Планирование тренировок по собственным биологическим часам для максимальной производительности

Для ученых, занимающихся сном, мы думаем о круглосуточной тренировке буквально как о биологических часах, уникальной серии биологических факторов, которые определяют, когда мы высвобождаем определенные гормоны, способствующие бодрствованию, гормоны, способствующие восстановлению, и гормоны, способствующие сну.

Наши биологические часы

Эти биологические часы присутствуют почти в каждой ткани мозга и тела. Эти часы работают вместе, чтобы помочь нам работать лучше всего в некоторые часы, извлечь выгоду из сна в другие часы и быстро приспособиться к изменениям в окружающей среде, например, к полету в новый часовой пояс.

Внутреннее устройство этих биологических часов также может помочь определить, кто на самом деле жаворонок или сова. Спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут предварительно выбрать свой вид спорта, потому что их биологические часы могут выдерживать очень раннее утреннее время подъема, подобно тому, как высокоэффективные руководители могут предварительно выбрать свою карьеру из-за наличия гена короткого сна. Но недавние исследования показывают, что это не просто генетическая аномалия, а упражнения на выносливость следует приберегать для одного времени дня, а силовые – для другого.

Читать больше: Мышечные часы и ценность синхронных тренировок

Кардио или силовые?

Итак, что вам следует делать в первую очередь — кардио или силовые тренировки — если вы хотите согласовать максимальную производительность с вашими биологическими часами? Кардио!

Повышение уровня кортизола стимулирует пробуждение по утрам. Это одна из причин, по которой так трудно заснуть после определенного часа, если вы просыпаетесь на западе после того, как только что путешествовали с востока.

Повышение утреннего уровня кортизола побуждает наше тело бодрствовать, а утренний пик кортизола соответствует пиковой умственной активности.

Кортизол также позволяет задействовать энергетические резервы, глюкозу и особенно жиры, значительно облегчая выполнение кардио и облегчая переход к более высокому уровню аэробной производительности.

Веса, с другой стороны, должны быть зарезервированы для позднего вечера. В настоящее время было показано, что уровни норэпинефрина и адреналина в зависимости от времени суток способствуют максимальной мышечной силе и рекрутированию мышц. На самом деле, в исследовании элитных тяжелоатлетов потребовался стимулятор, повышающий производительность (кофеин), чтобы поднять результаты до дневных уровней у выборки спортсменов, занимающихся утренними тренировками.

Риск получения травмы

Еще один момент, который следует учитывать, — это то, как биологические часы могут повышать риск травм.

В общем, у нас есть две точки максимума и две точки минимума в течение дня, когда усталость находится на самом высоком или самом низком уровне. Эти высокие и низкие точки совпадают с пиком и минимумом внутренней температуры тела соответственно. Для выполнения высокоскоординированных движений с повышенным риском получения травмы требуется острота ума, поэтому понятно, почему эта зависимость от времени суток имеет значение для спортсмена с высокими показателями.

На сегодняшний день есть некоторые тенденции данных из регулярного сезона Национальной футбольной лиги, показывающие, что риск получения травмы является самым высоким, когда умственная усталость из-за падения внутренней температуры тела является самой высокой по сравнению с любым другим временем дня.

Эти тенденции данных также показывают, что команды западного побережья, как правило, имеют более высокий процент побед в регулярном сезоне из-за того, что они играют меньше игр в свой биологический день и больше вечерних игр, когда мы чувствуем «второе дыхание» в бдительности/мотивации.

Если мы хотим быть гипер-аналитическими, то мы можем также рассмотреть, как то, что человек, жаворонок или жаворонок, влияет на динамику, производительность и процент побед в группе.

Данные по этой теме были собраны у спортсменов, занимающихся полевыми видами спорта (регби, хоккей на траве и футбол) как на элитном, так и на любительском уровне.

Консенсус заключается в том, что здоровая доза изменчивости пиковых утренних игроков по сравнению с пиковыми вечерними игроками допустима, если она не превышает 25%. Таким образом, либо организуйте групповой класс, либо команду, в которой 75% идентифицируют себя как утренние жаворонки или полуночные совы для максимального успеха.

Заключение

В заключение, концепция круглосуточной тренировки — это концепция тренировки с умом, а не с усердием.

Расставляя приоритеты тренировок и восстановления в соответствии с вашими запрограммированными биологическими потребностями, вся физиологическая система человека в целом меньше подвергается стрессу. Вашим биологическим часам не придется постоянно приспосабливаться и перенастраиваться на сон в неоптимальное время, тренировки в неоптимальное время и прием пищи в неоптимальное время. Ваши биологические часы также будут вам благодарны, если вы будете придерживаться последовательного режима.

Постоянство помогает поддерживать синхронизацию биологических часов, поэтому акт высвобождения гормонов, восстановления мышц и пополнения запасов энергии ожидается, расставляется по приоритетам и выполняется в полной мере с человеческим потенциалом.

Если у вас есть клиенты или вы хотите начать персональное обучение, обязательно примите эти концепции близко к сердцу и поделитесь ими со своими клиентами.

использованная литература

А. Дж. Брагер, Р. М. Мистович, Время игр и более высокий процент побед команд западного побережья Национальной футбольной лиги соответствуют снижению распространенности травм в регулярном сезоне. J. Прочность Услов. Рез. 31462-467 (2017).

Э. Фасер-Чайлдс, Р. Брандштеттер, Влияние циркадного фенотипа и времени с момента пробуждения на дневную работоспособность спортсменов. Курс. Биол. 25518-522 (2015).

Р. Мора-Родригес, Х. Гарсия Палларес, А. Лопес-Саманес, Дж. Ф. Ортега, В. Е. Фернандес-Элиас, Употребление кофеина меняет влияние циркадного ритма на нервно-мышечную деятельность у мужчин, тренирующихся с отягощениями. ПЛОС ОДИН. 7e33807 (2012).