время дня, в которое вы достигаете максимальной производительности. Для некоторых они могут достигать пика физического и умственного развития поздним утром и поздним вечером. Однако тот, кто является жаворонком, достигнет пика физического и умственного развития очень рано утром, у него откроется второе дыхание ближе к вечеру, а после обеда его вырубят. В мире фитнеса и легкой атлетики ни один хронотип не лучше другого.

Есть генетические компромиссы. Например, мое исследование показало, что бег на выносливость часто может предварительно отбирать жаворонков (Brager et al. 2019), но мы также недавно сообщали в главе книги (в печати), что тяжелая атлетика может предварительно отбирать вампиров. Чуть позже мы обсудим больше этих «компромиссов» в виде преимуществ.

Универсальны ли хронотипы?

Хронотипы универсальны. Один из отцов-основателей области циркадной биологии использовал термин «узкое место млекопитающих», чтобы описать, как хронотипы эволюционировали в Матери-природе. Как правило, млекопитающее, рассматриваемое как добыча, будет иметь хронотип, противоположный своему хищнику.

Впервые это было продемонстрировано в 1980-х годах, когда биологические часы сусликов были нарушены. С нарушенными биологическими часами белки больше не могли поддерживать свой нормальный график сна и бодрствования. Белки нарушали поверхность своего подземного укрытия ночью, а не днем. В конечном итоге это сделало белок более уязвимыми для хищников.

Конечно, хронотипы, с которыми мы, люди, рождаемся, не являются вопросом «жизни или смерти». Но эти хронотипы, безусловно, могут помочь определить, когда мы должны работать, не должны работать, тренироваться и не тренироваться, есть и не есть и, конечно же, восстанавливаться через сон. Многие организации, в том числе военные, начинают учитывать эти межличностные различия в хронотипе, понимая, что не каждый может работать наилучшим образом в любое время дня.

5 способов использовать свой хронотип в своих интересах

Как я уже упоминал, вот пять способов, связанных с велнесом и фитнесом, чтобы наилучшим образом использовать свой хронотип.

1. Планируйте свои пиковые тренировки в зависимости от вашего хронотипа. Мои исследования и исследования моих коллег показали, что пик определенных фитнес-атрибутов приходится на разное время дня. Люди чаще проводят пиковые тренировки на выносливость утром и пиковые тренировки вечером. Производительность поддерживается нашей биологией, особенно ритмами кортизола и норадреналина. См. также связь сна и физических упражнений для получения дополнительной информации.

2. Планируйте свой график приема пищи в соответствии со своим хронотипом. Несвоевременный прием пищи может способствовать увеличению веса или неспособности нарастить сухую мышечную массу, а также похудеть. Поэтому, как только вы узнаете свой хронотип, планируйте свое питание соответствующим образом. Хотя время отхода ко сну жаворонка и вампира будет разным, оба не должны есть перед сном. Это может привести к скачку уровня глюкозы в крови, что затруднит достижение наиболее восстанавливающего сна.

3. Планируйте свой график сна в соответствии со своим хронотипом. Как и в случае с едой, время сна должно быть регламентировано. Разработайте строгий распорядок отхода ко сну по крайней мере за девяносто минут до сна и убедитесь, что он составляет как минимум семь часов сна, привязанных к вашим повседневным делам.

4. Не нарушайте свой хронотип на выходных. Одна из причин в случае с понедельниками заключается в том, что люди часто ложатся спать слишком поздно после своего обычного времени отхода ко сну в пятницу и субботу. Для вампира это нормально, разве что раннее утреннее пробуждение в понедельник — это медведь. Для забавы, более позднее время отхода ко сну в выходные может затруднить засыпание в воскресенье вечером. Помните, наши биологические часы жаждут рутины, так что позвольте им.

5. При необходимости используйте синий свет. Синий свет является мощным стимулом для бодрствования. Хотя синего света следует избегать ночью, чтобы не нарушить сон, синий свет утром после пробуждения может помочь вампиру лучше переносить раннее утро.

Как найти свой хронотип

Самый большой вопрос – как найти свой хронотип. Существует несколько клинически проверенных опросников, которые можно бесплатно использовать и загружать и которые были разработаны на протяжении многих лет. Золотым стандартом является опросник «Утро-вечер» (откроется в новом окне). Заполнение анкеты занимает 20 минут, но это может изменить вашу жизнь.

Я часто давал эту анкету спортсменам, с которыми работал на протяжении многих лет. Многие нашли его чрезвычайно полезным для улучшения своих спортивных результатов и сна. Независимо от ваших целей в отношении здоровья, этот опросник является отличным инструментом для оценки вашего исходного уровня и принятия описанных выше стратегий. Проверьте это сегодня!