Стратегии, чтобы опередить пробежки

Неблагоприятные желудочно-кишечные (ЖКТ) жалобы, такие как спазмы, тошнота, рвота и диарея, являются общими проблемами, с которыми сталкиваются до 90% спортсменов, занимающихся выносливостью. Желудочно-кишечные симптомы, связанные с физической нагрузкой, неудобны, могут отрицательно сказаться на работоспособности, а в некоторых случаях могут иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Причины желудочно-кишечных жалоб, вызванных физической нагрузкой, многофакторны и могут включать:

• Снижение перфузии ЖКТ
• Изменения моторики
• Повышенная проницаемость и сниженное поглощение питательных веществ
• Механические факторы
• Пищевые факторы
• НПВП
• Гипертермия
• обезвоживание

(Де Оливейра, ЭП и др., 2014 г.)

Также читайте: Проверка кишечника на здоровье кишечника.

Снижение перфузии кишечника

Гипоперфузия (снижение кровотока) кишечника во время физических упражнений может варьироваться от легких изменений кровообращения до ишемии. Последствия гипоперфузии включают повреждение клеточной оболочки, снижение проницаемости желудочно-кишечного тракта и дисфункцию барьера эпителиальных клеток.

Интенсивные упражнения вызывают высвобождение катехоламинов из симпатической нервной системы, индуцируя висцеральную (висцеральную) вазоконстрикцию и в то же время шунтируя кровообращение в других тканях, таких как сердце, легкие, мышцы и кожа, чтобы удовлетворить потребности организма. потребности в упражнениях. Шунтирование крови от внутренних органов к активным тканям может привести к ишемии слизистой оболочки кишечника, повышению проницаемости слизистой оболочки и, в свою очередь, вызвать тошноту, рвоту, боль в животе и диарею.

(ван Вийк, К. и др., 2012 г.)

Изменения подвижности

Тяжелые физические нагрузки могут вызывать изменения моторики всего кишечного тракта, что приводит к снижению перистальтики, снижению тонуса нижнего пищеводного сфинктера и усилению транзиторной релаксации нижнего сфинктера. Эти изменения связаны с гастроэзофагеальным рефлюксом во время физических упражнений и могут неблагоприятно влиять на опорожнение желудка.

(De Oliveira, EP et al. 2014) (Strid, H. et al. 2011)

Абсорбция и кишечная проницаемость

Упражнения высокой интенсивности нарушают кишечный кровоток и могут привести к повышению проницаемости кишечника, повреждению кишечника, нарушению функции кишечника и снижению всасывания питательных веществ.

Поражение слизистой кишечника также может привести к дисбиотической микробактериальной среде с инвазией патогенных бактерий и их эндотоксинов в кровоток.

(Октедален, О. и др., 1992 г.) (Палс, К.Л. и др., 1997 г.)

Механические причины

Механические причины желудочно-кишечных проблем коррелируют с позой. Это обычно наблюдается у бегунов и велосипедистов и считается результатом повторяющихся ударных механик и поз, которые приводят к повреждению слизистой оболочки кишечника.

Повторяющиеся желудочные пертурбации могут способствовать возникновению желудочно-кишечных симптомов, таких как метеоризм, диарея и императивные позывы. Кроме того, неправильная осанка и биомеханика могут привести к желудочно-кишечным симптомам из-за повышенного давления на живот.

Аэрофагия (заглатывание воздуха) из-за учащенного дыхания при одновременном питье из бутылок с водой также может привести к расстройству желудка.

(Де Оливейра и др., 2009 г.) (Де Оливейра, Э.П. и др., 2014 г.)

Пищевые причины

Питание сильно влияет на желудочно-кишечные расстройства. Клетчатка, жир, белок и фруктоза могут вызывать желудочно-кишечные симптомы.

Обезвоживание и недостаточное потребление жидкости также могут усугубить симптомы пищеварения.

Желудочно-кишечные жалобы во время упражнений на выносливость чаще возникают при употреблении клетчатки, жиров, белков и концентрированных растворов углеводов (напитки с высокой осмоляльностью >500 мОсм/л). Эти продукты задерживают опорожнение желудка, вызывая перемещение жидкости в просвет кишечника.

Напитки, содержащие несколько переносимых углеводов (например, глюкозу и фруктозу), снижают вероятность развития желудочно-кишечных симптомов.

(Де Оливейра, ЭП и др., 2014 г.)

Тренировка кишечника

Кондиционирование или тренировка кишечника может быть стратегией уменьшения желудочно-кишечных расстройств, помогая спортсменам привыкнуть к приему жидкости и пищи во время тренировки.

Тренировка кишечника может помочь улучшить усвоение питательных веществ и повысить толерантность к жидкости и пище во время физических упражнений, тем самым снижая вероятность желудочно-кишечных расстройств.

(Мюррей, Р. 2006)

Также прочитайте (советы по питанию для здоровья кишечника): Пробиотики: могут ли они помочь вам тренироваться?

Нестероидные противовоспалительные препараты

Многие спортсмены используют противовоспалительные препараты (НПВП) для облегчения или предотвращения боли. Использование НПВП было связано с многочисленными желудочно-кишечными осложнениями, включая кровотечение или перфорацию слизистой оболочки, повышенную проницаемость желудочно-кишечного тракта, дисфункцию кишечного барьера и желудочно-кишечные симптомы, как уже упоминалось ранее.

(Hirschowitz, BI 1996) (Ван Вийк, К. и др., 2012)

Гипертермия

Тепловое воздействие во время физических упражнений может привести к ишемии кишечника из-за оттока крови от внутренних органов к коже и мышцам. Кишечная ишемия увеличивает проницаемость капилляров и может привести к поражению слизистой оболочки и гипоксии. Кроме того, повышение проницаемости капилляров связывают с образованием свободных радикалов.

Акклиматизация к теплу и поддержание оптимальной гидратации могут помочь смягчить или предотвратить некоторые негативные последствия гипертермии.

(Ламберт, GP 2004)

обезвоживание

Приток крови к кишечнику и печени снижается во время физической нагрузки до 80%. Снижение внутренностного кровотока и снабжения кислородом неблагоприятно влияет на всасывание питательных веществ, моторику и целостность слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта, что приводит к желудочно-кишечным жалобам.

Симптомы желудочно-кишечного тракта чаще возникают во время соревнований в теплой среде из-за сочетания системной дегидратации и меньшего объема плазмы.

(Гизольфи, CV 2000) (Тер Стеге, RWF 2012)

Практические рекомендации:

• Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки в день соревнований и в течение нескольких дней до соревнований.
• Выявляйте и избегайте пищевой непереносимости и чувствительности (например, молочных продуктов, глютена и т. д.)
• Избегайте сахарных спиртов (например, сорбит, маннит, ксилит)
• Избегайте НПВП, таких как ибупрофен.
• Избегайте продуктов с высоким содержанием фруктозы. Комбинация фруктозы и глюкозы может лучше переноситься.
• Избегайте обезвоживания – профилактика является ключом
• Употребляйте углеводы с достаточным количеством воды
• Если вы предпочитаете углеводные напитки, выбирайте продукты с более низкой концентрацией углеводов, чтобы предотвратить очень высокие концентрации и осмоляльность в желудке.
• Практикуйте новые стратегии питания перед днем ​​соревнований, чтобы определить, что работает для вас.

(Де Оливейра, ЭП и др., 2014 г.)

Дополнительную информацию по этому вопросу см. в сертификате NASM Nutrition Certification. Если вы любите правильное питание, почему бы не заняться другим источником дохода и не стать тренером. Перейдите по этой ссылке, чтобы узнать больше.

использованная литература

Де Оливейра, Э.П., Бурини, Р.К., и Джеукендруп, А. (2014). Желудочно-кишечные жалобы во время физических упражнений: распространенность, этиология и рекомендации по питанию. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 44(Приложение 1), 79–85. http://doi.org/10.1007/s40279-014-0153-2

Де Оливейра, EP, и Бурини, RC (2011). Пищевые расстройства, вызванные физической нагрузкой. Журнал Международного общества спортивного питания, 812. http://doi.org/10.1186/1550-2783-8-12

Гизолфи, резюме (2000). Система желудочно-кишечного тракта создана для упражнений? физиология, 15(3), 114-119.

Хиршовиц, Б.И. (1996). Нестероидные противовоспалительные препараты и кишечник. Южный медицинский журнал, 89(3), 259-263.

Ламберт, врач общей практики (2004). Роль желудочно-кишечной проницаемости при тепловом ударе при физической нагрузке. Обзоры физических упражнений и спортивных наук, 32(4), 185-190.

Мариотт, БМ (1993). Влияние физических упражнений и тепла на функцию желудочно-кишечного тракта.

Комитет Института медицины (США) по исследованиям военного питания; Marriott BM, редактор. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях. Вашингтон (округ Колумбия): Издательство национальных академий (США); 1993. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236233/doi: 10.17226/2094.

Мюррей, Р. (2006). Тренируем кишечник к соревнованиям. Текущие отчеты спортивной медицины, 5(3), 161.

Октедален, О., Лунде, О.К., Опстад, П.К., Аабаккен, Л., и Квернебо, К. (1992). Изменения слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта после бега на длинные дистанции. Скандинавский журнал гастроэнтерологии, 27(4), 270-274.

Палс, К.Л., Чанг, Р.Т., Райан, А.Дж., и Гисольфи, К.В. (1997). Влияние интенсивности бега на кишечную проницаемость. Журнал прикладной физиологии, 82(2), 571-576.

Стрид, Х., Симрен, М., Стёрсруд, С., Стоцер, П.О., и Садик, Р. (2011). Влияние тяжелых упражнений на желудочно-кишечный транзит у спортсменов, занимающихся выносливостью. Скандинавский журнал гастроэнтерологии, 46(6), 673-677.

Тер Стиге, RWF, и Колкман, Дж. Дж. (2012). Обзорная статья: патофизиология и лечение желудочно-кишечных симптомов во время физических упражнений, а также роль внутренностного кровотока. Пищевая фармакология и терапия, 35(5), 516-528.

ван Вийк, К., Ленартс, К., Ван Бийнен, А.А., Боонен, Б., Ван Лун, Л.Дж., Деджонг, Ч.Х., и Буурман, В.А. (2012). Обострение вызванного физическими упражнениями повреждения кишечника ибупрофеном у спортсменов. Медицинские научные спортивные упражнения, 44(12), 2257-2262.

ван Вийк, К., Ленартс, К., Грутянс, Дж., Вейнандс, К.А., Поэз, М., ван Лун, Л.Дж., … и Буурман, В.А. (2012). Физиология и патофизиология висцеральной гипоперфузии и повреждения кишечника во время физических упражнений: стратегии оценки и профилактики. Американский журнал физиологии желудочно-кишечного тракта и печени, 303(2), Г155-Г168.