Объяснение шкалы уровня воспринимаемой нагрузки (RPE)
В мире безграничных технологий и гаджетов для фитнеса можно ли судить об интенсивности тренировки по ощущениям? Короткий ответ:
Да! Шкала RPE — это простой, но удивительно точный способ контроля интенсивности упражнений.
Собираетесь стать личным тренером? Узнайте, как здесь!
Что такое шкала RPE?
Шкала уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) — это метод, используемый для выражения того, насколько тяжело кто-то чувствует, что он работает во время тренировки. Шведский исследователь Гуннар Борг изобрел этот инструмент в 1960-х годах, чтобы участники могли учитывать, как они себя чувствуют во время тренировки, чтобы измерить интенсивность своих упражнений. Шкала представляет собой просто числовой список с присвоенными значениями, чтобы описать, как тренирующийся может чувствовать себя в диапазоне от отсутствия напряжения до максимального усилия.
Тренирующегося просят оценить, насколько усердно он работает, учитывая частоту дыхания, частоту сердечных сокращений, повышенное потоотделение и мышечную усталость. Шкала RPE может использоваться для измерения интенсивности самых разных видов деятельности, таких как: кардиотренировки, поднятие тяжестей и даже физические требования к работе.
Пример шкалы RPE
Шкала RPE существует в двух формах: шкала RPE 0–10 и исходная шкала RPE Борга (6–20):
Шкала RPE
| Рейтинг | Воспринимаемый уровень нагрузки |
| 0 | Без нагрузки, в покое |
| 1 | Очень легкий |
| 2-3 | Свет |
| 4-5 | Умеренный, несколько жесткий |
| 6-7 | Высокий, энергичный |
| 8-9 | Очень сложно |
| 10 | Максимальное усилие, максимально возможное |
Шкала RPE Борга
| Рейтинг | Воспринимаемый уровень нагрузки |
|---|---|
| 6 | |
| 7 | Очень, очень легкий |
| 8 | |
| 9 | Очень легкий |
| 10 | |
| 11 | Довольно легкий |
| 12 | |
| 13 | Несколько тяжело |
| 14 | |
| 15 | Жесткий |
| 16 | |
| 17 | Очень сложно |
| 18 | |
| 19 | Очень, очень тяжело |
| 20 |
Чтобы использовать шкалу, тренирующегося просят оценить, насколько усердно он работает, по шкале от 0 до 10 (1 — очень легкая работа, 10 — максимальное усилие) или от 6 до 20 (9 — очень легкая нагрузка, 20 — максимальная нагрузка). максимальное усилие), в зависимости от предпочитаемого вами масштаба.
Основываясь на ответе, они могут определить, нужно ли увеличить, уменьшить или сохранить интенсивность своей деятельности в зависимости от своих целей.
В чем разница между шкалой Borg RPE и шкалой RPE?
Обе шкалы являются допустимым способом измерения интенсивности. Вы можете предпочесть один из них другому, потому что он кажется более простым в использовании или просто имеет больше смысла для вас. Однако обе шкалы делают одно и то же: они измеряют интенсивность на основе самочувствия тренирующегося. Существуют различные преимущества каждой шкалы, когда речь идет о типе выполняемых упражнений.
При использовании шкалы RPE Борга наблюдается высокая корреляция между уровнем рейтинга человека, умноженным на 10, и его фактической частотой сердечных сокращений, хотя это всего лишь оценка (CDC 2023). Например, если человек оценивает уровень своей физической нагрузки в 13 баллов, что несколько тяжело, его предполагаемая частота сердечных сокращений будет составлять около 130. Конечно, если человек принимает бета-блокаторы, точность этой оценки будет ограничена. Таким образом, эта шкала может быть очень полезна для тех, кто занимается кардиотренировками и хотел бы приблизительно отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировки.
При использовании шкалы RPE от 1 до 10 существует корреляция между уровнем рейтинга человека и количеством повторений в резерве (RIR) или количеством оставшихся повторений, которые человек мог выполнить с хорошей техникой до отказа. Например: если человек оценивает уровень своей нагрузки на 8 из 10, у него, вероятно, есть около 2 повторений в запасе. Таким образом, эта шкала может быть очень полезна лифтерам для измерения интенсивности. Вот как выглядит измерение RIR с использованием RPE в виде диаграммы:
| СИЗ | РИР |
| 1-2 — Очень легкий | — |
| 3-4 — от легкого до умеренного | — |
| 5–6 — от умеренного до довольно сложного | 4-6 повторений Осталось |
| 7 — Высокий, Энергичный | 3 Осталось повторения |
| 8 — Очень сложно | 2 повторения Осталось |
| 9 — Очень сложно | 1 повторение осталось |
| 10 — Максимальное усилие | Осталось 0 повторений |
Применение RPE для различных форматов подъема
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг обычно требует небольшого количества повторений (1-5) и высокой нагрузки. Некоторые тренировки с RPE 10 (максимальное усилие) могут быть подходящими для увеличения силы на 1 ПМ, но они не должны быть единственной интенсивностью тренировки. Тренировка в диапазоне RPE 7-10 позволит атлету нарастить силу, а также обеспечить адекватное восстановление для производительности.
Бодибилдинг
Бодибилдинг обычно требует тренировок в диапазоне от 6 до 12+ повторений для развития мышц. Атлеты должны начинать каждый подход с RPE 8 с возможностью работать до RPE 10 в менее сложных упражнениях (например, односуставных движениях), чтобы снизить риск травмы в случае отказа.
Для высокообъемных тренировок в многосуставных движениях, таких как приседания или жим лежа, также может быть полезно тренироваться в диапазоне RPE 6-8 для большинства упражнений, чтобы избежать чрезмерного повреждения мышц.
Повседневный подъем
Для лифтера, который является новичком или который поднимает непостоянно, выбор подъема с RPE 6-8 позволит им получить хорошую тренировку, не чувствуя себя настолько болезненным, что он не сможет ходить в течение нескольких дней после сеанса подъема.
Для начинающих лифтеров определение того, насколько усердно они работают, может потребовать некоторой практики, поскольку они будут менее знакомы с тем, как их тело реагирует на поднятие тяжестей, и с признаками усталости.
Можете ли вы использовать тест на разговор и шкалу RPE?
Разговорный тест — это аэробный тест, который измеряет способность тренирующегося говорить или поддерживать беседу во время любой деятельности с различными уровнями интенсивности. Во время разговорного теста измеряются три уровня интенсивности: низкая интенсивность, средняя интенсивность и высокая интенсивность. Эти интенсивности могут быть сопоставлены со шкалой RPE в зависимости от того, насколько хорошо тренирующийся может поддерживать разговор во время тренировки.
Если человек может легко поддерживать разговор во время упражнений, вероятно, он работает с низкой интенсивностью (RPE 3-4). Если они дышат немного тяжелее, но все еще могут говорить, вероятно, они работают с умеренной интенсивностью (RPE 5-6). Если тренирующийся тяжело дышит и едва может говорить, вероятно, он работает с высокой интенсивностью (RPE 8-9). Примечание. В каждом из этих описаний используется шкала RPE от 0 до 10.
Итог: RPE может быть эффективным инструментом для измерения интенсивности любой деятельности, особенно по мере того, как тренирующийся приобретает опыт и способность самостоятельно оценивать нагрузку.
Использованная литература:
Центры по контролю и профилактике заболеваний. (2023, 3 июня). Воспринимаемая нагрузка (рейтинг Борга по шкале воспринимаемой нагрузки)
Хелмс, Э.Р., Кронин, Дж., Стори, А., и Зурдос, М.С. (2016). Применение повторений в шкале оценки воспринимаемой нагрузки на основе резерва для тренировок с отягощениями. Журнал силы и физической подготовки, 38 (4), 42–49.
Саттон, Б.Г. (2023). Nasm Основы личного фитнес-тренинга. Джонс и Бартлетт Обучение.
Уильямс, Н. (2017). Шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) Борга. Медицина труда, 67(5), 404-405.
