Как стресс влияет на тело

Стресс стимулирует аппетит, увеличивает абдоминальный жир, повышает риск заболеваний и даже может играть роль в наших интимных отношениях.

Список можно продолжить, но что такое стресс и как он связан со всеми этими последствиями

Это руководство даст вам полное представление о многих аспектах стресса.

• Определение стресса
• Вред и польза стресса
• Как ментальные восприятия влияют на стрессоры
• Стресс у мужчин и женщин
• Метаболизм
• Кортизол — его польза и вред
• Методы управления стрессом

Что такое стресс?

Стресс можно определить как неспецифический ответ на любой раздражитель, который подавляет или угрожает преодолеть способность организма поддерживать гомеостаз (состояние равновесия внутренних биологических механизмов организма) (1). Другими словами, когда организм подвергается воздействию стрессора или ожидает его, он запускает механизм реагирования, помогающий восстановить состояние равновесия.

Однако важно помнить, что эта биологическая реакция по существу одинакова, независимо от типа стресса, который мы на себя накладываем, и отличается только величиной необходимой реакции.

Нарушение механизма стресс-реакции.

Наш механизм реакции на стресс предназначен для реагирования на острые физиологические стрессы, которые подвергают наше тело стрессу только в течение коротких периодов времени (например, побег от саблезубого тигра), когда мы отвечаем физической работой.

Мы часто называем этот механизм нашим ‘бой или полет’ отклик. Мы либо противостоим стрессору, либо удаляемся от него (1). Стресс недолговечен и дает организму достаточно времени, чтобы оправиться от стрессовой реакции.

После того, как мы устраняем стрессор, тело теоретически стремится вернуться в состояние спокойствия, чтобы восстановить исходный уровень или гомеостаз, или, возможно, пройти адаптацию, чтобы лучше переносить воздействие того же стрессора в будущем. Эта фаза восстановления обеспечивает достаточное время для каждой системы (например, иммунной системы) для завершения любого необходимого восстановления, пополнения, восстановления или адаптации и проиллюстрировано ниже.

Ментальное восприятие и стресс

Вреден ли стресс для организма? Это то, чего следует избегать, контролировать и уменьшать… или это должно быть принять и использовать на благо тела?

Хотя однозначного ответа не существует, появляются данные, свидетельствующие о том, что, хотя проявления стресса в основном физиологические, это может быть умственное восприятие или интерпретация стресса, которая в конечном итоге определяет, полезен он или вреден.

В исследовании, проведенном Келлером и его коллегами, было отслежено 30 000 человек, чтобы определить их восприятие стресса и его влияние на смертность (Keller, et al., 2012).

Как и ожидалось, люди, сообщавшие о низком уровне стресса, имели самые низкие уровни смертности. Напротив, те, кто испытывал высокий уровень стресса, демонстрировали самый высокий риск смертности, но интересное открытие заключалось в восприятии того, как стресс влияет на организм.

Те, кто выявил высокий уровень стресса, но также считал, что стресс не вреден для организма, продемонстрировали такие же показатели смертности, как и те, кто испытывал низкий уровень стресса. Хотя это исследование подверглось некоторой проверке, оно проложило путь к другим исследованиям, в которых рассматривалось то же понятие психического восприятия как ключевого индикатора воздействия стресса.

Два механизма реакции на стресс

Чтобы лучше понять эту разницу, может быть полезно сначала рассмотреть основные механизмы реакции на стресс. Наша биологическая реакция на стресс была разработана для выживания и регулируется как нейронный и эндокринный (гормональные) системы.

Нервная система быстродействующий, но недолговечный коммуникационная система, функционирующая путем передачи нервных импульсов – она очень быстро реагирует на раздражители, но ее эффекты не длятся очень долго (например, внезапное кратковременное повышение частоты сердечных сокращений при испуге).

Эндокринная система представляет собой более медленно действующую, но более продолжительную коммуникационную систему, функционирующую за счет гормонального действия – она активируется медленнее (иногда за счет нервной активности), и ее эффекты могут длиться дольше (например, устойчивое повышение частоты сердечных сокращений во время 60-минутного бега). ).

Реакции на стресс и их физиологическое влияние

Первичные стрессоры наших предков включали борьбу за выживание или на смерть с хищником или агрессором, и природа стресса была интенсивной, острой физиологической реакцией (рис. 1).

Однако после этой короткой, но напряженной встречи последовало достаточное восстановление, чтобы вернуться к исходному уровню (состояние спокойствия — доминирование парасимпатической или ПНС).

Это дало каждой физиологической системе (например, иммунной системе) время для восстановления и регенерации после борьбы за поддержание гомеостаза.

В отличие отсовременный стресс обычно включает в себя устойчивые психологические стрессоры низкой интенсивности, которые иногда никогда не исчезают (хронический стресс или, в крайних случаях, посттравматическое стрессовое расстройство), но накапливаются (рис. 2).

Например, вы можете проспать будильник и проснуться в панике, опоздав на встречу, пропустить завтрак, задержаться из-за медленной поездки на работу, опоздать на презентацию, получить выговор от своего начальника, а затем, наконец, добраться до своего офиса, после чего вам звонят, что ваш ребенок болен и его нужно забрать из школы – звучит знакомо?

Эти устойчивые стрессоры, хотя и меньше по отдельности, накапливаются и лишают организм времени, необходимого для ремонта, восстановления и восполнения.

Тем не менее, в любой ситуации (предки против наших дней) организм активирует свою реакцию на стресс одинаковым образом, хотя и с разной интенсивностью. И хотя мы знакомы со многими реакциями (например, учащение пульса и артериального давления, мобилизация отложенных жиров, усиление потоотделения), мы можем не знать о других, заслуживающих внимания (таблица 1).

Например, повышенный уровень адреналина повышает свертываемость крови за счет повышения адгезивности тромбоцитов (5). По замыслу это может быть необходимо, чтобы остановить кровотечение до смерти во время битвы за выживание, но подумайте об этом устойчивом воздействии на сердечно-сосудистую систему.

Вы когда-нибудь задумывались, почему у вас пересыхает во рту, когда вы нервничаете, почему собака мочится, когда она напугана, или почему вам нужно бежать в туалет перед большой гонкой?

Рассмотрим нашу потребность в выживании – во время реакции на стресс определенные системы требуют дополнительных ресурсов, в основном заимствуя у других систем, которые считаются ненужными во время реакции «бей или беги» (например, воспроизводство, рост, поддержание).

Другими словами, некоторые системы автоматически отключаются, чтобы предоставить необходимые ресурсы и энергию критическим системам и местам для облегчения выживания (например, мышцы, кожа для терморегуляции). Примером этого является высвобождение слюны и пищеварительных ферментов во рту, желудке и верхних отделах желудочно-кишечного тракта для облегчения жевания, пищеварения и прекращения всасывания.

Напротив, нижний отдел желудочно-кишечного тракта и сократительная способность гладкой мускулатуры мочевого пузыря активизируются, чтобы вывести ненужную мочу и фекалии, которые могут замедлить вас, если вам нужно бежать, чтобы выжить. Мы перечисляем многие из этих распределений или ресурсов в таблице ниже.

Таблица 1. Влияние реакции на стресс на физиологические системы

События активированы	События запрещены
Повышение сердечно-легочных реакций Увеличение расширения сосудов в нужном месте Увеличение мобилизации топлива Повышенная свертывающая способность крови Повышение сократительной способности толстого кишечника Повышенная сократимость мочевого пузыря Повышенная иммунная функция – кратковременная Повышенная скорость потоотделения	Снижение секреции слюнных и пищеварительных ферментов и пищеварения Снижение сократительной способности желудка/тонкой кишки Снижение восприятия боли (анальгезия) Снижение роста, ремонта и обслуживания Снижение репродуктивной способности Иммунная функция – устойчивая в долгосрочной перспективе

Хотя эти события, несомненно, терпимы в течение короткого периода времени (например, во время тренировки), подумайте о последствиях этих событий во время продолжительного приступа стресса.

Например, во время острого эпизода стресса кровь свертывается быстрее, чтобы предотвратить чрезмерное кровотечение, но подумайте о риске для здоровья инсульта или эмболии, если этот эффект будет длиться неопределенно долго?

Что такое кортизол и каковы его преимущества?

Кортизол является важным гормоном, высвобождаемым надпочечниками в ответ на стресс и обладающим многими преимуществами:

• Сохранение гликогена в печени для обеспечения сохранения глюкозы в крови, необходимой для важных физиологических процессов, таких как транспорт кислорода в мозг нашими красными кровяными тельцами, может питаться только за счет глюкозы.
• Способствует расщеплению накопленного жира в нашей жировой ткани для использования в качестве топлива мышечными клетками.
• Способствует поглощению жира мышечными клетками во время активности.
• Подавление продолжающегося синтеза и высвобождения цитокинов после острой фазы воспаления — нормальный и здоровый процесс. Другими словами, кортизол помогает защитить организм от потенциальных пагубных последствий сверхактивного иммунного ответа, действуя в качестве иммунодепрессанта.

Эти события модулируются присутствием кортизола и во время острых приступов стресса. Теперь рассмотрим, как подверженность стрессу изменилась у людей, живущих сегодня. Мы перешли от нечастых, острых и коротких вспышек стресса, за которыми следовали периоды восстановления, к образу жизни, состоящему из устойчивых эпизодов стресса, которые не включают периоды восстановления, как показано ниже.

Последствия повышенного уровня кортизола

Рассмотрите влияние устойчивых повышенных уровней кортизола на физиологические системы организма. Многие из наших запланированных вмешательств с клиентами и спортсменами сосредоточены на контроле аппетита, повышении метаболизма и утилизации жира, наращивании мышечной массы и уменьшении абдоминального жира и общего жира в организме.

Однако при длительном стрессе и повышенном уровне кортизола действие многих гормонов, ответственных за эти желательные события, затруднено или даже подавлено, в том числе:

Стресс + кортизол может привести к повышенному желанию есть

Кроме того, стресс в сочетании с повышенным уровнем кортизола может вызвать повышенное желание есть, учитывая влияние кортизола на нейропептид Y, нейротрансмиттер в мозге, который регулирует аппетит.

То, что следует за едой, — это повышение уровня инсулина, который препятствует метаболизму жиров в организме, что является еще одним нежелательным явлением.

Методы управления стрессом

Какой механизм преодоления стресса вы можете использовать, чтобы снизить уровень стресса вашего клиента? В дополнение к упражнениям как методу управления стрессом существует множество различных методов, которые демонстрируют разные уровни успеха, и, хотя их все следует учитывать, выберите один (и), наиболее подходящий для вашего клиента (клиентов) (7). Примеры включают:

1. Глубокое дыхание (также известное как ритмичное дыхание; брюшное, брюшное или диафрагмальное дыхание):

• Найдите место (физически или очистив свой разум), свободное от отвлекающих факторов.
• Закрой глаза; и после нескольких нормальных вдохов сделайте один длинный медленный вдох через нос, задействовав диафрагму (включая грудь — апикальную, если это необходимо).
• Сделайте небольшую паузу, затем медленно выдохните через рот.
• Повторяйте в течение 30–60 секунд.

2. Внимательные техники:

• Начните с повторения последовательности дыхания, но теперь визуализируйте расслабляющие сцены или визуализируйте/повторяйте (медленно) любое фокусное слово или фразу, которые помогают вам расслабиться.
• Практикуйтесь в месте, свободном от отвлекающих факторов, 1-2 раза в день минимум по 10 минут каждый раз.
• Вариации этой техники включают:
• Прогрессивная релаксация ума – постепенное усиление образа, слова или фразы.
• Внимательная медитация.
• Йога, тай-чи или цигун, включая движения тела и разума.
• Фельденкрайз или управляемые образы — сверхмедленная (с закрытыми глазами) визуализация, вызывающая более глубокое чувство внимательности и мысленных образов — часто используется для репетиции перед движением.

3. Осознание телесных ощущений:

• Замечая едва уловимые ощущения (например, зуд, покалывание) без осуждения — позвольте им пройти (методы прогрессивной релаксации).
• Прогрессивная мышечная релаксация — техника визуализации снятия напряжения с мышц с помощью последовательных мышечных сокращений.
• Замечая эмоции и чувства (например, гнев, печаль) с оценкой – примите их и постепенно позволяйте им пройти (уменьшать).

4. Высвобождение накопленной энергии:

• Стресс иногда может вызывать мышечное напряжение.
• Например, газель при интенсивной активации СНС, которая ускользнула от внимания хищника, продолжает прыгать после снятия стресса, чтобы снять мышечное напряжение. Точно так же люди нуждаются в физических источниках для снятия стресса (например, физические упражнения, удары кулаком).

5. Изменение приоритета:

• Создавайте возможности для перераспределения приоритетов — после стрессового события проведите время за приятным занятием или с человеком (людьми), который имеет большое значение в вашей жизни (например, обниматься или играть с вашими детьми).
• Это помогает расставить приоритеты и построить перспективу.

6. Социальная поддержка:

• Исследования приматов и наших предков продемонстрировали, как самки после приступов стресса прибегали к аффилиативному поведению, такому как уход за собой и объятия, которые оказывали социальное успокаивающее действие (например, снижали кровяное давление, уровень кортизола).
• Исследования уровня окситоцина у самок приматов и предков человека продемонстрировали скорее реакцию «друг и дружба», чем реакцию «бей или беги», когда они стремятся к своему потомству и связываются друг с другом в состоянии стресса (8, 9).
• Особенно женщинам: помогите спланировать и разработать систему социальной поддержки, которая предлагает такой же успокаивающий эффект.

7. Прогнозная информация:

• Осознание или ожидание типа, величины и продолжительности стресса позволяет разработать эффективные механизмы преодоления стресса.
• Например, планирование еды в ресторане заранее путем просмотра меню при попытке контролировать потребление калорий помогает справиться со стрессом, вызванным принятием поспешных решений.
• Однако информация должна быть уместной (т. е. привязанной к стрессовому событию) и своевременной (например, информация, предоставленная за 3 недели до или за одну минуту до заказа, мало помогает).

8. Чувство контроля:

• Создание впечатления или фактический контроль над стрессовой ситуацией может уменьшить стресс.
• Низкий уровень контроля плюс требования к стрессу = плохая реакция на стресс, тогда как более высокий уровень контроля плюс требования к стрессу = лучшая реакция на стресс.
• При уровне стресса от легкого до умеренного усиление контроля способствует самоэффективности.
• При высоком уровне стресса человек может извлечь выгоду из меньшего контроля, чтобы избежать чрезмерного давления, отчаяния или обвинения в случае неудачи.

9. Когнитивная гибкость:

• Это включает в себя развитие способности устранять факторы стресса, которые вы контролируете, и приспосабливаться к тем факторам, которые вы не можете контролировать. По сути, это помогает интерпретировать вещи как постоянно улучшающиеся (т. е. позитивный взгляд с наполовину полным стаканом).
• Молитва о безмятежности, Рейнхольд Нибур, 20 лет.^й Century Theologist помогает резюмировать эту стратегию:
• «Дай мне спокойствие, чтобы принять то, что я не могу изменить, мужество, чтобы изменить то, что я могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого».
• Способность преодолеть синдром самозванца.

В заключении

В заключение мы можем услышать, что стресс убивает. Тем не менее, возможно, более подходящая интерпретация состоит в том, что проблема заключается в нашей неспособности приспособиться к стрессу или позволить ему надлежащим образом восстановиться, учитывая нашу естественную реакцию на стресс и то, как мы воспринимаем влияние стресса на нашу жизнь.

Как специалисты по фитнесу, возможно, пора переквалифицироваться как мы подходим к теме стресса в наших программах и подборе упражнений для клиентов.

Использованная литература:

1. Кэннон, WB, (1926). Физиологическая регуляция нормальных состояний: некоторые предварительные постулаты о биологическом гомеостатике. В: Петтит, А., и Рише, AC, Его друзья, его коллеги, его ученикиПариж, Франция, Медицинские издания.
2. Сапольски, Р. (2010). Стресс и ваше тело. Шантильи, Вирджиния, Обучающая компания. http://www.thegreatcourses.com/tgc/courses/course_detail.aspx?cid=1585. Проверено 21 января 2013 г. .
3. Крам А.Дж. и Лангер Э.Дж. (2007). Мышление имеет значение: упражнения и эффект плацебо. Психологическая наука18(2):165-171.
4. Хен, К., Мариб. И. (2010). Анатомия и физиология человека. Сан-Франциско, Калифорния: Бенджамин Каммингс
5. Сапольский, РМ. (2004). Почему у зебр не бывает язв. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Генри Холт и компания, ООО.
6. Келлер А., Литцельман К., Виск Л.Е., Мэддокс Т., Ченг Э.Р., Кресуэлл П.Д. и Витт В.П. (2012). Имеет ли значение мнение о том, что стресс влияет на здоровье? Связь со здоровьем и смертностью. Психология здоровья31(5), 677.
7. Селье, Х. (1978). Стресс жизни. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: McGraw-Hill