Понимание спортивного питания

Вы когда-нибудь задумывались о различных областях, в которых вы могли бы работать, если бы вы хотели получить степень или сертификацию в области питания? Диапазон ваших возможностей гораздо больше, чем вы себе представляли. Вы можете подать заявку на работу в больнице или в учреждениях по уходу на дому, работать в общественной или образовательной системе, стать тренером по здоровому образу жизни в спортзалах или на предприятиях и даже стать менеджером общественного питания. Но одной областью, которая начала привлекать большое внимание в последнее десятилетие, является спортивное питание.

Что отличает спортивное питание от других областей питания? Что ж, спортивное питание — это изучение и практика питания и диеты в отношении улучшения спортивных результатов любого человека. Особое внимание к повышению производительности с помощью диеты — это то, что отличает спортивное питание от других областей.

Однако диета — это лишь один небольшой компонент, из которого состоит спортивное питание. Глубокое понимание человеческой физиологии и метаболизма, спортивной науки, физиологии упражнений, спортивной психологии, добавок и базовое понимание самих видов спорта жизненно важно для того, чтобы стать успешным спортивным диетологом.

Ключи к заправке спортсменов

Объединение вашего понимания метаболизма, энергетических систем и диеты станет первым шагом в создании программ, которые могут улучшить чьи-то спортивные результаты. Начнем с основ, давайте рассмотрим общие рекомендации и использование углеводов, белков и жиров.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, особенно эритроциты и мозг. Что касается метаболических путей, углеводы быстрее всего расщепляются и превращаются в АТФ (поэтому они являются предпочтительным источником энергии). Общие рекомендации по углеводам разбиты на две категории: выносливость и сила.

Тренировки для спортсменов, занимающихся выносливостью, часто представляют собой очень большой объем и высокую интенсивность, что часто требует более высоких потребностей в калориях и углеводах. Спортсменам на выносливость рекомендуется потреблять 7-13 г/кг/день углеводов. Хотя спортсмены-силовики также занимаются интенсивными упражнениями, их объем значительно меньше, чем у спортсменов, занимающихся выносливостью. Поэтому рекомендации по углеводам составляют 5-8 г/кг/день для силовых спортсменов.

белок считается королем макронутриентов в мире спортивного питания. Почему? Потому что это НЕОБХОДИМО для восстановления мышц. Хотя этот макроэлемент не дает большого количества энергии, а это означает, что организм не предпочитает использовать его в качестве энергетического субстрата, он жизненно важен для построения и восстановления мышечной ткани и поддержания иммунной системы. Рекомендации по белку для спортсменов, занимающихся выносливостью, составляют 1,5-2 г/кг/день, в то время как для силовых спортсменов потребность в белке несколько выше – 1,7-2,2 г/кг/день.

Жиры необходимы для доставки необходимых витаминов и питательных веществ, борьбы с воспалением и поддержания здоровой гормональной функции. Из всех макронутриентов рекомендации по жиру очень похожи для спортсменов, занимающихся выносливостью и силой (~ 1,5-2 г/кг/день). Рекомендации по жиру могут быть немного выше для спортсменов, тренирующихся на выносливость, если у них очень высокие потребности в калориях.

Основы общих рекомендаций — это не то, что делает спортивное питание уникальным… Использование этих различных макронутриентов в определенное время — одна из главных отличительных черт спортивного питания. В полевых условиях мы называем это временем подачи питательных веществ. Время подачи питательных веществ – это доставка определенных питательных веществ в определенные промежутки времени, что значительно повышает спортивные результаты и способствует быстрому восстановлению.

Вот некоторые основные стратегические рекомендации по заправке топливом:

• За 30–60 минут до тренировки потребляйте не менее 30–50 г углеводов + 5–10 г белков.

• Спортсмены, развивающие выносливость, должны потреблять ~1 г/кг углеводов с высоким гликемическим индексом за 30–60 минут до тренировки и соревнований.

• Если продолжительность тренировки превышает 90 минут, потребляйте около 30-60 г простых углеводов в растворе углеводов/электролитов каждые 10-15 минут на протяжении всей тренировки.

• После тренировки потребляйте ~1 г/кг углеводов + 0,5 г/кг белка в течение 30 минут – 2 часов для максимального восстановления.

Как насчет увлажнения?

Да, гидратация также является еще одним ключевым компонентом спортивного питания, поскольку вы будете иметь дело с очень активными людьми. А что происходит, когда мы активны? Мы потеем! Потеря жидкости всего на 2% от массы тела может привести к значительному снижению аэробной производительности. Поэтому обеспечение достаточного потребления жидкости для спортсменов и активных людей очень важно.

Если упражнения на 60 минут меньше, одной воды будет достаточно для гидратации. Когда продолжительность упражнений превышает 60 минут или они проводятся в очень жаркой/влажной среде, потребуется добавление электролитов, чтобы заменить электролиты, потерянные с потом. Электролиты отвечают за поддержание баланса жидкости и необходимы для нормальных мышечных сокращений. Избыточная потеря электролитов приводит к ранней усталости и судорогам. Следовательно, употребление электролитных напитков во время тренировки в течение более одного часа может повысить производительность.

Поскольку повышение производительности — это главное в спортивном питании, очень важно хорошо разбираться в области пищевых добавок. Это одна из наиболее часто задаваемых тем, поэтому понимание того, какие добавки полезны, а какие нет, является ключом к предоставлению вашим клиентам полезной информации.

Во-первых, добавки не следует рекомендовать, если они не соответствуют этим 5 основным правилам:

• В дополнении перечислены все отдельные ингредиенты.

• **Предупреждение** Остерегайтесь слова «запатентованная смесь».

• Добавка проверена на запрещенные вещества.

• Ищите следующие ярлыки: «Спорт, сертифицированный NSF», «BSCG» и «Информированный выбор».

• В добавке используются фирменные ингредиенты/сырье.

• Дозировки основаны на научных исследованиях.

• Добавка соответствует производственным стандартам cGMP и содержит этикетку о запрещенных веществах.

Если вы ищете, с чего начать, вот список добавок, которые имеют убедительные доказательства использования их поддержки:

• B-аланин

• Кофеин

• Креатин —

• Бикарбонат натрия

• Электролиты

• Энергетические напитки и предтренировочные комплексы

• Некоторые добавки, для которых мало доказательств в поддержку их использования:

• Аргинин

• Карнитин

• Глютамин

• МСТ

• Теанин

Итак, как, в конечном счете, выглядит ваша повседневная жизнь, если бы вы были тренером по спортивному питанию? Очевидные обязанности тренера по спортивному питанию обычно выполняются в местах, ориентированных на производительность, таких как спортивные залы и учебные центры.

Вы будете проводить большую часть времени, наблюдая за обучением вашего клиента и обучая его тому, как правильно питаться во время этих сессий. Вы потратите много часов, обучая их важности правильного распределения питательных веществ и использования пищевых добавок, чтобы максимизировать как их производительность, так и восстановление. Кроме того, вы также, вероятно, будете проводить анализ состава тела.

Каждое тело отличается

Понимание состава тела применительно к различным видам спорта является жизненно важным компонентом этой области. Во многих случаях более худощавое телосложение выгодно в видах спорта, основанных на выносливости, а наличие большего количества жира и мышц выгодно в силовых видах спорта. Обширная база знаний об идеальных диапазонах состава тела для различных видов спорта поможет вашим клиентам подобрать правильный, здоровый состав тела.

Но каковы не столь очевидные обязанности? Несмотря на то, что важно оставаться в рамках своих возможностей, обучение консультированию, понимание психологии и даже знакомство с заболеваниями или травмами важно для того, чтобы стать спортивным диетологом. Неупорядоченное питание, пищевые фобии и искаженные образы тела очень распространены в мире спорта — понимание того, как консультировать клиентов с таким поведением, имеет решающее значение для их результатов. С активными людьми приходят травмы — важно знать, как помочь и улучшить процессы заживления.

Спортивное питание — это гораздо больше, чем просто понимание основ питания. Это использование науки о еде в сочетании с физиологией для манипулирования определенными системами нашего тела для достижения желаемого результата. Хотя комплекс спортивного питания может показаться небольшим, вы быстро поймете, что в его создании участвуют многие другие области. Работа в легкой атлетике очень сложна, и для достижения успеха в этой области требуется понимание культуры, психологии и даже клинических аспектов спорта и фитнеса.