Подкаст NASM-CPT: обзор основного обучения

Обсуждаются несколько мышц системы стабилизации кора, такие как поперечная мышца живота, диафрагма, многораздельная мышца и другие, исследуется, что они делают и как они функционируют для поддержки кора.

Максимы, которые нужно помнить:

• Стабилизировать позвоночник перед его перемещением
• Ядро — это точка привязки всех функциональных движений.
• «Дистальная подвижность невозможна без проксимальной стабильности»

Послушайте этот выпуск подкаста NASM-CPT, чтобы узнать о коре, для чего он нужен и почему важна стабилизация позвоночника.

 

https://youtu.be/I9zFH_NdD14

Стенограмма

Добро пожаловать в подкаст NASM-CPT. Меня зовут Рик Ричи, и сегодня мы поговорим о тренировке кора. Итак, приготовьтесь, сегодня я потрачу с вами около 20 минут на обсуждение некоторых вещей, касающихся тренировки кора.

Но сначала я расскажу вам небольшую вступительную историю. Несколько лет назад я отправился в место под названием Ист-Брансуик, штат Нью-Джерси, и собирался вести там курс физических упражнений. И я не совсем уверен, что находится в воде в Ист-Брансуике, штат Нью-Джерси, но я был, безусловно, одним из самых маленьких людей там.

Итак, я не знаю, была ли утечка химикатов в воде или что это было, но этих парней в спортзале и многих женщин тоже надули, братан. В основном все они были бодибилдерами. Все вошли с галлоном воды и собственной едой, и они готовятся к этому семинару по физическим упражнениям, который я буду вести. Сейчас мой рост 5 футов 8 дюймов, и в то время я весил около 160 фунтов, и это больше, чем сейчас. Так что заслужить их уважение будет труднее, чем мне бы хотелось, чтобы вести этот семинар. Быть моим ростом, обучая этих парней.

Итак, что было интересно, так это то, что в какой-то момент появляется этот гигантский мужчина, его зовут Вилли. И я никогда не видел такого большого человека за всю свою жизнь. Нет, не в реальной жизни, и он входит, и я говорю вам, все в основном бросили свои коктейли и подбежали к нему, как Мессия бодибилдинга, который только что появился. И они задают ему вопросы, разговаривают с ним и пытаются похлопать его по плечу о том или ином.

Он очень милый и как бы разговаривает со всеми, а потом подходит ко мне и говорит: «Привет, как дела, меня зовут Вилли». Я говорю: «Привет, приятно познакомиться, сделай мне одолжение. Я собираюсь, мне может понадобиться твоя помощь здесь, потому что очевидно, что люди приходят к тебе и уважают тебя, и в основном никто даже не поздоровался со мной с тех пор, как я» Я был здесь, и я преподаю курс, и я был бы признателен за вашу помощь».

И он такой: «О, конечно, он был очень мил и очень поддерживал. И поэтому мы сделали пару разных упражнений. , и попытаться стабилизировать его руку, не стабилизируя его ядро. Итак, он выставил руку перед собой на уровне груди, высоты плеч, и я нажимал на его руку, и я говорил ему не активировать его ядро , что, кстати, невозможно.Вы не можете сохранять положение рук перед собой, когда кто-то давит на них, если вы не активируете свое ядро.

Итак, затем, после того, как мы привели несколько примеров, я сказал: «Хорошо, Вилли, давай, активируй свое ядро, подтяни свое ядро». И он это сделал, и я опустила его руку так же легко, как и раньше. И я подумал: «Это действительно странно. Эй, братан, теперь ты должен победить. Ты должен выиграть. Вытяни руку, держи ее, не позволяй этому маленькому парню толкать твою руку вниз».

И я снова начал нажимать на него, и я сделал кое-что, о чем я немного сожалею, но я притворился, что он сильнее, чтобы подчеркнуть это, ну, знаешь, когда ты напрягаешь свой кор. Но он не был сильнее, и это сбивало меня с толку, и меня это очень беспокоило.

Итак, в этот момент я говорю: «Привет всем, пошли, и все сотрудничают с кем-то вашего роста». И поскольку никто не был такого размера, как Вилли, он стал партнером невысокой женщины по имени Фатима. Я вспомнил, что это было на курсе. Итак, они стали партнерами, и все, что я знаю, это то, что я иду по трассе и слышу удар, оборачиваюсь, а Вилли поднимает руку и задает этот вопрос. «Почему она может держать свою планку 3 минуты, а я не могу держать свою 3 секунды?» И все встало на свои места. Я точно знал, что происходит, у меня было полное понимание ситуации, а потом мне стало как-то не по себе от того, что я все сфальсифицировал в самом начале.

Но я не понимал или не понимал этого в то время, и это было действительно полезно. Поэтому я сказал: «У меня к вам 2 вопроса. Вы носите грузовой пояс?» Это был номер один. И номер два: «Вы всегда выполняете повторения с максимальной силой?» Вот два вопроса, к которым я хочу вернуться в конце, когда мы перейдем к теме ядра. И поговорим о ядре и для чего оно нужно.

Итак, вот некоторые исследования ядра, которые я нахожу очень интересными, и вы можете взять это и положить в задний карман. У нас есть исследование, согласно которому от 80 до 85 процентов населения этой страны испытывают изнурительную боль в пояснице. Восемьдесят процентов людей с хронической болью в пояснице имеют сниженную мышечную активность в основных мышцах или группах мышц кора.

Пипсы нижней части спины, как правило, имеют слабые разгибатели спины. Но прежде чем вы просто выйдете и скажете: «Эй, я думаю, что у вас, вероятно, слабые разгибатели спины. стабилизация кора увеличивает давление диска до опасного уровня, а также давление на связки, а также создает сужение отверстий или отверстий между позвонками, через которые проходят нервы. Итак, вы хотите знать об этом. И убедитесь, что вы проводите довольно тщательную оценку, а также добавляете упражнения на стабилизацию кора. Мы знаем, что люди с болями в пояснице, сниженной мышечной выносливостью и слабостью мышц туловища являются независимым фактором риска развития болей в пояснице.

Это только для людей с болями в пояснице. Обычно людей не волнует, что у них слабые мышцы кора, если только это не оказывает неблагоприятного влияния на их самочувствие или на то, как они функционируют. Таким образом, боль в пояснице является явным признаком того, что кто-то чувствует.

Итак, пример с Вилли, который я привел в начале, был примером функционирования. Тем не менее, этот парень, одетый в грузовой пояс, в основном похож на Сэмпсона, у которого волосы каждый раз, когда он их надевает, и каждый раз, когда он их снимает, это похоже на стрижку. Как будто он уходит из-за того, что ему искусственно обеспечили силу кора и стабилизацию. И затем, как только этот ремень расстегнулся, его функциональная сила была невероятно низкой. Так что это то, о чем нужно знать.

Теперь, когда мы говорим о ядре, нам нужно определить, что это такое. И я знаю, что некоторые люди ненавидят термин «ядро», как будто это просто вещь для людей. «Мне не нравится использовать слово ядро». Ладно, ладно, не пользуйся. Это нормально. Это просто слово. Это просто слово. Поэтому, когда мы говорим о сердцевине яблока, никто не говорит: «Мне не нравится это слово сердцевина». И это просто означает центр чего-то. Так вот, это центр нашего движения, отсюда наше движение берет начало. И это то место, к которому прикрепляются наши придатки.

Итак, если вы так думаете, отключите руки и ноги, и вы останетесь со своим ядром. Так что, если вы хотите использовать слово «багажник», дерзайте. Я слышал, что люди используют термин «колонка», да, если это имеет смысл для тебя, братан, дерзай. Если вам не нравится слово «ядро», найдите другое слово, но честно перестаньте злиться на других людей, если они используют это слово, потому что вы вроде как знаете, что оно означает.

Итак, у нас есть это ядро. Теперь NASM предпочитает определять его как пояснично-тазобедренный комплекс, грудной и шейный отделы позвоночника. Итак, любая мышца, которая прикрепляется к ней или пересекает ее, что означает, что любая мышца, которая пересекает поясницу, то есть поясничную, тазовую, тазовую, тазобедренную, это, о, это тазобедренная. Итак, все, что пересекает их, так что вы буквально смотрите на такие мышцы, как ягодицы, подколенные сухожилия и прямые мышцы бедра, как на часть вашего основного комплекса, насколько это определение касается. И мы можем идентифицировать эти мышцы как мышцы кора, но это разные типы мышц. Это основные стабилизирующие мышцы и основные мобилизационные мышцы. Итак, те, которые являются глобальными движущими силами, и те, которые являются первичными стабилизаторами.

Так вот, во многих случаях стабилизаторы обладают способностью к движению, а двигательные мышцы имеют способность к стабилизации, хотя это не то, для чего они предназначены. Это не совсем их идеальная функция. Это просто поддерживаемый процесс, который идет вместе с ним. А что мы пытаемся стабилизировать первично? Ну да, таз и бедра абсолютно, но еще смотрим стабилизацию в позвонках. Итак, между одним позвонком и другим мы хотим стабилизировать каждый позвонок друг над другом. Итак, это называется межпозвонковая стабилизация, правильная межпозвонковая стабилизация. Так что я знаю, что будет переходить от одной стабилизации к другой, к другой, к стабилизации каждого из этих позвонков. А еще есть внутрипозвонковая стабилизация. И внутрипозвонковая стабилизация немного другая.

Таким образом, мы больше смотрим на то, что происходит со стабилизацией в глобальном масштабе. Так что это больше касается концепции таких вещей, как соединение грудной клетки и таза вместе. Хорошо, вот на что мы будем смотреть. Но между каждым позвонком это будут меньшие мышцы, они будут стабилизирующими мышцами. Это будут такие мышцы, как многораздельные мышцы, или у вас есть глубокие выпрямляющие мышцы, поперечные и спинальные мышцы, вращатели, все это крошечные, крошечные мышцы между каждым позвонком.

Мышцы стабилизации также включают в себя: очень часто мы слышим, как люди много говорят о поперечных мышцах живота, а поперечные мышцы живота создают втягивание во время маневра, это внутренний весовой пояс вашего тела. И затем диафрагма — это дыхательная мышца. Мышцы тазового дна — это мышцы таза, которые закрывают его. В первую очередь внутренние косые мышцы живота будут поддерживать их, а затем задние волокна наружных косых мышц.

Итак, у вас есть все эти мышцы, которые создают систему поддержки для стабилизации корпуса. И когда вы смотрите на стабилизацию корпуса, вы хотите, чтобы позвонки складывались друг на друга и стабилизировались. Теперь, если я перейду непосредственно к выполнению основных движений, таких как скручивания или вращения, но у меня нет позвонков, которые находятся друг над другом, внутрипозвоночно стабилизированы прямо вместе, тогда вы можете получить немного больше смещения, вы может получить некоторое движение вперед-назад или наоборот, PA, как в не AP. Итак, внутри этих позвонков могут происходить движения, если их не стабилизировать. И именно поэтому стабилизация чрезвычайно важна и в первую очередь важна до того, как вы приступите к этим более глобальным упражнениям на движение с вашим кором.

Я задал эти вопросы Вилли. — Ты всегда носишь грузовой пояс? Теперь мы говорили о том, что поперечная мышца живота является внутренним грузовым поясом, и когда я спросил его, когда он поднимал тяжести, всегда ли он носил грузовой пояс? И Вилли сказал мне: «Да. Да, всегда надевай силовой пояс, когда тренируюсь». Причина, по которой я спросил его, всегда ли он поднимал тяжелые, заключается в том, что я могу понять, если вы всегда поднимаете на максимальную силу, вы можете защитить свою спину. Итак, я согласен с этим, и я понимаю, что если это часть вашего спорта, вы защищаете свою спину, я понимаю. Но он не всегда тренировался на максимальную силу, он тренировался на гипертрофию, он бодибилдер. Он был в одной любительской победе от получения своей профессиональной карты, и это было в следующие выходные, он должен был одержать эту любительскую победу, которая состоялась.

Итак, когда я задал вопрос о грузовом поясе, он надевает грузовой пояс, я задам этот вопрос. Если у вас когда-либо был гипс на теле, а у меня был на ноге, то я дважды перенес операцию на колене. Итак, никогда не накладывали гипс, но мне наложили шину на ногу, и она была шинирована, и что происходит через 6 недель или что-то в этом роде, когда вы снимаете гипс со своего тела. Что ты заметил? Да, это противоположность гипертрофии, которая представляет собой рост скелетных мышц. У нас атрофия. Итак, произошла атрофия. Мы потеряли размер и, в частности, наши скелетные мышцы. Ну, Вилли носил, так сказать, гипс вокруг живота всю свою жизнь. Итак, мы снова возьмем эту концепцию атрофии с гипсом, применим ее к его телу и действительно сможем почти очень четко определить, что, как только весовой пояс снят, он снимает гипс, у него нет силы. Так, у него буквально нет силы в стабилизирующих мышцах, поперечных мышцах живота, диафрагме, многораздельных мышцах, мышцах, выпрямляющих позвоночник, более глубоких мышцах, выпрямляющих позвоночник, тазовом дне, внутренних косых мышцах, задних волокнах наружных косых мышц. Он не производит стабилизацию этими мышцами.

Итак, я непреднамеренно сказал что-то невероятно оскорбительное для Вилли. Я сказал, ну когда он сказал, почему я падаю через 3 секунды, она может держать это 3 минуты, и это просто всплывает в моей голове. Я такой: «О, братан, у тебя слабое ядро». А он такой, не зли меня. И он встает, и он натягивает рубашку, и я вижу, как торчит его пресс в шахматной доске, он чуть не ударил меня по глазу, вы знаете, я чуть не попал в пресс. И я подумал: «Что? Это невероятно, братан, это выглядит так круто! Но у него другая группа мышц». Вы работаете с этими двигательными мышцами, у вас большие, хорошо гипертрофированные прямые мышцы живота, но я не говорил, что у вас слабый пресс, у вас слабые мышцы кора. И прохождение этого разговора помогло многое прояснить с этой группой профессионалов в области фитнеса. Сказать, смотри, вот этот парень, на которого все, когда он входил, такие такие: эй, эй, эй, что, такой большой, такой сильный, такой могучий. А теперь они смотрят на него и говорят: «Чувак, я понял, но в твоей игре есть дыры, братан». И, честно говоря, то, что должно было быть, этот чувак не снял свой грузовой пояс, я мог бы потянуть его за руку, я мог бы взобраться на его руку, подпрыгнуть на ней несколько раз, а затем спрыгнуть с нее, как с трамплина. Вот насколько этот чувак велик, и это то, чего я ожидаю от силы, которой обладает этот парень, а не то, что я получил. Я получил его таким же слабым, когда его рука вытянута без весового пояса, когда я сказал ему напрячь мышцы кора.

Итак, мы хотим обратить внимание на такие ситуации. И мы хотим иметь возможность проводить очень четкие оценки с людьми. Итак, теперь давайте пройдемся и поговорим о некоторых из этих мышц. Поперечная мышца живота проходит поперечно, поэтому мышечные волокна идут горизонтально над центром живота, и они помогают выполнять то, что называется маневром втягивания. Итак, через мгновение мы поговорим о разнице между втягиванием и фиксацией. Но поперечная мышца живота делает то, что называется маневром втягивания. Или позволяет втянуть пупок. Теперь, когда я прошу людей втянуть пупок, обычно происходит то, что они втягивают пупок, но при этом хрустят. Они также немного сгибают позвоночник, и это дает мне четкое указание на то, что они не до конца понимают, что втягивание пупка и сгибание позвоночника — это две разные вещи. Итак, мы хотим убедиться, что когда они втягивают пупок, позвоночник не движется. Я не хочу видеть искривление позвоночника, это значит, что вы не отличаете прямую мышцу живота от поперечной. Таким образом, пупок втягивается без изгибов позвоночника. Таким образом, вы можете создать эту дифференциацию между этими двумя мышцами.

Мышца диафрагмы. Мы также слышали, что диафрагма — это мышца, которая помогает вам дышать. И если вы когда-нибудь посещали уроки речи, театральные занятия, курсы пения или что-то в этом роде. А говорят, диафрагмальное дыхание, хотим услышать вас на заднем ряду. И это интересно, когда вы говорите, что диафрагмальное дыхание на самом деле, когда диафрагма концентрически сокращается, помогает создать вдох. Итак, если я пытаюсь проецировать, это выдох, и хотя диафрагма делает это эксцентрически, у нас гораздо меньше контроля над этим эксцентрическим сокращением, гораздо больше контроля над концентрическим сокращением, когда мы вдыхаем воздух.

Таким образом, вдох — это то, что делает диафрагма: она опускается и позволяет грудной полости раскрыться, а легкие наполниться большим количеством воздуха. Теперь многораздельные мышцы, они идут от поперечного отростка к позвоночному отростку, и часто пропускают позвонки между ними. Таким образом, они создают такие стреловидные формы из остистого отростка наверху, а затем, возможно, пропускают позвонки и идут к поперечным отросткам сбоку. Таким образом, это помогает создать небольшое вращение. Но его основная задача — помочь стабилизировать ядро. Стабилизируйте эти позвонки. Глубокие выпрямители позвоночника. Мы смотрим на эти параспинальные мышцы, эти другие крошечные мышцы вокруг позвоночника, независимо от того, являются ли они мышцами, выпрямляющими позвоночник, есть вероятность, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, могут стабилизироваться, но их основная цель — выпрямить позвоночник. Итак, для поднятия позвоночника.

Но там будут работать более мелкие мышцы. Мышцы тазового дна, на самом деле, когда вы сжимаете тазовое дно, это похоже на то, когда вам нужно пойти в ванную или откашляться, а вы пытаетесь этого не делать. Итак, вы сжимаете все, пытаясь ничего не упустить, поэтому вы закрываете таз. Итак, эта мышца на самом деле подтягивается, поэтому, если у вас есть диафрагма, подтягивающаяся вниз, тазовое дно подтягивается и поперечная мышца живота, окружающая всю брюшную область, с этими двумя другими процессами, то то, что вы сделали, это то, что вы сделали. Мы создали так называемое внутрибрюшное давление или повышенное давление внутри брюшной стенки. И если я собираюсь создать это внутрибрюшное давление, то это поможет стабилизировать мой корпус, а маневр втягивания помогает создать механизм прямой подачи для активации тазового дна и диафрагмы.

Теперь внутренние волокна наружных косых мышц прикрепляются непосредственно к грудопоясничной фасции или грудопоясничному абарогнозу, который находится в нижней части спины, что помогает стабилизировать мышцы или позвонки в поясничном отделе позвоночника. И затем наружные волокна, простите, задние волокна наружных косых мышц имеют тенденцию делать то же самое.

Итак, теперь мы рассмотрим концепцию втягивания. Где я втягиваю пупок, а не напрягаюсь. А растяжка — это, в основном, когда я говорю: «Хорошо, напрягите пресс, я собираюсь дать вам небольшой удар в живот. Итак, вы сильно напрягаете пресс, и это может включать в себя небольшое втягивание, но это напряжение в животе». пресс, который защитит вашу спину, и мы можем согласиться, что это также поможет поддержать ваш позвоночник, когда вы делаете такие вещи, как поднятие тяжестей.Часто люди делают так называемый маневр Вальсальвы.И маневр Вальсальвы интересен, потому что это закрытие сфинктеров как на задней, так и на верхней стороне. Так что на самом деле есть сфинктер, который входит через ваш пищевод в желудок, поэтому вы закрываете этот сфинктер. А затем происходит закрытие горла, поэтому вы не дышите а затем сжимая зад.И причина, все в порядке, маневр Вальсальвы-это реальная вещь.И это нормально, но вы должны быть очень осторожны, используя маневр Вальсальвы, потому что что может случиться, так это то, что может быть огромный всплеск в вашей крови давление И я Это также может привести людей к тому, что, как только они удержат это, слишком долго это может привести к тому, что люди потеряют сознание и потеряют сознание, потеряют сознание и потеряют сознание, и я видел несколько видео на старом YouTube, которые доказали мне, что это не то, в чем вы хотите участвовать. Так что помните о маневре Вальсальвы и используйте его экономно, но вы также можете сосредоточиться на том, как я могу напрячь мышцы кора и продолжать дышать в то же время.

Итак, вот немного о коре и пояснично-тазобедренном комплексе, и о том, как работает ваше тело, и что делает кор, когда работают другие мышцы, и что на самом деле происходит, если вы не можете поддерживать свои руки или ноги через кор. , то ваши руки и ноги также не смогут активироваться. Если вы не используете тренажеры с фиксированной траекторией движения, и здесь мы видим большое несоответствие, в котором вы могли бы видеть хорошее, например, то, на что мы обращали бы внимание, это быть очень сильным, возможно, на тренажере для разгибания колена, но когда вы помещаете его в функциональный шаблон, вы Вы действительно не в состоянии создать какие-либо дополнительные силы, хотя, когда вы выполняете одно совместное упражнение, вы кажетесь довольно сильным. Когда вы переносите это в упражнение со свободным весом или функциональную модель, тогда та сила, которая у вас есть, больше не исчезает, потому что она не может поддерживаться через корпус. Итак, это пример тренировки кора, преимущества тренировки кора и своего рода представление о том, какие мышцы задействованы. Отличие межпозвонковой и внутрипозвонковой стабилизации от втягивания и фиксации. Хорошо, круто, ну, я надеюсь, что это поможет! Если у вас есть вопросы, дайте нам знать, вы можете связаться со мной по адресу Rick RICK dot richy@nasm.org. lДайте мне знать, какие у вас есть вопросы, какие темы вы хотите услышать, и я с нетерпением жду возможности поговорить с вами в ближайшее время. Это подкаст NASM-CPT.