Понимание и предотвращение подошвенного фасциита с помощью корректирующих упражнений

Подошвенный фасциит является наиболее распространенной причиной боли в пятке, причиной которой ежегодно являются около 2 миллионов посещений ортопедического кабинета, и, как сообщается, он поражает от 10 до 20% травмированных спортсменов. (1, 2) Он поражает мужчин чаще, чем женщин, в возрасте от 40 до 60 лет, частично из-за дегенерации жировой ткани пяточной кости после 40 лет. (3) Подошвенный фасциит может характеризоваться болью в пятке при весе. вынашивание и обычно ухудшается утром при первых шагах в постели и при длительном бездействии. (4) Эта боль может ограничивать активность и в конечном итоге влиять на достижение фитнес-целей ваших клиентов.

Факторы риска включают бег, длительную нагрузку, ожирение и ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава, все из которых обычно наблюдаются у клиентов, занимающихся персональными тренировками. Однако, чтобы понять, как включать корректирующие упражнения, мы должны сначала рассмотреть анатомию стопы и то, как подошвенная фасция функционирует и работает как часть нормального цикла ходьбы.

Начнем с того, что подошвенная фасция образует механическую связь между пяточной костью и пальцами стопы. Он начинается у пяточной кости и широко распространяется на пять полос, прикрепляющихся к основанию каждой проксимальной фаланги. (5) На подошвенную фасцию влияет несколько факторов, в том числе слишком низкие своды, приводящие к слишком большому движению, или высокие своды, приводящие к слишком малому движению. (6) При нормальной походке большой палец должен правильно сгибаться в тыльном направлении, тем самым натягивая подошвенную фасцию и сокращая расстояние между пяточной костью и плюсневыми костями. Это действие известно как принцип механизма лебедки. (7) Любое изменение механизма приведет к компенсации и нарушению нормальной биомеханики.

Как отмечалось выше, длительная нагрузка с нагрузкой может вызвать слабость задней большеберцовой мышцы и удлинение подошвенной фасции. (8) Это проблематично, так как задняя большеберцовая мышца отвечает за эксцентрический контроль пронации, поэтому укрепление этой мышцы должно быть включено в план упражнений.

В дополнение к оценкам голеностопного сустава и стопы, найденным в Основы корректирующих упражнений NASM ПодготовкаОграниченное тыльное сгибание может быть наиболее важным предиктором подошвенного фасциита по сравнению с ожирением и длительной нагрузкой на ногу. Одна из возможных причин этого может быть связана с укорочением ахиллова сухожилия. Это приводит к чрезмерной пронации, чтобы компенсировать отсутствие движения, что создает чрезмерную нагрузку на подошвенную фасцию. (3) Нормальное тыльное сгибание составляет от 20 до 24 градусов, поэтому важно оценить, насколько подвижны ваши клиенты. (10)

Оценка тыльного сгибания голеностопного сустава

Простой способ оценить это — попросить ваших клиентов начать с полустоя на коленях с палкой, перпендикулярной полу, в четырех дюймах перед большим пальцем ноги. Попросите их скользить вперед, твердо удерживая пятку на полу, и измерьте, насколько близко их колено подходит к дюбелю. Повторите на противоположной стороне, чтобы сравнить результаты. После оценки дорсифлексии можно применять стратегию вмешательства для подошвенной фасции, икроножных мышц и задней цепной мышцы.

Следование протоколу корректирующих упражнений NASM по торможению и удлинению мышц является эффективной отправной точкой, позволяющей обеспечить правильное тыльное сгибание большого пальца ноги в механизме лебедки. Растяжение голени и подошвенной фасции также регулярно предлагается в качестве вмешательства, по мнению ДиДжованни и его коллег. Они сравнили растяжение ахиллова сухожилия в положении стоя (рис. А) с растяжением подошвенной фасции сидя (рис. В). Их результаты показывают, что растяжение подошвенной фасции дало превосходные результаты в отношении боли, функции и общего удовлетворения. (9)

Растяжение подошвенной фасции (рис. B) — Чтобы выполнить растяжку подошвенной фасции, начните с положения сидя, поставив ногу на противоположное колено. Поместите большой палец рядом с подушечкой стопы и захватите первую плюсневую кость (первый палец ноги) оставшимися пальцами. Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение под подушечкой стопы. Задержитесь на 10 секунд и повторите 10 раз. Выполняйте это 3 раза в день. (9)

Затем интегрируйте растяжение задней цепи. Несколько исследований показали, что скованность задних мышц может быть связана с этиологией подошвенного фасциита. (13) Поэтому рекомендуется комбинация самостоятельного миофасциального релиза (SMR) как для подошвенной фасции, так и для мышц задней цепи, как предложено Мором и его коллегами. Они сравнили растяжку подколенного сухожилия с раскатыванием пены перед растяжкой и обнаружили, что для максимального увеличения гибкости раскатывание пены следует выполнять в комбинации и до растяжки. (11)

Раскатывание пены для подколенного сухожилия — Сядьте на пол, ноги вытянуты с пенопластовым валиком под подколенными сухожилиями. Руки нужно положить по бокам, поддерживая тело. Скрестите одну ногу над другой и оторвите бедра от пола. Осторожно перемещайте пенопластовый валик по подколенным сухожилиям, насколько это допустимо, поддерживая постоянное давление пенопластовым валиком. Выполните три повторения по 1 минуте с 30-секундными перерывами, чтобы дать отдых рукам.

Добавление SMR к подошвенной фасции также было предложено для повышения гибкости задней цепи, как сообщалось Grieve et al. Они изучали эффект от двухкратного повторения двухминутных вращений теннисного мяча по подошвенной фасции каждой стопы, от головок плюсневых костей до пятки, уделяя особое внимание медиальному своду стопы. Они пришли к выводу, что один сеанс двустороннего SMR привел к увеличению гибкости подколенного сухожилия и поясничного отдела. (12)

Подошвенная фасция SMR — Начните стоять босиком с теннисным мячом под сводом стопы. Медленно перекатывайтесь вперед и назад, массируя подошвенную поверхность стопы, сохраняя постоянное давление на мяч. Выполните три повторения по 1 минуте с 30-секундным перерывом между подходами.

Чтобы активировать ослабленную заднюю большеберцовую мышцу, которая возникает при длительной нагрузке, как отмечалось выше, предлагается упражнение на выворот голеностопного сустава с использованием эспандера. (7)

Инверсия лодыжки с сопротивлением — Начните сидеть на стуле. Наденьте эспандер на переднюю часть стопы, закрепив противоположный конец на прочной конструкции. Сохраняйте положение между коленной чашечкой и вторым пальцем ноги, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите переднюю часть стопы от пола и подверните лодыжку черпающим движением к эспандеру. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений, сосредоточившись на эксцентрическом контроле.

В дополнение к задней большеберцовой мышце также предлагается упражнение на подошвенное сгибание. Это можно сделать, выполняя подъемы пятки, когда стопа находится в положении носка.

Подъем пятки с носком — Начните стоять с ногами, направленными внутрь, чтобы пальцы ног были близко друг к другу. Поднимите пятки от пола. Сделайте небольшую паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Слабость проксимальных мышц, в том числе средней ягодичной мышцы, напрягателя широкой фасции бедра или четырехглавой мышцы бедра, также может способствовать развитию подошвенного фасциита. Эта слабость может привести к плохому поглощению ударов, что приведет к большей передаче сил на структуры стопы. (7) Таким образом, комплексная программа будет направлена ​​как на растяжку, так и на укрепление локальных и общих мышц.

Рекомендации по программе упражнений для лечения подошвенного фасциита.
Чрезвычайно важно, чтобы клиенты с существующими болями при подошвенном фасциите были проконсультированы врачом перед началом программы упражнений. Если клиент завершил физиотерапию, вы можете использовать упражнения, которые он выучил во время сеансов, в качестве хорошей отправной точки и основы для прогресса или обратиться к Основы NASM в корректирующих упражнениях для дополнительных рекомендаций.

Вот некоторые общие рекомендации по работе с клиентами с предыдущими или существующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата (14):

• Никогда не тренируйтесь через боль.
• Перед добавлением нагрузки или другими задачами отрабатывайте подходящие и совершенные модели движения и моторики.
• Начните с исключения гравитации из уравнения; начните лежа на спине или лежа, на четвереньках, на коленях, затем стоя.
• Увеличивайте интенсивность или время, но не то и другое одновременно.
• Интенсивность можно увеличить либо за счет изменения сопротивления, либо за счет изменения стабильности.

Если клиент готов к развитию, следующие рекомендации помогут вам сделать это безопасно и эффективно (15):

• Если клиент все еще делает успехи, продолжайте текущую рабочую нагрузку.
• Если клиент находится на плато, прогресс увеличивается на 2-10%.
• Если у пациента наблюдается обострение, уменьшите громкость.

Скачать программу упражнений при подошвенном фасциите можно здесь.

использованная литература

1. Риддл, Д., Шапперт, С. 2004. Объем амбулаторных посещений и схемы ухода за пациентами с диагнозом подошвенный фасциит: национальное исследование врачей. Стопа лодыжки Int. 25(5):303-10.
2. Тонтон, Дж., и др. др. 2002. Ретроспективный анализ случай-контроль беговых травм 2002 года. Бр Дж Спорт Мед. 36:95–101.
3. Риддл Д. и др. 2003. Факторы риска для подошвенного фасциита: Соответствующее исследование случай-контроль. Журнал костной и совместной хирургии. 85-А(5):872-877.
4. Коул, К., и др. др. 2005. Подошвенный фасциит: доказательный обзор диагностики и терапии. Ам семейный врач. 72:2237-42, 2247-8
5. Нойфельд, С., Серранто, Р. 2008. Подошвенный фасциит: оценка и лечение. J Am Acad Orthop Surg. 16:338-346.
6. Тиберио, Д. 1988. Патомеханика структурных деформаций стопы. Физиотерапия. 68(12):1840-1849.
7. Болгла, Л., Мэлоун, Т. 2004. Подошвенный фасциит и механизм лебедки: биомеханическая связь с клинической практикой. Журнал спортивной подготовки. 39(1):77–82.
8. Тордарсон, Б. и др. 1995. Динамическая поддержка продольного свода человека: биомеханическая оценка. Клин Ортоп. 316: 165–172.
9. Ди Джованни Б. и др. 2006. Упражнения на растяжку, специфичные для подошвенной фасции, улучшают внешний вид у пациентов с хроническим подошвенным фасциитом. Журнал костной и совместной хирургии. 88-А(8):1775-1781.
10. Экстранд, Дж., и соавт. Гониометрические измерения нижних конечностей: исследование для определения их надежности. Arch Phys Med Rehab 1982; 63:171-175.
11. Мор, А., и др. 2014. Влияние прокатки пены и статического растяжения на диапазон движений пассивного сгибания бедра. Журнал спортивной реабилитации. 23:296-299.
12. Грив Р. и соавт. 2015. Непосредственный эффект двустороннего самостоятельного миофасциального расслабления на подошвенной поверхности стоп на гибкость подколенного сухожилия и поясничного отдела позвоночника: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Журнал телесной и двигательной терапии. 19(3):544-52.
13. Боливар Ю. и соавт. 2013. Связь между скованностью задних мышц нижней конечности и подошвенным фасциитом. Foot & Ankle International. 34(1):42–48.
14. Адаптировано из Эд ЛеКара, PhD, DC, MBA, ATC, CSCS.
15. Медицинские спортивные упражнения. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. 2009 март; 41(3):687-708.