Предотвращение травм плеча и вращательной манжеты плеча — NASM

 

В первой части мы узнали, что правильное соотношение длины и напряжения мышц вращательной манжеты плеча имеет решающее значение для функции плеча. Если возникает неправильное соотношение, результирующий паттерн компенсации может привести к вторичным латентным триггерным точкам, которые способны еще больше изменить работу мышц.

Это было продемонстрировано Люкусом и его коллегами, которые показали, что измененные модели мышечной активации, вызванные триггерными точками, приводят к неэффективной работе мышц и приводят к ранней мышечной усталости, предрасполагающей спортсмена к травмам. (1) Как указано в предыдущей статье и в тексте NASM Essentials of Corrective Exercise Training, это одна из основных причин, по которой самостоятельное миофасциальное расслабление должно быть интегрировано в большинство программ упражнений.

Здесь мы обсудим стабилизацию и укрепление мышц плечевого комплекса, так как теперь мы знаем несколько стратегий для восстановления правильного соотношения длины и напряжения. Работая со спортсменом или воином выходного дня, вы, вероятно, обнаружите нарушение контроля над движениями, если у него когда-либо была боль в плече или даже травма, если он в настоящее время не испытывает боли. Это связано с тем, что боль вызывает двигательную реакцию, стимулирующую одни мышцы и подавляющую другие, которая сохраняется даже после исчезновения боли. (2)

Ходжес и др. продемонстрировали это в нижней части спины, показав замедленное сокращение поперечной мышцы живота и ингибирование многораздельной мышцы у пациентов с болью в пояснице в анамнезе. (3) Эта отсроченная мышечная активация также была продемонстрирована для малоберцовой мышцы голеностопного сустава, косой медиальной широкой мышцы колена и мышц вращательной манжеты плеча.

Дэвид и др. изучали функцию мышц плеча и показали постоянную активацию мышц-вращателей манжеты перед поверхностными дельтовидными и грудными мышцами при изокинетическом вращении. Это подтвердило роль мышц вращательной манжеты плеча как стабилизаторов головки плечевой кости, поскольку они поддерживают правильное положение в суставной ямке лопатки. (4)

В другом исследовании Wadsworth et al. обнаружили значительную задержку активации передней зубчатой ​​мышцы у пловцов, которые испытывали боль в плече. Отсроченная активация передней зубчатой ​​мышцы привела к их неспособности стабилизировать лопатку относительно грудной стенки, вызывая крыловидное движение лопатки или дискинезию лопатки. Это привело исследователей к выводу, что передняя зубчатая мышца действует как глубокий стабилизатор, подобно мышцам-вращателям манжеты плеча. (5)

В предыдущей статье мы узнали о концепции относительной гибкости, согласно которой движение происходит по пути наименьшего сопротивления. (6) Это происходит из-за слабых мышц или тех, которые имеют отсроченный паттерн активации, требующий синергетических мышц для компенсации, чтобы сбалансировать парные силы, возникающие при движении плеча. Следовательно, надлежащая тренировка двигательного контроля необходима не только для мышц-вращателей манжеты плеча, но и для лопаточных мышц, включая переднюю зубчатую и трапециевидную.

Многие протоколы упражнений, как правило, делают акцент на сложных движениях и тренировках с отягощениями и не включают достаточно движений, направленных на контроль моторики. Но для предотвращения травм и правильного укрепления плечевого комплекса важно правильно продвигать клиентов с помощью многоэтапного подхода, включающего двигательный контроль, изолированное укрепление и интегрированные динамические движения. (7)

Обучение двигательному контролю должно включать в себя различные подсказки, в том числе визуальные и вербальные. (8) Сначала не следует использовать вес с целью выработки идеальных моделей движений при сгибании, отведении, лопаточной плоскости, внешнем и внутреннем диапазоне движений. Это станет базовой линией движения, от которой будет строиться. Любые изменения идеального движения, такие как колебание лопатки, асимметричная активация трапециевидной мышцы или компенсаторное движение в шейном, грудном или поясничном отделах при добавлении веса, потребуют регрессии с меньшим весом, перехода к более устойчивому положению или поверхности или их комбинации. Хотя стабильность кора не является целью этой статьи, ее следует оценивать, поскольку сильный кор, обеспечивающий проксимальную стабильность, позволит обеспечить правильную дистальную подвижность и модели движения плеча.

Простой способ оценить своих клиентов, а также научить их правильному контролю моторики — выполнять сгибание плеча в четырехточечном положении на коленях или на четвереньках. Это поможет вашему клиенту диссоциировать компенсаторные движения в поясничном, грудном или шейном отделах. Вдоль их позвоночника также можно поместить дюбель, чтобы заставить их сохранять нейтральное положение. После того, как вы оцените их статическое положение лопаток, попросите их активировать корпус и медленно поднять одну руку вверх, чтобы согнуть ее, сохраняя при этом нейтральное положение лопаток. Сравните на двусторонней основе качество движения лопатки и плечевой кости.

Четырехточечное сгибание плеча на коленях

Как только ваш клиент продемонстрирует хороший контроль кора при выполнении этого движения, его можно перевести в положение стоя, чтобы выполнить сгибание, отведение, отведение в плоскости лопатки, внутреннее и внешнее вращение на уровне плеч.. Первоначально каждое движение тренируется изолированно, при этом особое внимание уделяется качеству движения, поскольку переход к упражнениям с отягощениями осуществляется только после освоения предыдущего шага.

Если у клиентов наблюдаются признаки «крыловидной лопатки» при любом из вышеперечисленных движений, следует учитывать слабость передней зубчатой ​​мышцы. Ludewig и его коллеги продемонстрировали прогрессирующую ЭМГ-активность передней зубчатой ​​мышцы с поднятием плечевой кости и вращением лопатки вверх. (9) Это привело авторов к выводу, что реабилитационные подходы к укреплению лопаточных мышц должны учитывать влияние этих движений. Поэтому следующее упражнение на лопаточный пресс поможет укрепить передние зубчатые мышцы. Для получения дополнительной информации см. Упражнения для плеч для устранения боли в плече.

Лопаточный жим с резинкой сопротивления

Начните с того, что держите эспандер так, чтобы он был обернут вокруг середины спины. Локти должны быть прямыми. Встаньте с нейтральным положением лопаток и хорошей вертикальной осанкой. Вытяните руки вперед, округляя плечи вперед, позволяя лопатке раздвинуться. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Помимо крыла лопатки, на осанку могут влиять средние трапециевидные и ромбовидные мышцы: если они ослаблены или повреждены, мышечное напряжение, создаваемое малой грудной мышцей, будет наклонять лопатки вперед и вниз, усугубляя кифоз (округление плеч).

Ретракция лопатки Blackburn T

Blackburn T — одно из самых эффективных упражнений для укрепления ослабленных задних дельтовидных, надостных и трапециевидных мышц. (10)

Начните лежать лицом вниз на полу или массажном столе. Под лоб можно положить полотенце, чтобы исключить разгибание шейки матки и активацию верхних трапециевидных мышц. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч с кистями в положениях 9 и 3 часов. Сожмите руки в мягкий кулак с большими пальцами вверх. Поднимите руки и руки к потолку. Затем сведите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Задержитесь на 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

После того, как достигнут надлежащий двигательный контроль и стабильность лопатки, можно интегрировать упражнения по укреплению вращательной манжеты плеча. Укрепление наружных вращателей важно, так как слабость малой круглой и подостной мышц является потенциальной причиной ущемления плеча, а также других состояний. Поэтому поддержание надлежащего соотношения прочности 66-75% внешней прочности к внутренней прочности здесь имеет решающее значение (12).

Чтобы выполнить безопасное укрепляющее упражнение для малого наружного вращателя круглой мышцы, выполните следующее упражнение на полу в положении лежа на спине с рукой на уровне плеча. Это обеспечит дополнительную стабильность плечевому комплексу, позволяя вашим клиентам сосредоточиться на правильном контроле движений и идеальной форме.

Для получения дополнительной информации и демонстраций этого упражнения см. проверить этот блог на выдвинутую вперед осанку головы и фиксацию округлых плеч.

Внешняя ротация с сопротивлением на спине

Держите эспандер за один конец, а другой конец закрепите на одной ноге. Поднимите локоть до уровня плеча, затем поверните руку вверх, пока она не коснется пола. Сделайте небольшую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

Это упражнение также следует выполнять в противоположном направлении с эспандером, закрепленным над головой, чтобы проработать внутреннюю подлопаточную мышцу-вращатель.

Как только соответствующая сила будет достигнута в положении лежа на спине, вы можете совершенствовать своего клиента, позволяя ему выполнять это упражнение в более функциональном вертикальном положении.

Внешнее вращение с сопротивлением на уровне плеч

Начните либо стоя, либо сидя на стабилизирующем мяче. Держите один конец эспандера в одной руке, локоть отведен в сторону под углом 90 градусов, предплечье параллельно полу, в то время как противоположный конец эспандера закреплен на том же уровне перед телом. Сохраняя то же положение локтя, вращайте руку вверх и назад, преодолевая сопротивление. Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

Выполняйте это упражнение с внутренним вращением, как это делалось ранее в версии лежа на спине, чтобы проработать подлопаточную мышцу в функциональном положении.

Внутреннее вращение на уровне плеч

Сядьте на стабилизирующий мяч. Держите один конец эспандера в руке, локоть наружу при отведении руки под углом 90 градусов и высоко поднятый кулак при полном внешнем вращении плеча, в то время как противоположный конец эспандера закреплен на том же уровне за телом. Согните локоть до 90 градусов. Сохраняя то же положение локтя, вращайте руку, продвигая кулак вперед, преодолевая сопротивление. Задержитесь на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 3 подхода по 10 повторений.

После того, как для вышеперечисленных упражнений будет достигнута соответствующая сила и стабильность, может быть введена последовательность, которая объединяет активацию кора, проприоцепцию и равновесие. Пример этого приведен ниже с упражнениями на ретракцию лопатки и наружную вращательную манжету плеча.

Blackburn Y на мяче стабильности

Начните с положения планки на стабилизирующем мяче. Руки должны быть вытянуты в стороны на уровне плеч с кистями на 10 и 2 часа. Сожмите руки в мягкий кулак с поднятыми вверх большими пальцами. Активируйте основные мышцы. Поднимите руки и руки к потолку и сведите лопатки вместе. Мышцы шеи должны оставаться расслабленными. Задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений.

Внешнее вращение гантели на фитболе

Начните с положения планки на фитболе, удерживая гантели с локтями на уровне плеч и согнутыми под углом 90 градусов. Сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе и устойчивое положение лопаток, вращайте руки вверх до тех пор, пока кисти не окажутся примерно на уровне ушей. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 3 подхода по 10 повторений. Это сложное упражнение, и его можно регрессировать, не используя веса, чтобы выработать идеальную модель движения.

Все показанные выше упражнения просты в выполнении и сопряжены с минимальными рисками, если выполняются, как описано. Для достижения удовлетворительных результатов важно делать их регулярно и не менее 4 недель. Общее руководство для прогрессирующих спортсменов-студентов называется «правилом 10%», согласно которому общий объем тренировок (интенсивность, частота, продолжительность или любая комбинация) не увеличивается более чем на 10% в неделю. Хотя существует множество подходов к укреплению плеч, надеюсь, это дало представление о некоторых основных стратегиях укрепления. Если состояние вашего клиента станет болезненным или ухудшится в любое время, оценка с медицинским работником будет оправдана.

использованная литература

1) Лукас К.Р., Рич П.А., Полус Б.И. (2010). Паттерны активации мышц в мышцах, позиционирующих лопатку, во время подъема плоскости лопатки с нагрузкой: эффекты скрытых миофасциальных триггерных точек. Клиническая биомеханика, 25 октября (8): 765-70.

2) Нийс Дж. и др. (2012). Ноцицепция влияет на двигательную активность: обзор сенсомоторного взаимодействия с упором на клинические последствия. Клинический журнал боли. 175-181.

3) Ходжес П.В., Ричардсон К.А. (1996). Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице. Оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник.; 21: 2640–2650.

4) Магарей Д. и др. (2000). Корреляция ЭМГ и силы выбранных мышц плеча при вращении плечевого сустава. Журнал клинической биомеханики 2: 95–102.

5) Wadsworth DJS, Bullock-Saxton JE. (1997). Схемы рекрутирования мышц-вращателей лопатки у пловцов вольным стилем с субакромиальным импинджментом. Международный журнал спортивной медицины 18: 618–624.

6) Сахраманн С. (2002) Диагностика и лечение синдромов нарушения движения. Сент-Луис, Миссури, США: Mosby, Inc.

7) Кларк М., Люсетт С., Саттон Б. (2014). Основы NASM в корректирующих упражнениях. Берлингтон, Массачусетс, США: Обучение Джонса и Бартлетта.

8) Ро, Дж. и др. (2008). Влияние двигательного контроля и укрепляющих упражнений на функцию плеча у людей с импинджмент-синдромом: дизайн исследования с одним субъектом. Мануальная терапия. 1-9.

9) Людевиг П. и др. (1996). Трехмерная ориентация лопатки и мышечная активность в выбранных положениях возвышения плечевой кости. ИОСПИТ 24(2):57-67.

10) Блэкберн Т.А., Маклеод В.Д., Уайт Б. (1990). Электромиографический анализ упражнений на заднюю вращательную манжету плеча. Журнал спортивной подготовки. 25:40-45.