Подробное руководство по диете для спортсменов-веганов и вегетарианцев

Спортсмен может придерживаться веганской или вегетарианской диеты, не жертвуя своими результатами или композицией тела, но для достижения успеха требуется планирование и преднамеренный выбор продуктов питания.

 

Эта статья поможет послужить руководством по питанию для спортсменов, занимающихся растительной пищей, при планировании питания для достижения результатов.

Чтобы дать профессиональные рекомендации по питанию, относящиеся к спортивному питанию, Станьте тренером по спортивному питанию уже сегодня!

Пищевые потребности спортсменов-веганов

Веганская диета — это растительная диета, исключающая употребление всех продуктов животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Исключение этих продуктов требует от спортсменов-веганов поиска альтернативных источников питательных веществ, которые они обеспечивают, таких как растительные источники белка и важные микроэлементы, такие как витамин B12 и кальций.

Потребность в микроэлементах

Микронутриенты – это витамины и минералы, необходимые организму в очень малых количествах. Эти жизненно важные питательные вещества обычно можно получить, употребляя в пищу широкий спектр продуктов. Однако при веганской диете, исключающей определенные продукты, необходимо найти альтернативные источники для удовлетворения потребностей организма в питательных микроэлементах.

Витамин В12

Витамин B12 помогает в формировании эритроцитов, клеточном метаболизме, нервной функции и производстве ДНК (Mayo Clinic, 2017).

Лучший веганский источник: принимайте добавку B12.

Омега-3 жирные кислоты

Жиры омега-3 важны для здоровья сердца, снижения артериального давления и частоты сердечных сокращений, улучшения функции кровеносных сосудов и уменьшения воспаления (Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2023).

Лучший веганский источник: добавки EPA/DHA получают эти жирные кислоты из микроводорослей и доступны без рецепта.

Кальций

По данным Национального фонда остеопороза (2018 г.), кальций важен не только для крепких и здоровых костей. Это также позволяет нашей крови свертываться, нашим мышцам сокращаться, а нашему сердцу биться.

Лучший веганский источник: листовые зеленые овощи.

Железо

Железо помогает транспортировать кислород к тканям по всему телу для метаболизма.

Лучший веганский источник: темная листовая зелень, бобовые и сухофрукты. Важно учитывать, что эти источники железа не усваиваются организмом так легко, как мясные источники. Чтобы увеличить усвоение, включите в свой рацион продукты, богатые витамином С, такие как красный и зеленый сладкий перец, капуста, брюссельская капуста, белокочанная капуста, апельсины или ананасы, и это лишь некоторые из них (Lynch & Cook, 1980).

Потребности в макроэлементах

Белки, жиры и углеводы являются макроэлементами или питательными веществами, которые ваше тело использует в самых больших количествах. Эти питательные вещества содержатся в продуктах, которые мы едим, и их необходимо употреблять в надлежащих пропорциях, чтобы поддерживать наше здоровье и спортивные цели.

белок

Белок важен не только для восстановления и наращивания мышц, он также обеспечивает структуру других тканей организма, таких как клеточные мембраны, органы, волосы, кожа, ногти, кости, сухожилия, связки и плазма крови.

Для спортсменов или людей, стремящихся максимизировать мышечный рост и адаптацию к тренировкам, подходят целевые уровни белка от 0,7 до 1,0 г/фунт. Веганские источники белка включают чечевицу, бобы, соевые продукты, орехи, семена и цельные зерна.

Читайте также: Источники белка для веганов и вегетарианцев

Толстый

Нам нужен жир в качестве запаса энергии, для изоляции и защиты органов, а также для поглощения жирорастворимых витаминов. 20-35% ваших ежедневных калорий должны поступать из здоровых жиров, таких как растительные масла (оливковое, рапсовое и масло авокадо), авокадо, семена льна, семена чиа, оливки, орехи и семена. Из-за более высокой потребности спортсменов в углеводах потребление жиров обычно находится на нижнем конце спектра.

Углеводы

Углеводы служат основным энергетическим ресурсом для всех людей и имеют решающее значение для спортсменов. Спортсмены могут потреблять от 40 до 65% своих калорий из углеводов, в зависимости от того, насколько интенсивны и продолжительны их тренировки.

Чем более интенсивны и часты ваши тренировки, тем больше углеводов вам нужно потреблять.

Веганские источники пищи для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу, спортсмены-веганы должны убедиться, что они потребляют достаточно калорий в течение дня и удовлетворяют свои потребности в белке. Для этого может потребоваться несколько приемов пищи (3-5) в течение дня. Вот несколько примеров растительных источников белка:

Тофу: 20 г на 1 чашку
Темпе: 15 г на ½ чашки
Фасоль/чечевица: 7-8 г на порцию ½ чашки
Семена конопли: 9,5 г на 1 унцию.
Семена тыквы 8,5 г на 1 унцию
Ореховое масло: 8 г на 2 ст.л.
Зерновые: 3-5 граммов на ½ приготовленной чашки.

Спортсмены также могут рассмотреть возможность добавления порции веганского протеинового порошка один раз в день в дополнение к потреблению белка для наращивания мышечной массы.

Пищевые потребности спортсменов-вегетарианцев

Спортсмен-вегетарианец воздерживается от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы. Существует несколько форм вегетарианства, в том числе:

Лакто-ово-вегетарианство: исключает мясо, рыбу и птицу, но ест яйца и молочные продукты.

Лакто-вегетарианство: исключаются мясо, рыба, птица и яйца, но разрешаются молочные продукты.

Ово-вегетарианство: исключаются мясо, рыба, птица и молочные продукты, но разрешаются яйца.

Пескетарианец: исключает мясо и птицу, но разрешает рыбу, а иногда яйца и молочные продукты.

Потребность в микроэлементах

Так же, как и веганские диеты, вегетарианские диеты могут быть дефицитными в витамине B12, DHA/EPA, кальции и железе. Витамин B12 и ДГК/ЭПК необходимо будет принимать дополнительно, но вегетарианцы могут получать достаточное количество кальция из молочных продуктов или листовой зелени. Пескатарианцы смогут получать ЭПК/ДГК из жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, морской окунь или сардины.

Вегетарианцам нужно такое же количество макронутриентов, как и спортсменам-веганам, но у них есть более широкий выбор белков, когда они потребляют яйца, молочные продукты или рыбу (которые являются хорошими источниками белка).

Ознакомьтесь с этим руководством по микроэлементам, чтобы получить отличный обзор этих микронутриентов.

Пример плана питания для спортсменов, занимающихся растительной пищей

Используйте тарелочный подход, чтобы упростить планирование еды.

Начните с вашего белка. Заполните одну треть своей тарелки растительным белком
Для веганов: черная фасоль, фасоль, тофу или чечевица.
Для вегетарианцев: яйца, греческий йогурт, творог или рыба также могут подойти.

Далее добавляем углеводы. Примерно от одной четверти до одной трети вашей тарелки будут составлять углеводы растительного происхождения (например, цельнозерновые, крахмалистые овощи и/или фрукты). Если ваш источник белка содержит больше углеводов (например, бобы и чечевица), вы можете включить в этот раздел своей тарелки меньше источников углеводов.

Затем некрахмалистые овощи. Заполните оставшееся место на тарелке некрахмалистыми овощами, такими как листовая зелень, болгарский перец, кабачки, брокколи, цветная капуста и т. д.

Наконец, добавьте порцию здорового жира. (1/4 авокадо, 1 ч.л. масла, небольшая горсть орехов или семян).

Вы можете съесть свою еду на тарелке, как описано, или вы можете попробовать смешать ингредиенты в миске, приготовить супы, смузи (вероятно, не с фасолью, IMO) или салаты для разнообразия. Эти различные варианты питания также позволят вам есть разнообразные как приготовленные, так и сырые источники растительной пищи!

Почему не все спортсмены веганы и более ли эффективна растительная диета?

Спортсмен выбирает свое питание, исходя из своих пищевых предпочтений, удобства и экологичности. Некоторым кажется нецелесообразным отказываться от продуктов животного происхождения. Для других они предпочитают вкус и простоту употребления продуктов животного происхождения веганским или вегетарианским альтернативам.

Растительные диеты отлично подходят для похудения и предлагают широкий спектр преимуществ для здоровья и образа жизни, но они могут не удовлетворить ваши уникальные потребности как спортсмена.

Плюсы и потенциальные минусы перехода на растительную пищу в качестве спортсмена

Плюсы:

Веганская или вегетарианская диета может принести много пользы для здоровья, если она включает растительные источники пищи и минимально обработанные продукты. Диеты, включающие большее количество фруктов и овощей, несомненно, полезнее, чем диеты, включающие большое количество переработанного мяса и обработанных пищевых продуктов. Веганские и вегетарианские диеты, как правило, содержат больше углеводов, что положительно сказывается на работоспособности.

Минусы:

Спортсмены, которые являются веганами или вегетарианцами, должны будут уделять больше внимания получению достаточного количества белка и достаточного количества калорий, чтобы оптимизировать производительность и здоровье. Вегану или вегетарианцу легче испытывать дефицит важных микроэлементов, белков и калорий, которые могут повлиять на здоровье и работоспособность. При частых поездках на соревнования может быть сложнее придерживаться растительной диеты из-за ограниченного выбора продуктов питания в дороге.

Чтобы узнать о невеганской или вегетарианской диете для спортсменов, см.: Палеодиета для спортсменов.

Использованная литература:

Гарвардская школа общественного здравоохранения. Жирные кислоты омега-3: важный вклад (2023 г.). Получено с https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/

Линч С.Р. и Кук Дж.Д. Взаимодействие витамина С и железа. Энн NY Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x

Клиника Майо. Витамин B-12 (2023, 17 июля). Получено с https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b12/art-20363663#:~:text=Vitamin%20B%2D12%20(кобаламин),мясо%2C%20fish%20and%20dairy% 20продуктов

Национальный фонд остеопороза. Кальций и витамин D. (2018, 26 февраля). Полученное из
https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/#:~:text=Calcium%20is%20a%20mineral%20that, в%20our%20костях%20and%20зубах.