Техника накатывания пены: формула из 4 шагов

Различные техники пенопластового валика: к чему суета? Кажется, что лучший способ скручивания пенопласта заключен в названии — скручивание. Перекатывание назад и вперед имеет некоторые заслуги и поддержку со стороны научного сообщества. В недавно опубликованном обзоре прокатки пены,

Каличман и Дэвид (2017) изучили 42 исследования прокатки из пенопласта, в которых было выявлено лишь несколько различных методов. Наиболее распространенным было перекатывание длины выбранной мышцы в течение установленного времени. Наиболее распространенное время было от одной до двух минут, и участники обычно катались в такт метроному для согласованности.

Еще одна распространенная техника — «разминать» мышцу, выполняя небольшие возвратно-поступательные движения по ее длине. Последний часто используемый метод, который, по-видимому, проявляется только при использовании пенопластовых роликов, которые на самом деле не являются роликами (например, Thera-cane), заключался в удержании давления на болезненное место. Все эти методы, по-видимому, хорошо работают либо для улучшения диапазона движений, либо для уменьшения боли.

В другом обзоре Cheatham и коллеги (2015) пришли к выводу, что в настоящее время нет единого мнения по программам прокатки пены. Некоторые исследования вращаются в медленном темпе около двух минут, в то время как другие вращаются так быстро, что исследователям приходится создавать специальные устройства, чтобы удерживать ролик всего несколько секунд! Это правда, Салливан и его коллеги (2013) сконструировали устройство для удержания массажной палочки. Для давления были добавлены гири, метроном был настроен на 120 ударов в минуту (это означает, что мышца прокручивается дважды за одну секунду), а подколенные сухожилия вращались все пять секунд.

Три другие группы катались дольше, но ни одна группа не каталась более десяти секунд. Во всех группах улучшилась амплитуда движений! Тем не менее, группы, которые прокручивались дольше, испытали больше улучшений, и их изменения длились на несколько минут дольше.

Большинство людей согласны с тем, что перекатывание полезно, но как долго вы должны перекатывать – и должны ли вы делать что-то большее, чем просто перекатываться вверх и вниз по длине мышцы?

 

Истоки прокатки пены

Чтобы понять происхождение пенопластового проката, нам нужно вернуться на много лет назад. В зависимости от того, что вы читаете, вы, вероятно, увидите утверждения о том, что прокатывание пены было начато тренером по гимнастике, физиотерапевтом или греческой богиней Афродитой (Апрос по-гречески «пена»). (Хорошо, я уверен, что никто никогда не думает о Богине Любви, когда делает массаж пены.) Никто точно не знает, кто начал революцию массажа пены, но мы знаем, что массаж пены начался как способ имитации массажа.

Как массажист, я знаю, что пенный валик никогда не повторит того, что я могу сделать своими руками. Тем не менее, он служит подходящей альтернативой для повседневного использования. Большая «промах» заключается в том, что массаж включает в себя движение от начала и введения мышцы как лишь одну из множества техник.

Шведский массаж (который можно считать базовым) включает в себя пять традиционных поглаживаний: а) поколачивание (скользящее); б) разминание (разминание); в) трение (поперечное трение); г) постукивание (перкуссия); д) вибрация (небольшие трясущие движения) (Salvo, 2007). Если вы хотите добиться максимальных результатов от раскатывания пены, попробуйте включить в свой режим раскатывания различные движения. Хотя не все пять движений легко воспроизвести пенным валиком, некоторые из них все же возможны.

Когда на мышцы оказывается давление, жидкость вытесняется в другую область (во многом похоже на сдавливание водяного шарика). Когда давление снимается, свежая жидкость и питательные вещества устремляются обратно в эту область (Schleip, et al., 2012).

4 шага, чтобы максимизировать преимущества прокатки пены

Добавление дополнительных движений и растягивающих усилий в область, когда применяется давление, может помочь максимизировать пользу от замены жидкости и питательных веществ и улучшить общее движение.

Следуйте простой формуле из четырех шагов ниже, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своей ежедневной пены.

1. Поиск — используйте пенопластовый валик, чтобы медленно (примерно 1 дюйм в секунду) прокатать мышцу по всей ее длине. Это подготавливает мышцы, улучшает кровообращение и помогает выявить болезненные участки (спайки, триггерные точки, узлы).
2. Разрушайте — держите давление на 2-3 самых чувствительных участках по длине мышцы. «Болезненное место» — это то, что вы бы оценили на 6–8 баллов по шкале боли от 1 до 10.
3. Мобилизуйте — удерживая давление, выполняйте движения, отличные от перекатываний вверх и вниз. Попробуйте перекрестное трение, которое выполняется путем смещения мышц поперек ролика. Ролик должен быть изготовлен с поверхностью, которая будет захватывать одежду или кожу, чтобы создать силу тяги (не труба из ПВХ). Отец ортопедической медицины Джеймс Сайриакс заявил, что перекрестное трение является лучшим методом уменьшения спаек и рубцовой ткани, а также восстановления подвижности мышц (Cyriax, 1982). Еще одна замечательная техника, которую можно использовать, — это «булавка и растяжение». Растягивание булавками очень похоже на отжимание мокрого полотенца. Продолжая нажимать на валик, переместите соединение только на противоположную сторону валика. Например, при перекатывании икроножных мышц выполнять тыльное сгибание голеностопного сустава и подошвенное сгибание; если вы качаете квадрицепсы или подколенные сухожилия, выполняйте сгибание и разгибание в коленях.
4. Смойте — наконец, закончите, выполнив несколько медленных вращательных движений, чтобы смыть область. Это было бы похоже на шаг 1, перекатывающийся примерно на дюйм в секунду, но перекатывающийся по всей длине мышцы и не беспокойтесь о том, чтобы остановиться на болезненных участках.

При перекатывании для увеличения длины мышцы, которая была идентифицирована как короткая, следите за ее функцией. Исследования показали, что статическое растяжение после пенопластового валика — лучший способ повысить гибкость (Skarabot, et al., 2015).

Кроме того, увеличение длины в узких местах не гарантирует оптимального функционирования. Винсент и др. (2013) обнаружили, что как при острой, так и при хронической боли людям следует выполнять физические упражнения. Несколько базовых упражнений, направленных на укрепление слабых мышц и общее движение тела, обеспечат вам и вашим клиентам координацию вновь обретенной подвижности в повседневной деятельности!

Для получения более подробного списка техник и стратегий массажа пеной ознакомьтесь с нашим мини-курсом ролика пены «Важность миофасциального ролика пены».

использованная литература

Читам, С.В., Колбер, М.Дж., Каин, М., и Ли, М. (2015). Влияние самостоятельного миофасциального расслабления с использованием пенопластового валика или роликового массажера на диапазон движений суставов, восстановление мышц и работоспособность: систематический обзор. Международный журнал спортивной физиотерапии, 10(6), 827-838.

Сайриакс, Дж. (1982). Учебник ортопедической медицины: Диагностика поражений мягких тканей (Т.1.). Лондон: Эльзевир.

Каличман, Л., и Дэвид, CB (2017). Влияние самостоятельного миофасциального релиза на миофасциальную боль, мышечную гибкость и силу: описательный обзор. Журнал телесной и двигательной терапии, 21, 446-451.

Сальво, С.Г. (2007). Массажная терапия: принципы и практика (3^рд ред.). Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier.

Шлейп Р., Дюрселен Л., Влиминг А., Нейлор И.Л., Леманн-Хорн, Цорн А. и др. (2012). Деформационное упрочнение фасции: статическое растяжение плотной волокнистой соединительной ткани может вызвать временное увеличение жесткости, сопровождающееся усиленной гидратацией матрикса. Журнал телесной и двигательной терапии, 16, 94-100

Скаработ, Дж., Бердсли, К., и Стирн, И. (2015). Сравнение влияния самостоятельного миофасциального расслабления со статическим растяжением на диапазон движений голеностопного сустава у спортсменов-подростков. Международный журнал спортивной физиотерапии, 10(2), 203-212.

Салливан, К.М., Силви, Д.Б., Баттон, Д.К., и Бем, Д.Г. (2013). Применение роликового массажера к подколенным сухожилиям увеличивает диапазон движений в положении сидя и досягаемости в течение пяти-десяти секунд без ухудшения работоспособности. Международный журнал спортивной физиотерапии, 8(3), 228-236.

Винсент, К., Мейн, Дж., Фишхофф, К., Ланло, О., и Дагене, С. (2013). Систематический обзор мануальной терапии неспецифической боли в шее. Совместная кость позвоночника, 80(5), 508-515.