Тренировки для здоровья

Упражнения не должны вызывать стресс. Повторяю, упражнения не должны вызывать стресс. Упражнения должны снимать стресс.

 

Прежде чем я перейду к биологическому объяснению того, почему упражнения должны и должны облегчать стресс, давайте кратко обсудим, как разные виды упражнений облегчают разные виды стресса.

Различные виды стресса

Во-первых, стресс бывает разный.

Стресс может быть:

• физиологический — Это менее известный вид стресса, но он может в значительной степени предсказать общее состояние здоровья и самочувствие. Физиологический стресс проявляется гиперактивацией симпатической нервной системы и учащением сердечных сокращений спустя много времени после тренировки.

Если ваше тело чувствует себя «на пределе», рассмотрите несколько вариантов: больше спать, больше пить и есть продукты, богатые питательными веществами. Обычно виноват один из трех.

• психологический — Обычно психологический стресс проявляется в виде беспокойства и/или неустойчивого поведения. Человек чувствует себя подавленным и часто оказывается в ловушке своих процессов принятия решений. Психологический стресс мешает нам мыслить и действовать с чувством ясности, а также отсутствием мотивации для выполнения какой бы то ни было задачи.

Три типа упражнений для снятия стресса

Что касается различных видов упражнений, облегчающих различные виды стресса, давайте сосредоточимся на трех различных модальностях.

1. Кардио
2. Силовые тренировки
3. Йога и растяжка

Кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки и силовые тренировки могут помочь облегчить как физиологический, так и психологический стресс с помощью аналогичных механизмов. Кардио и силовые тренировки лучше настраивают сердечно-сосудистую систему и вегетативную нервную систему. По мере того, как мы улучшаем нашу общую физическую форму с помощью кардио и силовых тренировок, наше тело лучше контролирует изменения частоты сердечных сокращений. Кардиотренировки и силовые тренировки также помогают уменьшить увеличение веса, связанное со стрессом.

При повторных тренировках сердцу не приходится так усердно работать, чтобы выполнить тот же объем работы. Индивидуальная частота сердечных сокращений не увеличивается так быстро во время тренировки, но также быстрее снижается после тренировки. Кардиотренировки и тренировки с отягощениями также позволяют лучше контролировать активацию или деактивацию провоцирующей стресс ветви вегетативной нервной системы: симпатической нервной системы.

Это одна из многих причин, почему сердечно-сосудистые и анаэробные тренировки могут увеличить вариабельность сердечного ритма: положительный показатель общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Кардиотренировки и силовые тренировки также облегчают психологический стресс, вызывая кайф бегуна и тяжелоатлета. Кардио вызывает выброс «счастливых» химических веществ и гормонов, в том числе:

• Эндорфины — Телесный гормон, высвобождаемый в ответ на физические упражнения, который вызывает ощущение «сильного» и «мощного».

• Тестостерон — И мужчины, и женщины производят и выделяют тестостерон в ответ на физические нагрузки. Все-таки это гормон восстановления. Тестостерон, как и эндорфины, усиливает чувство «сильности» и «могущества».

• Дофамин — Химическое вещество, вырабатываемое и выделяемое несколькими областями мозга, которое усиливает поведение, связанное с получением удовольствия и вознаграждением.

• серотонин — Химическое вещество, вырабатываемое и выделяемое несколькими областями мозга, улучшающее настроение и оказывающее положительное влияние.

Йога и растяжка

Йога и растяжка также облегчают физиологический и психологический стресс, но благодаря совершенно другому механизму действия. Оба активируют восстановительную и регенерационную часть вегетативной нервной системы: парасимпатическую нервную систему. Парасимпатическая нервная система запускает восстановление на системном уровне.

От высвобождения анаболических гормонов, таких как гормон роста, до запуска анаболических процессов, таких как запасы энергии. И йога, и растяжка предназначены для уменьшения, а не увеличения частоты сердечных сокращений. В совокупности йога, растяжка, кардио и силовые тренировки улучшают сердечную вариабельность; в то время как йога и растяжка задействуют парасимпатическую руку, учитываемую вариабельностью сердечного ритма, кардио и силовые тренировки задействуют симпатическую руку, учитываемую вариабельностью сердечного ритма.

Йога и растяжка вызывают выброс «расслабляющих» химических веществ в организме. Механизмы действия включают:

• Снижение выброса эндорфинов — Хотя эндорфины могут быть фантастическими, существует физиологический компромисс, если их высвобождение слишком продолжительное. Йога и растяжка помогают предотвратить длительный выброс эндорфинов.

• ГАМК — ГАМК является основным нейрохимическим веществом, глобально высвобождаемым в головном мозге, что приводит к подавлению физиологии и поведения. В то время как слишком большое высвобождение ГАМК может привести к сонливости и усталости, правильное количество полностью активирует реакцию парасимпатической нервной системы, чтобы ускорить восстановление и регенерацию.

Упражнения помогают вам спать

Способность упражнений регулировать стресс также оказывает влияние второго и третьего порядка на дополнительные процессы восстановления и регенерации, такие как сон. Высвобождение эндорфинов, вызванное кардио- и силовыми тренировками, увеличивает физиологическое давление на сон.

В результате это подталкивает тело к восстановительному сну ночью, что, в свою очередь, дополнительно усиливает анаболические процессы, обсуждавшиеся ранее: более быстрое ночное высвобождение гормона роста, фактора роста инсулина и тестостерона.

Кроме того, активация парасимпатической нервной системы с помощью йоги и растяжки лучше подготавливает тело и мозг ко сну и помогает укрепить сон в течение ночи.

Ознакомьтесь с преимуществами физических упражнений для психического здоровья, чтобы узнать больше об этом.

Программа управления стрессом, которую вы можете попробовать

Не существует универсального подхода с точки зрения того, как интегрировать кардио, силовые тренировки, йогу и растяжку для общего управления стрессом, здоровья и хорошего самочувствия. Подход будет варьироваться от человека к человеку. Вот общая еженедельная программа, адаптированная из принципов и практики Национальной академии спортивной медицины, которую можно использовать в качестве руководства:

Понедельник — 20-30 минут непрерывного кардио с RPE 50-60%, затем 30-45 минут изометрической тренировки, нацеленной на все группы мышц: переднюю и заднюю цепи, верхнюю и нижнюю часть тела. Цель состоит в том, чтобы нагрузить симпатическую нервную систему на неделю, но не подвергать ее чрезмерному стрессу.

Вторник — 10 минут динамической плиометрики с 80-90% RPE. Плиометрика представлена ​​в виде спринтов по лестнице и/или с бинтами, прыжков на ящик, бёрпи и приседаний с использованием бинтов. Эти десять минут будут сложными и, следовательно, чрезвычайно тяжелыми для вегетативной нервной системы, что приведет к быстрым наклонам и снижению частоты сердечных сокращений, увеличивая вариабельность сердечного ритма в целом.

Среда — 20-30 минут непрерывного кардио с 50-60% RPE с последующими 30-45 минутами силовых тренировок, нацеленных на определенные группы мышц. Намерение состоит в том, чтобы продолжать укреплять симпатическую нервную систему, но отказываться от усилий, чтобы не чрезмерно нагружать систему.

Четверг — 30 — 45 минут йоги и растяжки. Эти упражнения предназначены для того, чтобы дать выходной день симпатической нервной системе, активизируя восстановление и регенерацию через парасимпатическую нервную систему.

Пятница суббота — Чаще выходите на улицу и занимайтесь новым видом спорта. Проведение времени вне тренажерного зала или изучение нового навыка может предотвратить выгорание и поддерживать высокую мотивацию. Пребывание на улице также увеличивает выработку витамина D, что в настоящее время связано с общим состоянием здоровья и самочувствием, особенно в отношении иммунной системы. Изучение нового навыка способствует нейропластичности: процессу увеличения количества и скорости нейронных связей в мозгу.

Воскресенье — День отдыха. Отдых необходим для общего управления стрессом, восстановления и регенерации.

В заключение, то, как упражнения приводят к лучшему управлению стрессом, многогранно. Это происходит за счет задействования и активации нескольких систем тела и мозга, высвобождения многочисленных гормонов и химических веществ и приводит к разнообразным положительным изменениям в поведении, настроении и самочувствии.