Продукты, помогающие при мышечных спазмах

Вы когда-нибудь были в середине тренировки, а потом БУМ… до вас дошло? Ваши мышцы заблокированы, начинается боль, и вам нужно немного передохнуть, чтобы справиться с дискомфортом. Я думаю, что все мы когда-то испытывали это явление, которое мы часто называем мышечными спазмами.

Мышечные спазмы не различают, это случается со всеми! Женщины, мужчины, дети, спортсмены, пожилые люди, беременные женщины и даже животные! В идеале мы хотим максимально избежать мышечных спазмов, но сначала давайте проанализируем первопричину этой нежелательной боли.

Ограничение вашего стиля

Интересно, что этиология судорог до сих пор до конца не изучена. Есть несколько гипотез, частично объясняющих возникновение судорог:

1. Судороги вызываются повышенной возбудимостью двигательных нейронов.

2. Судороги возникают в результате спонтанных разрядов двигательных нервов.

3. Судороги, связанные с физическими упражнениями, возникают в результате изменения нервно-мышечного контроля, что часто встречается при утомлении и снижает доступность углеводов и жидкости.

С этой гипотезой было бы логично предположить, что простые упражнения на растяжку, потребление жидкости и/или пищи будут лечебным средством для тех, кто испытывает судороги. Однако в одной статье указывается, что у здоровых, спортивных людей не было обнаружено прямой корреляции между истощением жидкости и изменением электролитного баланса как причиной судорог. Точно так же нет четкой корреляции между судорогами и диализными пациентами, когда они истощены электролитами во время лечения (1).

Дополнительным соображением является то, что определить причину судорог очень сложно. Часто сайт, на котором возникает судорога, не указывает на сайт, на котором возникла проблема. Кроме того, многие факторы, помимо истощения жидкости/электролита, могут играть роль, например:

— возраст
— поза
— мышечный дисбаланс/травма
— медикамент
— гормональный дисбаланс
— неврологические расстройства
— плохая подача кислорода
— ожирение

Распространенные проблемы с мышечными спазмами

На сегодняшний день наиболее распространенными состояниями, которые проявляются мышечными спазмами (вне физических упражнений), являются:

• Ночные судороги ног (NLC): NLC поражает около 37% населения Америки старше 60 лет. Наиболее пораженной мышцей является икроножная мышца, и частое растяжение, по-видимому, помогает снизить частоту возникновения.

• Судороги ног, вызванные беременностью: Мышечные спазмы в нижних конечностях очень распространены в течение последних 3 месяцев беременности. Предполагаемой этиологией является сдавление периферических нервов и недостаточный приток крови к мышцам. На сегодняшний день не существует «лечения» для снижения частоты судорог. — см. упражнения для беременных для каждого триместра для фитнес-контента для женщин.

• Писательские судороги: Это чаще всего встречается у людей в возрасте от 30 до 50 лет и, по-видимому, является проблемой центральной нервной сети.

• Сахарный диабет: Мышечные спазмы чаще наблюдаются при диабете 2 типа, особенно при плохой периферической васкуляризации.

• Фибромиалгия: Считается, что гипервозбуждение периферической нервной системы является основной причиной судорог у людей, страдающих фибромиалгией.

Давайте решим этот вопрос, а?

Хотя точная этиология неизвестна, существуют ли решения, помогающие уменьшить продолжительность судорог? Абсолютно! Ну… есть по крайней мере несколько стратегий, которые можно попробовать, чтобы увидеть, работают ли они!

Лучшее решение для мышечных спазмов? Увлажнение!

Вода необходима для транспортировки питательных веществ и смазки суставов тела. Электролиты, а именно натрий, хлорид, калий, магний и кальций, отвечают за балансировку жидкости в организме и регулирование функции мышц.

Одним из факторов, который может увеличить риск судорог, является обезвоживание. Обезвоживание может произойти, когда потеря жидкости с потом начинает значительно превышать восполнение жидкости и электролитов. По мере того, как жидкость в организме уменьшается, уменьшается и надлежащая транспортировка витаминов и минералов. Электролиты одинаково важны для предотвращения спазмов, поскольку каждый из них играет роль в функционировании нервов и мышц.

Натрий и калий необходимы, чтобы помочь мышцам сокращаться. Натрий существует в более высокой концентрации вне клетки, в то время как калий существует в более низкой концентрации внутри клетки. Когда нервный импульс заставляет мышцу сокращаться, приток натрия поступает в клетку и выталкивает калий.

Кальций и магний также участвуют в сокращении мышц, позволяя им удлиняться и укорачиваться. Обычно судороги возникают при дефиците магния!

Хлорид важен для поддержания состояния покоя мышцы и участвует в возбудимости и утомлении волокон.

Основными электролитами, теряемыми с потом, являются натрий, хлорид и, в гораздо меньшей степени, калий, магний и кальций. Таким образом, при незначительных состояниях обезвоживания (1-2% потери воды в организме) замены жидкости основными электролитами NaCl будет достаточно для регидратации. Однако, если потери с потом превышают 3%, следует уделить внимание другим электролитам, чтобы предотвратить мышечные спазмы.

Какие продукты вы можете включить в свой рацион, чтобы избежать обезвоживания и предотвратить судороги, если вам надоели пакеты с водой и электролитом?

Продукты, помогающие при мышечных спазмах

1. Соленья
Мало того, что маринады полны ВОДЫ, так еще и 1 средний маринад содержит 785 мг натрия! Они также являются приличным источником калия, около 15 мг на 1 средний огурец. Некоторые из них во время длительной тренировки на свежем воздухе определенно помогут вам избежать обезвоживания и снизят риск судорог.

2. Соленый арбуз
Еще один фрукт, наполненный жидкостью! Арбуз на 90% состоит из воды, а также богат магнием и калием (15,4 и 172 мг на 1 чашку). Посыпьте этот сладкий фрукт небольшим количеством соли, чтобы получить превосходную увлажняющую закуску.

3. Трейл-микс
Орехи и семена — отличные источники кальция и магния, важных минералов для сокращения мышц и предотвращения судорог! Трейл-микс также часто содержит много натрия, что делает его отличной «увлажняющей» закуской в ​​сочетании с водой.

4. Бананы
Бананы являются отличным источником калия, который важен для оптимальной работы нервной системы во время мышечных сокращений. Попробуйте их в виде сушеных плантанов для дополнительного повышения уровня натрия, чтобы помочь поддерживать гидратацию и предотвратить судороги во время длительных приступов активности на свежем воздухе.

5. Соленый кокос
Кокосы на сегодняшний день являются одним из самых богатых источников калия. 1 средний кокос содержит 1413 мг! Это 40% от дневной нормы! Опять же, добавление щепотки соли к этому сладкому угощению может помочь сбалансировать эти электролиты в вашем теле, чтобы предотвратить любые мышечные спазмы, которые могут возникнуть из-за чрезмерной активности.

Что это такое?

Ранее в этой статье мы кратко рассмотрели некоторые возможные объяснения этиологии мышечных судорог. Одним из них является повышенная возбудимость моторных нейронов, при которой логичным решением было бы растянуть мышцу, чтобы заставить ее «расслабиться». Исследования показали неоднозначные результаты относительно того, снижает ли растяжка вероятность мышечных спазмов или ослабляет боль, связанную со спазмами.

Однако, если простым решением для предотвращения спазмов (особенно во время тренировки) является растяжка… почему бы не попробовать?

Для статической растяжки рекомендуется удерживать растяжку 25-45 секунд. Это время, необходимое мышечным волокнам для «расслабления». Каждую растяжку следует повторить 2-3 раза. Другой метод, который часто рекомендуется, — это динамическая растяжка или растяжка в диапазоне движений. Некоторые примеры включают круговые движения бедрами, вращения позвоночника и выпады при ходьбе.

Тайна того, что вызывает мышечные спазмы, до сих пор не раскрыта. Тем не менее, многие факторы могут увеличить риск или вероятность их получения, такие как пожилой возраст, малоподвижный образ жизни, ожирение, предыдущие травмы, плохое питание, плохой сон, обезвоживание, гормональный дисбаланс, неврологические проблемы, и этот список можно продолжить!

Хотя легче решить проблему, когда мы знаем причину, мы знаем, что можно принять определенные превентивные меры для снижения риска. Итак, потянитесь перед любой напряженной деятельностью и избегайте обезвоживания, насколько это возможно.