Позы йоги, открывающие сердце, при синдроме верхнего перекреста

Сидеть прямо — сложная привычка. Если вы склонны округляться вперед, различные проблемы с осанкой могут повлиять на вашу опорно-двигательную систему, как это наблюдается при верхнем скрещенном синдроме. Сидите ли вы за столом, ведете машину или пишете текстовые сообщения по телефону, всегда идеально сосредоточиться на поднятии грудной клетки к небу, чтобы помочь выровнять позвонок.

Это сложение вашего позвоночника поможет другим звеньям вашей кинетической цепи встать на свои места. Многие преимущества йоги включают в себя помощь вашему телу в выравнивании, а также привнесение осознанности и осознанности в ваше тело как в единую интегративную систему. Попробуйте эти позы и обратите внимание, насколько открытыми и прямыми вы себя чувствуете после них.

Чтобы узнать о 5 причинах, по которым вам следует преподавать йогу, перейдите по ссылке на отличный пост в блоге AFAA.

Что такое Верхний перекрестный синдром?

Синдром верхнего перекреста характеризуется округлыми плечами и наклоном головы вперед. Этот паттерн характерен для людей, которые много сидят или у которых развивается перегрузка паттерна из-за одномерных упражнений. (1,2)

• Укороченные мышцы: большая и малая грудные, широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, верхняя часть трапециевидной, поднимающая лопатку, грудино-ключично-сосцевидная, лестничные мышцы.
• Удлиненные мышцы: нижняя и средняя трапециевидные, передняя зубчатая, ромбовидные, малая круглая, подостная, задние дельтовидные и глубокие шейные сгибатели.
• Общие травмы, связанные с верхним перекрестным синдромом: тендинит бицепса, головные боли, сдавление вращательной манжеты плеча, нестабильность плеча и синдром выхода из грудной клетки.

Почему открыватели сердец?

У большинства из нас грудная клетка в той или иной степени округлена вперед. Позы с открытым сердцем имеют несколько преимуществ для всех нас, особенно для тех, у кого этот тип скелетно-мышечного смещения. В позах раскрытия сердца вы работаете над раскрытием напряженных мышц передней части тела, одновременно активируя часто удлиняющиеся или слабые мышцы задней части туловища.

В приведенных ниже позах задействуются группы мышц, вовлеченные в синдром верхнего перекреста. Включено будет более глубокое развитие начальной позы.

Позы Йоги

Анувиттасана или стоячий прогиб назад

Базовая форма: встаньте. Кактус ваши локти в стороны.

Иди глубже: упрись ногами в землю. Отведите внутренние поверхности бедер назад и прижмите их друг к другу. Удлините копчик вниз, чтобы создать пространство в позвоночнике. Направьте лопатку вниз и внутрь к позвоночнику. Расширьте ключицы и дотянитесь сердцем до неба. Отведите передние ребра назад.

Дханурасана или поза лука на полу

Базовая форма: лежать ничком. Согните ноги в коленях и возьмитесь за внутреннюю часть стопы (или за внешнюю сторону стопы, если это невозможно).

Идите глубже: прижмите внутренние поверхности бедер друг к другу и удлините копчик к задней части коленей. Смягчите ягодицы. Втяните пупок внутрь и вверх. Сведите лопатки и расширьте грудную клетку. Поднимите пальцы ног и макушку головы к небу.

Устрасана или поза верблюда

Основная форма: Начните стоять на коленях, на ширине бедер. Пальцы могут быть подвернуты или расправлены. Положите руки по обе стороны от крестцово-подвздошного сустава. Сложите бедра над коленями. Поднимите сердце вверх и прогнитесь назад.

Идите глубже: напрягите внутреннюю часть бедер и слегка поверните их внутрь. Удлините копчик вниз. Смягчите ягодицы. Поднимите нижний живот вверх и внутрь. Втяните лопатки. Оставайтесь долго в задней части шеи. Представьте, что веревка, прикрепленная к вашей грудине, поднимает вас вверх. Дотянитесь до своего исцеления, если вы можете поддерживать целостность взаимодействия со всем телом и поднятием груди. Сопротивляйтесь сгибанию только в поясничном отделе позвоночника.

Бхуджангасана или поза кобры

Базовая форма: начните с того, что лягте на живот, пальцы ног расправлены. Положите руки на грудь, слегка надавливая на землю, когда вы поднимаете грудь вперед и вверх. Держите заднюю часть шеи удлиненной.

Идите глубже: вдавите ногти пальцев ног в землю так сильно, чтобы ваши колени и голени приподнялись. Сосредоточьтесь на том, чтобы надавить на ногти на мизинцах, чтобы слегка расцепить ягодицы. Удлините копчик назад и втяните пупок. Слегка потяните ладони назад и потяните сердце вперед и вверх, пока вы скользите лопаткой по задней части ребер. Удлините макушку головы к небу.

Вариация Сукхасаны или боковая растяжка сидя

Базовая форма: Начните сидеть, скрестив ноги. Опустите правую руку на землю и поднимите левую руку вверх и вправо.

Иди глубже: вонзи бедрами в землю. Поднимите грудь вверх. Оставайтесь долго в обеих сторонах туловища, как будто поднимаетесь над пляжным мячом. Продолжайте поднимать макушку, пока не почувствуете легкость и даже легкое растяжение шеи. Активно тянитесь кончиками пальцев.

Растяжка шеи

Часть 1. Базовая форма. Начните с положения сидя в полный рост. Смотрите вперед. Отпустите правое ухо к правому плечу.

Часть 1. Идите глубже: упритесь бедрами в землю. Сиди прямо. Втяните и надавите на левую лопатку. Расслабьте левую руку и кисть. Дышать. Чтобы усилить растяжку, положите правую руку на макушку и слегка направьте движение в направлении растяжки.

Часть 2. Базовая форма. Начните с положения сидя в полный рост. Поверните подбородок к правому плечу и наклоните его вниз.

Часть 2. Идите глубже: укорените бедра. Поднимите грудь. Втяните и надавите на левую лопатку. Расслабьте левую руку и кисть. Дышать. Чтобы усилить растяжку, положите правую руку на макушку и слегка направьте движение в направлении растяжки.

Использованная литература:

1. Кларк М.А., Саттон Б.Г. Люсет СК. Основы персонального фитнес-тренинга NASM, 4-е изд. обр. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта; 2014.
2. Кларк М.А., Люсетт С.К., Саттон Б.Г. (2014). Основы корректирующих упражнений NASM, 1-е изд. обр. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонса и Бартлетта.

Предоставленная информация не имеет гарантий или гарантий, и NASM отказывается от любой ответственности за решения, которые вы принимаете на основе этой информации. Предостережение для читателей: мнения, информация и рекомендации, содержащиеся в статьях, функциях, колонках и рекламных объявлениях этого блога, не обязательно принадлежат издателю, AFAA, NASM или их материнским корпорациям или филиалы. Издатель и участники не могут гарантировать, что такие материалы безопасны и подходят для каждого читателя или студентов и клиентов каждого читателя. Читателям настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем использовать такие материалы или полагаться на них, а также советовать своим студентам и клиентам делать то же самое. Этот блог и его содержимое продаются без гарантий любого рода, явных или подразумеваемых, и издатель и участники отказываются от любой ответственности, убытков или ущерба, вызванных содержанием.