Польза физических упражнений для психического здоровья

Постоянные физические упражнения в течение долгого времени имеют множество преимуществ для здоровья. Людям легко больше подчеркивать физические преимущества упражнений, но есть множество преимуществ для психического здоровья, которые так же важно отметить.

По данным Американской психиатрической ассоциации (АПА), психическое здоровье эффективно функционирует в продуктивной повседневной деятельности, такой как работа или учеба, в развитии и поддержании здоровых отношений, а также демонстрирует способность быть устойчивым к изменениям и справляться с трудностями.

Регулярная физическая активность может помочь улучшить психическое здоровье различными способами, включая, помимо прочего, настроение, сон, мышление, самооценку и уверенность в себе, и даже может способствовать более адаптивному мышлению.

Как известно всем велнес-тренерам и специалистам по фитнесу, движение является ключом к хорошему самочувствию. Читайте ниже о четырех основных преимуществах физических упражнений для здоровья.

4 преимущества физических упражнений для психического здоровья

1. Снижение стресса
2. Повышение самоэффективности и уверенности
3. Улучшение качества сна
4. Возможность построить присутствие и воплощение

№1 Снижение стресса

Упражнения, как известно, являются отличным способом борьбы с ежедневным стрессом и повышения общей устойчивости при работе над преодолением более сильных стрессоров. Одна из причин этого заключается в том, что физические упражнения повышают уровень нейротрансмиттеров хорошего самочувствия, также известных как эндорфины.

Еще одна причина, по которой упражнения помогают уменьшить стресс, заключается в том, что они позволяют человеку переключить свое внимание с источника стресса на выполняемую физическую активность. Такое смещение внимания помогает отделиться от источника стресса. Кроме того, переход от источника стресса к упражнениям часто может помочь по-новому взглянуть на то, как реагировать на текущий фактор стресса.

# 2 Повышение самоэффективности и уверенности

Если человек регулярно тренируется и видит, что постоянно достигает этой поведенческой цели, это может помочь повысить его самоэффективность. Это означает, что это увеличивает веру в их способность изменить поведение или достичь цели в других областях своей жизни. Эта повышенная самоэффективность может повысить самооценку, укрепить уверенность и способствовать ощущению силы в других сферах повседневной жизни.

#3 Улучшение качества сна

Было обнаружено, что даже легкие аэробные упражнения оказывают значительное влияние на качество сна. Это может даже помочь увеличить вероятность более глубокого сна. Если мы лучше спим, это может оказать значительное влияние на настроение, энергию, консолидацию памяти и многое другое. Одна из причин, по которой качество сна улучшается благодаря упражнениям, связана с первым пунктом о том, как упражнения снижают стресс.

Стресс может повлиять как на начало сна (способность заснуть), так и на поддержание сна (способность спать). Вторая причина, по которой качество сна улучшается с помощью упражнений, заключается в том, что физическая активность может помочь кому-то соединиться со своим телом и свести к минимуму слишком много активного, мыслящего ума, который может мешать естественному циклу сна тела.

# 4 Возможность построить присутствие и воплощение

Говоря о только что упомянутой идее, упражнения могут помочь человеку больше общаться и помнить о своем собственном теле, также известном как воплощение. Этот переход от «жизни» в уме к более глубокому присутствию собственного физического тела и физических ощущений, испытываемых во время упражнений, может оказать глубокое влияние на психическое здоровье.

Читайте также: 7 техник осознанности для снижения стресса

Часто, если человек испытывает размышления и тревожные мысли, он в первую очередь сосредоточен на будущем или прошлом. Упражнения с целью развития присутствия и воплощения могут помочь вернуть внимание к настоящему моменту и свести к минимуму размышления.

Как преодолеть тревогу и размышления с помощью упражнений

Чтобы способствовать успеху упражнений при беспокойстве и размышлениях, настоятельно рекомендуется рассматривать сеанс упражнений как время без экрана. Польза физических упражнений для психического здоровья возрастает в геометрической прогрессии, если человек делает перерыв в активном использовании технологий, таких как отправка текстовых сообщений, прокрутка веб-страниц или общение в социальных сетях. Слушать музыку вполне нормально.

Еще один способ помочь физическим упражнениям улучшить психическое здоровье — подумать о том, чтобы тренироваться вместе с другими людьми. Упражнения с другом или коллегой могут улучшить социальное благополучие, создать социальную поддержку и оказать положительное влияние на преодоление стресса и беспокойства.

Как физические упражнения уменьшают депрессию

Подобно снижению стресса и беспокойства, физические упражнения также могут значительно облегчить депрессию. Как упоминалось выше, физические упражнения могут значительно улучшить настроение, самооценку и высвободить эндорфины хорошего самочувствия. Эти преимущества коррелируют со снижением тяжести депрессии. Согласно исследованию, опубликованному в 2005 году, 80 участников были разделены на пять групп с разным уровнем физической активности. Во всех группах оценки депрессивных симптомов по шкале Гамильтона снижались независимо от дозировки упражнений.

Выполнение упражнений низкой интенсивности с течением времени может помочь улучшить работу мозга, что может помочь при депрессии. По словам доктора Миллера, доцента психиатрии Гарвардской медицинской школы, «нейробиологи заметили, что у людей, страдающих депрессией, гиппокамп в мозге — область, которая помогает регулировать настроение, — меньше.

Упражнения поддерживают рост нервных клеток в гиппокампе, улучшая связи нервных клеток, что помогает облегчить депрессию». Аналогичным образом, в 2006 году исследователи провели метаанализ одиннадцати исследований, в которых изучалось влияние физических упражнений на психическое здоровье. Этот обзор исследований показал, что физические упражнения могут быть важным вмешательством при клинической депрессии.

Исследовательские факты о физических упражнениях и психическом здоровье

В целом, существует множество исследований, которые показывают тесную связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем и благополучием. В еще одном недавнем отчете Фонда Джона У. Брика в мае 2023 года были рассмотрены рецензируемые статьи, опубликованные в период с 1990 по 2023 год, и было обнаружено, что «приблизительно 89% всех опубликованных рецензируемых исследований сообщают о положительной, статистически значимой взаимосвязи между упражнениями и физической активностью. и психическое здоровье».

В этом исследовании они обнаружили, что сердечно-сосудистые движения и йога являются одними из лучших видов физической активности для психического здоровья. Кроме того, опубликованное в 2018 году исследование, в котором приняли участие 1,2 миллиона взрослых, принявших участие в опросе системы наблюдения за поведенческими факторами риска в 2011, 2013 и 2015 годах, показало, что люди, которые занимались физическими упражнениями, сообщали о плохом психическом здоровье на 1,5 дня меньше в месяц по сравнению с людьми, которые этого не делали. упражнение.

Это конкретное исследование показало, что езда на велосипеде, аэробика, командные виды спорта и посещение тренажерного зала являются видами деятельности с наибольшим снижением. Хотя это всего лишь несколько примеров, большинство исследователей сходятся во мнении, что регулярные физические упражнения могут иметь значение для психического здоровья и благополучия.

Как больше тренироваться

Если вы планируете больше заниматься спортом, вот несколько советов для начала. Во-первых, важно помнить, что постановка небольших достижимых целей 3-4 дня в неделю для начала поможет увеличить успех. Сосредоточьтесь больше на частоте, чем на продолжительности. Во-вторых, выберите тот тип упражнений, который вам нравится. Если вы думаете, какие конкретные упражнения делать в рамках тренировки, направленной на улучшение психического здоровья, не существует универсального решения.

Тем не менее, легкая аэробная активность в течение 20–30 минут несколько раз в неделю — отличное начало. Эта аэробная активность может включать ходьбу, езду на велосипеде, бег трусцой и даже плавание. Тренировки с отягощениями два или три дня в неделю — еще одна стратегия. Наконец, рассмотрите возможность включения некоторых упражнений для ума и тела, таких как йога, пилатес или тай-чи, которые добавляют элемент дыхания, который может иметь дополнительные преимущества в снижении стресса симпатической нервной системы.

Если упражнения для ума и тела вас не интересуют, рассмотрите возможность включения успокаивающих поз йоги как часть заминки, которая может оказать успокаивающее воздействие на нервную систему. Попробуйте позы йоги, такие как поза ребенка, прислонив колени к груди, подняв ноги к стене, и скручивание лежа на спине, удерживая каждую позу на пять-десять вдохов и выдохов. Важно выбрать методы упражнений, которые кажутся приятными и будут лучше всего работать в связи с любыми физическими ограничениями, факторами окружающей среды и т. д.

В заключение, психическое здоровье так же важно, как и физическое здоровье, и важно расставлять приоритеты и заниматься деятельностью, которая помогает улучшить психическое благополучие, например, физическими упражнениями. Важно отметить, что люди могут обратиться за дополнительной поддержкой в ​​области психического здоровья, воспользовавшись такими услугами, как консультирование, если им требуется дополнительная помощь.

использованная литература

Чекроуд С.Р. и соавт. (2018). Связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем у 1,2 миллиона человек в США в период с 2011 по 2015 год: перекрестное исследование. The Lancet Psychiatry, 5(9), 739-746.

Данн А.Л. и соавт. (2005). Упражнения для лечения депрессии: эффективность и ответ на дозу. Американский журнал профилактической медицины, 28 (1), 1–8.

Упражнения — это полностью естественное средство для борьбы с депрессией (2023, февраль). Издание Гарвардского здравоохранения. Получено с сайта https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression, январь 2023 г.

Фонд психического здоровья Джона В. Брика (2023 г., май). Отчет о психическом благополучии. https://www.johnwbrickfoundation.org/move-your-mental-health-report/

Отто, М.В., и все (2006). Физические упражнения для психического здоровья: количественный и качественный обзор. Клиническая психология: наука и практика, 13 (2), 179–193.

Шарма, А. и др. (2006). Упражнение для психического здоровья. Спутник первичной помощи — Журнал клинической психиатрии, 8 (2), 106.