Нужно ли принимать протеиновый порошок, если вы серьезно относитесь к фитнесу?

Белок, белок, белок. К этому моменту большинство из нас знает о преимуществах протеина для увеличения мышц, особенно в отношении физических упражнений.

Но требуется ли для достижения высочайшего уровня физической подготовки добавление в рацион протеиновых порошков?

Для многих ответ «нет», но для многих ответ «да» — давайте посмотрим, поможет ли вам протеиновый порошок в достижении ваших целей в фитнесе.

Вам НЕ НУЖНЫ протеиновые порошки. Но вам НЕОБХОДИМ белок.

В качестве основного предмета учебной программы курсов NASM-CSNC и NASM-CNC белок является важным строительным блоком для правильного питания. Узнайте больше ниже.

Разрушая основы

Давайте начнем с основ восстановления и роста мышц. Мышцы состоят из аминокислот, а для построения новых тканей необходима комбинация всех незаменимых и заменимых аминокислот. Заменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые организм может создавать самостоятельно в ходе различных метаболических процессов. Незаменимые аминокислоты (такие как BCAA) — это те, которые должны потребляться с пищей, потому что организм не может их синтезировать.

Скелетные мышцы также всегда находятся в динамическом состоянии отрицательного и положительного белкового баланса. Когда мы тренируемся, наши мышцы расщепляются для высвобождения аминокислот и используются для регенерации новой ткани, действуют как энергетические субстраты или используются для синтеза ферментов, компонентов иммунной системы или гормонов. Однако, чтобы перевести тело в положительный белковый баланс (строительное состояние), необходимо потреблять экзогенные источники белка.

Вот где на помощь приходят протеиновые порошки или белок из пищи! Все животные белки действуют как полноценные белки, которые снабжают организм всеми незаменимыми аминокислотами, необходимыми для построения новых тканей. Некоторые растительные источники, такие как соевый и конопляный белок, также могут выступать в качестве полноценных белков, но белки животного происхождения являются самыми качественными.

Поэтому вам не нужны протеиновые порошки после тренировки, чтобы помочь нарастить и восстановить мышечную ткань, но вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужен белок.

Что такое протеиновые порошки? Действительно?

Во-первых, давайте обсудим, что такое протеиновые порошки. По сути, белковые порошки представляют собой белки или аминокислоты в их простейшей форме. Следовательно, они могут быстро перевариваться и усваиваться, поскольку уже находятся в элементарном состоянии.

3 типа протеиновых порошков

Существует 3 основных типа протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и растительный протеиновые порошки.

сыворотка это жидкость, оставшаяся после свертывания и процеживания молока. Он очень быстро усваивается и, как правило, рекомендуется после тренировки.

казеин белок также является побочным продуктом производства молока и представляет собой более медленно перевариваемый белок. Этот белок, как правило, лучше всего употреблять на ночь или в качестве закуски.

Растение белковые порошки обычно представляют собой комбинацию белков, полученных из продуктов пшеницы, гороха, конопли или сои. Растительные белки обычно содержат комбинацию различных источников белка, включая ВСЕ незаменимые аминокислоты, необходимые для построения новой ткани.

Смотрите также: Сила белка.

2 основных типа белка

Есть 2 основных типа белка: концентрат, изолят.

Концентрат: концентрат как правило, содержат меньше белка по весу и больше углеводов и жиров.

Изолировать: Изолят указывает на то, что протеиновый порошок прошел дальнейшую обработку для увеличения содержания белка и устранения любых источников углеводов или жиров. В идеале изолят переваривается и усваивается быстрее, чем концентрат, но оба они одинаковы с точки зрения качества белка.

Каковы преимущества употребления протеинового порошка?

Итак, каковы преимущества употребления протеинового порошка? Как упоминалось ранее, для построения новой мышечной ткани вам необходимо потреблять полноценный источник белка. Протеиновые порошки (особенно сывороточный или казеиновый) являются полноценными источниками белка! Кроме того, они находятся в элементарной форме, поэтому организм быстро усваивает и использует эти белки. Это делает протеиновые порошки отличным источником белка в рационе как для любителей фитнеса, так и для спортсменов.

Читайте также: Витамины и добавки для спортсменов

Тем не менее, помимо удобства, белок также можно потреблять из пищевых источников, чтобы обеспечить ту же пользу.

Продукты с высоким содержанием белка, которые могут заменить ваш протеиновый порошок

• Курица
• Рыбы
• Говядина
• Свинина
• Ягненок
• яйца
• Моллюски
• Молочные продукты (молоко, сыр, греческий йогурт)
• Соевые бобы
• темпе/тофу
• Семена конопли

Богатый источник белка составляет от 20 до 40 г, или размером с колоду карт, или с ладонь.

Полезен ли протеиновый порошок?

Протеиновые порошки полезны для вас и являются отличным способом удовлетворить потребность в белке. Тем не менее, когда дело доходит до протеиновых порошков, важно знать о дополнительных ингредиентах, которые могут быть в них добавлены, таких как тяжелые металлы, искусственные подсластители, наполнители и сахарные спирты.

Минус № 1: тяжелые металлы

Кадмий (Cd), мышьяк (As), ртуть (Hg) и свинец (Pb) входят в число 4 наиболее распространенных тяжелых металлов, встречающихся в протеиновых порошках. В отчетах потребителей США за 2010 год было обнаружено, что 15 коммерчески доступных протеиновых порошков содержат обнаруживаемые следы по крайней мере одного тяжелого металла. В 2018 году в рамках проекта «Чистая этикетка» было протестировано 133 различных протеиновых порошка и обнаружены обнаруживаемые концентрации по крайней мере одного тяжелого металла (1).

Проблема с этими тяжелыми металлами заключается в том, что их потребление в чрезмерных концентрациях может привести к различным неврологическим, репродуктивным и метаболическим проблемам.

Согласно исследованию 2023 года, в котором оценивались риски для здоровья от протеиновых порошков, в которых были обнаружены «определяемые концентрации» тяжелых металлов, было установлено, что ни один из них, потребляемый ни 1, ни 3 дозами в день, не содержал следов, превышающих дневные нормы, которые могут увеличить риск. для любых неблагоприятных событий для здоровья (1).

Однако следует отметить, что тяжелые металлы существуют в нашей естественной среде и могут быть обнаружены в следовых количествах в различных источниках пищи. Если вас это беспокоит, важно обратить внимание на этикетки, подтверждающие, что ваш продукт прошел стороннюю проверку на наличие опасных веществ. «Спорт, сертифицированный NSF», «Информированный выбор» и «Сертификат BSCG, не содержащий наркотиков» — вот некоторые из сторонних этикеток, которые гарантируют безопасность продукта.

Минус № 2: искусственные подсластители, наполнители, сахарные спирты.

Для придания вкуса без добавления дополнительного сахара или калорий обычно используются сахарные спирты или искусственные подсластители. Некоторые распространенные подсластители включают сукралозу, аспартам, эритрит, сорбит и ксилит.

Ведутся споры о влиянии искусственных подсластителей на микробиом кишечника. Некоторые исследования показали, что у мышей искусственные подсластители оказывали негативное влияние на метаболизм глюкозы, что приводило к увеличению веса.

В исследованиях на людях были получены доказательства того, что искусственные подсластители нарушают процесс обучения, связанный с распознаванием «настоящего сахара», и снижают передачу гормональных сигналов, ответственных за чувство сытости, что приводит к увеличению веса. Хотя результаты разнообразны и требуют дополнительных исследований, чрезмерное потребление искусственных подсластителей, по-видимому, влияет на бактерии в кишечнике.

Когда мне следует употреблять протеиновый порошок?

Если вы решили добавить протеиновые порошки в свой распорядок дня, лучшее время для употребления протеина — после тренировки!

В то время как анаболические эффекты доз белка на рост мышц зависят от последней дозы белка, потребление протеинового порошка в течение 2 часов после тренировки будет наиболее эффективным.

Читайте также: Питательные сроки

Ищете быстрый перекус? Протеиновые порошки — отличная замена перекусам, если вы ищете что-то быстрое и удобное.

Наконец, исследования показали, что прием 40 г и более белка непосредственно перед сном оказывает положительное влияние на баланс мышечного белка. В целом, протеиновые порошки — это очень быстрый и удобный способ увеличить общее потребление белка в течение дня.

Чтобы убедиться, что у вас есть безопасный продукт, вы должны убедиться, что ваш протеиновый порошок содержит одну из печатей запрещенных веществ, перечисляет все отдельные ингредиенты и использует фирменные ингредиенты и сырье.