Сколько граммов жира в день, чтобы похудеть?

Жиры. У них часто плохая репутация. Но, вопреки распространенному мнению, они необходимы для здорового питания.

Жиры являются основной формой хранения энергии в нашем организме. Они поддерживают рост клеток, защищают наши жизненно важные органы, участвуют в производстве гормонов и помогают транспортировать необходимые витамины и минералы.

Однако некоторые жиры полезнее других! Жиры обычно делятся на две группы: насыщенные и ненасыщенные.

Жиры находятся в главе 8 курса NASM CNC. Загляните на страницу по ссылке!

Сколько жира нужно съедать в день, чтобы похудеть?

Сколько жиров мы должны включать в свой рацион? Согласно диетическим рекомендациям для американцев, жиры должны составлять 20-35% от общего суточного потребления калорий. Тем, кто пытается похудеть, следует потреблять 0,5-1 г/кг жира в день, чтобы избежать дефицита незаменимых жирных кислот.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует 34-68 г жира в день.

Если вам нужен удобный инструмент для измерения процентного содержания телесного жира, воспользуйтесь калькулятором процентного содержания телесного жира NASM.

Ежедневная потребность в жирах для людей

Потребность в жирах будет варьироваться в зависимости от человека и будет в значительной степени зависеть от целей состава тела и типов телосложения. Например, рекомендации по пищевым жирам немного выше для соревнующихся спортсменов, чем для неспортсменов, для укрепления здоровья, поддержания здоровой гормональной функции и поддержания энергетического баланса. Типичные рекомендации для спортсменов составляют 30-50% от общего потребления энергии.

Диеты с низким содержанием жира для похудения

Диеты с низким содержанием жиров (LFD) — это те, в которых потребление жиров должно составлять 20-35% от общего потребления жиров — точная рекомендация Министерства сельского хозяйства США. Диеты с очень низким содержанием жиров (VLFD), такие как веганские и вегетарианские диеты, определяются как обеспечивающие 10-20% общего суточного потребления калорий за счет жиров. Тем не менее, существует ограниченное количество исследований эффективности этих диет для обеспечения устойчивой потери жира в течение длительного периода времени.

Кето-диеты состоят из 60-80% потребления калорий из жиров и ограничения потребления углеводов до менее чем 10% суточного потребления. Хотя было показано, что кето-диеты помогают в потере веса / потере жира, исследования показали, что основной механизм потери веса связан с подавлением голода.

Диета с высоким содержанием жиров может подавлять аппетит, поскольку она насыщает, что приводит к снижению потребления калорий. Кроме того, многие исследования показали, что сбалансированные по калориям диеты с одинаковым уровнем белка помогают в потере жира так же успешно, как и кето-диета.

См. Как следовать кето-диете, чтобы узнать больше на эту тему.

Два типа жиров: насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре. Примеры включают маргарин, сливочное масло, цельножирные молочные продукты, жировые отложения в мясе и кокосовое масло. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли только 5-6% от общего потребления жиров.

Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это соответствует 13 г насыщенных жиров. Не нужно полностью избегать насыщенных жиров, но диеты с высоким содержанием насыщенных жиров могут повышать уровень плохого холестерина и триглицеридов, повышая риск сердечных заболеваний.

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. Примеры включают оливковое, арахисовое и рапсовое масла. Мы хотим включать в свой рацион как можно больше ненасыщенных жиров, потому что они могут снизить уровень вредного холестерина, содержат большое количество антиоксидантов, таких как витамин Е, и содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Ненасыщенные жиры обычно классифицируют по количеству водородных связей, которые они имеют в своей структуре: либо 1 (моно), либо две или более (поли).

Примеры мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров

Примеры мононенасыщенные жирные кислоты включать:

• авокадо
• орехи
• оливки
• оливковое масло

Полиненасыщенные жиры в основном встречаются в

• растительные масла, такие как сафлоровое
• подсолнух
• кунжут
• соя
• кукурузные масла

Оба типа содержат преимущества для здоровья, которые обеспечивают ненасыщенные жиры! Смотрите продукты с высоким содержанием полезных жиров для получения дополнительной информации и контекста!

Трансжиры: избегайте их, если хотите похудеть!

Один жир, которого вы должны полностью избегать в своем рационе, — это трансжиры. Трансжиры — это ненасыщенные жиры, которые искусственно превращаются в насыщенные жиры и увеличивают риск сердечных заболеваний и инсульта, повышая уровень плохого холестерина и снижая уровень хорошего холестерина.

Также известно, что они увеличивают риск развития диабета 2 типа. Трансжиры чаще всего встречаются в жареной пище, замороженной выпечке, такой как пицца, немолочные сливки для кофе и шортенинг.

Если вы пытаетесь быстро похудеть, трансжиры — нет!

Подведение итогов

Так что же является основным выводом, когда речь идет о жирах? Что ж, жиры необходимы для здорового питания. Количество, которое следует включить в свой рацион и которое показало, что оно наиболее эффективно помогает в устойчивой потере веса, составляет 20-35% от общего потребления энергии, при этом более низкие диапазоны, близкие к 20%, более эффективны для уменьшения жировых отложений.

В то время как другие диеты, такие как диеты с очень низким содержанием жиров и кето, могут помочь в потере жира, долгосрочная устойчивость этих диет может быть затруднена.