Понимание и предотвращение растяжения связок голеностопного сустава с помощью корректирующих упражнений

Растяжение связок голеностопного сустава является одной из наиболее распространенных травм среди физически активных людей, на которые приходится около 23 000 растяжений ежедневно, связанных со спортивной деятельностью. (1)

У баскетболистов самый высокий уровень заболеваемости среди видов спорта (41,1%), за ними следуют футбол (9,3%), футбол (7,9%), бег (7,2%) и волейбол (4,0%). В отличие от травм колена и передней крестообразной связки, у женщин нет предпочтения по сравнению с мужчинами с растяжением связок голеностопного сустава в 50,3% и 49,7% случаев соответственно. (2) Почти 30% первых растяжений связок голеностопного сустава вызывают хроническую нестабильность голеностопного сустава (CAI), которая также считается фактором, способствующим раннему развитию остеоартрита. (3) Последствия CAI также проявляются за пределами локальной зоны повреждения в виде изменения стабильности таза. Хотя растяжения связок голеностопного сустава обычно лечат в условиях физиотерапии, личный тренер может многое сделать, чтобы помочь восстановить полную функцию, а также предотвратить будущие травмы.

Растяжение связок голеностопного сустава в анамнезе является наиболее распространенным предиктором этого типа травмы с частотой 73%. Эта травма чаще всего возникает при приземлении либо на землю, либо на ногу другого игрока. (4) Другие причины включают резкий поворот или поворот, столкновение, падение или внезапную остановку. Это приводит к функциональному дефициту, включая диапазон движений, ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава, нарушение проприоцепции и контроля равновесия, а также увеличение времени тазовой нервно-мышечной реакции. (5,6)

Для того, чтобы понять, какие упражнения будут лучшими, необходим краткий обзор анатомии, чтобы понять структуры, связанные с этим типом травмы. Поскольку от 70% до 85% растяжений связок голеностопного сустава приходится на латеральную сторону голеностопного сустава, в этой статье основное внимание будет уделено упражнениям, основанным на этом месте. (7) Наиболее часто повреждаемые связки состоят из передней таранно-малоберцовой, пяточно-малоберцовой и задней таранно-малоберцовой связок, которые соединяют таранную и пяточную кости с малоберцовой костью. (17) Сухожилие малоберцовой мышцы, которое отвечает за выворот стопы, также часто напрягается при инверсионных травмах, так как оно проходит поверхностно к задней таранно-малоберцовой и пяточно-малоберцовой связкам.

Перед началом программы упражнений важно определить, какой тип функциональной нестабильности голеностопного сустава может быть у вашего клиента. Это может включать слабость связок, снижение тыльного сгибания или проприоцептивный дефицит, дефицит баланса или силы.

Чтобы определить, есть ли слабость связок, пассивный диапазон движений — это простой способ оценить это. Для выполнения начните с того, что клиент находится в положении без нагрузки, чтобы исключить любое мышечное влияние, затем двигайте голеностопным суставом во всех диапазонах движения, включая подошвенное сгибание, тыльное сгибание, инверсию, эверсию, внутреннюю ротацию и наружную ротацию. Выполните двустороннее отмечая любые различия от одной стороны к другой.

Оценка дорсифлексии

Затем оцените дорсифлексию, так как это было сообщено как потенциальный риск повторной травмы. Это влияет на то, как ваш клиент ходит, бегает трусцой или выполняет другие функциональные и повседневные действия. (8) Нормальный диапазон дорсифлексии составляет от 20 до 24 градусов. Простой способ определить, находится ли ваш клиент в пределах этого диапазона, состоит в том, чтобы заставить его встать наполовину на колени с палкой, перпендикулярной полу, в четырех дюймах перед большим пальцем ноги. Попросите их скользить вперед, твердо удерживая пятку на полу, и измерьте, насколько близко их колено подходит к дюбелю. Повторите на противоположной стороне, чтобы сравнить результаты.

Как только базовый уровень установлен, эту оценку также можно использовать в качестве метода, помогающего улучшить скольжение задней части таранной кости и тыльное сгибание. Венченцо и его коллеги продемонстрировали увеличение диапазона движений при дорсифлексии после серии мобилизационных упражнений, одно из которых аналогично приведенному выше. (18) Выполняйте 3 подхода по 12 повторений 2-3 раза в день.

В литературе хорошо известно, что после растяжения связок голеностопного сустава нарушается проприоцепция, нарушая чувство положения сустава, предрасполагая к повторной травме. (10) Это может быть вызвано либо непредвиденным положением стопы при наступании на неровную поверхность, либо результатом неправильного положения стопы в пространстве до контакта с землей. Простой способ оценить это — выполнить тест баланса одной ноги с открытыми глазами, а затем еще раз с закрытыми глазами, сравнив их на двусторонней основе. В таблице ниже представлены нормативные значения для каждой возрастной группы.

Оценка баланса одной ноги — Согните одну ногу в колене, отрывая ступню от земли. При необходимости возьмитесь за кресло для дополнительной устойчивости. Попытка балансировать в течение 30 секунд. Обратите внимание на время и любые различия между сторонами.

Возраст	Глаза открыты	Глаза закрыты
20-59	25-30 сек.	21-28 сек.
60-69	22 сек.	10 сек.
70-79	14 сек.	4 сек.

Нормативные значения теста баланса на одной ноге (11-15)

Как и в случае с предыдущей оценкой, это также можно использовать в качестве упражнения для улучшения баланса вашего клиента. После того, как они смогут балансировать в течение времени, указанного выше, их можно перевести на балансировочную доску, которая показала свою эффективность в реабилитации голеностопного сустава. Верхаген и его коллеги продемонстрировали, что тренировки на балансировочной доске эффективны для предотвращения повторных растяжений связок голеностопного сустава с голландскими волейбольными командами, которые выполняли серию упражнений в течение сезона. Упражнения на балансировочной доске также можно усложнить, добавив подбрасывание набивного мяча.

Тем не менее, прежде чем спортсмен вернется в свой спорт, следует также учитывать специфичность, поскольку некоторые авторы предлагают проводить оценку баланса и действия, которые являются задачами, характерными для их деятельности. (16) Примером этого может быть оценка гимнастки на бревне или других действий, характерных для их вида спорта.

Тренировка на доске баланса — Начните стоять двумя ногами на балансировочной доске. Активируйте корпус, когда поднимаете противоположную ногу, чтобы балансировать на одной ноге, не позволяя краям доски касаться земли. Удерживайте до 30 секунд и повторите 3 раза.

Хотя в литературе неясно, в какой степени хроническая нестабильность голеностопного сустава влияет на силу, было бы разумно включить простое упражнение для укрепления малоберцовых мышц, учитывая, что эти сухожилия обычно напрягаются при инверсионных травмах. (21)

Выворот лодыжки с резинкой сопротивления — Сядьте на стул с резинкой вокруг передней части стопы (противоположный конец резинки закреплен на твердой неподвижной конструкции). Колени также должны быть под углом 90 градусов. Сохраняя положение коленной чашечки и второго пальца, оторвите переднюю часть стопы от пола и двигайтесь наружу черпающими движениями, опираясь на ленту сопротивления. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите, не ставя ногу на пол. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

На стабильность таза также влияют хронические растяжения связок голеностопного сустава, как показали Фрил и его коллеги в своем исследовании. Оценивая людей с историей как минимум двух (2) растяжений связок голеностопного сустава, но не испытывающих симптомов в то время, они обнаружили, что сила приводящих мышц бедра была значительно слабее на стороне растяжения связок голеностопного сустава.

Другое исследование, проведенное Бекманом и Бьюкененом, показало увеличение времени нервно-мышечной реакции мышц, отводящих бедро. Их исследование продемонстрировало различия в латентности средней ягодичной мышцы на стороне гипермобильности голеностопного сустава у испытуемых. (20) Эти сопутствующие факторы, в свою очередь, изменяют положение таза при ходьбе и впоследствии требуют от организма разработки стратегий компенсации. Это приводит к изменению кинетической цепи нижней части тела, которая в какой-то момент сломается.

Чтобы помочь предотвратить или избежать этого, рекомендуются упражнения на приводящую и отводящую мышцы бедра. Приведение бедра в положении лежа на боку является хорошей отправной точкой для изоляции группы приводящих мышц.

Приведение бедра в положении лежа на боку — Начните лежать на боку, поддерживая рукой голову. Нижняя нога прямая, колено верхней ноги согнуто и поставлено за прямую ногу, стопа стоит на полу. Активируйте основные мышцы. Поднимите прямую ногу вверх на шесть-восемь дюймов и медленно вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать, как работают мышцы внутренней поверхности бедра. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Активация средней ягодичной мышцы может выполняться в аналогичном положении лежа на боку или в вертикальном функциональном положении с использованием эспандера.

Боковая полоса ходьбы — Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч и закрепив эластичную ленту вокруг лодыжек. Колени должны быть слегка согнуты в спортивной стойке. Активируйте основные мышцы. Сделайте шаг в сторону одной ногой. Ведущая нога должна следовать за ней, чтобы снова принять стойку на ширине плеч. Сохраняйте натяжение ленты сопротивления на протяжении всего упражнения. Повторяйте в одном направлении 5-10 шагов. Вернитесь в обратном направлении и повторите 3 раза.

Рекомендации по программированию упражнений
Крайне важно, чтобы клиенты с историей растяжения связок голеностопного сустава были одобрены своим врачом перед началом программы упражнений. Если клиент прошел физиотерапию, вы можете использовать упражнения, которые он выучил во время сеансов, в качестве хорошей отправной точки и основы для прогресса или обратиться к Основы корректирующих упражнений NASM книга рекомендаций.

Вот некоторые общие рекомендации по работе с клиентами с предыдущими или существующими заболеваниями опорно-двигательного аппарата (21):

• Никогда не тренируйтесь через боль.
• Перед добавлением нагрузки или другими задачами отрабатывайте подходящие и совершенные модели движения и моторики.
• Начните с исключения гравитации из уравнения; начните на спине или лежа, на четвереньках, на коленях, затем стоя.
• Увеличивайте интенсивность или время, но не то и другое одновременно.
• Интенсивность можно увеличить, изменив сопротивление или стабильность.

Если клиент готов к развитию, следующие рекомендации помогут вам сделать это безопасно и эффективно (22):

• Если клиент все еще делает успехи, продолжайте текущую рабочую нагрузку.
• Если клиент находится на плато, прогресс увеличивается на 2-10%.
• Если клиент чувствует вспышку, уменьшите громкость.
• При работе с начинающими и средними клиентами рекомендуемый объем 8-12 повторений по 1-3 подхода с использованием 70-85% от 1ПМ.

Как и во всех программах упражнений, долгосрочное соблюдение и регулярное выполнение упражнений важны для достижения удовлетворительных результатов. После того, как ваши клиенты освоят движения и смогут поддерживать хорошую форму, вы можете предоставить им короткие домашние протоколы, которые они могут выполнять без оборудования, чтобы установить регулярные модели активности и, таким образом, улучшить свои результаты.

использованная литература

1. Фонг Д. и др. 2007. Систематический обзор травм и растяжений голеностопного сустава в спорте. Sports Med 37 (1): 73–94.
2. Уотерман Б. и др. 2010. Эпидемиология растяжений связок голеностопного сустава в Соединенных Штатах. Bone Joint Surg Am. 92:2279-84
3. Drawer, S., Fuller, C. 2001. Склонность к остеоартриту и боли в суставах нижних конечностей у вышедших на пенсию профессиональных футболистов. Бр Дж Спортс Мед 35:402-408.
4. Маккей Г. и др. 2001. Травмы голеностопного сустава в баскетболе: частота травм и факторы риска. Бр Джей Спортс Мед 35:103-108.
5. Древес, Л., и др. 2008. Дефицит тыльного сгибания при беге трусцой при хронической нестабильности голеностопного сустава. J Sci Med Sport.
6. Сантос, М., Лю, Вен. 2008. Возможные факторы, связанные с функциональной нестабильностью голеностопного сустава. ДЖОСПТ. 38(3):150-157/
7. Фрил, К., и др. 2006. Слабость ипсилатерального отводящего бедра после инверсионного растяжения связок голеностопного сустава. Журнал спортивной подготовки. 41(1):74–78.
8. Смит, Д., и др. 2015 Внутриэкспертная и межэкспертная надежность и чувствительность теста скольжения задней таранной кости. Спортивная подготовка и спортивное здравоохранение 7, 23-28.
9. Экстранд, Дж., и соавт. Гониометрические измерения нижних конечностей: исследование для определения их надежности. Arch Phys Med Rehab 1982; 63:171-175.
10. Гарн, С., Ньютон, Р. 1988. Кинестетическое осознание у субъектов с множественными растяжениями связок голеностопного сустава. физ. тер. 68(11):1667-71.
11. Был Н. 1992. Пространственная ориентация в гравитации и значение для тренировки равновесия. Клиники ортопедической физиотерапии Северной Америки. 1(2):207-236
12. Боханнон Р.В., Ларкин П.А., Кук А.С. и др. 1984. Снижение результатов теста баланса на время с возрастом. Phys Ther 64:1067-1075.
13. Был Н., Синнот П. 1991. Различия в балансе и раскачивании тела у взрослых среднего возраста: субъекты со здоровой спиной по сравнению с субъектами с дисфункцией поясницы. Позвоночник 16:325-30.
14. Суни Дж., Оджа П. и др. 1996. Батарея фитнес-тестов, связанных со здоровьем, для взрослых: аспекты надежности. Arch Phys Med Rehabil 77: 399-405.
15. Агравал Ю. и соавт. 2011. Модифицированный балансовый тест Ромберга: нормативные данные для взрослых в США. Отол Нейротол. 32(8): 1309–1311.
16. Форкин Д. и соавт. 1996. Оценка кинестетического дефицита, свидетельствующего о контроле равновесия у гимнасток с односторонним хроническим растяжением связок голеностопного сустава. ИОСПТ 23(4):245-250.
17. Кларк, М., Люсетт, С., Саттон, Б. (2014) Основы корректирующих упражнений NASM. Берлингтон, Массачусетс, США: Обучение Джонса и Бартлетта.
18. Винчензино, Б., и др. 2006. Исходные изменения заднего таранного скольжения и тыльного сгибания голеностопного сустава после мобилизации с движением у лиц с рецидивирующим растяжением связок голеностопного сустава. Orthop Sports Phys Ther. 36(7):464-471.
19. Фрил, К., и др. 2006. Слабость ипсилатерального отводящего бедра после инверсионного растяжения связок голеностопного сустава. Журнал спортивной подготовки. 41(1):74–78.
20. Бекман, С., Бьюкенен, Т. 1995. Инверсионная травма голеностопного сустава и гипермобильность: влияние на латентность начала электромиографии бедра и голеностопного сустава. Arch Phys Med Rehab. 76(12):1138-1143.
21. Эбиг М. и др. 1997. Влияние внезапного инверсионного стресса на ЭМГ-активность малоберцовой и передней большеберцовой мышц при хронически нестабильной лодыжке. ДЖОСПТ. 26(2):73-77.
22. Адаптировано из блога Эда Лекара, доктора философии, DC, MBA, ATC, CSCS.
23. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские спортивные упражнения. 2009 март; 41(3):687-708.