Упражнения для производительности

Готовитесь ли вы к спортивным соревнованиям или игре на выходных, то, как вы готовите свое тело к тренировкам или соревнованиям, может повлиять на ваши результаты. Хотя заманчиво просто начать играть после пары быстрых растяжек (или нет), выполнение простого набора динамических растяжек может настроить вас на повышение производительности и снижение риска получения травмы.

В этой статье вы узнаете больше о том, почему вам следует подумать о динамической разминке перед выходом на корт, в поле или в тренажерный зал, а также опробуйте программу для себя. Это основные понятия, которые должны знать профессионалы в области спортивных достижений.

Что такое динамическая разминка?

Динамическая разминка, или динамическая растяжка, использует производство силы мышцами и импульс тела, чтобы заставить сустав пройти весь доступный диапазон движения. Динамическая разминка часто используется как часть специальной разминки, чтобы подготовить тело к особым требованиям, которые будут предъявляться к нему во время тренировки или игры. Например, если тренировка включает тяжелые приседания, приседания с собственным весом будут выполняться как часть динамической разминки.

Если спорт включает в себя вращение (например, волейбол), отжимания с вращением помогут подготовить тело к этому движению. Несмотря на то, что динамическая разминка может напоминать тренировку с собственным весом, цель состоит в том, чтобы подготовиться к более интенсивной деятельности, а не утомлять мышцы или вызывать одышку.

Динамические процедуры разминки

Для общей динамической разминки вы можете выполнить по одному подходу каждой из перечисленных ниже динамических растяжек по 10–15 повторений в каждом. Или, чтобы персонализировать свою разминку, выберите по крайней мере 3 из приведенных ниже растяжек, которые соответствуют активности, к которой вы готовитесь, и выполните один подход из 10-15 повторений этих растяжек.

Круги руками

Начните с прямых рук в стороны в положении «Т» и вращайте руками вперед для желаемого повторения, а затем назад.

Махи ногами: вперед-назад

• Встаньте рядом с устойчивой поверхностью (например, неподвижной машиной или столешницей) и держитесь за нее для устойчивости.
• Покачайте одной ногой вперед-назад, как маятник, контролируемым образом.
• Когда нога откидывается назад, отклоняйтесь назад как можно дальше, не выгибая спину.
• Встаньте прямо и держите корпус напряженным, чтобы позвоночник оставался прямым во время движения.

Махи ногами: из стороны в сторону

• Встаньте лицом к устойчивой поверхности (например, к неподвижной машине или столешнице) и держитесь за нее для устойчивости.
• Контролируемо покачивайте одной ногой из стороны в сторону, как маятник.
• Встаньте прямо и держите корпус напряженным, чтобы позвоночник оставался прямым.

Обнять колено

• Вы будете двигаться вперед на этом ходу.
• Подтяните одно колено к груди, захватив заднюю часть бедра (старайтесь не тянуть голень, чтобы не сдавливать коленный сустав).
• Поднимите ногу настолько высоко, насколько это возможно, и задержитесь на мгновение в верхней точке во время растяжки.
• Опустите ногу и сделайте шаг только что вытянутой ногой. Прижмите другое колено к груди и повторите, чередуя ноги, делая шаг вперед.

Inchworm с отжиманием с вращением

• Вы будете двигаться вперед на этом ходу.
• Вытяните руки в положение для отжимания, положив руки под плечи. Напрягите пресс и ягодицы.
• Выполните отжимание, а затем поверните одну руку вверх к потолку.
• Верните руку на землю и пройдите ногами вперед к рукам.
• Встаньте и повторите, шагая руками вперед, на этот раз вращая в другом направлении после отжимания.
• Держите пресс напряженным, а голову и позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

Приседания заключенного

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите пресс и заведите руки за голову. Держите голову в нейтральном положении — не тяните голову вперед.
• Приседайте так низко, как только можете, сохраняя правильную форму, сохраняя грудь высокой, и сожмите ягодицы, возвращаясь в верхнее положение.

Узнайте, как выполнять приседания заключенного, на странице библиотеки упражнений NASM.

Выпад с вращением

Это упражнение можно выполнять с собственным весом или с легким набивным мячом. Выполните выпад и поверните туловище к выпадающей ноге. Вращаться должен только туловище, не позволяйте коленям или ступням смещаться при вращении верхней части тела.

Вот несколько примеров с различными вариантами выпадов:

• Шагающий выпад: Шагните вперед в выпад и повернитесь к передней ноге. Продолжайте двигаться вперед, чередуя стороны.
• Обратный выпад: Шагните назад в выпад и повернитесь к передней ноге. Вернитесь в вертикальное положение и сожмите ягодицы в верхней точке. Чередуйте стороны в каждом повторении.
• Боковой выпад: Шагните в сторону в выпад и повернитесь в том же направлении, в котором вы сделали шаг.
• Реверанс: Сделайте шаг назад так, чтобы задняя нога пересекла среднюю линию, как реверанс, и повернитесь к передней ноге.

Ходьба по боковой полосе

• Наденьте эластичную ленту прямо над коленями и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и направив носки прямо вперед.
• Согнитесь в четверть приседания и сделайте небольшие шаги в стороны, сохраняя носки прямыми, а колени и шнурки все время на одной линии.
• Держите корпус напряженным, а плечи отведите назад, чтобы избежать раскачивания из стороны в сторону при шаге.
• Чтобы усложнить задачу, наденьте ленту ниже на ногу.

Зачем делать динамическую разминку?

Динамическая разминка — это идеальная процедура для гибкости, которая подготавливает тело к интенсивным силовым нагрузкам во время спортивных соревнований или высокоинтенсивных тренировок. Динамическая разминка — это больше, чем просто движение для повышения частоты сердечных сокращений перед тренировкой.

Даже если вы идете пешком или едете на велосипеде на спортивное мероприятие или тренировку, вы, скорее всего, не тренируете свои суставы в полном доступном диапазоне движения или не практикуете некоторые модели движений, которые потребуются во время ваших спортивных выступлений.

Хорошая разминка увеличит кровоток, повысит частоту сердечных сокращений и подготовит тело к более интенсивным движениям. Динамическая растяжка отвечает этим требованиям и подготавливает тело к упражнениям, улучшая растяжимость мышц, которые растягиваются, улучшая диапазон движений в суставах и улучшая способность всех групп мышц правильно функционировать вместе — все это критически важные компоненты для выполнения упражнений на самом высоком уровне. .

Как динамические разминки предотвращают травмы?

У большинства людей наблюдается некоторый тип мышечного дисбаланса из-за повторяющихся движений, выполняемых в течение дня (сидение, работа за компьютером или повторяющиеся движения, выполняемые во время занятий спортом). Травмы могут возникать из-за неправильного движения, вызванного мышечным дисбалансом. Например, напряженные сгибатели бедра и недостаточная активность ягодичных мышц могут привести к компенсации в приседаниях, вызывающих чрезмерное давление на нижнюю часть спины.

Динамическое растяжение использует взаимное торможение, чтобы помочь активировать агонист, одновременно позволяя растягиваться функциональному антагонисту. Это способствует здоровой работе мышц вокруг сустава, что снижает риск травм.

Подготовьтесь к успеху, выполнив динамическую разминку перед спортивным соревнованием. Ваше тело (и ваши товарищи по команде) будут вам благодарны!

Посмотрите это видео NASM о динамической разминке.

Саттон, Б.Г. (2023). Основы персонального фитнес-тренинга NASM. Джонс и Бартлетт Обучение.