Принципы силовых тренировок для новых клиентов

Как тренеры и профессионалы в области фитнеса, важно помнить, что каждый клиент и участник, с которым мы работаем, начинает свой путь силовых тренировок с другим базовым уровнем и пониманием принципов и передовых методов силовых тренировок. Многие люди не знают о науке, лежащей в основе силовых тренировок.

Это отсутствие более глубокого понимания повышает важность включения образования в обучение нового персонала, обучение клиентов и общение с членами. Независимо от того, работаем ли мы с опытным практикующим специалистом по фитнесу, который умеет включать больше силовых тренировок, или работаем с совершенно новым клиентом, который плохо знаком с этим, важно оценить их базовые знания и включить образовательные советы, которые помогут улучшить их знания и дальнейшее развитие. их прогресс.

Образовательными темами, которые необходимо включить в эти беседы, являются следующие принципы силовых тренировок:

• Перегрузка
• Прогресс
• Специфика
• Отдых и восстановление
• Питание и увлажнение

Вес Размер и перегрузка

Начинающий специалист по силовым тренировкам должен знать, когда увеличивать размер веса, который используют клиенты, и как увеличивать размер веса с течением времени. Важно разъяснять важность наблюдения при проведении этих оценок. Например, человек должен наблюдать, не чувствует ли он себя утомленным в конце набора упражнений с правильной техникой (и может легко сделать еще 5-6 повторений) или не чувствует ли он трудности в ходе тренировки.

Когда мы обучаем наших клиентов, важно объяснить, что это наблюдение может означать, что они не используют наиболее подходящий размер веса, и включить в это же объяснение фитнес-принцип прогрессивной перегрузки.

Фитнес-принцип прогрессивной перегрузки гласит, что нам необходимо со временем перегружать нервно-мышечную систему, чтобы создать и поддерживать физиологическую адаптацию к силовым тренировкам. В связи с этим важно объяснить, что, когда мы занимаемся силовыми тренировками, мы разрушаем мышечные волокна и пытаемся перегрузить эту систему, чтобы восстановить их сильнее.

Помня об этой цели, полезно чувствовать себя утомленным на последнем повторении данного набора упражнений (с правильной техникой), иметь возможность перемещать меньший вес и выполнять меньше повторений в конце тренировки.

Было бы лучше, если бы вы проинформировали своих новых тренировочных клиентов, что, когда они используют вес соответствующего размера и бросают себе вызов на тренировке, они, вероятно, не смогут тренироваться с той же интенсивностью или использовать ту же нагрузку, с которой они начали. с в начале тренировки. Перегрузка нервно-мышечной системы с течением времени соответствующим размером веса помогает организму адаптироваться и восстанавливаться сильнее.

Принцип прогрессии

Крайне важно обучать прогрессу, который гласит, что нельзя прогрессировать более чем на 10% каждую неделю по времени тренировки, пройденному расстоянию или весу, используемому в данном упражнении или деятельности. Придерживаясь правила 10%, можно постепенно адаптировать тело и снизить вероятность травм от перегрузок.

Поскольку вы рекомендуете своим клиентам и участникам тренироваться с учетом этого правила 10%, дайте им знать, что не нужно бояться поднимать более тяжелые веса. Однако объясните им, что важно не жертвовать правильной формой упражнений ради увеличения веса. Форма важнее скорости или нагрузки. Полезно сообщить клиентам, что, если они не уверены, следует ли им повышать планку на 10%, им следует начать с 5%-го увеличения и переоценить его.

Еще один полезный совет, которым можно поделиться с новичками в силовых тренировках, — что делать, когда они находятся между размерами веса в конкретном упражнении. Я обнаружил, что люди, плохо знакомые с силовыми тренировками, не осознают, что если они устанут в середине упражнения и не смогут выполнить больше повторений, они могут быстро взять более легкие веса, чтобы завершить свои последние повторения.

Это позволяет им получить дополнительные преимущества для достижения целей в области силы и выносливости. При необходимости использование этого совета в конечном итоге поможет этим людям стать сильнее и выполнить полный подход с более тяжелыми нагрузками. Образовательные советы, подобные этим, могут показаться второй натурой профессионалам в области фитнеса, но могут иметь большое значение для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками в целом.

Принцип специфичности

Еще один важный принцип, которому следует обучать клиентов, — это принцип конкретности. Принцип специфичности пригодности гласит, что адаптация тела или изменение физической подготовленности зависят от типа проводимой тренировки. Другими словами, люди становятся более искусными в том, что они делают и практикуют. Что касается силовых тренировок, это можно объяснить тем, что люди улучшают то, ради чего они тренируются.

Когда я говорю о принципе конкретности, мне нравится делиться частым вопросом, который я получаю от участников и клиентов, а именно: «Как мне улучшить отжимания»? Ответ часто заключается в том, чтобы практиковаться и делать больше отжиманий, поскольку выполнение этого конкретного упражнения поможет телу адаптироваться к большему количеству повторений и нагрузки для этого упражнения. Включение других силовых упражнений на грудные мышцы действительно может помочь увеличить общую мышечную выносливость и силу.

Однако, чтобы стать лучше в определенной модели движения или упражнении, нам нужно практиковать и совершенствовать эту модель движения или упражнение. Например, если человек хочет поправиться и приспособить свое тело к большему бегу, ему нужно бегать.

Профессионалы в области фитнеса должны обучать тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, не пропускать и не исключать то, что может быть для них трудным. То, что трудно для человека, может быть красноречивым признаком того, что это то, в чем он больше всего нуждается, чтобы стать сильнее.

Как профессионалам в области фитнеса, жизненно важно информировать их о важности указания того, что они хотят улучшить в рамках силовых тренировок. На этой же ноте сообщите о важности не переживать боль, делая то, что трудно.

Отдых и восстановление

Для наших мышц существует идеальное соотношение продолжительности тренировки и напряжения. Мышцы, которые либо слишком удлиняются и растянуты, либо слишком напряжены и крепки, могут привести к физической боли и травмам.

Вот почему крайне важно включать методы активного восстановления, тренировки и дни отдыха, такие как динамическая и пассивная гибкость, в еженедельную программу силовых тренировок и фитнеса. Как профессионалы в области фитнеса, важно информировать новых членов и клиентов о важности отдыха и восстановления для достижения своих целей.

Не забудьте рассказать об этой теме, чтобы уменьшить чрезмерные физические нагрузки и ненужные травмы от чрезмерных нагрузок. Сообщите новым клиентам, что отдых и восстановление — это то место, где происходит большая часть физиологической адаптации после силовых тренировок, и часто они являются недостающим звеном во многих фитнес-программах. Важно объяснить взаимосвязь между отдыхом и прогрессом, отсутствием отдыха и возможной вероятностью травм, пока не стало слишком поздно.

Что касается темы отдыха и восстановления, расскажите, что означают отдых и восстановление, помимо пассивных статических растяжек, работы с динамической подвижностью и упражнений на пену. Отдых и восстановление также означают достаточное количество сна и правильное питание. Полноценный ночной отдых в течение 7-9 часов каждую ночь имеет важное значение для процесса восстановления.

Кроме того, важными шагами являются день отдыха от силовых тренировок, использование самостоятельного миофасциального расслабления и уделение еженедельному приоритету динамической подвижности и пассивной растяжки. В дополнение к гигиене сна и стратегиям регенерации упражнений важно информировать участников и клиентов о важности питания и гидратации при запуске или расширении программы силовых тренировок.

Питание и увлажнение

Как эксперт по фитнесу, я рекомендую продвигать стратегии питания и гидратации, которые помогут всем людям (не только спортсменам) хорошо выполнять свои повседневные и силовые тренировки.

Крайне важно информировать новых клиентов о потребностях в гидратации до, во время и после тренировки. Существуют стратегии, которые помогут сделать эти рекомендации очень конкретными для человека. Тем не менее, ради общего руководства следует выпивать не менее 20 унций примерно за 60–90 минут до тренировки, примерно 4–6 унций (четыре-шесть глотков) каждые 15 минут во время тренировки и примерно 16–24 унции после нее. тренировка.

Важно информировать членов о важности топлива до и после тренировки в отношении питания. В обязанности профессионала в области фитнеса входит разъяснение важности здорового питания не менее чем за 2 часа до тренировки.

Кроме того, если они не смогли нормально поесть, объясните, какую пользу им может принести полезный перекус примерно за 30 минут до силовой тренировки. В дополнение к предварительной тренировке поговорите о том, что им нужно делать после тренировки, и помогите им ускорить процесс восстановления.

Как правило, делитесь с новыми клиентами тем, что они должны съесть здоровую закуску (с нежирным белком и сложными углеводами) в течение 30-45 минут после тренировки. Они также должны знать, что чем раньше они это сделают, тем лучше для их тела и выздоровления.

Помогите им понять «почему» за всей этой информацией. Расскажите о том, как потребление достаточного количества белка помогает восстановлению тканей и что потребление достаточного количества углеводов правильного типа может помочь максимизировать процесс восстановления и восполнить запасы энергии.

В целом, важно помнить об этих образовательных советах при работе с новыми клиентами. Это образование необходимо для создания долгосрочного понимания лучших практик силовых тренировок.