Сколько физической активности достаточно? Рекомендации на неделю

Прежде чем мы сможем начать отвечать на вопрос, достаточно ли активности, нам нужно рассмотреть, что означает фитнес. Фитнес является синонимом здоровья, нашего физического состояния и даже нашей способности выполнять задачи, необходимые для нашего постоянного выживания (и сохранения вида).

Наше модернизированное общество значительно сократило задачи и виды деятельности, которые нам необходимо выполнять, чтобы выжить, но общее отсутствие движения отрицательно сказалось на нашем здоровье и физическом состоянии. Регулярная физическая активность, даже в небольших количествах, может помочь предотвратить, вылечить, а иногда даже облегчить некоторые из наиболее распространенных хронических заболеваний, с которыми мы сталкиваемся, включая высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, ожирение, диабет 2 типа, остеопороз, депрессию и некоторые виды рака (1,2).

Еженедельные требования к физической активности для фитнеса

Руководящие принципы рекомендуют не менее 150 минут кардиореспираторных упражнений средней интенсивности, 75 минут упражнений высокой интенсивности или комбинации упражнений средней и высокой интенсивности в неделю. Еженедельная рекомендация для тренировок с отягощениями — 2 или более дней в неделю с упражнениями для всех основных групп мышц (минимум 1 подход из 8-12 повторений для каждой группы мышц). Упражнения на гибкость и нейромоторику (равновесие, ловкость, координация) также рекомендуются не менее двух раз в неделю.

Ключевая фраза, на которую следует обратить внимание, — «по крайней мере», когда больше преимуществ реализуется с большей активностью. Но что, если ваши клиенты не совсем готовы выполнить эти рекомендации? Разрабатывая программы упражнений для людей, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, дайте им возможность узнать, на что они способны сейчас, и помогите им найти способы повысить уровень своей активности. Эти 150 минут кардиореспираторной активности средней интенсивности следует распределить на неделю, в идеале 30 минут в день, 5 раз в неделю.

Эти данные взяты из двух наиболее широко признанных отчетов о рекомендациях по активности для улучшения физической формы, включая: Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: рекомендации по назначению упражнений от Американского колледжа спортивной медицины (2) и Рекомендации по физической активности для американцев от Министерства здравоохранения и социальных служб США (3).

Учтите, что эти 30 минут можно разбить на 10-минутные периоды активности. Некоторым людям может даже потребоваться начать с двухминутной ходьбы и увеличивать время до 10 минут в течение нескольких дней или даже недель. Цель состоит в том, чтобы мотивировать их на повышение активности и достижение успеха. Даже если чем больше активности, тем лучше, небольшая активность лучше, чем ее полное отсутствие. И ходьба действительно отлично подходит для похудения.

Не сбрасывайте со счетов важность увеличения неструктурированного термогенеза вне физической активности (NEAT) (4). Это действия, выходящие за рамки сна, еды и «преднамеренных упражнений», которые включают в себя ежедневные движения, такие как стояние, ходьба, использование лестницы, ерзание, работа во дворе и множество других движений, которые мы совершаем в течение дня. NEAT не следует путать с движениями, имеющими измеримые метаболические эквиваленты.

Неструктурированная физическая активность — это основа, которая может помочь людям осознать, что просто активность, а не сидячий образ жизни, может повлиять на их общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Понятно, что цели необходимо изучить, чтобы выяснить, сколько активности может потребоваться и в какие временные рамки для достижения этих целей. Для тех, кто хочет вести более здоровый образ жизни, важно найти приятные занятия с реалистичным графиком. Начните с консервативного подхода, при котором человек будет успешным, безопасным и комфортным. Затем предложите им улучшить отдачу от своих результатов, сочетая более высокую частоту, продолжительность и интенсивность активности.

Источники:

Кларк, М.А., Люсетт, С.К., Саттон, Б.Г. Основы персонального фитнес-тренинга NASM, 4-е изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2012.
Американский колледж спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: Руководство по назначению упражнений. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 2011;43(7):1334-1359.
Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев 2008 г. http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx (по состоянию на 4 июня 2013 г.).
Левин, Дж.А. Термогенез активности без физических упражнений – высвобождение жизненной силы. Журнал внутренней медицины, 2007; 262: 273–287.