Разумный подход к диетическим новогодним решениям

Для многих людей, как клиентов, так и коучей, начало нового года означает свежий взгляд и часто решение изменить или улучшить определенные области своей жизни. К сожалению, многие новогодние решения не слишком успешны. В зависимости от статистики, на которую вы смотрите, от 60 до 80% разрешений никогда не материализуются.

Это, как правило, относится и к решениям о здоровье и фитнесе. Причина, по которой эти решения не всегда срабатывают, не в том, что люди не хотят достигать своих целей, а в том, что они не знают точно, как подойти к этим решениям. Эта статья даст вам несколько ключевых советов о том, как разумно подходить к своим новогодним решениям, связанным с питанием, чтобы вы могли быть уверены, что достигнете целей, которые поставили перед собой.

Установите реалистичные временные рамки для ваших целей

Первое, с чего нужно начать, это установить реалистичный график. К сожалению, многие из нас не знают, что такое реалистичный график. В значительной степени это может быть связано со статьями в журналах, блогами и телешоу, в которых освещаются такие результаты, как «60 фунтов за 45 дней». Эти сроки нереалистичны для большинства людей и могут привести к неудаче.

Многие решения в области питания или диеты, которые люди принимают в преддверии Нового года, направлены на использование диеты для похудения. Есть несколько рекомендаций, которые следует использовать при установлении реалистичных сроков достижения ваших целей, особенно если это связано с изменениями в питании и потерей веса.

Первое правило — понять, каковы реальные сроки снижения веса. Это помогает закрепить ваши решения относительно того, как структурировать свое диетическое решение. Средняя цель по снижению веса примерно на 1 фунт в неделю — отличный ориентир для подражания. Более агрессивные подходы могут установить цель около 1,5 фунтов в неделю, в то время как более консервативные методы могут установить цель около 0,5 фунтов в неделю. Это означает, что если кто-то ставит перед собой цель сбросить около 20 фунтов за счет изменения питания, он должен стремиться в среднем к 20 неделям, а может быть, к 13 или к 40 неделям. Это может масштабироваться в соответствии с общей целью веса (таблица 1).

Установите реалистичные цели калорий

Для людей вполне разумно использовать довольно экстремальные краткосрочные подходы, стремясь получить результаты как можно быстрее. Тем не менее, используя приведенные выше рекомендации, мы можем увидеть, каковы реальные сроки снижения веса. Эти цели в ~0,5-1,5 фунта в неделю устанавливают твердые, объективные цели, к которым люди могут стремиться, и они также устанавливают реалистичные цели дефицита калорий, к которым люди могут стремиться.

Ежедневный дефицит калорий в ~ 500 калорий должен привести к потере ~ фунта в неделю. Если кто-то хочет худеть более агрессивно, реалистичной целью является дефицит около 750 калорий в неделю. И наоборот, если кто-то хочет быть более консервативным, он может снизить дефицит калорий до ~ 250 калорий в неделю (таблица 1).

Вы можете использовать эти целевые калории в качестве точек привязки для отдельных лиц, и они могут варьироваться в зависимости от чьего-то процесса. Например, если кто-то хочет сначала увидеть более быстрые результаты, а затем уменьшить дефицит, он может начать с 750 калорий в день в течение первых трех недель, а затем снизить дефицит до 500 калорий в день в течение следующих 15-ти недель. 20 недель. Или, может быть, кто-то хочет начать медленно менять свое потребление калорий и начинает с 250 в течение 4-6 недель, а затем увеличивает дефицит до 500 в течение 4-6 недель, а затем снова до дефицита в 750 калорий в день в течение последних 4-6 недель. недели.

Знание скорости, с которой вы можете терять, и того, как структурировать свой ежедневный дефицит калорий, может помочь вам установить разумные цели в разумные сроки, используя разумные подходы.

Выберите устойчивую модель питания

Последним этапом разработки разумного подхода к новогодним решениям по питанию является установление графика и реалистичной цели по калориям, а затем составление схемы питания, которая работает для вас и является устойчивой.

Одна из самых захватывающих вещей, которые мы узнали из науки о питании за последние несколько десятилетий, заключается в том, что существует множество диетических моделей и подходов, которые являются «здоровыми» и могут привести к потере веса. Основными компонентами режима питания, которые делают их здоровыми и приводят к снижению веса, являются общее потребление калорий, потребление фруктов и овощей, потребление диетического белка и сведение к минимуму потребления обработанных пищевых продуктов. Под это описание подходят многие схемы питания: вегетарианская, диета Аткинса, зональная, палео, диета с низким содержанием жиров, диета с низким содержанием углеводов, интервальное голодание и т. д.

Единственным наиболее важным фактором, определяющим успех после контроля калорий, является долгосрочное соблюдение диеты. На самом деле, в нескольких исследованиях, в которых непосредственно сравниваются различные режимы питания, приверженность была самым большим предиктором долгосрочного успеха (1, 2). Это означает, что вы можете выбрать модель питания, которая лучше всего подходит для вашей жизни и которой вы можете придерживаться. В основном, найдите устойчивый режим питания и придерживайтесь его, не пробуйте новейшие причуды и не перескакивайте с диеты на диету, найдите то, что работает для вас, и придерживайтесь этого, управляя своим графиком и потреблением калорий!

Подведение итогов

Вы можете убедиться, что ваши новогодние планы составлены так, чтобы настроить вас на успех, с помощью нескольких простых идей. Во-первых, убедитесь, что вы ставите реалистичные цели по снижению веса. Стремитесь к 0,5-1,5 фунта в неделю, в идеале ~ 1 фунт в неделю. Во-вторых, установите соответствующий дефицит калорий. Дефицит в 500 калорий в день должен привести к потере около 1 фунта веса в неделю. Если вы хотите быть более консервативным, сделайте дефицит в 250 калорий в день. Если вы собираетесь быть более агрессивным, используйте дефицит в 750 калорий в день. Наконец, не привязывайте себя к какой-то одной диете, так как почти любая схема питания даст результаты, если вы сможете ее придерживаться. Найдите устойчивую пищу, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.